Emily Skye își împărtășește antrenamentul de forță totală a corpului, care construiește mușchiul Badass

Conţinut

• Genuflexiune frontală cu gantere
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Apăsați pe umăr
• Curl biceps
• Renegade Row
• Ștergătoarele de parbriz
• Recul triceps îndoit
• Recenzie pentru

Dacă nu sunteți deja la bordul Gains Train, este timpul să cumpărați un bilet. Femeile de pretutindeni ridică greutăți grele, construiesc mușchi puternici și sexy și dau dovadă de răutatea generală care vine odată cu întărirea. (Caz concret: aceste femei care se dovedesc puternice sunt foarte sexy.)

Antrenorul Emily Skye (pe care s-ar putea să-l cunoașteți din feedul dvs. Instagram, ghidurile sale de corp F.I.T. sau ca ambasador global Reebok) nu face excepție; a vorbit chiar și despre modul în care a câștigat 28 de kilograme (inclusiv o grămadă de mușchi!) a făcut-o să se simtă mai sănătoasă și mai fericită ca niciodată. Nu trebuie să te apuci de haltere olimpică sau chiar să te apropii de o mreană pentru a obține aceleași rezultate. (Deși ar trebui să o încercați în totalitate. Halterofilia olimpică are toate aceste beneficii, la urma urmei.) Emily și-a împărtășit mișcările de forță pentru a construi mușchi peste tot și a deveni puternic puternic.

Luați niște gantere și un saltea, urmați mișcările de mai jos și verificați demonstrațiile ei în videoclip - apoi pregătiți-vă să simțiți puterea. (Fără gantere? Nicio problemă. Încearcă antrenamentul ei cu kettlebell pentru un antrenament mai bun pentru fund sau pentru a-ți arde cu siguranță abdomenul inferior.)

Genuflexiune frontală cu gantere

A. Stați cu picioarele la lățime de șold și ganterele sprijinite pe umeri.

B. Ținând nucleul strâns, balamați la șolduri, apoi genunchii pentru a coborî într-o ghemuit adânc.

C. Împingeți prin mijlocul piciorului și înfigeți degetele mari în pământ pentru a angaja fesieri și apăsați înapoi pentru a rămâne în picioare.

Faceți 15 până la 20 de repetări.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ganterele sprijinite pe umeri.

B. Cu piciorul drept, faceți pasul înapoi și la stânga într-o lovitură curtsey, coborând până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade.

C. Împingeți piciorul drept pentru a reveni la început, apoi repetați pe cealaltă parte. Continuați să alternați.

Faceți 10 până la 15 repetări pe partea opusă.

Apăsați pe umăr

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, fesierii și miezul angajat, cu capul neutru.

B. Țineți ganterele în lateral, cu încheieturile îndreptate în față, brațele în unghi drept și tricepsul paralel cu solul.

C. Apăsați ganterele deasupra capului fără a bloca brațele în partea de sus. Coborâți încet până când tricepșii sunt paraleli cu solul.

Faceți 10 până la 15 repetări.

Curl biceps

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, fesierii și miezul angajat.

B. Țineți ganterele în fața coapselor cu încheieturile îndreptate înainte, umerii în jos și pe spate și coatele blocate lângă coaste.

C. Fără a mișca coatele, ridicați ganterele până la umeri, apoi coborâți încet în jos, asigurându-vă că nu balansați greutățile.

Faceți 10 până la 15 repetări.

Renegade Row

A. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, ținând gantere cu încheieturile îndreptate spre interior și picioarele la lățimea umerilor. Păstrați o coloană vertebrală neutră privind direct în jos la sol.

B. Răspește gantera dreaptă în sus pentru a forma un unghi de 90 de grade, apoi coboară încet.

C. Repetați pe cealaltă parte, strângând fesierii și antrenând miezul pentru a menține șoldurile stabile. Continuați să alternați.

Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Ștergătoarele de parbriz

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse drept în sus până în tavan și cu brațele înălțate în unghiuri de 45 de grade pe laturi. Apăsați înapoi în pământ.

B. Trageți buricul spre coloana vertebrală și picioarele inferioare încet spre dreapta, oprindu-vă înainte ca partea inferioară a spatelui să se desprindă de podea.

C. Reveniți la poziția de pornire, apoi coborâți picioarele spre stânga. Continuați să alternați.

Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Recul triceps îndoit

A. Stați cu picioarele lățimii șoldului, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu încheieturile îndreptate spre interior. Balama la șolduri pentru a se apleca înainte, menținând nucleul strâns și capul neutru.

B. Strângeți partea superioară a spatelui și lipiți coatele pe laturi, formând unghiuri de 90 de grade cu antebrațele și tricepsul. Strângeți tricepșii pentru a îndrepta brațele și pentru a ridica greutăți în sus și înapoi.

C. Reduceți greutățile încet la unghiuri de 90 de grade.

Faceți 10 până la 15 repetări.

Repetați întregul circuit de 2 până la 3 ori.

Recenzie pentru