Blues de iarnă? Încercați aceste 10 sfaturi alimentare pentru a ajuta la ușurarea simptomelor

Conţinut

• Modifică-ți dieta, îmbunătățește-ți starea de spirit
• 1. Proteine ​​slabe
• 2. Acizi grași Omega-3
• 3. Boabe
• 4. Limitați aportul de zahăr
• 5. Acidul folic
• 6. Vitamina B-12
• 7. Vitamina D
• 8. Ciocolata neagra
• 9. Turcia
• 10. Banane
• Continuați să învățați despre mâncare

Modifică-ți dieta, îmbunătățește-ți starea de spirit

Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) este un tip de depresie despre care se crede că este cauzată de schimbarea anotimpurilor. De obicei, simptomele încep să se înrăutățească în jurul toamnei și a vârfului în lunile de iarnă. Simptomele SAD sunt similare cu alte forme de depresie, incluzând sentimente de lipsă de speranță, lipsă de concentrare, retragere socială și oboseală.

Tratamentele pentru SAD includ medicamente, terapie de vorbire, exerciții fizice și consumul unei alimentații sănătoase. Folosiți rețetele noastre de stimulare a stării de spirit și ideile de masă pentru a vă ajuta să combateți SAD cu furculița.

1. Proteine ​​slabe

Pe lângă faptul că este bogat în omega-3s, somonul este o mare sursă de proteine ​​slabe. În timp ce o friptură bogată în marmură este cu siguranță delicioasă, conținutul ridicat de grăsimi saturate s-ar putea să nu fie bun pentru starea de spirit sau pentru corp. Proteinele slabe, cu toate acestea, transportă o mulțime de aminoacizi, care pot afecta pozitiv starea ta de spirit. Proteinele slabe sunt, de asemenea, o mare sursă de energie, ceea ce va trebui să vă ajute să bateti oboseala.

Pentru o proteină slabă bună, vă sugerăm sânii de pui prăjiți cu cidru.

Aflați mai multe despre alimentele care bat oboseala.

2. Acizi grași Omega-3

Acizii grași Omega-3 au fost lăudați pentru beneficiile lor pentru sănătate, inclusiv pentru a vă influența starea de spirit. Un studiu de la Universitatea din Pittsburgh a descoperit că persoanele cu un nivel mai ridicat de acizi grași omega-3 aveau mai puține probabilități să prezinte simptome moderate sau ușoare de depresie.

Sursele care conțin cel mai ridicat nivel de acizi grași omega-3 includ semințele de in, nuci și somon.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți aportul de omega, încercați muștar la grătar și somon glazurat cu bourbon.

3. Boabe

Stresul agravează simptomele depresiei și îți epuizează corpul. Afinele, zmeura și căpșunile pot ajuta la prevenirea eliberării cortizolului, un hormon produs de glanda suprarenală. În timpul situațiilor stresante, cortizolul se îndreaptă spre hipocamp, o porțiune majoră a creierului care stochează amintiri, oferă răspunsuri emoționale și ajută la navigare. Păstrează fructele de pădure în geantă pentru a combate stresul când lovește.

Încercați acest smoothie cu piersici de afine pentru un început bun de zi.

4. Limitați aportul de zahăr

Dacă începeți să priviți ingredientele etichetelor alimentare, veți observa diverse forme de zahăr. Vor apărea sub formă de siropuri sau cuvinte care se termină cu „-ose”.

Zahărul poate să îți ofere un impuls fericit la început, dar cercetările UCLA sugerează că prea mult zahăr și prea puțini acizi grași omega-3 îți pot schimba funcțional creierul și îl pot încetini.. Cercetările cu privire la modul în care creierul funcționează sunt în permanență în curs. Dar este un pariu sigur pentru a rămâne departe de zahăr - mai ales dacă vă simțiți deprimat. Prăbușirea după un nivel ridicat de zahăr te poate face să te simți mai rău decât înainte.

5. Acidul folic

Unele cercetări asupra efectului acidului folic asupra creierului au oferit o perspectivă asupra modului în care acesta vă poate stimula starea de spirit. Există unele dovezi că organismul îl folosește pentru a crea serotonină - un neurotransmițător care afectează starea de spirit - dar nu există dovezi concludente privind modul în care funcționează. Includerea acesteia în alimentația dvs. este o idee bună indiferent.

Puteți obține cantități mari de acid folic în verzi frunze, făină de ovăz, semințe de floarea soarelui, portocale, cereale fortificate, linte, mazăre cu ochi negri și soia.

Vă recomandăm să încercați această supă de mazăre cu ochi negri.

6. Vitamina B-12

La fel ca acidul folic, nivelurile scăzute de vitamina B-12 din sânge sunt asociate cu depresia, dar cercetătorii nu pot găsi dovezi definitive de ce.

Există o mulțime de moduri gustoase de a-l încadra în dieta ta. Sursele alimentare de vitamina B-12 includ carne de vită slabă, scoici, stridii, crab, somon sălbatic, ouă, brânză de căsuță, iaurt, lapte și cereale fortificate.

Obțineți B-12 prin micul dejun cu o frittată de somon afumat.

7. Vitamina D

Vitamina D este cunoscută sub numele de „vitamina solară”, deoarece corpul tău o poate face folosind colesterolul și absorbind soarele natural. Starea ta de spirit se poate îmbunătăți cu cel puțin 10 minute de expunere la soare. Acesta este motivul pentru care terapia ușoară este un tratament important pentru SAD. Corpul tău poate absorbi și vitamina D prin alimente.

Sursele alimentare de vitamina D includ lapte, gălbenușuri de ou, ciuperci și pește care au oase. De asemenea, puteți obține vitamina D sub formă de supliment.

8. Ciocolata neagra

Ciocolata a fost întotdeauna o modalitate gustoasă și bună de a se autodepăși în timpuri josnice. Dar barul sau halba unui Hershey de înghețată de ciocolată nu este cea mai bună modalitate de a face acest lucru.

Participanților la un studiu li s-a oferit o băutură mixtă cu ciocolată neagră în fiecare zi timp de o lună. Rezultatele au arătat o stare de spirit îmbunătățită semnificativ, pe care cercetătorii au legat-o cu un conținut ridicat de polifenol. Polifenolii sunt un tip de antioxidanți.

Când vă simțiți, alegeți o bară cu cel mai mare conținut de cacao pe care îl puteți găsi.

9. Turcia

Turcia conține aminoacizii triptofan și melatonină, care sunt substanțele chimice calmante și relaxante care te obosesc după cină de Ziua Recunoștinței.

Utilizarea puterilor calmante ale curcanului este o modalitate excelentă și naturală de a-ți ajuta corpul să taie prin situații stresante.

Puteți obține curcan în dieta dvs. pur și simplu printr-un sandwich de curcan, dar vă sugerăm să încercați acest vas de orez cu curcan.

10. Banane

Ca și curcanul, bananele conțin triptofan. Pe lângă asta, carbohidrații din zaharuri naturale și potasiu din banane vă ajută să vă alimentați creierul. Magneziul, găsit și în banane, poate îmbunătăți somnul și reduce anxietatea - două simptome ale depresiei sezoniere.

Dacă căutați ceva în afară de o banană, încercați un Smoothie PBB.

Continuați să învățați despre mâncare

Modificările dietetice nu ar trebui să fie niciodată un înlocuitor pentru medicamente sau terapie, dar acestea vă pot suplimenta tratamentele actuale. Discutați aceste medicamente sau orice alte terapii cu medicul dvs. și vedeți care sunt cele mai potrivite pentru dumneavoastră.