8 exerciții pentru întărirea picioarelor acasă

Conţinut

• 1. Ridicarea piciorului
• 2. Deschiderea piciorului
• 3. foarfeca
• 4. Extinderea picioarelor
• 5. Ghemuit
• 6. Strângeți mingea
• 7. Deschidere laterală a piciorului
• 8. Vițel

Exercițiile de întărire a piciorului sunt indicate în special pentru persoanele în vârstă, atunci când persoana prezintă semne de slăbiciune musculară, cum ar fi tremurarea picioarelor în picioare, dificultăți de mers și echilibru slab. Aceste exerciții ar trebui să fie recomandate de profesionistul în educație fizică și să urmărească să lucreze mușchii din față, laterală și din spate a piciorului, pe lângă faptul că pot activa mușchii regiunii abdominale.

Se recomandă ca aceste exerciții să fie făcute de aproximativ 2 până la 3 ori pe săptămână, de asemenea, este important să efectuați activități fizice aerobice și exerciții care promovează întărirea membrelor superioare.

Câteva exerciții pentru întărirea picioarelor care pot fi făcute acasă sunt:

1. Ridicarea piciorului

Exercițiul de ridicare a picioarelor ajută la întărirea mușchilor din fața piciorului, făcând necesar ca abdomenul să fie contractat pe tot parcursul exercițiului și ca spatele să fie bine sprijinit pe podea pentru a evita supraîncărcarea spatelui inferior.

Pentru a face acest exercițiu, se recomandă să vă întindeți pe podea pe spate și să vă lăsați brațele de-a lungul corpului. Apoi, cu picioarele întinse, ridicați unul dintre picioare, până când este la aproximativ 45 ° cu podeaua, apoi coborâți. Se recomandă repetarea mișcării de 10 ori cu fiecare picior.

2. Deschiderea piciorului

Deschiderea picioarelor ajută la întărirea părții interioare a coapsei și a feselor, fiind indicat din acest motiv că persoana se află pe partea sa cu picioarele îndoite și păstrând călcâiele în aceeași direcție a șoldurilor și a spatelui.

Apoi, ar trebui să contractați fesierii și să efectuați mișcarea departe de genunchi și apoi să reveniți la poziția de pornire, fără a vă pierde echilibrul șoldului. Este recomandat să faceți aceste mișcări de 10 ori cu fiecare picior.

3. foarfeca

Acest exercițiu ajută la întărirea abdomenului și a picioarelor și este important ca ambele să fie contractate pe tot parcursul exercițiului.

Pentru realizarea foarfecelor, este necesar ca persoana să se întindă pe spate, cu brațele în lateral și să ridice ambele picioare îndoite până se formează la 90 ° cu podeaua, ca și cum ar susține picioarele pe un scaun.

Apoi, trebuie să atingeți alternativ vârful fiecărui picior pe podea, și apoi să reveniți la poziția inițială, indicând faptul că mișcarea se repetă de 10 ori cu fiecare picior.

4. Extinderea picioarelor

În extensia piciorului, cunoscută și sub numele de lovitură în picioare, se vor lucra mușchii din față și din spate ai piciorului, precum și abdomenul și partea inferioară a spatelui, astfel încât este necesar ca mușchii să rămână contractați pe tot parcursul mișcării.

Pentru a face exercițiul, persoana trebuie să stea în picioare și să țină sprijinul unui scaun sau să-și sprijine mâinile de perete. Apoi, menținând postura și contractând glutele și abdomenul, ridicați piciorul înapoi, fără a atinge piciorul și reveniți la poziția de plecare. Se recomandă efectuarea mișcării de 10 ori cu fiecare picior.

5. Ghemuit

Ghemuitul este un exercițiu complet care lucrează toți mușchii picioarelor, pe lângă activarea musculaturii inferioare a spatelui și a abdomenului.

Pentru a face ghemuitul corect, se recomandă ca persoana să stea în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate, și apoi să se ghemuit, ca și cum ar fi să stea pe un scaun. Este important să acordați atenție execuției mișcării pentru a evita rănile și, prin urmare, poate fi interesant să efectuați mișcarea vizualizându-vă corpul din lateral și observând dacă genunchiul nu depășește linia imaginară care vine de la degetul mare. .

Pentru a asigura mai mult echilibru, poate fi interesant să vă mențineți brațele drepte în fața corpului. Vedeți cum să faceți genuflexiuni corect.

6. Strângeți mingea

Acest exercițiu ajută la întărirea părții interioare a piciorului, fiind indicat faptul că persoana se întinde pe spate, menținând lucrurile bine sprijinite pe podea, pliant picioarele și plasând o minge moale între picioare.

Apoi, ar trebui să apăsați puternic pentru a strânge mingea, ca și cum ați avea de gând să aduceți genunchii împreună și ar trebui să repetați această mișcare de aproximativ 10 ori.

7. Deschidere laterală a piciorului

Exercițiul de deschidere laterală a piciorului ajută la întărirea părții laterale a piciorului și a feselor și, din acest motiv, persoana ar trebui să se întindă pe lateral și să folosească un braț pentru a sprijini capul, iar celălalt ar trebui să fie poziționat în fața corpului.

Apoi, menținând picioarele drepte sau semi-flectate, ridicați piciorul superior până când formează un unghi de aproximativ 45º cu celălalt picior și apoi reveniți la poziția inițială. Este important ca pe tot parcursul exercițiului gluteul și abdomenul să fie contractate și ca mișcarea să se facă de 10 ori fiecare picior.

8. Vițel

Exercițiul vițelului favorizează întărirea mușchilor din această regiune, ceea ce poate garanta mai multă stabilitate organismului. Pentru aceasta, persoana trebuie să stea în picioare, ținând picioarele foarte apropiate una de cealaltă, și apoi să stea pe vârfuri de aproximativ 15 ori. Pentru a oferi mai multă stabilitate vă puteți sprijini pe perete sau pe un scaun. Vezi alte opțiuni de exercițiu pentru vițel.