Fibrele solubile: ce sunt, pentru ce sunt și hrană

Conţinut

• Care sunt beneficiile
• Alimente bogate în fibre solubile
• Suplimente alimentare din fibre solubile

Fibrele solubile sunt un tip de fibre găsite în principal în fructe, cereale, legume și legume, care se dizolvă în apă, formând un amestec de consistență vâscoasă în stomac, ceea ce crește senzația de sațietate, deoarece alimentele rămân în ea mai mult timp.

În plus, fibrele solubile ajută la prevenirea constipației, deoarece absorb apa în scaune, hidratându-le și făcându-le mai moi, facilitând trecerea lor prin intestin și evacuarea.

Alimentele conțin fibre solubile și insolubile, cu toate acestea, ceea ce variază este cantitatea pe care o conțin de fiecare tip, de aceea este important să variați alimentele și să faceți o dietă echilibrată.

Care sunt beneficiile

Beneficiile fibrelor solubile includ:

1. Scade pofta de mancare, deoarece formează un gel vâscos și rămân mai mult în stomac, crescând senzația de sațietate și favorizând pierderea în greutate;
2. Îmbunătățește funcția intestinuluideoarece hidratează prăjitura fecală, fiind utile pentru diaree și constipație;
3. Reduce colesterolul LDL, colesterolul total și trigliceridele, deoarece scad absorbția grăsimilor din alimente, cresc excreția acizilor biliari și, atunci când sunt fermentate în intestin de către bacterii, produc acizi grași cu lanț scurt, inhibând sinteza colesterolului în ficat;
4. Scade absorbția glucozei din alimente, deoarece la formarea unui gel în stomac, intrarea nutrienților în intestinul subțire este întârziată, scăzând absorbția glucozei și a grăsimilor, fiind excelentă pentru persoanele cu pre-diabet și diabet;
5. Reduce riscul de sindrom metabolic și să evite boli precum sindromul intestinului iritabil, boala Crohn sau colita ulcerativă;
6. Reduce aspectul cosurilor, ceea ce face pielea mai frumoasă, pe lângă îmbunătățirea eliminării toxinelor din organism;
7. Funcționează ca aliment pentru bacterii intestinului, acționând ca prebiotice.

Fibrele solubile sunt ușor fermentate de bacterii din colon, care ajustează pH-ul și, prin urmare, inhibă conversia bacteriană a acizilor biliari în compuși secundari cu activitate cancerigenă, astfel încât se crede că acest tip de fibre poate proteja împotriva dezvoltării cancerului de colon.

Alimente bogate în fibre solubile

Fibrele solubile se găsesc în principal în fructe și legume, dar pot fi găsite și în unele cereale. Tabelul următor arată cantitatea de fibre din unele alimente:

Conținutul și gradul de vâscozitate al fibrei vor depinde de gradul de maturitate al legumei. Astfel, cu cât este mai matură, cu atât este mai mare cantitatea anumitor tipuri de fibre solubile, cum ar fi celuloza și lignina, în timp ce scade conținutul unui alt tip de fibre solubile, pectina.

Cantitatea totală de fibre dietetice consumată zilnic ar trebui să fie de aproximativ 25g, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), iar cantitatea ideală de fibre solubile care trebuie ingerată ar trebui să fie de 6 grame.

Suplimente alimentare din fibre solubile

Suplimentele de fibre dietetice pot fi utilizate atunci când nu este posibil să se consume cantitatea de fibre necesară pe zi și să se obțină aceleași beneficii. Câteva exemple sunt Benefiber, Fiber Mais și Movidil.

Aceste fibre pot fi găsite în capsule și în pulbere, care pot fi diluate în apă, ceai, lapte sau suc natural de fructe, de exemplu.