8 exerciții pentru coapsa posterioară

Conţinut

• 1. Ghemuit
• 2. Rigid
• 3. Rigid pe o parte
• 4. Cercetarea terenului
• 5. Flexora șezând
• 6. Flexora întinsă
• 7. Extensie spate
• 8. „Recul”

Exercițiile pentru coapsa posterioară sunt importante pentru a crește rezistența, flexibilitatea și rezistența piciorului, pe lângă faptul că sunt importante pentru prevenirea și ameliorarea durerilor de spate, deoarece multe dintre exerciții implică această regiune și previn apariția leziunilor. În plus, aceste exerciții ajută la ridicarea gluteilor, crescând masa musculară în regiunea lucrată și scăzând excesul de celulită.

Este important ca exercițiile pentru picioarele din spate să se facă sub îndrumarea și îndrumarea unui profesionist în educație fizică pentru a evita pe cât posibil rănile, mai ales în cazul persoanelor care nu au o flexibilitate mare sau care sunt sedentare.

1. Ghemuit

Ghemuitul este un exercițiu complet care implică mai multe articulații și mai mulți mușchi, inclusiv mușchii prezenți în spatele coapsei. Există mai multe moduri de a face ghemuitul, care se poate face doar cu greutatea corpului, cu gantere, cu bare pe spate sau pe umeri în funcție de nivelul de antrenament și obiectivul persoanei.

În cazul poziționării barei pe umeri, este important să țineți bara prin încrucișarea brațelor, adică mâna dreaptă ține bara atingând umărul stâng și invers. În cazul barei din spate, care este cea mai frecventă, se recomandă ca bara să fie ținută așezând coatele spre podea. În ambele cazuri, este necesar să păstrați tocurile fixate pe podea și să efectuați mișcarea în funcție de orientarea primită și în amplitudinea sa maximă, astfel încât mușchii să fie lucrați corect.

Cum se face acasă: Acasă, este posibil să faceți ghemuitul cu propria greutate corporală și cu gantere, acordând atenție și gamei de mișcare și fixării călcâiului pe podea.

2. Rigid

Exercițiul este unul dintre principalele exerciții pentru a lucra mușchii posterior și gluteal și se poate face fie cu bara, fie cu gantera, în funcție de preferința persoanei și de gradul de antrenament. Mișcarea rigidă este simplă, iar persoana trebuie să țină sarcina în fața corpului mai mult sau mai puțin la nivelul șoldului și să o coboare păstrând spatele aliniat și picioarele întinse sau ușor flexate. O modalitate de a pune mai mult accent pe mișcare este să vă împingeți șoldurile înapoi atunci când sarcina scade.

Există, de asemenea, o variantă a acestui exercițiu care este cunoscut popular ca „bună dimineața”, în care bara este așezată pe spate, ca ceea ce se întâmplă în ghemuit, iar persoana efectuează mișcarea rigidă.

Unii oameni, pentru a oferi o încărcătură mai mare de antrenament și pentru a favoriza hipertrofia, combină rigidul cu un alt exercițiu pentru cel posterior, adesea flexor culcat sau așezat. Adică efectuează o serie de exerciții și apoi efectuează celălalt. În astfel de cazuri este de obicei necesar să aveți un interval și de la 1 min la 1 min și 30 de secunde pentru ca mușchiul să se recupereze suficient pentru a începe o nouă serie.

Cum se face acasă: Pentru a face rigid acasă, aveți doar două obiecte cu greutăți similare și care pot juca același rol ca ganterele și apoi să efectueze aceeași mișcare.

3. Rigid pe o parte

Rigiditatea unilaterală este o variație a rigidității și, de asemenea, permite lucrul mușchilor posterioare, pe lângă promovarea flexibilității, a forței și a echilibrului. Exercițiul trebuie făcut prin ținerea unei gantere sau a unei kettlebell partea din față a corpului cu o mână. Apoi, piciorul corespunzător mâinii care ține greutatea trebuie fixat pe podea, în timp ce celălalt picior este suspendat în aer în timp ce se efectuează mișcarea. Mișcarea este aceeași cu cea rigidă, adică trebuie să coborâți încărcătura și apoi să o ridicați până la șold, iar acest lucru trebuie făcut în funcție de cantitățile indicate de planul de antrenament.

La început, este obișnuit să existe un dezechilibru și, prin urmare, se recomandă ca persoana să se sprijine ușor pe o suprafață mai mult sau mai puțin înaltă pentru a evita dezechilibrul.

Cum se face acasă: Deoarece este un exercițiu care nu depinde de mașini sau bare, rigiditatea unilaterală poate fi realizată cu ușurință acasă sau în aer liber, necesitând doar persoanei să ia un obiect pe care îl consideră greu și care poate îndeplini aceeași funcție ca gantera sau bara. kettlebell sau chiar folosiți propria greutate corporală pentru a vă lucra mușchii posterioare.

4. Cercetarea terenului

La fel ca ghemuitul, deadlift-ul este un exercițiu complet, deoarece implică mai mulți mușchi și articulații, în ciuda faptului că pune mai mult accent pe mușchii situați în partea din spate a coapsei. Acest exercițiu este opusul rigid, adică, în loc să coborâți sarcina, ar trebui să ridicați sarcina până la șold și apoi să o readuceți în poziția inițială. Este important să acordați atenție poziției coloanei vertebrale și a șoldurilor pentru a evita compensațiile.

De aceea, se recomandă ca exercițiul să se facă lângă o oglindă, astfel încât postura să fie observată în primele repetări, făcând corecții, dacă este necesar.

Deoarece acest exercițiu folosește în mod normal sarcini mari pentru a lucra mai mult piciorul și necesită o postură adecvată în timpul execuției sale, nu este recomandat să se facă acasă, astfel încât să poată fi evitate leziunile.

5. Flexora șezând

Flexorul așezat, cunoscut și sub numele de scaun flexor, este, de asemenea, un exercițiu indicat pentru întărirea și hipertrofia mușchilor prezenți în partea posterioară a coapsei. Este important, înainte de începerea exercițiului, ca banca să fie reglată în funcție de înălțimea persoanei, fiind important ca spatele să fie bine sprijinit pe bancă și ca și genunchii să fie aliniați cu banca.

După reglarea băncii, picioarele trebuie să fie fixate cu bara prezentă în echipament, pentru a evita orice tip de compensare pentru a efectua mișcarea și, apoi, mișcarea de flexie trebuie efectuată, urmată de extensia genunchiului, iar extensia trebuie efectuată mai mult încet pentru a stimula și mai mult întărirea musculară.

Cum se face acasă: Acest exercițiu se poate face acasă cu ajutorul unei mingi de pilates de dimensiuni medii. Pentru a face acest lucru, susțineți gleznele mingii și trageți mingea mai aproape de corp atunci când îndoiți piciorul și, pe măsură ce piciorul este întins, poziționați mingea în locul de plecare. Acest exercițiu necesită forță și conștientizare a corpului și este important să păstrați mușchii abdominali contractați pentru a stimula mușchii posterioare ai picioarelor.

6. Flexora întinsă

Flexorul culcat, cunoscut și sub numele de masa flexorului, este, de asemenea, unul dintre cele mai utilizate exerciții în antrenamentul picioarelor pentru a lucra partea din spate a coapsei. Înainte de a efectua exercițiul, este important să reglați echipamentul în funcție de înălțimea și dimensiunea picioarelor, pentru a evita detașarea șoldului și supraîncărcarea în lombar.

Pentru a face exercițiul, doar întindeți-vă pe echipament, montați șoldul pe curba dispozitivului, îndoiți genunchii la aproximativ 90 ° și reveniți la poziția de pornire mai încet. Cantitatea de repetări poate varia în funcție de tipul de antrenament și de sarcina plasată. Este important ca șoldurile și picioarele să fie stabilizate în echipament, astfel încât să nu existe supraîncărcare pe partea inferioară a spatelui.

Cum se face acasă: Acest exercițiu este puțin mai dificil de făcut singur acasă, cu toate acestea este posibil să îl adaptați astfel încât să poată fi efectuată aceeași mișcare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă întindeți pe o bancă, cu burta cu fața în jos și să vă lăsați picioarele de pe bancă. Apoi, luați gantera cu vârful picioarelor și efectuați aceeași mișcare: îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° și reveniți la poziția de plecare.

7. Extensie spate

Acest exercițiu, pe lângă întărirea regiunii lombare, lucrează și mușchii posterioare și, pentru aceasta, persoana trebuie să fie poziționată pe mașină, astfel încât șoldul să fie la aceeași înălțime a suportului și apoi să se aplece în față. Apoi, cu mușchii abdominali contractați și cu forța mușchilor posterioare, corpul trebuie ridicat până când este în linie dreaptă, repetând din nou mișcarea după aceea.

Cum se face acasă: Pentru a face acest exercițiu acasă, este interesant să ai ajutor de la o altă persoană pentru a ține gleznele în timpul mișcării. De asemenea, este interesant faptul că se face lângă o oglindă, astfel încât să puteți vedea postura când reveniți la poziția inițială, deoarece compensarea are loc adesea cu șoldul, ceea ce facilitează urcarea, dar care nu este recomandat.

8. „Recul”

„Lovitura”, în ciuda faptului că este un exercițiu mai concentrat pe glute, dar lucrează și mușchii situați în partea din spate a piciorului. La sală, acest exercițiu se poate face pe o mașină specifică, în care pieptul trebuie să fie sprijinit pe suportul mașinii și piciorul trebuie să împingă bara prezentă și în echipament, mișcarea fiind efectuată de câte un picior la un moment dat. Pentru a lucra mai mult mușchiul, se recomandă ca după extinderea piciorului, revenirea la poziția inițială să fie mai lentă. Numărul de repetări și seturi care trebuie efectuate depinde de tipul de antrenament și de obiectivul persoanei.

Acest exercițiu se poate face și pe mașina cu mai multe stații, în care persoana poate atașa una dintre scripete la gleznă și poate efectua aceeași mișcare.

Cum se face acasă: Pentru a face acest exercițiu acasă, persoana poate sta pe cele patru suporturi și poate efectua aceeași mișcare: întindeți piciorul, astfel încât genunchiul întins să nu depășească prea mult înălțimea corpului, de preferință rămânând la aproximativ aceeași înălțime ca și capul. , și reveniți încet la poziția inițială. Pentru a intensifica exercițiul, puteți pune un protector pentru tibie cu greutăți. Se recomandă ca persoana să rămână deasupra unui covor sau covor, astfel încât să nu-și rănească genunchii în timpul exercițiului.