Grâul 101: fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibră
• Proteină
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Beneficiile pentru sănătate ale grâului integral
• Sănătatea gutelor
• Prevenirea cancerului de colon
• Boala celiaca
• Alte dezavantaje și reacții adverse
• Sensibilitate la grâu
• Sindromul de colon iritabil (IBS)
• Alergie
• Antinutrients
• Grâu obișnuit vs. spelat
• Linia de jos

Grâul este unul dintre cele mai consumate cereale din lume.

Provine de la un tip de iarbă (Triticum) care este cultivat în nenumărate soiuri la nivel mondial.

Grâul de pâine, sau grâul comun, este specia primară. Câteva alte specii strâns legate includ grau dur, spelat, emmer, einkorn și Khorasan.

Faina albă și grâul integral sunt ingrediente cheie în produsele coapte, cum ar fi pâinea. Alte alimente pe bază de grâu includ paste, tăiței, semolină, bulgur și cuscus.

Grâul este foarte controversat, deoarece conține o proteină numită gluten, care poate declanșa un răspuns imunitar dăunător la persoanele predispuse.

Cu toate acestea, pentru persoanele care îl tolerează, grâul integral poate fi o sursă bogată de diverși antioxidanți, vitamine, minerale și fibre.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre grâu.

Informații nutriționale

Grâul este compus în principal din carbohidrați, dar are și cantități moderate de proteine.

Iată informațiile nutriționale pentru 100 de grame de făină de grâu integral (1):

• calorii: 340
• Apă: 11%
• Proteină: 13,2 grame
• Carbohidrați: 72 de grame
• Zahăr: 0,4 grame
• Fibră: 10,7 grame
• Gras: 2,5 grame

Carbohidrați

Ca toate boabele de cereale, grâul este compus în principal din carbohidrați.

Amidonul este carbohidratul predominant în regatul vegetal, reprezentând peste 90% din conținutul total de carbohidrați în grâu (1).

Efectele asupra sănătății amidonului depind în principal de digestibilitatea acestuia, ceea ce determină efectul său asupra nivelului de zahăr din sânge.

Digestibilitatea ridicată poate provoca un pic nesănătos al glicemiei după masă și poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății, în special pentru persoanele cu diabet.

Similar cu orezul alb și cartofii, atât grâul alb, cât și grâul integral se situează în topul indicelui glicemic (GI), ceea ce le face improprii pentru persoanele cu diabet (2, 3).

Pe de altă parte, unele produse de grâu procesate - cum ar fi pastele - sunt digerate mai puțin eficient și astfel nu cresc nivelul de zahăr din sânge în aceeași măsură (2).

Fibră

Grâul integral este bogat în fibre - dar grâul rafinat nu conține aproape niciunul.

Conținutul de fibre de grâu integral este de 12-15% din greutatea uscată (1).

Deoarece sunt concentrate în tărâțe, fibrele sunt îndepărtate în timpul procesului de măcinare și lipsesc în mare parte din făina rafinată.

Fibra principală din tărâța de grâu este arabinoxilanul (70%), care este un tip de hemiceluloză. Restul este format în cea mai mare parte din celuloză (4, 5).

Cea mai mare parte a fibrelor de grâu este insolubilă, trecând prin sistemul digestiv aproape intact și adăugând vrac în scaun. Unele fibre îți hrănesc și bacteriile intestinale (6, 7, 8).

Ba mai mult, grâul conține cantități mici de fibre solubile sau fructani, care pot provoca simptome digestive la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) (9).

Cu toate acestea, în general, tărâțele de grâu pot avea efecte benefice asupra sănătății intestinului.

Proteină

Proteinele constituie 7–22% din greutatea uscată a grâului (1, 10).

Glutenul, o familie numeroasă de proteine, reprezintă până la 80% din conținutul total de proteine. Este responsabil pentru elasticitatea și lipiciunea unică a aluatului de grâu, proprietățile care îl fac atât de util în prepararea pâinii.

Glutenul din grâu poate avea efecte negative asupra sănătății la persoanele cu intoleranță la gluten.

REZUMAT Carburile sunt principala componentă nutritivă a grâului. Totuși, acest bob conține cantități importante de fibre, care vă pot ajuta digestia. Proteinele sale vin mai ales sub formă de gluten.

Vitamine si minerale

Grâul integral este o sursă bună de vitamine și minerale.

Ca și în cazul majorității boabelor de cereale, cantitatea de minerale depinde de solul în care este cultivat.

• Seleniu. Acest oligoelement are diferite funcții esențiale în corpul tău. Conținutul de seleniu al grâului depinde de sol - și este foarte scăzut în unele regiuni, inclusiv China (11, 12).
• Mangan. Găsit în cantități mari în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, manganul poate fi absorbit slab din grâu integral datorită conținutului de acid fitic (13).
• Fosfor. Acest mineral alimentar joacă un rol esențial în întreținerea și creșterea țesuturilor corpului.
• Cupru. Un oligoelement esențial, cuprul este adesea scăzut în dieta occidentală. Deficiența poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii (14).
• Folate. Una dintre vitaminele B, folatul este cunoscută și sub denumirea de acid folic sau vitamina B9. Este deosebit de important în timpul sarcinii (15).

Unele dintre cele mai hrănitoare părți ale bobului - tărâțele și germenii - lipsesc din grâul alb, deoarece au fost eliminate în timpul procesului de măcinare și rafinare.

Prin urmare, grâul alb este relativ sărac în multe vitamine și minerale în comparație cu grâul integral.

Deoarece grâul reprezintă o mare parte din aportul alimentar al oamenilor, făina este îmbogățită în mod regulat cu vitamine și minerale.

De fapt, îmbogățirea făinii de grâu este obligatorie în multe țări (16).

Faina de grâu îmbogățită poate fi o sursă bună de fier, tiamină, niacină, calciu și vitamina B6, pe lângă nutrienții de mai sus.

REZUMAT Grâul integral poate fi o sursă decentă de mai multe vitamine și minerale, inclusiv seleniu, mangan, fosfor, cupru și folat.

Alți compuși vegetali

Majoritatea compușilor vegetali din grâu sunt concentrați în tărâțe și germeni, care lipsesc de la grâul alb rafinat (4, 17).

Cele mai ridicate niveluri de antioxidanți se găsesc în stratul de aleuronă, o componentă a tărâței.

Aleurona de grâu este vândută și ca supliment alimentar (18).

Compușii vegetali comuni din grâu includ:

• Acidul ferulic. Acest polifenol este antioxidantul predominant în grâu și alte cereale de cereale (17, 18, 19).
• Acidul fitic. Concentrat în tărâțe, acidul fitic poate afecta absorbția de minerale, cum ar fi fierul și zincul. Înmuierea, încolțirea și fermentarea boabelor pot reduce nivelurile sale (20, 21).
• Alkylresorcinols. Găsit în tărâțe de grâu, alchilresorcinolii sunt o clasă de antioxidanți care pot avea o serie de beneficii pentru sănătate (22).
• Lignani. Acestea sunt o altă familie de antioxidanți prezenți în tărâțele de grâu. Studiile efectuate pe eprubetă indică faptul că lignanii pot ajuta la prevenirea cancerului de colon (23).
• Aglutinina din germeni de grâu. Această proteină este concentrată în germenii de grâu și învinovățită de o serie de efecte adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, lectinele sunt inactivate cu căldură - și astfel sunt neutralizate în produsele coapte (24).
• Luteina. Un carotenoid antioxidant, luteina este responsabilă pentru culoarea grâului dur galben. Alimentele bogate în luteină pot îmbunătăți sănătatea ochilor (25).

REZUMAT Tărâța de grâu, care este prezentă în grâul integral, poate conține o serie de antioxidanți sănătoși, cum ar fi alchilresorcinolii și lignanii. În special, făina albă și alte produse de grâu rafinate nu conțin acești compuși.

Beneficiile pentru sănătate ale grâului integral

În timp ce grâul alb nu poate fi deosebit de benefic pentru sănătate, grâul integral poate oferi mai multe efecte pozitive - mai ales atunci când înlocuiește făina albă.

Sănătatea gutelor

Grâul integral este bogat în fibre insolubile, care este concentrat în tărâțe.

Studiile indică faptul că componentele tărâței de grâu pot funcționa ca prebiotice, hrănind unele dintre bacteriile benefice din intestinul dvs. (8).

Cu toate acestea, cea mai mare parte a tărâțelor trece aproape neschimbată prin sistemul digestiv, adăugându-se în cantitate mare la scaun (6, 7).

Tărâțele de grâu pot reduce, de asemenea, timpul necesar materialului nedigerat pentru a călători prin tractul digestiv (4, 26).

Un studiu a descoperit că tărâțele pot reduce riscul de constipație la copii (27).

Cu toate acestea, în funcție de cauza care stă la baza constipației, consumul de tărâțe poate să nu fie întotdeauna eficient (28).

Prevenirea cancerului de colon

Cancerul de colon este cel mai răspândit tip de cancer al sistemului digestiv.

Studiile observaționale leagă consumul de cereale integrale - inclusiv grâu integral - la un risc redus de cancer de colon (29, 30, 31).

Un studiu observațional a estimat că persoanele care au diete cu conținut scăzut de fibre și-ar putea reduce riscul de cancer de colon cu 40% consumând mai multe fibre (31).

Acest lucru este susținut de studii randomizate controlate, deși nu toate studiile au găsit un efect protector semnificativ (6, 32).

În total, grâul integral este bogat în fibre și se mândrește cu o serie de antioxidanți și fitonutrienți care vă pot reduce riscul de cancer de colon (23, 33).

REZUMAT Grâul integral și alte cereale integrale pot promova sănătatea intestinelor și vă pot reduce riscul de cancer de colon.

Boala celiaca

Boala celiacă se caracterizează printr-o reacție imună dăunătoare la gluten.

Se estimează că 0,5–1% dintre persoanele din Statele Unite și Europa au această afecțiune (34, 35, 36).

Boala celiacă dăunează intestinului subțire, ducând la absorbția deteriorată a nutrienților (37, 38).

Simptomele asociate includ pierderea în greutate, balonare, flatulență, diaree, constipație, dureri de stomac și oboseală (36, 39).

De asemenea, s-a sugerat că glutenul poate contribui la tulburări ale creierului la persoanele cu boală celiacă, cum ar fi schizofrenia și epilepsia (40, 41, 42).

Einkorn, un soi de grâu antic, provoacă reacții mai slabe decât alte soiuri - dar este încă nepotrivit pentru persoanele cu intoleranță la gluten (43).

Aderarea la o dietă fără gluten este singurul tratament cunoscut pentru boala celiacă. Deși grâul este principala sursă dietetică de gluten, această proteină poate fi găsită și în secară, orz și multe alimente procesate.

REZUMAT Glutenul - care se găsește în toate grâul - poate dăuna persoanelor cu boala celiacă. Această afecțiune se caracterizează prin afectarea intestinului subțire și absorbția deteriorată a substanțelor nutritive.

Alte dezavantaje și reacții adverse

Deși grâul integral poate avea unele beneficii pentru sănătate, mulți oameni trebuie să mănânce mai puțin din acesta sau să-l evite cu totul.

Sensibilitate la grâu

Numărul persoanelor care urmează o dietă fără gluten depășește cele care au boala celiacă.

Uneori, oamenii consideră pur și simplu că grâul și glutenul sunt în mod inerent dăunători sănătății. În alte cazuri, grâul sau glutenul pot cauza simptome reale.

Această afecțiune - numită sensibilitate la gluten sau sensibilitate la grâu non-celiac - este definită ca o reacție adversă la grâu, fără reacții autoimune sau alergice (36, 44, 45).

Simptomele semnalate frecvent de sensibilitate la grâu includ dureri abdominale, cefalee, oboseală, diaree, dureri articulare, balonare și eczeme (36).

Un studiu indică faptul că, la unele persoane, simptomele sensibilității grâului pot fi declanșate de alte substanțe decât glutenul (46).

Dovada sugerează că sensibilitatea la grâu este cauzată de fructani, care aparțin unei clase de fibre cunoscute sub numele de FODMAPs (47).

Aportul alimentar ridicat de FODMAPs agravează IBS, care are simptome similare cu cele ale bolii celiace (9).

De fapt, aproximativ 30% dintre persoanele cu IBS prezintă o sensibilitate la grâu (48, 49).

Sindromul de colon iritabil (IBS)

IBS este o afecțiune comună, caracterizată prin dureri abdominale, balonare, obiceiuri intestinale neregulate, diaree și constipație.

Este mai frecvent la persoanele care suferă anxietate și este adesea declanșat de un eveniment de viață stresant (50).

Sensibilitatea la grâu este frecventă la persoanele cu IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Deși FODMAP-urile - care se găsesc în grâu - înrăutățesc simptomele, ele nu sunt considerate cauza care stă la baza IBS.

Studiile indică faptul că IBS poate fi asociată cu inflamații de grad scăzut la nivelul tractului digestiv (54, 55).

Dacă aveți această afecțiune, poate este mai bine să limitați consumul de grâu.

Alergie

Alergia alimentară este o afecțiune obișnuită, declanșată de un răspuns imun dăunător la anumite proteine.

Glutenul din grâu este un alergen primar, care afectează aproximativ 1% dintre copii (56).

La adulți, alergia este cel mai adesea raportată la cei expuși în mod regulat la praful de grâu aerian.

Astmul Baker și inflamația nazală sunt reacții alergice tipice la praful de grâu (57).

Antinutrients

Grâul integral conține acid fitic (fitat), ceea ce afectează absorbția mineralelor - cum ar fi fierul și zincul - din aceeași masă (21).

Din acest motiv, a fost denumit un antinutrient.

Deși rareori este problematic pentru persoanele care urmează o dietă bine echilibrată, antinutrienții pot fi o preocupare pentru cei care își bazează dieta pe cereale și leguminoase.

Conținutul de acid fitic al grâului poate fi redus considerabil - cu până la 90% - prin înmuierea și fermentarea boabelor (21, 58).

REZUMAT Grâul are o serie de dezavantaje potențiale. Acestea includ alergia, simptomele agravate ale SII, intoleranța la grâu și conținutul de antinutrienți.

Grâu obișnuit vs. spelat

Spelling este o varietate antică de grâu strâns legată de grâul comun.

Cultivată de mii de ani, spellingul a devenit recent popular ca aliment de sănătate (59).

Grau integral comun și spelte au profiluri nutritive similare - în special în ceea ce privește conținutul de fibre și proteine. Totuși, acest lucru depinde de ce soiuri de grâu spelate și comune sunt comparate (59, 60, 61).

Acestea fiind spuse, ortografia poate fi mai bogată în unele minerale, cum ar fi zincul (61, 62).

De fapt, studiile indică faptul că grâul modern poate fi mai mic în minerale decât multe tipuri antice de grâu (62, 63).

În afară de conținutul său mai mare de minerale, ortografia nu este în mod clar mai benefică decât grâul comun din cereale integrale.

REZUMAT Spelta poate avea un conținut mai mare de minerale decât grâul comun. Cu toate acestea, este puțin probabil ca această diferență să aibă vreun efect major asupra sănătății.

Linia de jos

Grâul nu este doar unul dintre cele mai comune alimente din lume, ci și unul dintre cele mai controversate.

Persoanele care sunt intolerante la gluten trebuie să elimine grâul din dieta lor în întregime.

Cu toate acestea, consumul moderat de grâu integral bogat în fibre poate fi sănătos pentru cei care îl tolerează, deoarece poate îmbunătăți digestia și poate ajuta la prevenirea cancerului de colon.

În cele din urmă, dacă vă bucurați de pâine, produse coapte și alte produse de grâu cu moderație, este puțin probabil ca acest cereal omniprezent să vă afecteze sănătatea.