Antrenament exclusiv HIIT de la Star Trainer Kayla Itsines

Conţinut

• Recenzie pentru

Dacă ești pe Instagram, probabil că ai văzut Kayla Itsinescorp tonifiat, bronzat pe propria ei pagină și „regramat” ca #fitspiration pe multe feed-uri ale altora. Și dacă nu ați făcut-o, suntem încântați să vă prezentăm antrenorul personal inspirat de 23 de ani din Adelaide, Australia, care a devenit rapid o adevărată senzație internațională de fitness după ce și-a lansat primul său „Bikini Body Guide” de 12 săptămâni. în ianuarie trecut.

De atunci, ea a strâns 1,6 milioane (!) de urmăritori pe Instagram, care vin pe pagina ei pentru inspirație zilnică de fitness, sfaturi de dietă și antrenamente HIIT extrem de eficiente. A ajutat milioane de femei să-și transforme corpul (trebuie să verificați pagina ei de Instagram pentru fotografii uimitoare înainte și după!) Prin programul ei de 12 săptămâni. Și norocos pentru dvs., avem un extras exclusiv din ghid, care prezintă circuitul Săptămânii 1 și 3 pentru brațe și abs. (Și faceți clic aici pentru un PDF imprimabil gratuit al antrenamentului!)

Directii: Folosind un cronometru, efectuați cât mai multe dintre cele patru mișcări din circuitul 1 timp de șapte minute, fără odihnă. Faceți o pauză de 30 până la 90 de secunde între circuite, apoi efectuați cele patru exerciții din circuitul 2 timp de șapte minute. Faceți o pauză de 30-90 de secunde. Repetați ambele circuite o dată.

Flotări:

1. Începeți cu ambele mâini pe podea puțin mai departe decât lățimea umerilor și picioarele împreună în spatele dvs. sprijinindu-vă pe picioarele tale.

2. În timp ce vă mențineți spatele drept și stabilizați-vă prin mușchii abdominali, îndoiți-vă brațele și coborâți trunchiul pe podea până când brațele formează un unghi de 90 de grade.

3. Împingeți-vă prin piept și întindeți-vă brațele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția de împingere. (Și pentru mai multe variante de flotare, consultați antrenamentul nostru de progresie a flotării!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Ținând o minge medicinală pe piept (6 până la 12 kg), plantați ambele picioare pe podea puțin mai departe decât lățimea umerilor și îndreptați picioarele ușor spre exterior.

2. Privind drept înainte, îndoiți-vă atât pe șolduri, cât și pe genunchi, asigurându-vă că genunchii sunt îndreptați spre degetele de la picioare.

3. Continuați să flectați genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua, asigurându-vă că spatele rămâne între 45 și 90 de grade de șolduri. Puteți alege să vă extindeți brațele pentru echilibru.

4. Împingeți-vă călcâiele, întindeți brațele și apăsați mingea medicală deasupra capului în timp ce vă ridicați înapoi.

5. Coborâți mingea înapoi în piept și repetați.

Așezați împingeri:

1. Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu brațele întinse în fața dvs. și picioarele drepte în spatele vostru, cu picioarele ușor depărtate.

2. Introduceți-vă brațele și puneți-vă mâinile pe podea, lângă piept.

3. Poziționați degetele de la picioare spre podea și ridicați-vă trunchiul pe mingele picioarelor.

4. Împingeți-vă prin piept și extindeți brațele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția de împingere.

5. Coborâți-vă încet înapoi, astfel încât să vă așezați pe podea (nu o împingere).

6. Extindeți brațele înapoi în fața corpului și relaxați-vă picioarele. Repeta.

Tricep Dips:

1. Începeți prin așezarea orizontală a unei bănci (sau a unui scaun) în spatele dvs. și așezarea pe margine cu genunchii îndoiți.

2. Așezați-vă mâinile sub fesiere, cu o lățime de umăr aproximativ la marginea băncii, asigurându-vă că degetele sunt orientate înainte.

3. Îndepărtați gluteii înainte de bancă și poziționați-vă picioarele astfel încât să creeze un unghi de 90 de grade cu șoldurile. Aceasta este poziția ta de plecare.

4. Coborâți corpul îndoindu-vă la cot până când creați un unghi de 90 de grade cu brațele. Asigurați-vă că umerii, coatele și încheieturile mâinilor rămân în permanență unul cu celălalt.

5. Împingeți în sus prin călcâiul mâinii și întindeți-vă brațele pentru a reveni la poziția inițială. Evitați să vă folosiți picioarele pentru a vă ajuta să faceți acest lucru. Încercați întotdeauna și mențineți o poziție verticală. Repeta.

6. Faceți acest lucru mai dificil extinzându-vă complet picioarele sau așezându-le pe o altă bancă de sus, așa cum se arată mai jos.

Alpiniști:

1. Pornind în poziție de împingere cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor, poziționați greutatea corpului peste mâini.

2. Ținând piciorul stâng pe podea, îndoiți genunchiul drept și ridicați-l spre piept înainte de al extinde.

3. Apoi așezați piciorul drept înapoi pe podea și îndoiți piciorul stâng și ridicați-l spre piept.

4. Măriți viteza, astfel încât să pară că alergați pe mâini. Nu permiteți niciodată piciorului care se mișcă să atingă podeaua.

5. Repetați pentru câte repetiții menționate. (Vrei mai mult? Consultați cele mai bune exerciții pentru abdomene din fiecare tip de antrenament!)

Biciclete Ab:

1. Începeți așezând plat pe spate, cu capul ridicat și mâinile în spatele lobilor urechii.

2. Îndoaie genunchii astfel încât să fie la 90 de grade față de picioarele tale de sus și picioarele de sus să fie la 90 de grade față de șolduri.

3. Întindeți-vă piciorul drept astfel încât să fie la aproximativ 45 de grade de podea, în timp ce vă aduceți simultan genunchiul stâng în piept.

4. Imediat după ce ați introdus genunchiul în piept, extindeți-vă complet piciorul stâng, astfel încât să fie la 45 de grade de podea și aduceți genunchiul drept în piept. Aceasta creează o mișcare de pedalare.

5. Odată ce ați înțeles mișcarea, încorporați o răsucire cu partea superioară a corpului, care poate fi realizată prin întâlnirea genunchiului cu cotul opus. De exemplu, pe măsură ce aduceți genunchiul drept în piept, răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, astfel încât să vă poată atinge cotul stâng. Repeta.

Abdominări cu Twist:

1. Începeți prin a vă întinde pe podea, cu picioarele în sus întinse în fața dvs.

2. Îndoiți coatele, ținându-vă mâinile în spatele lobilor urechii.

3. Implicați-vă mușchii abdominali trăgând buricul în coloana vertebrală. Eliberați încet mâna stângă și extindeți-vă încet, permițând capului, omoplaților și trunchiului să se ridice de pe podea.

4. Pe măsură ce continuați să stați în picioare, răsuciți-vă peste partea dreaptă, ajungând pe lângă piciorul drept.

5. Derulează-ți încet corpul și eliberează-ți trunchiul, aducând mâna dreaptă înapoi spre ureche.

6. Repetați pe mâna dreaptă.

Abdominări pentru picioare drepte:

1. Începeți prin a vă întinde drept pe spate pe podea, cu picioarele întinse drepte și cu brațele întinse deasupra capului.

2. Implicați-vă mușchii abdominali atrăgând buricul spre coloana vertebrală.

3. Ținând picioarele împreună și călcâiele pe podea, duceți mâinile spre picioare ridicând încet capul, omoplații și trunchiul de pe podea. Acest lucru va determina contracția abdominalelor.

4. Continuați să mergeți înainte până când vă atingeți degetele de la picioare (sau acțiunea).

5. Eliberați încet brațele și trunchiul și reveniți la poziția inițială. Repeta.

Pentru mai multe sfaturi de dietă și fitness de la Kayla, vizitați site-ul ei.

Recenzie pentru