Fibrele ameliorează sau provoacă constipație? O privire critică

Conţinut

• Fibrele sunt în general bune pentru digestie
• Poate ameliora constipația pentru mulți oameni
• În unele cazuri, consumul mai multor fibre face ca constipația să fie mai gravă
• Cele mai bune tipuri de fibre pentru a scăpa de constipație
• Cele mai bune alimente pentru ameliorarea constipației
• Luați mesajul acasă

Constipația este o problemă comună care afectează până la 20% din oameni în fiecare an (,).

Este o condiție dificil de definit, deoarece obiceiurile din baie variază considerabil de la persoană la persoană.

Cu toate acestea, dacă aveți mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână și scaunele sunt dure, uscate și greu de trecut, probabil că sunteți constipat.

Unul dintre cele mai frecvente sfaturi pentru persoanele care sunt constipate este să mănânce mai multe fibre.

Dar funcționează de fapt acest sfat? Haideți să aruncăm o privire.

Fibrele sunt în general bune pentru digestie

Fibrele alimentare sunt denumirea de carbohidrați nedigestibili din plante. Poate fi găsit în toate alimentele vegetale, inclusiv în fructe, legume, cereale, nuci și semințe.

De obicei, este clasificat în două grupuri, pe baza solubilității:

• Fibre insolubile: Se găsește în tărâțe de grâu, legume și cereale integrale.
• Fibra solubila: Se găsește în tărâțe de ovăz, nuci, semințe, fasole, linte și mazăre, precum și în unele fructe și legume.

Acestea fiind spuse, majoritatea alimentelor bogate în fibre conțin un amestec de fibre insolubile și solubile în proporții variate.

Chiar dacă corpul tău nu poate digera fibrele, se consideră că a mânca suficient din ea este foarte important pentru sănătatea intestinului tău. Acest lucru se datorează parțial faptului că fibrele alimentare măresc dimensiunile scaunelor și le fac mai moi.

Scaunele mai mari și mai moi vă ajută să vă mențineți regulat, deoarece acestea se mișcă mai repede prin intestin și sunt mai ușor de trecut ().

Aceste două tipuri de fibre ajută la acest lucru în moduri ușor diferite.

Fibrele insolubile îți îngrămădesc scaunul și acționează ca o perie, măturându-ți intestinele pentru a scoate totul și a menține lucrurile în mișcare.

Soiul solubil absoarbe apa și formează o substanță asemănătoare gelului. Acest lucru vă ajută scaunul să treacă lin prin intestin și îmbunătățește forma și consistența acestuia.

Fermentarea unui singur tip de fibre solubile, cunoscute sub numele de prebiotice, în intestinul gros poate ajuta, de asemenea, la menținerea unui intestin sănătos prin creșterea numărului său de bacterii bune ().

Acest lucru ar putea, de asemenea, să vă îmbunătățească sănătatea, scăzând riscul de diabet de tip 2, boli de inimă și obezitate ().

Consumul de fibre suficiente vă poate ajuta să vă mențineți regulat. De asemenea, poate îmbunătăți echilibrul bacteriilor bune din intestin. Acest lucru vă poate reduce riscul de apariție a diferitelor boli, cum ar fi bolile de inimă, obezitatea și diabetul.

Poate ameliora constipația pentru mulți oameni

Dacă sunteți constipat și aveți un aport scăzut de fibre, consumul mai mult din acesta vă poate ajuta.

Studiile au arătat că creșterea cantității de fibre pe care o consumați ar putea crește numărul de scaune pe care le treceți ().

De fapt, o recenzie recentă a arătat că 77% dintre persoanele cu constipație cronică au găsit o ușurare prin creșterea aportului de fibre ().

Mai mult, două studii au constatat că creșterea aportului de fibre alimentare ar putea fi la fel de eficientă ca lactuloza laxativă pentru ameliorarea constipației la copii (,).

Aceasta înseamnă că, pentru mulți oameni cu constipație, consumul mai multor fibre ar putea fi suficient pentru a rezolva problema (,).

În general, se recomandă ca bărbații să mănânce 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile să mănânce 25 de grame ().

Din păcate, se estimează că majoritatea oamenilor mănâncă mai puțin de jumătate din această cantitate, ajungând doar între 12-18 grame pe zi (,,).

Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente fibre dietetice. Cei cărora le lipsește fibrele în dieta lor pot experimenta ameliorare prin creșterea aportului lor.

În unele cazuri, consumul mai multor fibre face ca constipația să fie mai gravă

În teorie, fibrele ar trebui să ajute la prevenirea și tratarea constipației.

Cu toate acestea, dovezile arată că acest sfat nu funcționează pentru toată lumea.

În timp ce unele studii arată că adăugarea de fibre în dieta ta poate îmbunătăți simptomele, alte studii arată că reduce aportul dvs. este cel mai bun ().

De asemenea, o recenzie recentă a constatat că, deși fibrele au fost eficiente la creșterea numărului de mișcări intestinale, nu au ajutat la alte simptome de constipație, cum ar fi consistența scaunului, durerea, balonarea și gazele ().

Pentru a afla dacă creșterea aportului de fibre vă va ajuta la constipație, încercați să determinați cauza acestuia. Puteți deveni constipat din mai multe motive, inclusiv:

• Factorii stilului de viață: Consum redus de fibre dietetice, inactivitate și aport scăzut de lichide.
• Medicamente sau suplimente: Exemple includ analgezice opioide, antidepresive, antipsihotice și unele antiacide.
• Boală: Exemplele includ diabetul, sindromul intestinului iritabil, boala inflamatorie a intestinului și afecțiunile neurologice, cum ar fi Parkinson.
• Necunoscut: Nu se cunoaște cauza constipației cronice a unor persoane. Aceasta este cunoscută sub numele de constipație idiopatică cronică.

Dacă mâncați deja multe fibre și constipația dvs. este cauzată de altceva, atunci adăugarea mai multor fibre poate să nu vă ajute și chiar ar putea agrava problema ().

Interesant este faptul că studiile au arătat că unele persoane cu constipație consumă cantități similare de fibre ca și cele care nu au această afecțiune (,).

Un studiu de 6 luni efectuat pe 63 de persoane a constatat că, pentru persoanele cu constipație idiopatică cronică, o dietă cu conținut scăzut de fibre sau chiar o dietă fără fibre și-a îmbunătățit drastic simptomele. Îndepărtarea fibrei le-a vindecat practic de constipație ().

Acest lucru este valabil și pentru persoanele care au sindromul intestinului iritabil (IBS), deoarece multe alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în FODMAPS, ceea ce agravează simptomele IBS (,).

Cu toate acestea, având în vedere beneficiile potențiale pentru sănătate ale fibrelor, nu ar trebui să adoptați o dietă cu conținut scăzut de fibre pe termen lung fără a vă consulta medicul sau dieteticianul.

În plus, există dovezi că suplimentele de fibre solubile, care nu sunt fermentabile, pot aduce beneficii acestor indivizi, chiar dacă nu tolerează bine alte tipuri de fibre.

Pentru persoanele care mănâncă suficiente fibre, dar care sunt încă constipate, consumul mai mult din acestea le-ar putea agrava problemele. În unele cazuri, reducerea fibrelor alimentare ar putea ajuta la ameliorarea constipației.

Cele mai bune tipuri de fibre pentru a scăpa de constipație

Suplimentele cu fibre pot ajuta la tratarea constipației, inclusiv pentru cei care au constipație cronică sau IBS ().

Cu toate acestea, dacă aveți constipație cronică sau aveți simptome cum ar fi durerea, vântul, balonarea și gazele, poate fi cel mai bine să alegeți un supliment de fibre solubile nefermentabile (,,).

Acest lucru se datorează faptului că fibrele fermentabile sunt folosite ca alimente de către bacteriile din intestin, rezultând în producerea de gaze în intestinul gros.

Acest lucru ar putea determina o creștere a producției de gaze în intestin, ceea ce ar putea agrava simptomele.

Exemple de suplimente de fibre solubile includ:

• Psyllium: Coji de psyllium și Metamucil
• Metil celuloză: Citrucel
• Glucomanan: Capsule de glucomannan sau PGX
• Inulină: Benefibre (Canada), Fiber Choice sau Fibersure
• Gumă de guar parțial hidrolizată: Bună-porumb
• Dextrină din grâu: Benefiber (SUA)

Psyllium este adesea considerat a fi cea mai bună alegere.

În ciuda faptului că sunt clasificate drept fermentabile, studiile au arătat că psyllium poate normaliza scaunele și este bine tolerat, chiar și de persoanele cu IBS (,,).

Dacă nu aveți suficiente fibre, creșterea treptată a cantității de alimente bogate în fibre din dieta dvs. vă poate ajuta. Persoanele cu constipație cronică pot beneficia de un supliment de fibre solubile nefermentabile.

Cele mai bune alimente pentru ameliorarea constipației

Dacă aportul de fibre este în general scăzut, încercați să includeți în alimentație mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.

Acest lucru va crește atât aportul de fibre solubile, cât și insolubile și ar putea ajuta la ameliorarea problemei.

Cel mai bine este să faceți acest lucru treptat, deoarece creșterea dramatică a aportului într-o perioadă scurtă de timp ar putea provoca efecte secundare nedorite, cum ar fi durerea, gazele și balonarea.

Alimentele bogate în fibre insolubile includ:

• Cereale integrale
• Fructe și legume cu piei
• Nuci si seminte

Alimentele bogate în fibre solubile includ:

• Ovăz
• Seminte de in
• Orz
• secară
• Fasole și leguminoase
• Rădăcinoase

Unele alimente bogate în fibre s-au dovedit a fi deosebit de eficiente pentru constipație. De exemplu, semințele de in ar putea ajuta dacă constipația dvs. este cauzată de IBS (,).

Dacă doriți să încercați semințele de in, începeți prin a lua 1 linguriță pe zi și creșteți treptat doza până la maximum 2 linguri pe tot parcursul zilei.

Pentru a le face mai plăcute, le puteți pune într-o băutură sau le puteți presara pe iaurt, salată, cereale sau supă.

Prunele uscate pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației. Sunt bogate în fibre și conțin, de asemenea, alcool de zahăr sorbitol, care este un laxativ natural (,).

Unele studii au arătat că prunele sunt mai eficiente decât suplimentele de fibre pentru ameliorarea constipației. Se consideră că doza eficientă este de aproximativ 50 de grame (sau 7 prune uscate de dimensiuni medii) de două ori pe zi (,).

Cu toate acestea, dacă aveți IBS, ar trebui să evitați probabil prunele, deoarece sorbitolul este un FODMAP cunoscut și vă poate exacerba simptomele.

Fibrele insolubile și solubile se găsesc în mod natural în multe alimente. Prunele pot fi de asemenea utile, atâta timp cât nu aveți IBS.

Luați mesajul acasă

Consumul de alimente bogate în fibre este o idee bună pentru a optimiza sănătatea digestivă.

Dacă devii constipat și nu ai prea multe fibre în dietă, atunci ai putea beneficia dacă mănânci mai mult din el.

Cu toate acestea, dacă aveți deja suficiente fibre sau constipația dvs. are o altă cauză, creșterea aportului de fibre din alimente poate agrava lucrurile.

S-ar putea să vă placă și aceste articole conexe:

• 13 remedii casnice pentru ameliorarea constipației în mod natural
• 22 de alimente bogate în fibre pe care ar trebui să le consumați
• 16 moduri ușoare de a mânca mai multă fibră
• Fibre bune, fibre rele - Cum vă afectează diferitele tipuri
• FODMAP 101: Un ghid detaliat pentru începători