19 alimente care pot combate pofta de zahăr

Conţinut

• 1. Fructe
• 2. Boabe
• 3. Ciocolată neagră
• 4. Snack Baruri
• 5. Semințe Chia
• 6. Guma de mestecat sau mentă fără zahăr
• 7. Leguminoase
• 8. Iaurt
• 9. Date
• 10. Cartofi dulci
• 11. Carne, carne de pasăre și pește
• 12. Smoothies
• 13. Sifon fără zahăr
• 14. Prune uscate
• 15. Ouă
• 16. Trail Mix
• 17. Alimente fermentate
• 18. Cereale întregi
• 19. Legume
• Linia de fund
• Plantele ca medicament: ceai de plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr

Pofta de zahăr este extrem de frecventă, mai ales în rândul femeilor.

De fapt, până la 97% dintre femei și 68% dintre bărbați declară că se confruntă cu un fel de poftă alimentară, inclusiv pofte de zahăr ().

Cei care se confruntă cu pofta de zahăr simt un puternic impuls să mănânce ceva dulce și le este greu să se controleze în jurul mâncării.

Acest lucru poate duce la consumul excesiv sau la consumul excesiv de calorii, uneori în mod regulat ().

Din fericire, există lucruri pe care le poți face pentru a elimina avantajul.

Iată 19 alimente care vă pot ajuta să luptați împotriva poftelor de zahăr.

1. Fructe

Când majoritatea oamenilor simt pofte de zahăr, ajung la alimente bogate în grăsimi, bogate în zahăr, cum ar fi ciocolata ().

Cu toate acestea, schimbarea mâncării nedorite cu niște fructe atunci când simțiți că este ceva zaharat vă poate oferi lovitura dulce de care aveți nevoie și vă poate opri pofta.

Fructele sunt dulci în mod natural, dar conțin, de asemenea, o mulțime de compuși vegetali și fibre benefice, permițându-vă să vă rezolvați și să îl mențineți sănătos ().

Pentru a vă asigura că atinge locul, mâncați fructe puțin mai mari în zahăr, cum ar fi mango sau struguri.

Dacă ți-e și foame, încearcă să adaugi iaurt în fructe pentru a face o gustare mai satisfăcătoare.

rezumat Fructele conțin zahăr,
împreună cu o mulțime de nutrienți sănătoși și compuși vegetali.

2. Boabe

Boabele sunt o alegere excelentă, hrănitoare, pentru a opri pofta de zahăr.

Au un gust dulce, dar conținutul ridicat de fibre înseamnă că sunt de fapt destul de scăzut în zahăr.

Acest lucru le-ar putea face o alegere excelentă dacă credeți că pofta de zahăr este legată de obicei, mai degrabă decât de foame. De exemplu, s-ar putea să poftești alimente dulci în timp ce te uiți la televizor.

În plus, fructele de pădure sunt bogate în compuși vegetali și au puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

Acest lucru înseamnă că pot contribui la reducerea factorilor de risc pentru bolile cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (,,).

rezumat Boabele au gust dulce,
dar sunt bogate în fibre și sărace în zahăr. Mâncarea regulată a fructelor de pădure poate, de asemenea
ajuta la reducerea riscului de boli de inima si diabet.

3. Ciocolată neagră

Ciocolata este unul dintre cele mai frecvent raportate alimente pe care le consumă oamenii atunci când doresc dulciuri. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei ().

Cu toate acestea, dacă vă simțiți pofta de ciocolată, puteți face o alegere mai sănătoasă alegând ciocolata neagră.

Ciocolata neagră este ciocolată care conține peste 70% cacao. De asemenea, conține compuși sănătoși din plante, cunoscuți sub numele de polifenoli.

Unele studii au arătat că efectele antioxidante și antiinflamatorii ale acestor polifenoli pot ajuta la îmbunătățirea markerilor sănătății inimii (,).

Cu toate acestea, la fel ca ciocolata obișnuită, ciocolata neagră conține zahăr și grăsimi, deci este mai bine să vă limitați la câteva pătrate pentru a vă satisface pofta ().

rezumat Schimbați ciocolata obișnuită
pentru câteva pătrate de ciocolată neagră, care conține mai puțin zahăr și mai mult
niveluri de polifenoli sănătoși.

4. Snack Baruri

Nu toate snack-barurile sunt sănătoase, iar unele sunt foarte bogate în grăsimi și zahăr.

Cu toate acestea, dacă îți dorești o delicatese, există câteva opțiuni bune și mai sănătoase.

Încercați să căutați un snack bar făcut cu ovăz integral și îndulcit cu fructe proaspete sau uscate, mai degrabă decât cu zahăr de masă.

Aveți grijă, de asemenea, la barurile care conțin mult așa-numitul zahăr „sănătos”, cum ar fi mierea, siropul de agave sau zahărul din nucă de cocos. Acestea sunt în continuare zahăr adăugat și nu sunt bune pentru dvs.

Cele mai bune bare au fost făcute cu alimente întregi. Este probabil să fie mai bogat în fibre și să conțină substanțe nutritive mai benefice, chiar dacă sunt încă destul de dulci.

Alternativ, puteți încerca să vă creați propriul snack bar sănătos folosind o rețetă ca aceasta.

rezumat Snack baruri care au
a fost făcut cu alimente întregi poate face un tratament dulce sănătos.

5. Semințe Chia

Semințele de chia sunt o sursă bună de mulți nutrienți importanți, inclusiv acizi grași omega-3, fibre dietetice solubile și unii compuși sănătoși din plante (,).

De fapt, fibrele solubile reprezintă aproximativ 40% din semințele de chia.

Acest tip de fibre absoarbe ușor apa și se umflă pentru a forma o substanță asemănătoare jeleului în intestin, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp și să preveniți pofta de zahăr ().

Semințele de chia sunt, de asemenea, versatile, așa că, dacă doriți un desert care să vă satisfacă pofta dulce, ați putea încerca să faceți o budincă de chia ca aceasta.

rezumat Semințele de chia sunt bogate în
fibre solubile, care te-ar putea ajuta să te simți mai plin pentru mai mult timp și să-ți reduci zahărul
pofte.

6. Guma de mestecat sau mentă fără zahăr

Guma de mestecat poate fi o modalitate excelentă de a vă controla pofta de zahăr.

Guma sau mentele care sunt făcute cu îndulcitori artificiali au un gust dulce, dar conțin un număr minim de calorii și fără zahăr.

Deși rezultatele sunt mixte, unele studii au constatat, de asemenea, că guma de mestecat ar putea ajuta la controlul foametei, al poftelor și al consumului de alimente bogate în carbohidrați în cursul zilei (,,,).

Pe lângă faptul că vă ajută să luptați împotriva dorinței de zahăr, guma de mestecat după mese este bună pentru dinți ().

rezumat Guma de mestecat fără zahăr
vă poate oferi un gust dulce care vă poate ajuta să vă reduceți pofta și controlul
consumul de alimente.

7. Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi linte, fasole și naut, sunt surse excelente de fibre și proteine ​​pe bază de plante.

De fapt, 1 cană (198 grame) de linte vă oferă aproximativ 18 grame de proteine ​​și 16 grame de fibre (19).

Se crede că ambii substanțe nutritive cresc sentimentele de plinătate. Astfel, în teorie, includerea leguminoaselor în dieta dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să reduceți pofta de zahăr cauzată de foamete.

În conformitate cu aceasta, o recenzie recentă a constatat că consumul de linte poate ajuta la scăderea în greutate ().

Acest lucru se poate datora parțial efectelor benefice pe termen scurt pe care le pot avea leguminoasele asupra poftei de mâncare (,).

rezumat Leguminoase precum linte,
fasolea și nautul sunt surse bune de proteine ​​și fibre. Includându-le în
dieta ta ar putea ajuta la reducerea foametei, lăsându-ți mai puțin probabil să poftești.

8. Iaurt

Iaurtul este o gustare sănătoasă, bogată în proteine ​​și bogată în calciu.

În plus, unele studii au sugerat că iaurtul ar putea fi o gustare bună pentru a vă ajuta să vă reglați pofta de mâncare și să vă controlați pofta (,,,).

De fapt, un studiu a constatat că femeile cu greutate sănătoasă, care aveau iaurt grecesc bogat în proteine ​​pentru o gustare de după-amiază, erau mai puțin înfometați și mâncau mai puțin mai târziu în cursul zilei, în comparație cu cele care aveau o gustare cu conținut scăzut de proteine ​​sau fără gustare deloc () .

Cea mai sănătoasă alegere pentru iaurt este cea care conține culturi vii și nu conține zahăr adăugat.

rezumat Iaurtul este un
gustare bogată în proteine ​​care vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare și pofta.

9. Date

Datele sunt fructele uscate ale palmierului curmal. Sunt foarte hrănitori și foarte dulci.

Chiar dacă au fost uscați, sunt o sursă excelentă de fibre, potasiu, fier și compuși benefici ai plantelor.

A avea câteva curmale în loc de sifon sau niște bomboane vă poate oferi o soluție dulce și vă poate oferi și nutrienți sănătoși.

Puteți încerca chiar să le împerecheați cu nuci, cum ar fi migdalele, pentru un tratament dulce și crocant.

Cu toate acestea, amintiți-vă că curmalele sunt foarte dulci, deci rămâneți la o porție la un moment dat, sau la aproximativ trei curmale.

rezumat Datele sunt foarte dulci,
astfel încât să vă poată rezolva pofta de zahăr oferindu-vă în același timp alte beneficii
substanțe nutritive.

10. Cartofi dulci

Cartofii dulci sunt nutritivi, dulci și foarte sățioși. Acestea conțin în principal carbohidrați, dar și fibre și o serie de vitamine și minerale, inclusiv vitamina A, vitamina C și potasiu.

Unii oameni au pofte de zahăr, deoarece nu mănâncă suficient pe tot parcursul zilei.

Includerea unei surse de carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci în mese, poate combate acest lucru adăugând calorii la mesele dvs. și făcându-le mai echilibrate, oferindu-vă în același timp gustul dulce pe care îl doriți.

Pentru o delicioasă delicioasă, încercați-le prăjite cu scorțișoară și boia ca în această rețetă.

rezumat Cartofii dulci pot
vă oferă un gust dulce și vă poate ajuta să vă simțiți plini, astfel încât să nu o faceți
experimentați pofte de zahăr mai târziu în timpul zilei.

11. Carne, carne de pasăre și pește

Includerea unei surse de proteine ​​precum carnea, păsările de curte sau peștele în mesele dvs. poate ajuta la prevenirea poftei de zahăr (,).

De fapt, dacă încercați să pierdeți în greutate, consumul de cantități adecvate de proteine ​​poate fi foarte important pentru gestionarea aportului alimentar, a poftelor și a greutății (,,,).

Într-un studiu, când participanții au urmat o dietă de scădere în greutate care a derivat 25% din caloriile sale din proteine, poftele lor alimentare au fost reduse cu 60%, iar dorința lor de gustare târzie a fost redusă la jumătate ().

Așadar, dacă țineți o dietă și experimentați o mulțime de pofte de zahăr, asigurați-vă că includeți o sursă de proteine, cum ar fi carnea, păsările de curte sau peștele în mese.

Dacă sunteți vegetarian, nu vă faceți griji - sursele de proteine ​​pe bază de plante pot avea același efect ().

rezumat Surse bune de
proteine ​​precum carnea, păsările de curte și peștele vă pot ajuta să vă mențineți plin și să preveniți pofta
pentru dulciuri.

12. Smoothies

Dacă doriți ceva dulce și aveți nevoie de o gustare pentru a-l înțepa rapid în mugur, un smoothie poate fi o opțiune excelentă.

Dulceața fructelor combinată cu efectele de umplere ale iaurtului vă pot satisface nevoia de ceva dulce, oferind în același timp o mulțime de substanțe nutritive benefice.

Dacă aveți un smoothie, asigurați-vă că folosiți întregul fruct, nu doar sucul, pentru a putea păstra fibra sănătoasă.

rezumat Smoothies realizate cu
fructele întregi și iaurtul pot combate pofta de dulciuri.

13. Sifon fără zahăr

Sifonul este extrem de dulce și consumul de cantități mari de băuturi îndulcite cu zahăr a fost legat de o serie de boli, inclusiv boli de inimă și diabet (,,).

Cu toate acestea, a merge curcan rece și a le tăia complet poate fi dificil.

De fapt, băutorii de sodă care taie băuturile îndulcite cu zahăr pot avea pofte de zahăr.

Trecerea la o versiune fără zahăr vă poate ajuta să obțineți o soluție dulce fără zahăr și calorii adăugate.

rezumat Închiderea
băuturile bogate în zahăr pentru cele făcute cu îndulcitori artificiali vă pot oferi un dulce
gustati fara tot zaharul adaugat.

14. Prune uscate

Prunele sunt prune uscate.

Ca și curmalele, sunt pline de fibre și substanțe nutritive și au un gust foarte dulce (39).

Acest lucru înseamnă că puteți ajunge la ei ca o alternativă sănătoasă la bomboane atunci când trebuie doar să aveți niște zahăr.

Conținutul lor ridicat de fibre și sorbitolul natural înseamnă, de asemenea, că pot ajuta la ameliorarea constipației. Sorbitolul este un alcool de zahăr natural care are gust dulce, dar este absorbit încet în intestin ().

rezumat Prunele sunt dulci,
hrănitoare și bogate în fibre, astfel încât acestea pot fi un aliment sănătos pentru satisfacție
pofte de dulciuri.

15. Ouă

Ouăle sunt un alt aliment bogat în proteine, care vă poate ajuta să vă mențineți pofta de mâncare și poftele.

De fapt, cercetările au arătat că un mic dejun bogat în proteine, cum ar fi ouăle, poate reduce foamea și îi poate ajuta pe oameni să mănânce mai puțin pe tot parcursul zilei (,,).

Acest lucru se poate datora în parte faptului că un mic dejun bogat în proteine ​​suprimă hormonul foamei grelină și crește unii dintre hormonii care te fac să te simți plin, inclusiv peptida YY (PYY) și peptida-1 asemănătoare glucagonului (GLP-1) (,,).

Acest lucru sugerează că un mic dejun cu ouă ar putea să vă facă să vă simțiți mai plin mai mult timp și să vă mențineți poftele la distanță (,).

rezumat Ouăle pot fi bune
alegere, mai ales pentru micul dejun. Vă vor face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp
și reduce șansa de pofte de zahăr pe tot parcursul zilei.

16. Trail Mix

Mixul de traseu este numele dat adesea unei gustări care conține fructe uscate și nuci.

Combinația exactă de ingrediente poate varia, dar mixul de trasee poate face o alegere excelentă dacă doriți ceva dulce.

Dulceața fructelor uscate vă poate ajuta să vă opriți pofta de zahăr și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține niște nuci în dieta dumneavoastră.

Nucile conțin grăsimi sănătoase, proteine, fibre și compuși vegetali. Consumul lor a fost legat de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv factori de risc îmbunătățiți pentru boli de inimă și diabet ().

Astfel, alegând mixul de trasee, deliciul tău nu este doar dulce, ci și hrănitor.

Cu toate acestea, amestecul de trasee poate avea un conținut ridicat de calorii, așa că rămâneți la o porție de aproximativ o mână.

rezumat Mixul de traseu combină
dulceața fructelor uscate cu nuci. Acest lucru oferă soluția dvs. dulce adăugată
valoare nutritionala.

17. Alimente fermentate

Alimentele fermentate precum iaurtul, kimchiul, kombucha și varza acră sunt surse de bacterii benefice.

Bacteriile benefice găsite în aceste alimente pot ajuta la menținerea echilibrului bacteriilor „bune” din intestin și la reducerea numărului de bacterii cauzatoare de boli (,,).

De fapt, bacteriile din intestin sunt, de asemenea, legate de multe dintre procesele corpului și pot „vorbi” cu creierul prin compușii și hormonii pe care îi produc.

Acest lucru face posibil ca bacteriile intestinale să vă influențeze aportul de alimente în mai multe moduri. Unii dintre acești compuși pot chiar imita hormonii foamei sau plinătății din corpul dvs., influențându-vă pofta de mâncare și pofta de mâncare (,).

Din această cauză, sa sugerat că includerea unor alimente fermentate în dieta dvs. ar putea contribui la menținerea unui intestin sănătos și chiar la prevenirea poftei de mâncare.

Cu toate acestea, până în prezent, niciun studiu nu a examinat efectele consumului de alimente fermentate asupra poftelor alimentare și sunt necesare mai multe cercetări ().

rezumat Alimentele fermentate pot
contribuie la menținerea unui intestin sănătos, care ar putea influența apetitul
și consumul de alimente.

18. Cereale întregi

Cerealele integrale sunt bogate în fibre și conțin substanțe nutritive, inclusiv vitamine B, magneziu, fier, fosfor, mangan și seleniu (54, 55).

Consumul de cereale integrale a fost legat de o viață mai lungă și mai sănătoasă, iar conținutul lor ridicat de fibre înseamnă, de asemenea, că vă pot ajuta să vă simțiți plin (,,,).

Cerealele integrale pot promova, de asemenea, creșterea bacteriilor benefice, cum ar fi Bifidobacterii, Lactobacili și Bacteroidete în intestinul tău.

Interesant este că proprietățile lor de umplere nu pot fi explicate doar prin conținutul lor de fibre. S-a sugerat că influența lor asupra bacteriilor intestinale poate contribui, de asemenea, la acest efect ().

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii în acest domeniu.

În general, asigurarea faptului că mâncați suficient și a include alimente precum cerealele integrale în dieta dvs. vă va ajuta să vă mențineți plin și vă poate ajuta să preveniți pofta de zahăr.

rezumat Boabele întregi sunt mari
în fibre și vă poate ajuta să vă simțiți plin.

19. Legume

În timp ce consumul de legume ar putea să nu fie satisfăcător atunci când vă confruntați cu o dorință acută de zahăr, includerea lor în dieta dvs. în mod regulat ar putea fi de ajutor.

Legumele sunt bogate în fibre și sărace în calorii. De asemenea, conțin o mulțime de substanțe nutritive benefice și compuși vegetali ().

Consumul de mai multe legume este probabil unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dvs. și vă poate reduce riscul de boli precum bolile de inimă și cancerul ().

Adăugarea de legume este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă îmbogăți masa, ajutându-vă să vă simțiți mai mulțumiți pe tot parcursul zilei ().

rezumat Adăugarea mai multor legume
la mese vă poate ajuta să vă umpleți și să vă împiedice să obțineți zahăr
pofte din cauza foamei.

Linia de fund

A avea ciudatele dulciuri este bine pentru majoritatea oamenilor, așa că nu ar trebui să vă simțiți vinovați dacă vă răsfățați ocazional.

Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu pofte de zahăr în mod regulat sau vă simțiți scăpați de control în jurul alimentelor dulci, atunci merită să aruncați o privire mai atentă asupra dietei.

Dacă aveți nevoie de ceva dulce, schimbați unele dintre deliciile dvs. umplute cu zahăr pentru unele dintre opțiunile mai sănătoase din această listă.

În plus, puteți încerca aceste 11 moduri de a opri pofta de alimente și zahăr, care aruncă o privire asupra dietei și stilului dvs. de viață în ansamblu.

Plantele ca medicament: ceai de plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr