5 exerciții de crossfit de făcut acasă (cu plan de antrenament)

Conţinut

• 1. Jacks Jumping
• 2. Flotări
• 3. Pistol ghemuit
• 4. Salt la casetă
• 5. Minge pe perete
• Plan de antrenament Crossfit de făcut acasă

Crossfit este o modalitate de antrenament de intensitate ridicată, care ar trebui să fie realizată în mod ideal în săli de sport sau studiouri de antrenament adecvate, nu numai pentru a evita rănile, ci mai ales pentru ca exercițiile să fie adaptate treptat la nevoile și condiția fizică a fiecărei persoane.

Cu toate acestea, există câteva exerciții și mișcări de bază care sunt suficient de sigure pentru a putea fi făcute acasă de cei care vor să încerce sportul sau care au puțin timp să meargă la sală.

În general, exercițiile crossfit vă ajută să pierdeți în greutate și să pierdeți grăsime, deoarece acestea se fac cu o intensitate mare, ducând la o cheltuială mare de energie și calorii. În plus, acestea ajută și la tonificarea mușchilor și la dezvoltarea forței și flexibilității, deoarece persoana exercită mușchii, articulațiile și tendoanele în același timp.

1. Jacks Jumping

Jack-urile de sărituri, cunoscute tehnic pentru sărituri de sărituri, este un exercițiu excelent pentru faza de încălzire, deoarece crește ritmul inimii, pe lângă încălzirea mușchilor și articulațiilor și contribuie la o coordonare motorie crescută, deoarece implică mișcări ale brațelor și picioarelor.

Pentru a face acest exercițiu trebuie:

1. Ridice în picioare: cu picioarele închise cu mâinile lipite de coapse;
2. Deschiderea și închiderea picioarelor: picioarele trebuie deschise și închise făcând un mic salt fără a părăsi locul și, în același timp, ridicând brațele deasupra capului, atingând cu o mână în cealaltă și, coborând din nou, atingând cu mâinile pe coapse din nou.

Mișcarea picioarelor este similară cu mișcarea foarfecelor de deschidere și închidere, este important să încercați să păstrați același ritm.

2. Flotări

Flexia este un exercițiu relativ simplu, dar foarte complet și important pentru a crește puterea brațelor, a pieptului și a burții. Cu cât sunt mai apropiate mâinile, cu atât mai mult se lucrează brațul și cu cât mâinile sunt mai îndepărtate unele de altele, cu atât mai mult este lucrat pieptul.

Pentru a face acest exercițiu trebuie:

1. Stai întins pe podea: ar trebui să te întinzi pe podea cu burta în jos;
2. Poziționează-ți mâinile: așezați palmele pe podea, la lățimea umerilor.
3. Rămâneți pe scândură: întindeți brațele și păstrați-vă corpul drept, orizontal. Aceasta este poziția de început și de sfârșit a flotărilor;
4. Îndoiți și întindeți brațele: trebuie să vă fluturați brațele, atingându-vă pieptul pe podea și apoi să urcați din nou împingând podeaua cu forța brațelor pentru a reveni la poziția de scândură.

Numărul de flotări poate fi mărit pe măsură ce forța crește în timp sau chiar devine mai complexă, realizându-se cu un singur braț, cu brațele sprijinite pe o bancă sau lovind o palmă între îndoirea și întinderea brațelor. de exemplu.

3. Pistol ghemuit

THE pistol ghemuit, care poate fi numit ghemuit cu un singur picior, contribuie la creșterea forței, flexibilității, coordonării și echilibrului. În plus, ajută la dezvoltarea mușchilor de bază, care sunt mușchii abdominali, lombari, fesieri și șolduri.

Pentru a face corect pistol ghemuit din cauza:

1. Ridice în picioare: numai cu un picior sprijinit pe podea și cu brațele întinse în fața ta;
2. Faceți genuflexiuni: piciorul piciorului care nu atinge podeaua trebuie extins în fața corpului, iar apoi șoldurile aruncate în jos și înapoi, menținând o ușoară înclinație a trunchiului pe măsură ce coboară.

Este important ca, în timp ce faci ghemuitul, abdomenul să fie ținut contractat, pentru a echilibra greutatea corpului.

4. Salt la casetă

Tocuri la cutie, cunoscut și sub numele de boxjumps, fac parte dintr-un exercițiu care, pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator, lucrează și toți mușchii picioarelor și feselor, ajutând la tonifiere.

Pentru a face exercițiul corect trebuie:

1. Ridice în picioare: păstrați picioarele la lățimea umerilor, la o distanță confortabilă de cutie;
2. Faceți genuflexiuni: ar trebui să întindeți picioarele lățimea umerilor, să îndoiți genunchii, să aruncați șoldurile în jos și fundul înapoi și să vă întindeți picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Iată cum să faci ghemuitul corect.
3. Salt din casetă: ar trebui să vă extindeți șoldurile, să vă balansați brațele și să săriți pe cutie, așezând picioarele complet deasupra cutiei. Apoi, ar trebui să sari înapoi și să repete ghemuitul.

Înălțimea cutiei trebuie să depindă de înălțimea persoanei și de capacitatea de propulsie, pentru a evita căderile și rănile.

5. Minge pe perete

Exercițiul cu mingea pe perete, cunoscut tehnic sub numele de bile de perete, este un exercițiu foarte complet, deoarece picioarele și brațele sunt lucrate într-o singură mișcare și realizate cu o minge medicamentoasă.

În efectuarea acestui exercițiu, ar trebui:

1. Ridice în picioare: cu picioarele depărtate la lățimea umerilor spre un perete;
2. Faceți genuflexiuni: ar trebui să vă întindeți picioarele lățimea umerilor, să îndoiți genunchii, să aruncați șoldurile în jos și fundul înapoi și să vă extindeți picioarele pentru a reveni la poziția inițială;
3. Aruncă mingea pe perete: mingea trebuie aruncată spre perete, întinzând brațele înainte și în sus;
4. Prinde mingea: în timp ce mingea coboară, prinde mingea și, din nou, se ghemuiește și aruncă.

Plan de antrenament Crossfit de făcut acasă

Antrenamentul Crossfit ar trebui să fie un antrenament scurt, dar foarte intens, care ajută la consumul de energie și calorii.Un antrenament crossfit ar trebui să înceapă cu o încălzire, pentru a pregăti corpul pentru intensitatea exercițiilor și, să se încheie cu întinderea, pentru a ajuta la recuperarea mușchilor.

Durata fiecărui antrenament depinde de ritmul în care fiecare persoană face exercițiile, cu toate acestea, acestea ar trebui făcute cât mai curând posibil.

Un exemplu de antrenament crossfit de 40 de minute de făcut acasă care te ajută să slăbești poate fi:

Pe lângă antrenament, persoana care antrenează crossfit ar trebui să mănânce o dietă bogată în legume verzi, carne slabă și semințe și ar trebui să evite alimentele industrializate și rafinate, cum ar fi zahărul, prăjiturile și mesele gata consumate, de exemplu.

Aflați mai multe despre cum ar trebui să fie o dietă crossfit.