Dieta fibromialgiei: 10 rețete gustoase

Conţinut

• Fibromialgia și dieta
• Alimente care să includă
• Alimente de evitat
• Retete prietenoase cu fibromialgia
• 1. Shakshuka pentru unul (vegetarian, FODMAP scăzut)
• 2. Mango turmeric ovăz peste noapte (vegetarian)
• 3. Salată de pepene verde, mentă și brânză la grătar (vegetarian)
• 4. smoothie de conopidă afine (vegetariene)
• 5. Salată de legume mediteraneene cu prune și pansament de fructe (vegetarian)
• 6. Rulouri proaspete de primăvară (vegetariene, FODMAP scăzute)
• 7. Bol de ciocolată cu mentă de ciocolată cu mentă (vegetariana, FODMAP scăzută)
• 8. Mix de traseu (vegetarian, FODMAP scăzut)
• 9. Salată de orez încolțită (vegetariană, FODMAP scăzută)
• 10. Salată de pui cu conținut scăzut de carbohidrați pe chipsuri de dovlecel (FODMAP scăzut)
• Linia de jos

Fibromialgia este o boală cronică care afectează aproximativ 4 milioane de adulți în Statele Unite (1).

Deși cercetările sunt limitate, dovezi științifice arată că unele diete reduc durerea și simptomele legate de fibromialgie.

Acest articol trece în revistă ce alimente să mănânce și să evite pentru a ajuta la gestionarea fibromialgiei, împreună cu 10 rețete gustoase.

Fibromialgia și dieta

Fibromialgia este o afecțiune cronică care se caracterizează prin dureri musculare răspândite. Datorită durerii cronice, multe persoane cu fibromialgie prezintă, de asemenea, tulburări de somn, oboseală cronică și depresie (1).

Cauza fibromialgiei nu este încă cunoscută și afecțiunea nu poate fi vindecată. Persoanele cu fibromialgie trebuie să-și gestioneze simptomele prin tratament medical și modificări ale stilului de viață (1).

O modalitate de a ajuta simptomele este urmând o anumită dietă.

Deși s-au făcut puține cercetări, unele dovezi indică anumite abordări dietetice care pot ajuta la gestionarea simptomelor fibromialgiei. Acestea includ (2):

• Diete cu conținut scăzut de calorii. Pierderea în greutate poate ajuta la simptomele fibromialgiei, deci o dietă scăzută în calorii poate fi o abordare bună.
• Dietele vegetariene. Aceste diete sunt bogate în fructe, legume, nuci și leguminoase antiinflamatorii. Cea mai puternică dovadă este pentru dietele vegetariene crude.
• Diete FODMAP scăzute. FODMAPS sunt tipuri de carbohidrati pe care unii oameni nu le pot digera. Dietele cu conținut scăzut de FODMAP exclud majoritatea produselor lactate, cereale, fructe și legume. Este un mod de a mânca foarte restrictiv, foarte antiinflamator.

O dietă bogată în alimente antiinflamatorii poate ajuta, de asemenea, la gestionarea simptomelor de fibromialgie, deoarece inflamația cronică este una dintre cauzele suspectate ale bolii (3).

Indiferent, această boală și simptomele ei sunt foarte individualizate. Diete diferite pot funcționa mai bine sau mai rău în funcție de individ.

Puteți beneficia de colaborarea cu un dietetician înregistrat dacă urmați un regim alimentar mai complex, cum ar fi o dietă vegetariană brută sau o dietă scăzută FODMAP, pentru a vă gestiona simptomele de fibromialgie.

Alimente care să includă

Tipurile de alimente care fac parte de obicei din abordările dietetice pentru fibromialgie includ (2):

• Nivel scazut de calorii: conținut scăzut de calorii, proteine ​​ridicate, conținut ridicat de fibre sau alimente cu umplutură precum fructe, legume, proteine ​​slabe și cereale integrale
• Vegetarian: fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe; unii vegetarieni pot include ouă sau produse lactate, în timp ce vegetarienii crudi mănâncă numai alimente necoapte pentru plante
• FODMAP scăzut: numai alimentele cu conținut scăzut de FODMAP, inclusiv cele mai multe carne, orez, unele fructe și legume și produse lactate limitate

De asemenea, ar trebui să adăugați o varietate de alimente antiinflamatoare care se încadrează în modelul dvs. de mâncare preferat, deoarece acestea pot ajuta la ameliorarea simptomelor. Exemple de alimente antiinflamatoare includ (4, 5):

• Proteină: somon, ouă, năut, iaurt grecesc
• Fructe: banane, portocale, mere, struguri, afine, căpșuni, mure, roșii, avocado
• Legume: spanac, kale, dovlecel, conopida, broccoli, varza, ardei gras, castraveti, morcovi
• Carbohidrați: cartofi dulci, orez brun, miere
• grăsimi: ulei de măsline, ulei de nucă de cocos
• Ierburi și condimente: turmeric, ghimbir, scorțișoară, rozmarin, usturoi, cuișoare

Rețineți că unele dintre aceste alimente, cum ar fi miere și năut, sunt mai mari în FODMAP. Ca atare, evitați-le dacă urmați cu strictețe o dietă scăzută FODMAP.

Alimente de evitat

Pe de altă parte, alimentele care sunt de obicei evitate în abordările dietetice ale fibromialgiei sunt (2):

• Nivel scazut de calorii. Excludeți caloriile goale precum chipsuri, prăjituri, prăjituri, înghețată, băuturi zaharoase, zaharuri adăugate și grăsimi adăugate.
• Vegetarian. Toți vegetarienii exclud carnea din dieta lor. Cu toate acestea, vegetarienii crudi vor exclude și alimentele gătite.
• FODMAP scăzut. În ceea ce privește dieta FODMAP scăzută, trebuie să excludeți toate alimentele cu conținut ridicat de FODMAP. Aceasta include grâu, produse lactate, fasole, usturoi și ceapă.
• Anti-inflamator. Pentru a reduce inflamația, ar trebui să evitați, de asemenea, alimentele pro-inflamatorii, care includ alimente extrem de procesate, carbohidrați rafinați, fast-food și uleiuri vegetale procesate, cum ar fi uleiul de soia sau uleiul de porumb (6).

Fibromialgia este o afecțiune cronică caracterizată prin dureri musculare. Unele abordări dietetice pot ajuta la gestionarea simptomelor sale, incluzând dietele antiinflamatoare, cu putine calorii, vegetariene crude sau cu FODMAP scăzute.

Retete prietenoase cu fibromialgia

Următoarele rețete sunt potrivite pentru diverse abordări dietetice ale fibromialgiei și toate conțin ingrediente antiinflamatorii precum fructe, legume, ierburi și mirodenii.

1. Shakshuka pentru unul (vegetarian, FODMAP scăzut)

Shakshuka este un fel de mâncare din Africa de Nord, obținut prin fierberea ouălor în sos de roșii. Cu toate acestea, această abordare include unele adăugări antiinflamatoare sănătoase, cum ar fi spanacul și pătrunjelul proaspăt (4).

Cu doar 286 de calorii pe porție, este, de asemenea, o masă ideală pentru oricine urmează o dietă săracă în calorii pentru a ajuta la gestionarea fibromialgiei.

De asemenea, este potrivit pentru oricine urmează o dietă lacto-ovo-vegetariană, care include ouă și produse lactate.

Pur și simplu schimbați ceapa și usturoiul cu ulei de măsline infuzat cu usturoi și / sau urlă pentru a-l face fără FODMAP.

Ia rețeta aici.

2. Mango turmeric ovăz peste noapte (vegetarian)

Acest fel de mâncare ușor de mic dejun este potrivit pentru dietele vegetariene crude, deoarece nu trebuie să-l gătiți. În schimb, ovăzul se înmoaie peste noapte prin înmuiere în lapte de nucă de cocos, rezultând o textură cremoasă și netedă.

În plus, această rețetă conține câteva ingrediente antiinflamatorii precum ghimbir, scorțișoară, turmeric și miere (7, 8).

Ia rețeta aici.

3. Salată de pepene verde, mentă și brânză la grătar (vegetarian)

Această salată aromată face o masă excelentă de vară. Cu 484 de calorii într-o porție generoasă, acesta poate face parte dintr-o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Este potrivit și pentru dietele lacto-vegetariene, care includ produse lactate.

În sfârșit, salata este bogată în vitamina C - un puternic antioxidant antiinflamator - din pepene verde (9).

Ia rețeta aici.

4. smoothie de conopidă afine (vegetariene)

Smoothies sunt o soluție perfectă pentru mâncare, iar acest smoothie vegan este compatibil cu o dietă vegetariană crudă pentru fibromialgie. Deoarece conține doar 340 de calorii pe porție, este, de asemenea, o masă potrivită pentru dietele cu conținut scăzut de calorii.

Conține afine, căpșuni și conopidă purpurie, care sunt toate surse bogate de antocianine - pigmenți antioxidanți care conferă acestor fructe și legume culorile strălucitoare (10).

Antocianinele sunt, de asemenea, foarte anti-inflamatorii, cu un studiu care a demonstrat că au îmbunătățit calitatea somnului la persoanele cu fibromialgie. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (10).

Ia rețeta aici.

5. Salată de legume mediteraneene cu prune și pansament de fructe (vegetarian)

Această rețetă de salată vegană este încărcată cu ingrediente antiinflamatorii precum prunele și sfecla (10).

Cu câteva modificări simple, cum ar fi opțiunea de a nu găti din sucul de prune și schimbarea edamamei pentru nuci precum nucile sau nucile, puteți face din aceasta o rețetă vegană crudă.

În plus, această salată de intrare conține doar 450 de calorii într-o porțiune mare - ceea ce o face o potrivire bună pentru o dietă scăzută în calorii.

Ia rețeta aici.

6. Rulouri proaspete de primăvară (vegetariene, FODMAP scăzute)

Aceste rulouri cu arcuri FODMAP sărace sunt încărcate cu legume și sunt în mod natural sărace în calorii - conțin doar 240 de calorii într-o porție cu 3 role.

De asemenea, sunt pline de o serie de antioxidanți din legume colorate precum morcovi, dovlecel, ardei gras și varză roșie (11).

Pentru o doză suplimentară de proteine, puteți adăuga tofu sau creveți fierti.

Ia rețeta aici.

7. Bol de ciocolată cu mentă de ciocolată cu mentă (vegetariana, FODMAP scăzută)

Această rețetă indulgentă pentru micul dejun este încărcată cu antioxidanți din boabe antiinflamatorii, ciocolată neagră și semințe de dovleac (11, 12).

La 490 de calorii pe porție, este un pic în calorii pentru micul dejun, cu o dietă scăzută în calorii. Cu toate acestea, puteți include cu ușurință o porție mai mică din acest bol pentru micul dejun sau împărțiți-o în două mese.

De asemenea, este vegetariană și are un conținut scăzut de FODMAP, ceea ce îl face ideal pentru persoanele cu fibromialgie.

Ia rețeta aici.

8. Mix de traseu (vegetarian, FODMAP scăzut)

Această rețetă rapidă și ușoară de amestec de trasee este o gustare perfectă vegetariană și scăzută FODMAP. Se poate încadra și într-o dietă scăzută în calorii, deoarece conține doar 140 de calorii pe porție.

Conține păcanele bogate în antioxidanți, semințe de dovleac, banane și ciocolată neagră - care pot ajuta la scăderea inflamației cronice (11, 12).

Ia rețeta aici.

9. Salată de orez încolțită (vegetariană, FODMAP scăzută)

Această salată poate fi consumată caldă sau rece, deci este o opțiune excelentă pentru cină sau prânz FODMAP. De asemenea, conține doar 280 de calorii pe porție, ceea ce o face o alegere bună și pentru dietele cu conținut scăzut de calorii.

Este bogat în antioxidanți antiinflamatori din rodie, inclusiv vitamina C (9, 11).

Ia rețeta aici.

10. Salată de pui cu conținut scăzut de carbohidrați pe chipsuri de dovlecel (FODMAP scăzut)

Această salată scăzută de pui FODMAP poate fi făcută cu ușurință vegetariană înlocuind puiul cu ouă tari sau tofu cubulat.

Este plin de ingrediente antiinflamatorii, cum ar fi strugurii, păcanele, varza violetă și rozmarinul (7).

La doar 265 de calorii pe porție, poate fi consumat și pe o dietă scăzută în calorii.

Ia rețeta aici.

Aceste 10 rețete sunt potrivite pentru diete pentru a gestiona simptomele fibromialgiei. Majoritatea sunt vegetariene și toate conțin alimente antiinflamatoare. Unele au un conținut scăzut de calorii și FODMAP.

Linia de jos

Fibromialgia este o boală incurabilă caracterizată prin dureri musculare cronice. Conform unor cercetări, anumite diete pot ajuta la gestionarea simptomelor.

Deși sunt necesare studii suplimentare, dietele cu cele mai multe dovezi includ dietele cu conținut scăzut de calorii, dietele vegetariene și dietele FODMAP scăzute, bogate în alimente antiinflamatoare.

Dacă aveți probleme pentru a planifica o dietă care vă poate ajuta fibromialgia, trebuie să consultați un dietetician înregistrat pentru ajutor.

Deși fibromialgia nu are un leac, consumul unei diete antiinflamatorii poate avea efecte puternice asupra simptomelor și calității vieții tale.