Exerciții SM pentru o mai bună echilibrare și coordonare

Conţinut

• Prezentare generală
• Exerciții pentru echilibru
• Exercițiu de întindere: marș în șold
• Pilates pentru SM
• Exercițiu Pilates: Roll-up-uri
• Exerciții de spasticitate
• Exercițiu de spasticitate: eliberarea tendonului lui Ahile
• Exerciții pentru picioare
• Exercitarea picioarelor: lovituri de fund asistate
• Exerciții de scaun
• Exercițiu de scaun: braț a ridica
• Antrenament cu greutati
• Exercițiu de antrenament pentru greutate: Rândul în picioare
• Beneficiile exercițiului fizic
• riscuri
• La pachet
• Resurse articol

Prezentare generală

Exercitiile fizice si activitatea fizica sunt importante pentru sanatatea si starea ta de bine. Dacă aveți scleroză multiplă (SM), o afecțiune în care sistemul imunitar atacă teaca protectoare care acoperă fibrele nervoase și cauzează probleme de comunicare între creier și restul corpului, s-ar putea să constatați că exercițiile fizice nu sunt la fel de ușoare ca odată a fost.

Luați în considerare utilizarea acestor întinderi și exerciții pentru a vă crește nivelul de fitness și pentru a vă îmbunătăți echilibrul și coordonarea.

Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să creați un plan care să se potrivească capacităților și stilului dvs. de viață.

Exerciții pentru echilibru

Întinderea este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului și coordonării. De asemenea, este ușor pentru oameni de toate nivelurile de activitate fizică.

Întinderea poate ajuta la îmbunătățirea posturii și la prevenirea durerilor și durerilor asociate cu SM. Întinderea blândă poate ajuta, de asemenea, la încălzirea mușchilor pentru mișcare. Acest lucru este important dacă sunteți inactiv pentru o perioadă lungă de timp.

Încălzirea și mișcarea lentă a mușchilor vă va ajuta, de asemenea, la prevenirea mușchilor sfâșiați, a tulpinilor și a entorsei. Intinde-te dupa ce te-ai trezit sau dupa ce te-ai asezat pe perioade lungi de timp. Întinderea scaunelor este mai ușoară și mai sigură pentru începători.

Exercițiu de întindere: marș în șold

1. Așezați-vă pe un scaun robust, cu spatele atingând spatele scaunului.
2. Așezați-vă mâinile confortabil pe picioare.
3. Ridicați încet piciorul stâng drept în sus, lăsând genunchiul îndoit.
4. Țineți un număr de 5 (sau cât mai confortabil), apoi întoarceți-vă piciorul pe podea.
5. Repetați cu celălalt picior.

Pilates pentru SM

Pilatesul poate fi o opțiune excelentă pentru cineva cu simptome precoce de SM. Exercițiile Pilates pot ajuta la activarea mușchilor de stabilizare mai mici care fac posibilă mișcarea umană, spune Dani Singer, antrenor personal certificat.

„[Roll-up] este un exercițiu minunat pentru a activa mușchii abdominali adânci care sunt responsabili de stabilizarea coloanei vertebrale”, spune Singer. „Menținerea acestei funcții este vitală pentru echilibru, care poate fi unul dintre cei mai mari limitatori pentru persoanele cu SM avansate.”

Exercițiu Pilates: Roll-up-uri

1. Întinde-te pe o rogojină cu picioarele drepte. Ajunși deasupra capului și ține capătul covorașului cu vârful degetelor.
2. Expirați și încercați să trageți stomacul spre podea.
3. Ținând totuși pe covoraș, coajați lent omoplații și partea superioară a spatelui de pe podea, în timp ce împingeți ușor capul înapoi în covoraș.
4. Pauză timp de două secunde, încercând să simți această contracție în abdominale.
5. Inversați încet mișcarea, coborând partea superioară înapoi în jos pe podea.

Exerciții de spasticitate

Spasticitatea este unul dintre simptomele mai frecvente ale SM. Starea poate varia de la o ușoară rezistență musculară la durere sau etanșare în articulații și în jurul acesteia, până la spasme necontrolabile ale extremităților, de obicei ale picioarelor.

Eliberarea tendonului lui Ahile ajută la eliberarea tensiunii în talpă, un mușchi al gambei care este folosit în principal pentru împingerea de pe sol în timp ce mergeți. De multe ori, persoanele cu SM prezintă o mobilitate limitată atunci când acest mușchi devine rigid, spune Singer.

Exercițiu de spasticitate: eliberarea tendonului lui Ahile

1. În timp ce stai așezat pe un scaun sau pe podea, întindeți un picior și înfășurați o bandă sau o curea în jurul bilei acelui picior.
2. Lungiți-vă coloana vertebrală așezându-vă în sus și trăgând cu ușurință stomacul spre coloana vertebrală.
3. Mentinerea acelei pozitii superioare a corpului, trage incet pe banda sau curea, tragand piciorul inapoi spre tine. Mișcarea ar trebui să apară la articulația gleznei, prelungind mușchii hiperactivi din spatele piciorului inferior și al călcâiului.

Exerciții pentru picioare

Singer spune că pentru a ajuta la întărirea mușchilor picioarelor, lovitura cu fundul asistat necesită asistență din partea unui practicant, prieten sau membru al familiei, spune Singer.

Exercitarea picioarelor: lovituri de fund asistate

1. Stai și țineți-vă pe spătarul unui scaun cu ambele mâini pentru sprijin.
2. Ridică-ți călcâiul în spatele tău și încearcă să-ți atingi fundul. Mișcarea ar trebui să aibă loc la articulația genunchiului.
3. Când nu puteți să vă ridicați mai sus, aveți o prietenă care vă ajută ușor cu mâinile pentru a vă ridica călcâiul cât mai sus, fără disconfort.
4. Coborâți piciorul înapoi în jos, cât mai încet.

Exerciții de scaun

Rigiditatea brâului de umăr poate fi o cauză mare de durere și imobilitate pentru persoanele cu SM, spune Brittany Ferri, terapeut profesionist. Făcând creșterea brațelor pentru a întinde articulațiile umărului, lucrați pentru a menține articulațiile lubrifiate, astfel încât acestea să rămână libere și flexibile.

Exercițiu de scaun: braț a ridica

1. În timp ce stai pe un scaun cu coloana vertebrală dreaptă și înaltă pe spătarul scaunului, mută un braț în lateral.
2. Aduceți același braț până la capăt și ridicați-vă peste cap, păstrând tot brațul drept.
3. După ce brațul este deasupra capului, țineți-l acolo în timp ce respirați complet și adânc și lăsând aceeași respirație.
4. Aduceți brațul înapoi pentru a vă sprijini.

Antrenament cu greutati

Forța mușchilor posturali este crucială pentru persoanele cu SM, spune Tim Liu, antrenor personal și antrenor în nutriție. Forța și mușchii se pierd în acele zone pe măsură ce starea progresează. Exercițiile în rânduri permanente pot ajuta la întărirea acestor mușchi.

Exercițiu de antrenament pentru greutate: Rândul în picioare

1. Înfășurați o bandă de exercițiu în jurul unui stâlp sau o tijă și apucați mânerele benzii. Faceți câțiva pași înapoi de la stâlp.
2. Ținându-ți miezul strâns cu genunchii moi, trageți mânerele spre tine până când umerii sunt în linie cu coatele.
3. Strângeți omoplatele împreună, apoi îndreptați brațele înapoi în poziția de pornire.

Beneficiile exercițiului fizic

Exercitiile fizice si activitatea fizica pot ajuta la gestionarea multor simptome ale SM. Studiile au arătat că programele de exerciții aerobice pentru persoanele care trăiesc cu SM pot îmbunătăți:

• exercitii cardiovasculare
• putere
• funcția vezicii urinare și a intestinului
• oboseală
• starea de spirit
• funcția cognitivă
• densitatea oaselor
• flexibilitate

riscuri

Unele persoane cu SM s-ar putea supraîncălzi rapid la exerciții fizice, în timp ce altele pot avea probleme de echilibru sau picioarele lor pot începe să furnice, spune Chris Cooper, antrenor personal certificat.

Cu toate acestea, Cooper consideră că respectarea elementelor de bază ale ghemuitului, agățării, apăsării, tragerii și mișcării generale poate ajuta simptomele afecțiunii.

La pachet

Este posibil ca un program de exercițiu să fie necesar să fie ajustat, deoarece apar modificări ale simptomelor SM. Orice persoană cu SM care inițiază un nou program de exerciții trebuie să se consulte cu un medic înainte de a începe.

Resurse articol

• Spasticitate. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Tratamente de spasticitate. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Exercițiu. (N.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Beneficiile unui program de exerciții (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Gestionarea sclerozei multiple. (2015, 1 octombrie).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Scleroza multiplă și exercițiul fizic: de ce pacienții SM ar trebui să rămână activi. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise