8 alimente bogate în cupru

Conţinut

• 1. Ficat
• 2. Stridii
• 3. Spirulina
• 4. Ciuperci Shiitake
• 5. Nuci și semințe
• 6. Homar
• 7. Verzile cu frunze
• 8. Ciocolată neagră
• Linia de fund

Cuprul este un mineral de care organismul dumneavoastră are nevoie în cantități mici pentru a menține o sănătate bună.

Folosește cuprul pentru a forma globule roșii, os, țesut conjunctiv și câteva enzime importante.

Cuprul este, de asemenea, implicat în procesarea colesterolilor, buna funcționare a sistemului imunitar și creșterea și dezvoltarea copiilor în uter ().

Deși este necesar doar în cantități mici, este un mineral esențial - ceea ce înseamnă că trebuie să îl obțineți din dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu îl poate produce singur.

Se recomandă ca adulții să primească 900 mcg de cupru pe zi.

Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă sau alăptați, ar trebui să obțineți puțin mai mult - 1 mg sau 1,3 mg pe zi, respectiv.

Iată 8 alimente bogate în cupru.

1. Ficat

Carnea de organe - precum ficatul - este extrem de hrănitoare.

Acestea oferă cantități bune de mulți nutrienți, inclusiv vitamina B12, vitamina A, riboflavină (B2), folat (B9), fier și colină (2).

Ficatul este, de asemenea, o sursă excelentă de cupru.

De fapt, o felie (67 de grame) de ficat de vițel vă oferă 10,3 mg de cupru - o cantitate enormă de 1.144% din aportul zilnic de referință (CDI) (3).

Pentru a adăuga aromă și coajă ficatului, încercați să-l prăjiți cu ceapă sau amestecați-l în hamburgeri și tocană.

Cu toate acestea, cantitățile mari de vitamina A din ficat pot dăuna copiilor nenăscuți. Prin urmare, femeile gravide ar trebui să evite alimentele extrem de bogate în vitamina A, inclusiv ficatul ().

rezumat Ficatul este o carne extrem de hrănitoare. Doar o felie de ficat de vițel se mândrește cu peste 11 ori CDI pentru cupru, precum și cantități bune de alți nutrienți importanți.

2. Stridii

Stridiile sunt un tip de crustacee adesea considerate o delicatesă. Pot fi servite fierte sau crude, în funcție de preferințe.

Acest fruct de mare are un conținut scăzut de calorii și bogat în numeroși nutrienți esențiali, cum ar fi zincul, seleniul și vitamina B12.

În plus, stridiile sunt o sursă bună de cupru, oferind 7,6 mg pe 100 uncii (100 grame) - sau 844% din CDI (5).

Este posibil să vă îngrijoreze consumul de stridii și alte crustacee datorită conținutului ridicat de colesterol.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care aveți o anumită afecțiune genetică, colesterolul alimentar găsit în alimente precum stridiile este puțin probabil să vă crească semnificativ nivelul de colesterol din sânge ().

Rețineți că stridiile crude prezintă un risc de otrăvire alimentară, deci nu sunt recomandate femeilor însărcinate sau persoanelor cu sistem imunitar compromis ().

rezumat Pe 3,5 uncii (100 grame), stridiile conțin de 8,5 ori CDI pentru cupru. Aceste crustacee cu conținut scăzut de calorii sunt, de asemenea, bogate în zinc, seleniu și vitamina B12.

3. Spirulina

Spirulina este un supliment alimentar sub formă de pudră din cianobacterii sau alge albastre-verzi.

Odată consumat de vechii azteci, a reapărut ca aliment sănătos după ce NASA l-a folosit cu succes ca supliment alimentar pentru astronauții din misiunile spațiale (, 9).

Gram pentru gram, spirulina este extrem de hrănitoare. O singură lingură (7 grame) conține doar 20 de calorii, dar conține 4 grame de proteine, 25% din CDI pentru vitamina B2 (riboflavină), 17% din CDI pentru vitamina B1 (tiamină) și aproximativ 11% din CDI pentru fier (10).

Aceeași cantitate asigură 44% din CDI pentru cupru.

Spirulina este adesea amestecată cu apă pentru a face o băutură verzuie. Cu toate acestea, dacă nu îți place gustul său neobișnuit, îl poți adăuga în stoc, piureuri sau cereale pentru a masca aroma.

rezumat Spirulina, un supliment uscat din alge albastre-verzi, este extrem de hrănitoare - o singură lingură (7 grame) oferă aproape jumătate din nevoile zilnice de cupru.

4. Ciuperci Shiitake

Ciupercile Shiitake sunt un tip de ciuperci comestibile, originare din Asia de Est, care au o aromă puternică de umami.

Patru ciuperci shiitake uscate (15 grame) oferă 44 de calorii, 2 grame de fibre și o serie de substanțe nutritive, inclusiv seleniu, mangan, zinc, folat și vitaminele B1, B5, B6 și D (11).

Această porțiune elimină, de asemenea, un impresionant 89% din CDI pentru cupru.

rezumat O mână de ciuperci shiitake uscate ambalează aproape toate nevoile zilnice de cupru. De asemenea, sunt bogate în alți nutrienți importanți.

5. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt mici puteri de nutriție.

Sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum și o gamă largă de alți nutrienți.

Deși diferitele nuci și semințe conțin substanțe nutritive diferite, multe conțin cantități substanțiale de cupru.

De exemplu, o uncie (28 grame) de migdale sau caju se mândrește cu 33% și, respectiv, 67% din CDI (12, 13).

În plus, o lingură (9 grame) de semințe de susan conține 44% din CDI (14).

Vă puteți bucura de nuci și semințe ca gustare independentă, deasupra unei salate sau coapte într-o pâine sau o caserolă.

rezumat Nucile și semințele - în special migdale, caju și semințe de susan - sunt surse bune de cupru. Mai mult, sunt bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

6. Homar

Homarii sunt crustacee mari, musculare, care trăiesc pe fundul mării.

Carnea lor suculentă le face un adaos popular la supe și biscuiți, deși pot fi servite pur și simplu pe cont propriu.

Carnea de homar are un conținut scăzut de grăsimi, bogată în proteine ​​și încărcată cu vitamine și minerale, inclusiv seleniu și vitamina B12.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de cupru.

De fapt, o porție de 3 uncii (85 de grame) de homar conține un fenomenal 178% din CDI (15).

Interesant este că, deși este scăzut în grăsimi, homarul are și un nivel ridicat de colesterol.

Cu toate acestea, colesterolul alimentar are un efect redus asupra nivelului de colesterol din sânge la majoritatea oamenilor, deci cantitatea de homar nu ar trebui să fie o preocupare ().

rezumat Homarul este un fruct de mare delicios, cu un conținut scăzut de grăsimi, bogat în proteine ​​și o sursă excelentă de cupru, oferind 178% din CDI într-o porție de 3 uncii (85 de grame).

7. Verzile cu frunze

Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și ceapa elvețiană, sunt extrem de sănătoase, având nutrienți precum fibre, vitamina K, calciu, magneziu și folat într-un număr minim de calorii.

Multe verdeață cu frunze conțin cantități considerabile de cupru.

De exemplu, ceata elvețiană gătită oferă 33% din CDI pentru cupru într-o singură cană (173 grame) (17).

Alte legume au cantități similare, cu o ceașcă (180 de grame) de spanac gătit, care deține, de asemenea, 33% din CDI (18).

Aceste legume pot fi savurate crude într-o salată, gătite într-o tocană sau adăugate ca parte la majoritatea meselor pentru a spori atât conținutul lor de nutrienți, cât și conținutul de cupru.

rezumat Verzile cu frunze, cum ar fi bietul elvețian și spanacul, sunt adăugiri extrem de nutritive, care stimulează cuprul în dieta ta.

8. Ciocolată neagră

Ciocolata neagră conține cantități mai mari de solide din cacao - precum și mai puțin lapte și zahăr - decât ciocolata obișnuită.

Ciocolata neagră se mândrește cu antioxidanți, fibre și mai mulți nutrienți.

De exemplu, o bare de ciocolată neagră de 100 de uncii (100 de grame) - cu 70-85% solide de cacao - oferă 11 grame de fibre, 98% din CDI pentru mangan și 67% din CDI pentru fier (19).

Aceeași bară ambalează, de asemenea, 200% din CDI pentru cupru.

Mai mult, consumul de ciocolată neagră ca parte a unei diete echilibrate este legat de îmbunătățirea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă (,,).

Cu toate acestea, aveți grijă să nu mâncați în exces ciocolata neagră. Este încă un aliment bogat în calorii, încărcat cu grăsimi și potențial zahăr.

rezumat Ciocolata neagră este un tratament dulce care conferă un amestec de substanțe nutritive benefice, inclusiv cupru. O singură bară vă poate oferi dublul necesităților zilnice de cupru.

Linia de fund

Cuprul - care este vital pentru sănătatea ta - se găsește într-o gamă largă de alimente, de la carne la legume.

Sursele deosebit de bune includ stridii, nuci, semințe, ciuperci shitake, homar, ficat, verdeață cu frunze și ciocolată neagră.

Pentru a evita o deficiență, asigurați-vă că includeți o varietate de aceste surse în dieta dumneavoastră.