10 exerciții de cifoză pe care le poți face acasă

Conţinut

• 1. Abdominal
• 2. Elevație dreaptă a piciorului
• 3. Cercuri cu piciorul
• 4. Fierăstrăul de mână
• 5. Lebăda
• 6. Stai
• 7. Placa frontală
• 8. Placă laterală
• 9. piept puternic
• 10. Ridicarea brațelor peste rolă
• Îngrijire în timpul exercițiilor

Exercițiile de cifoză ajută la întărirea regiunii spate și abdominale, corectând postura cifotică, care constă în a fi în poziția „cocoșat”, cu gâtul, umerii și capul înclinate înainte.

Exercițiile Pilates enumerate mai jos sunt recomandate pentru cazurile de hiperfoză ușoară sau moderată și promovează corectarea posturii. Cu toate acestea, este întotdeauna important să consultați un kinetoterapeut, care va putea indica alte exerciții pe care le considerați mai potrivite pentru fiecare caz, după o evaluare individualizată.

Înainte de a începe aceste exerciții, este recomandabil să faceți 5 până la 10 minute de încălzire, care poate fi sări peste coardă sau să mergeți repede, de exemplu. Respirația este foarte importantă pentru efectuarea corectă a exercițiilor Pilates, deci ar trebui să inspirați întotdeauna înainte de a începe mișcarea și să expirați în cea mai dificilă parte a fiecărui exercițiu.

1. Abdominal

Întins pe podea cu fața în sus:

1. Îndoiți-vă picioarele și susțineți-vă bine picioarele pe podea;
2. Ridicați trunchiul spre genunchi și țineți această poziție timp de 5 secunde;
3. Coborâți încet din nou trunchiul, până când umerii ating pământul.

Acest exercițiu trebuie făcut lent și repetat de 10 ori.

2. Elevație dreaptă a piciorului

Întins pe spate cu genunchii îndoiti:

1. Ridică cele două picioare îndoite, ca și cum ar fi sprijinite pe un scaun imaginar;
2. Scoateți capul și trunchiul de la sol;
3. Întindeți un picior înainte, după cum se arată în imagine.

Repetați mișcarea de 10 ori cu fiecare picior.

3. Cercuri cu piciorul

Întins pe spate:

1. Ridicați un picior, întins în sus;
2. Rotiți piciorul într-un cerc în aer, cât mai larg posibil.

Faceți această mișcare timp de 30 de secunde cu fiecare picior.

4. Fierăstrăul de mână

Așezat pe podea cu picioarele ușor depărtate:

1. Păstrați vârful piciorului orientat în sus;
2. Deschideți brațele orizontal;
3. Rotiți portbagajul spre partea stângă, până când mâna dreaptă atinge piciorul stâng;
4. Rotiți trunchiul spre partea dreaptă, până când mâna stângă atinge piciorul drept.

Repetați mișcarea de 10 ori pentru fiecare parte

5. Lebăda

Întins pe burtă:

1. Așezați-vă mâinile pe aceeași linie a pieptului;
2. Respirați adânc și împingeți-vă mâinile pe podea;
3. Ridicați portbagajul în sus.

Repetați mișcarea de 8 ori

6. Stai

Așezat pe podea cu picioarele îndoite:

1. Păstrați picioarele unite și picioarele una împotriva celeilalte pe podea;
2. Ține-ți spatele drept;
3. Poziționați mâinile ușor departe de corp în aceeași direcție ca trunchiul;
4. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, menținându-vă abdomenul întotdeauna contractat.

Repetați acest exercițiu de 10 ori

7. Placa frontală

Întins pe burtă:

1. Sprijiniți corpul numai pe vârfuri, coate și antebrațe;
2. Lăsați corpul drept și încă în poziția respectivă.

Această poziție trebuie menținută timp de 30 de secunde până la 1 minut și, pe măsură ce devine mai ușoară, creșteți timpul cu încă 30 de secunde.

8. Placă laterală

Stând întins pe podea:

1. Ridicați corpul atingând numai cu antebrațul și piciorul pe podea;
2. Țineți spatele drept și țineți poziția.

Poziția trebuie menținută timp de 30 de secunde până la 1 minut, mărind timpul pentru încă 30 de secunde ori de câte ori exercițiul devine mai ușor.

Dacă vi se pare că exercițiul este prea dificil, puteți face scândura laterală cu un picior poziționat mai înainte

9. piept puternic

Întins pe podea cu fața în jos:

1. Îndoiți brațele și așezați-vă mâinile în spatele capului sau lăsați-vă brațele drepte;
2. Ridicați trunchiul de pe podea, trăgând pieptul în timp ce ridicați picioarele de pe podea.

Repetați acest exercițiu de 20 de ori.

10. Ridicarea brațelor peste rolă

Întins pe rolă:

1. Păstrați picioarele îndoite și picioarele ușor depărtate;
2. Țineți o minge mică sau un băț în mâini și țineți-o în fața corpului, așa cum se arată în imagine;
3. Extindeți brațele înapoi la înălțimea capului.

Repetați mișcarea de 10 ori.

Îngrijire în timpul exercițiilor

Această serie de exerciții poate fi efectuată acasă, dar de preferință ar trebui să fie ghidate de un terapeut fizic care poate monitoriza performanța exercițiilor, pentru a se asigura că sunt efectuate corect, fără compensare, pentru a obține cele mai bune rezultate în tratament de hipercifoză.

În mod ideal, aceste exerciții ar trebui să fie efectuate de 2 până la 3 ori pe săptămână, timp de aproximativ 15 până la 20 de săptămâni, apoi să evalueze rezultatele, dar pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare, le puteți schimba puțin sau introduceți alte exerciții, modificând seria .

În plus, pot fi utilizate și alte stiluri de exerciții, cum ar fi reeducarea posturală globală și alte tehnici pentru a corecta această abatere a coloanei vertebrale. Consultați cum să tratați hiperfiroza.