5 Exerciții pentru întărirea genunchiului

Conţinut

• 1. Pod
• 2. Extinderea picioarelor, în aer
• 3. Extinderea piciorului în 3 suporturi
• 4. Ghemuit
• 5. Strângeți mingea între genunchi

Exercițiile pentru întărirea genunchilor pot fi indicate persoanelor sănătoase, care doresc să practice o anumită activitate fizică, cum ar fi alergarea, dar servesc și pentru combaterea durerii cauzate de artrită, osteoartrită și reumatism, pentru o mai bună întărire musculară datorită uzurii cartilajului. .

Exercițiile ar trebui prescrise de către educatorul fizic sau kinetoterapeutul personal după verificarea nevoii pe care o prezintă persoana respectivă, deoarece acestea pot fi foarte variate și pot depinde dacă există sau nu o vătămare, dar iată câteva exemple de exerciții care pot fi utile pentru întărirea cvadricepsului, care sunt mușchii coapsei.

1. Pod

pod

• Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele
• Ridicați trunchiul de pe podea, menținând bazinul ridicat. Apoi trebuie să coboare încet.
• Repetați exercițiul de 10 ori. Odihnește-te câteva secunde și apoi efectuează o altă serie de 10 repetări.

2. Extinderea picioarelor, în aer

• Întins pe spate, cu mâinile în lateral
• Îndoiți ambele picioare
• Ridicați doar un picior, menținându-l drept
• Repetați de 12 ori cu fiecare picior

3. Extinderea piciorului în 3 suporturi

Extensia piciorului în 3 suporturi

• În poziția a 4 suporturi, cu coatele și genunchii pe podea
• Îndoiți un picior și ridicați acest picior pliat, așa cum se arată în imagine
• Repetați de 10 ori, având grijă să mențineți piciorul în mișcare, întotdeauna drept.
• Nu uitați să vă imaginați că împingeți tavanul în sus, folosind călcâiul, deoarece acest lucru face mai ușoară efectuarea mișcării la unghiul corect.
• Ar trebui să faci 2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare picior.

4. Ghemuit

Genuflexiune

Ghemuitul este un exercițiu excelent de lanț cinetic închis pentru întărirea genunchilor.

• În picioare, ar trebui să vă imaginați că veți sta pe un scaun, flectând genunchii la un unghi de 90 °.
• Când faceți acest exercițiu, trebuie să aveți grijă ca genunchii să nu se extindă dincolo de degetul mare, pentru a nu crea leziuni la genunchi. PENTRU
• Pentru a facilita mișcarea, vă puteți întinde mâinile în fața corpului, așa cum se arată în imagine.
• Se recomandă 20 de genuflexiuni la rând.

5. Strângeți mingea între genunchi

Acest exercițiu izometric constă din:

• Rămâi întins pe spate,
• Îndoiți-vă genunchii ținându-i îndoiți și ușor separați
• Așezați o minge de dimensiuni medii între genunchi
• Exercițiul constă doar în strângerea mingii între genunchi de 10 ori la rând
• Acest exercițiu trebuie repetat de 10 ori, totalizând 100 de stoarceri, dar cu repausuri la fiecare 10 repetări.

În cazul artrozei genunchiului, pot fi indicate alte exerciții mai specifice, verificați care sunt acestea și alte îngrijiri necesare pentru a vă recupera mai repede în acest videoclip: