Luteină și Zeaxantină: beneficii, dozare și surse alimentare

Conţinut

• Sunt antioxidanți importanți
• Ele susțin sănătatea ochilor
• Poate să vă protejeze pielea
• Suplimente Luteină și Zeaxantină
• Dozare
• Efecte secundare potențiale și siguranță
• Surse de hrana
• Linia de jos

Luteina și zeaxantina sunt două carotenoide importante, care sunt pigmenți produși de plante care dau fructelor și legumelor un ton galben până la roșiatic.

Sunt foarte similare din punct de vedere structural, cu o ușoară diferență în aranjarea atomilor lor (1).

Ambii sunt antioxidanți puternici și oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, luteina și zeaxantina sunt cele mai cunoscute pentru protejarea ochilor.

Acest articol discută despre beneficiile luteinei și zeaxantinei, precum și a dozelor suplimentare, siguranța și sursele alimentare.

Sunt antioxidanți importanți

Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți puternici care îți apără corpul împotriva moleculelor instabile numite radicali liberi.

În exces, radicalii liberi îți pot deteriora celulele, pot contribui la îmbătrânire și pot duce la progresia unor boli precum boli de inimă, cancer, diabet de tip 2 și boala Alzheimer (2, 3).

Luteina și zeaxantina protejează proteinele, grăsimile și ADN-ul corpului de stresori și chiar pot ajuta la reciclarea glutationului, un alt antioxidant cheie în corpul tău (1).

În plus, proprietățile lor antioxidante pot reduce efectele colesterolului LDL „rău”, scăzând astfel acumularea plăcii în arterele tale și reducând riscul de boli de inimă (1, 4, 5).

Luteina și zeaxantina funcționează, de asemenea, pentru a vă proteja ochii de deteriorarea radicalilor liberi.

Ochii tăi sunt expuși atât oxigenului, cât și luminii, care la rândul lor promovează producerea de radicali liberi fără oxigen. Luteina și zeaxantina anulează acești radicali liberi, astfel încât nu mai sunt capabili să vă distrugă celulele oculare (6).

Acești carotenoizi par să funcționeze mai bine împreună și pot combate mai eficient radicalii liberi atunci când sunt combinați, chiar și la aceeași concentrație (7).

rezumat Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți importanți, care vă protejează celulele de deteriorare. În special, acestea susțin eliminarea radicalilor liberi în ochii tăi.

Ele susțin sănătatea ochilor

Luteina și zeaxantina sunt singurele carotenoide dietetice care se acumulează în retină, în special în regiunea maculei, care se află în partea din spate a ochiului.

Deoarece s-au găsit în cantități concentrate în maculă, sunt cunoscuți sub numele de pigmenți maculari (8).

Macula este esențială pentru viziune. Luteina și zeaxantina funcționează ca antioxidanți importanți în această zonă protejându-vă ochii de radicalii liberi nocivi. Se crede că o reducere a acestor antioxidanți în timp poate afecta sănătatea ochilor (9, 10).

Luteina și zeaxantina acționează, de asemenea, ca o protecție solară naturală prin absorbția excesului de energie a luminii. S-au gândit să vă protejeze în special ochii împotriva luminii albastre dăunătoare (9).

Mai jos sunt câteva condiții cu care luteina și zeaxantina pot ajuta:

• Degenerarea maculară legată de vârstă (AMD): Consumul de luteină și zeaxantină poate proteja împotriva progresiei AMD către orbire (11, 12, 13).
• cataracta: Cataractele sunt pete tulbure din partea ochilor. Mâncarea alimentelor bogate în luteină și zeaxantină poate încetini formarea lor (14, 15).
• Retinopatie diabetică: În studiile asupra diabetului la animale, suplimentarea cu luteină și zeaxantină s-a dovedit a reduce markerii de stres oxidativ care afectează ochii (16, 17, 18).
• Desprinderea de ochi: Șobolanii cu detașamente de ochi cărora li s-a administrat injecții cu luteină au avut decesul celular cu 54% mai puțin decât cei injectați cu ulei de porumb (19).
• uveita: Aceasta este o afecțiune inflamatorie în stratul mijlociu al ochiului. Luteina și zeaxantina pot ajuta la reducerea procesului inflamator implicat (20, 21, 22).

Cercetările care susțin luteina și zeaxantina pentru sănătatea ochilor sunt promițătoare, dar nu toate studiile arată beneficii. De exemplu, unele studii nu au găsit nicio legătură între aportul de luteină și zeaxantină și riscul de degenerare maculară legată de vârstă la debut timpuriu (11, 23).

Deși există mulți factori în joc, a avea suficientă luteină și zeaxantină este încă crucial pentru sănătatea generală a ochilor.

rezumat Luteina și zeaxantina pot ajuta la îmbunătățirea sau reducerea progresiei multor afecțiuni oculare, dar pot să nu vă reducă riscul de degenerare legată de vârstă.

Poate să vă protejeze pielea

Numai în ultimii ani s-au descoperit efectele benefice ale luteinei și zeaxantinei asupra pielii.

Efectele lor antioxidante le permit să vă protejeze pielea de razele ultraviolete (UV) dăunătoare de soare (24).

Un studiu efectuat la două săptămâni la animale a arătat că șobolanii care au primit 0,4% dietă îmbogățită cu luteină și zeaxantină au avut mai puține inflamații ale pielii induse de UVB decât cei care au primit doar 0,04% din aceste carotenoide (25).

Un alt studiu efectuat la 46 de persoane cu piele uscată ușoară până la moderată a descoperit că cei care au primit 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină au îmbunătățit semnificativ tonusul pielii, comparativ cu grupul de control (26).

Mai mult, luteina și zeaxantina îți pot proteja celulele pielii de îmbătrânirea prematură și de tumorile induse de UVB (27).

rezumat Luteina și zeaxantina funcționează ca antioxidanți de susținere în pielea ta. Acestea o pot proteja de deteriorarea soarelui și pot ajuta la îmbunătățirea tonusului pielii și la îmbătrânirea lentă.

Suplimente Luteină și Zeaxantină

Luteina și zeaxantina sunt recomandate pe scară largă ca suplimente alimentare pentru a preveni pierderea vizuală sau bolile ochilor.

De obicei, sunt obținute din flori de gălbenele și amestecate cu ceară, dar pot fi făcute și sintetic (10).

Aceste suplimente sunt deosebit de populare în rândul adulților în vârstă care sunt preocupați de eșecul sănătății ochilor.

Nivelurile scăzute de luteină și zeaxantină din ochi sunt asociate cu degenerarea maculară (AMD) și cataracta legate de vârstă, în timp ce nivelurile mai mari de sânge ale acestor carotenoizi sunt legate de un risc redus de până la 57% de AMD (6, 28, 29).

Alte persoane pot beneficia de suplimente cu luteină și zeaxantină, deoarece aportul dietetic de carotenoizi este adesea scăzut (13).

Suplimentarea cu luteină și zeaxantină vă poate îmbunătăți, de asemenea, starea generală de antioxidanți, care poate oferi o protecție mai mare împotriva stresorilor.

rezumat Suplimentele de luteină și zeaxantină au devenit foarte populare în rândul persoanelor preocupate de sănătatea ochilor, dar pot beneficia și de cei cu un aport alimentar slab.

Dozare

În prezent nu există un aport alimentar recomandat pentru luteină și zeaxantină.

Ba mai mult, cantitatea de luteină și zeaxantină necesară corpului dvs. poate depinde de cantitatea de stres pe care o suportă. De exemplu, fumătorii pot avea nevoie de mai multă luteină și zeaxantină, deoarece tind să aibă niveluri mai scăzute de carotenoizi, în comparație cu nefumătorii (1).

Se estimează că americanii consumă zilnic o medie de 1-3 mg de luteină și zeaxantină. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de mult mai mult decât acest lucru pentru a reduce riscul de degenerare maculară legată de vârstă (AMD) (13).

De fapt, 6-20 mg de luteină dietetică pe zi sunt asociate cu un risc redus de afecțiuni oculare (13, 30).

Cercetările din Studiul de boală a ochilor legat de vârstă 2 (AREDS2) au constatat că 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină au determinat o reducere semnificativă a progresiei către degenerarea maculară legată de vârstă (31).

De asemenea, suplimentarea cu 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină poate îmbunătăți tonusul general al pielii (26).

rezumat 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină par a fi eficiente în studii, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a identifica doza optimă pentru sănătate.

Efecte secundare potențiale și siguranță

Se pare că sunt foarte puține reacții adverse asociate cu suplimentele de luteină și zeaxantină.

Un studiu la scară largă a ochilor nu a găsit niciun efect advers al suplimentelor de luteină și zeaxantină peste cinci ani. Singurul efect secundar identificat a fost îngălbenirea pielii care nu a fost considerată dăunătoare (32).

Cu toate acestea, un studiu de caz a descoperit o dezvoltare cristalină în ochii unei femei mai în vârstă, care a suplimentat cu 20 mg de luteină pe zi și a consumat, de asemenea, o dietă bogată în luteină timp de opt ani.

Odată ce a încetat să mai ia suplimentul, cristalele au dispărut într-un ochi, dar au rămas în celălalt (33).

Luteina și zeaxantina au un profil de siguranță excelent (34, 35).

Cercetările estimează că 0,45 mg pe liră (1 mg per kg) din greutatea corporală a luteinei și 0,34 mg pe liră (0,75 mg per kg) din greutatea corporală de zeaxantină zilnic sunt sigure. Pentru o persoană de 154 de kilograme (70 kg), aceasta echivalează cu 70 mg de luteină și 53 mg de zeaxantină (10).

Un studiu la șobolani nu a găsit efecte adverse pentru luteină sau zeaxantină pentru doze zilnice de până la 1.814 mg pe liră (4.000 mg / kg) de greutate corporală, care a fost cea mai mare doză testată (35).

Deși există foarte puține efecte secundare raportate ale suplimentelor de luteină și zeaxantină, este nevoie de mai multe cercetări pentru a evalua efectele secundare potențiale ale aporturilor foarte mari.

rezumat Luteina și zeaxantina sunt în general în condiții de siguranță pentru a suplimenta la dozele recomandate, dar în timp poate apărea îngălbenirea pielii.

Surse de hrana

Deși luteina și zeaxantina sunt responsabile pentru culorile strălucitoare ale multor fructe și legume, în realitate se găsesc în cantități mai mari în legumele verzi cu frunze (26, 36).

Interesant este că clorofila din legumele de culoare verde închis maschează luteina și pigmenții cu zeaxantină, astfel încât legumele să aibă culoare verde.

Sursele cheie ale acestor carotenoizi includ kale, pătrunjel, spanac, broccoli și mazăre. Kale este una dintre cele mai bune surse de luteină cu 48–115 mcg per gram de kale. Prin comparație, un morcov poate conține doar 2,5–5,1 mcg de luteină pe gram (36, 37, 38).

Sucul de portocale, pepene de miere, kiwi, ardei roșu, dovlecei și struguri sunt, de asemenea, surse bune de luteină și zeaxantină și puteți găsi o cantitate decentă de luteină și zeaxantină și în grâu dur și porumb (1, 36, 39).

În plus, gălbenușul de ou poate fi o sursă importantă de luteină și zeaxantină, deoarece conținutul ridicat de grăsime al gălbenușului poate îmbunătăți absorbția acestor nutrienți (36).

Grăsimile îmbunătățesc absorbția luteinei și a zeaxantinei, astfel încât să le includă în alimentația dvs., cum ar fi un ulei de măsline într-o salată verde sau un pic de unt sau ulei de nucă de cocos cu verdeturile dvs. fierte (10).

rezumat Legumele de culoare verde închis, precum kale, spanac și broccoli, sunt surse fantastice de luteină și zeaxantină. Alimentele precum gălbenușul de ou, ardeii și strugurii sunt surse bune.

Linia de jos

Luteina și zeaxantina sunt carotenoizi antioxidanti puternici, care se găsesc în cantități mari în legumele de culoare verde închis și sunt disponibili sub formă de supliment.

Dozele zilnice de 10 mg de luteină și 2 mg de zeaxantină pot îmbunătăți tonusul pielii, vă pot proteja pielea de daunele solare și pot reduce progresia degenerarii maculare și a cataractei legate de vârstă.

Aporturile dietetice ale acestor carotenoizi sunt scăzute în dieta medie, oferindu-vă doar un alt motiv bun pentru a vă crește aportul de fructe și legume.