Laptele de ovăz: nutriție, beneficii și cum se face

Conţinut

• Ce este laptele de ovăz?
• Ambalat cu nutrienți
• Beneficii pentru sănătate
• 1. Vegan, precum și lactoză, soia și fără nuci
• 2. Marea sursă de vitamine B
• 3. Poate scădea colesterolul din sânge
• 4. Excelent pentru sănătatea oaselor
• Dezavantaje potențiale
• Cum să-ți faci singur
• Linia de jos

În ultimii ani, alternativele de lapte pe bază de plante au devenit incredibil de populare.

În special, laptele de ovăz este o alegere bună pentru persoanele cu alergii sau intoleranțe. Este în mod natural fără lactoză, nuci, soia și gluten, dacă sunt făcute din ovăz certificat fără gluten.

Nu mai vorbim, este delicios și poate beneficia de sănătatea oaselor și a inimii.

Acest articol explorează laptele de ovăz, alimentația sa, beneficiile și cum să vă faceți singur.

Ce este laptele de ovăz?

Laptele de ovăz este un înlocuitor popular pentru lapte fără legume, vegan.

Se realizează prin înmuierea și amestecarea ovăzului tăiat cu oțel tăiat sau rulat cu apă și apoi strecurarea lor prin cheesecloth pentru a separa laptele de ovăz.

Desigur, laptele de ovăz nu este la fel de hrănitor ca ovazul integral. Drept urmare, este adesea îmbogățit cu nutrienți - inclusiv calciu, potasiu, fier și vitaminele A și D.

Laptele de ovăz este unic prin faptul că este liber de mulți dintre alergenii găsiți în alte tipuri de lapte. În plus, conține beta-glucani - o fibră solubilă care poate oferi beneficii pentru sănătatea inimii (1).

Datorită popularității sale în creștere, puteți găsi lapte de ovăz în majoritatea magazinelor alimentare sau online. Puteți face, de asemenea, acasă și personalizați-l pe gustul dvs.

rezumat Laptele de ovăz se face prin înmuiere, amestecare și încordarea ovăzului. Adesea este îmbogățit cu substanțe nutritive și, în mod natural, lipsit de alergeni sau iritanți.

Ambalat cu nutrienți

Laptele de ovăz este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale, precum și fibre.

O cană (240 ml) de lapte de ovăz fortificat neîndulcit de Oatly conține aproximativ:

• calorii: 120
• Proteină: 3 grame
• Gras: 5 grame
• Carbohidrați: 16 grame
• Fibre dietetice: 2 grame
• Vitamina B12: 50% din valoarea zilnică (DV)
• riboflavină: 46% din DV
• Calciu: 27% din DV
• Fosfor: 22% din DV
• Vitamina D: 18% din DV
• Vitamina A: 18% din DV
• Potasiu: 6% din DV
• Fier: 2% din DV

Deoarece laptele de ovăz este obținut din ovăz încordat, lipsește o mulțime de substanțe nutritive pe care le obțineți în mod normal din consumul unui bol de ovăz. Din acest motiv, este adesea îmbogățit cu nutrienți.

Majoritatea laptelui de ovăz comercial este fortificat cu vitaminele A, D, B2 și B12, precum și diverse minerale precum calciul.

Față de alte tipuri de lapte, laptele de ovăz are, în general, mai multe calorii, carbohidrați și fibre decât migdalele, soia sau laptele de vacă, oferind în același timp mai puține proteine ​​decât soiurile și lactatele.

De asemenea, este de remarcat faptul că, deși laptele de ovăz și de migdale sunt ambele îmbogățite cu nutrienți, laptele de ovăz tinde să conțină mai multe vitamine B adăugate, în timp ce laptele de migdale tinde să aibă mai multă vitamina E (2, 3).

rezumat Laptele de ovăz - mai ales atunci când este fortificat - este o sursă bogată de nutrienți. Are mai multe calorii, carbohidrați și fibre decât migdalele, soia și laptele de vacă, dar mai puține proteine ​​decât laptele de soia și lactate.

Beneficii pentru sănătate

Studiile asupra ovăzului și laptelui de ovăz arată că acestea pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate.

1. Vegan, precum și lactoză, soia și fără nuci

Laptele de ovăz este o opțiune sensibilă pentru cei cu restricții dietetice.

Întrucât este obținut din doar ovăz și apă, este vegan și lipsit de nuci, soia și lactoză.

Deși ovazul este, de asemenea, în mod natural fără gluten, ele pot fi prelucrate în aceleași fabrici ca și boabele care conțin gluten, care pot contamina ovăzul (4).

Totuși, unele mărci comerciale de lapte de ovăz sunt fabricate cu ovăz certificat fără gluten. Verificați întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că produsul ales nu este gluten.

În mod alternativ, puteți prepara lapte de ovăz de casă cu ovăz certificat fără gluten.

2. Marea sursă de vitamine B

Laptele de ovăz este adesea fortificat cu vitamine B, cum ar fi riboflavina (B2) și vitamina B12.

Vitaminele B sunt esențiale pentru o sănătate optimă și sunt legate de numeroase beneficii.

De exemplu, acestea vă pot ajuta să vă ridicați starea de spirit, să combată stresul oxidativ și să promoveze părul, unghiile și pielea sănătoase - mai ales dacă aveți deja deficiențe în aceste vitamine (5, 6, 7, 8).

3. Poate scădea colesterolul din sânge

Laptele de ovăz este bogat în beta-glucani - o fibră solubilă cu beneficii pentru sănătatea inimii.

Beta-glucanii formează o substanță asemănătoare cu gel în interiorul intestinului dvs., care se poate lega de colesterol și poate reduce absorbția acestuia. Acest lucru poate ajuta scăderea nivelului de colesterol din sânge - în special colesterolul LDL „rău”, care a fost legat de boli de inimă (9, 10).

Un studiu efectuat la bărbați a descoperit că consumul a aproximativ 3 căni (750 ml) de lapte de ovăz zilnic pe parcursul a 5 săptămâni a redus colesterolul total din sânge cu 3% și LDL „rău” cu 5% (1).

Un alt studiu a observat că, în medie, consumul a 3 grame de beta-glucani ovăz scădea zilnic colesterolul LDL „rău” cu 5–7% (11).

Interesant este că 1 cană (240 ml) lapte de ovăz poate furniza până la 1,3 grame de beta-glucani.

4. Excelent pentru sănătatea oaselor

Laptele de ovăz este adesea fortificat cu calciu și vitamina D - care vă pot avantaja oasele.

Calciul este esențial pentru oasele puternice și sănătoase, deoarece este principalul mineral folosit pentru formarea lor. Lipsa de calciu din alimentația dvs. poate face ca oasele dvs. să devină scobite și mai susceptibile să se fractureze sau să se rupă (12).

Vitamina D adecvată este la fel de importantă, deoarece ajută absorbția de calciu din tractul digestiv. Lipsa de vitamina D vă poate împiedica organismul să obțină suficient calciu, ceea ce vă poate cauza oasele să se slăbească, crescând riscul de fracturi (12).

Laptele de ovăz comercial este, de asemenea, o bună sursă de vitamina B12, care a fost legată de oase sănătoase și un risc mai mic de osteoporoză (oase goale și poroase) (13, 14).

rezumat Laptele de ovăz este sărac în alergeni și iritanți. Produsele deosebit de fortificate sunt o sursă excelentă de vitamine B, pot scădea nivelul colesterolului din sânge și furnizează nutrienți care susțin sănătatea oaselor.

Dezavantaje potențiale

În timp ce laptele de ovăz are mai multe beneficii posibile pentru sănătate, acesta vine cu unele dezavantaje.

Pentru unul, anumite soiuri de lapte de ovăz comercial pot avea un nivel ridicat de zahăr - mai ales dacă sunt îndulcite sau aromate. Acesta este motivul pentru care este mai bine să cumpărați opțiuni neîndulcite.

În plus, majoritatea laptelui de ovăz comercial nu este certificat fără gluten - deși există excepții. Produsele contaminate cu gluten pot cauza probleme digestive persoanelor cu boală celiacă sau sensibilitate non-celiacă la gluten.

Dacă aveți probleme cu digerarea glutenului, cel mai bine este să cumpărați lapte de ovăz etichetat drept gluten certificat. Puteți face, de asemenea, singur folosind ovăz 100% fără gluten.

Rețineți că laptele de ovăz de casă nu este la fel de hrănitor ca alternativele comerciale, deoarece acestea din urmă sunt adesea îmbogățite cu nutrienți.

Laptele de ovăz este în general sigur pentru bebeluși și copii, dar nu este un înlocuitor adecvat pentru laptele matern sau de vacă, deoarece lipsește nutrienți esențiali pentru o creștere optimă. Cel mai bine este să vorbiți cu pediatrul copilului dvs. înainte de a servi o alternativă la lapte.

Un alt dezavantaj potențial al laptelui de ovăz este că, în general, este mai scump decât laptele de vacă. Dacă aveți un buget și doriți să încercați lapte de ovăz, cel mai bine este să îl faceți acasă.

rezumat Asigurați-vă că alegeți lapte de ovăz neîndulcit, deoarece unele soiuri pot avea un conținut ridicat de zaharuri. De asemenea, dacă aveți o intoleranță la gluten, asigurați-vă că cumpărați lapte de ovăz etichetat fără gluten sau faceți-l acasă folosind ovăz certificat fără gluten.

Cum să-ți faci singur

Laptele de ovăz este incredibil de ușor de făcut acasă.

Ce este mai mult, a face propriul dvs. vă permite să alegeți ingredientele și să evitați aditivi sau îngroșători care pot fi găsiți în produsele comerciale.

Puteți, de asemenea, să-l garantați fără gluten, folosind ovăz certificat fără gluten.

Cu toate acestea, este posibil ca un soi de casă să nu ofere atât de multe substanțe nutritive ca opțiuni fortificate cumpărate din magazin.

Pentru a face lapte de ovăz, amestecați o cană (81 grame) de ovăz laminat sau tăiat cu oțel cu trei căni (710 ml) de apă. Turnați amestecul peste brânză de brânză pentru a separa laptele de ovăz de ovăz.

Odată pregătit, păstrați-l într-o sticlă de sticlă în frigiderul dvs. până la cinci zile.

Pentru a îmbunătăți aroma, încercați să adăugați fie o 1/4 linguriță de sare, o linguriță de extract de vanilie sau scorțișoară, câteva curmale, sirop de arțar sau miere.

rezumat Puteți prepara propriul dvs. lapte de ovăz amestecând o cană (81 de grame) de ovăz cu trei căni (710 ml) de apă și turnând amestecul peste cheesecloth într-o sticlă sau borcan.

Linia de jos

Laptele de ovăz este o alternativă de lapte pe bază de plante care este naturală, fără lactate, lactoză, soia și nuci.

Este chiar potrivit pentru persoanele cu intoleranță la gluten, dacă sunt făcute din ovăz certificat fără gluten.

Produsele comerciale sunt adesea îmbogățite cu vitamine și minerale care pot oferi beneficii inimii și oaselor.

Pentru a vă bucura de aroma și avantajele sale pentru sănătate, găsiți o varietate sănătoasă, neîndulcită în magazine sau faceți-vă singuri acasă.