Apa electrolitului: beneficii și mituri

Conţinut

• Ce este apa electrolit?
• Poate îmbunătăți performanța exercițiului
• Poate rehidrata în timpul bolii
• Poate ajuta la prevenirea accidentului vascular cerebral
• Electrolit vs apa obisnuita
• Apa electrolitică este ușor de fabricat
• Linia de jos

Indiferent dacă beți apă îmbuteliată sau apă de la robinet, aceasta conține cel mai probabil urme de electroliți, precum sodiu, potasiu, magneziu și calciu.

Cu toate acestea, concentrația electroliților din băuturi poate varia foarte mult. Unele mărci adaugă o cantitate semnificativă de minerale împreună cu carbohidrații și își comercializează apa sub formă de băutură sportivă, în timp ce altele adaugă doar o cantitate neglijabilă pentru gust.

Acest articol discută beneficiile potențiale ale apei îmbunătățite cu electroliți, precum și miturile comune care îl înconjoară.

Ce este apa electrolit?

Electroliții sunt minerale care conduc electricitatea atunci când sunt dizolvate în apă.

Acestea sunt distribuite prin fluidul din corpul vostru și își folosesc energia electrică pentru a facilita funcții corporale importante (1).

Electroliții sunt esențiali pentru (2):

• Controlul echilibrului dvs. de fluid.
• Reglarea tensiunii arteriale.
• Ajutându-vă să se contracte mușchii - inclusiv inima.
• Menținerea acidității corecte a sângelui (pH).

Electroliții obișnuiți includ sodiu, clorură, potasiu, magneziu și calciu.

Apele electrolitice sunt îmbunătățite cu aceste minerale încărcate, dar concentrațiile variază.

Cu excepția cazului în care este etichetat „distilat”, apa îmbuteliată obișnuită oferă cel puțin o cantitate mică de electroliți și multe produse conțin cantități de gust pentru gust.

Apa de la robinet are și electroliți. În medie, 34 de uncii (1 litru) de apă de la robinet conțin 2-3% din aportul zilnic de referință (RDI) pentru sodiu, calciu și magneziu, dar puțin sau fără potasiu (3).

În schimb, aceeași cantitate de băuturi sport populare îmbunătățite cu electroli ambalează până la 18% din RDI pentru sodiu și 3% din RDI pentru potasiu, dar puțin până la niciun magneziu sau calciu (4).

rezumat Electroliții sunt minerale încărcate importante pentru menținerea funcțiilor optime ale corpului. Băuturile obișnuite cu electroliți includ ape îmbunătățite și băuturi sportive.

Poate îmbunătăți performanța exercițiului

Apele sporite cu electroliți, în special băuturile sportive, pot beneficia de sportivi, ajutând la reumplerea apei, electroliților și a energiei pierdute în timpul exercițiilor fizice.

În timpul activității fizice, aveți nevoie de lichide suplimentare pentru a înlocui apa pierdută în transpirație. De fapt, o pierdere de apă de până la 1-2% din greutatea corporală poate duce la scăderea puterii, vitezei și concentrării (5, 6).

Transpirația conține de asemenea electroliți, inclusiv o cantitate semnificativă de sodiu, precum și cantități mici de potasiu, calciu și magneziu. În medie, pierzi aproximativ 1 gram de sodiu cu fiecare litru de transpirație (5).

Băuturile sportive sunt recomandate pe apă obișnuită pentru a înlocui lichidul și electroliții, dacă aveți tendința de a transpira mult, exersați mai mult de o oră sau în medii calde (5, 6, 7).

Ar trebui să rețineți că băuturile sport sunt destinate sportivilor, nu persoanelor sedentare. Alături de electroliți, conțin calorii din zahăr adăugat. De fapt, o sticlă de Gatorade de 20 de uncii (591 ml) împachetează 30 de grame de zahăr (4).

rezumat Băuturile sport sunt concepute pentru sportivi și conțin electroliți împreună cu carbohidrați pentru a reumple nutrienții pierduți prin transpirație. Sunt recomandate pentru exercitii fizice prelungite și exerciții fizice pe vreme caldă.

Poate rehidrata în timpul bolii

Pe termen scurt, vărsăturile și diareea nu sunt de obicei afecțiuni grave. Cu toate acestea, simptomele severe sau persistente pot duce rapid la deshidratare dacă lichidele și electroliții nu sunt înlocuiți.

Bebelușii și copiii sunt deosebit de vulnerabili la deshidratarea cauzată de vărsături severe și diaree. Academia Americană de Pediatrie recomandă utilizarea unei soluții de rehidratare orală la primele semne de boală pentru a preveni deshidratarea (8).

Soluțiile de rehidratare orală conțin apă, carbohidrați și electroliți în proporții specifice ușor de digerat. Un exemplu popular este Pedialyte.

Băuturile sportive sunt similare, dar conțin cantități mai mari de zahăr. Nu sunt recomandate pentru sugari și copii mici, deoarece ar putea agrava diareea (9).

Băuturile sportive pot fi tolerate de copiii mai mari dacă sunt diluate cu 1 parte apă, 1 parte băutură sportivă. Adulții tolerează, de obicei, atât soluții de rehidratare orală, cât și băuturi sportive, fără probleme (8, 9).

Este important ca băuturile electrolite să nu fie suficiente pentru tratarea deshidratării severe. Dacă diareea durează mai mult de 24 de ore sau dacă nu puteți menține lichidele în jos, solicitați sfaturi medicale (10, 11).

rezumat Bolile, cum ar fi vărsăturile și diareea, vă pot provoca pierderea rapidă de lichid și electroliți. Soluțiile de rehidratare orală sunt recomandate pentru reumplere.

Poate ajuta la prevenirea accidentului vascular cerebral

Mediile calde te pun în pericol pentru o varietate de boli legate de căldură, care variază de la erupții termice ușoare până la lovitura de căldură care poate pune viața în pericol.

În mod normal, corpul tău gestionează căldura eliberând-o prin piele și transpirație. Cu toate acestea, acest sistem de răcire poate începe să nu funcționeze pe vreme caldă, ceea ce face ca temperatura corpului dvs. să crească la niveluri periculos de ridicate (10).

Cheia pentru prevenirea bolilor legate de căldură este să vă limitați timpul în căldură. Totuși, obținerea unei cantități mari de lichide și electroliți este, de asemenea, extrem de importantă pentru a vă ajuta corpul să rămână răcoros (11).

În mediile calde, hidratarea și băuturile sportive sunt recomandate pentru hidratare față de alte băuturi. Băuturile care conțin cofeină, cum ar fi sodă, cafea și ceai pot agrava deshidratarea, la fel și alcoolul (12).

rezumat Expunerea prelungită la căldură vă pune în pericol lovitura de căldură. Consumul de cantități adecvate de lichide și electroliți este recomandat să vă ajute corpul să rămână rece.

Electrolit vs apa obisnuita

Hidratarea adecvată este esențială pentru sănătatea generală. Apa este necesară pentru practic toate funcțiile corpului, inclusiv transportul substanțelor nutritive, reglarea temperaturii corpului și eliminarea deșeurilor și toxinelor (2).

Atât electrolitul cât și apa obișnuită contează pentru nevoile zilnice de lichid, la fel ca și alte băuturi, cum ar fi cafea, ceai, sucuri de fructe și lapte.

Este o percepție greșită comună că apa electrolită este superioară apei obișnuite pentru hidratare. În realitate, depinde de circumstanțe.

Mai exact, apa electrolitică poate fi benefică dacă riscați pierderi rapide de minerale. Poate doriți să luați în considerare o băutură îmbunătățită cu electroliți dacă:

• Efectuați mai mult de o oră (6).
• Transpirați puternic în timpul exercițiului fizic (5, 7).
• Sunteți bolnav de vărsături sau diaree (8).
• Veți fi expus la căldură pentru perioade mai lungi (5, 12).

În afara sporturilor, vremii calde și bolilor, apa obișnuită funcționează bine pentru a satisface nevoile dvs. de hidratare de zi cu zi.

rezumat Deși apa electrolită poate avea beneficii în anumite circumstanțe, apa obișnuită este suficientă pentru a satisface nevoile dvs. generale de hidratare.

Apa electrolitică este ușor de fabricat

Efectuarea apei cu electroliți este un mod eficient din punct de vedere al costurilor și sănătos de a înlocui fluidul și electroliții atunci când este nevoie.

Iată o rețetă ușoară de băuturi sport cu lămâie pentru a încerca acasă:

Randament: 4 căni (946 ml)

Mărimea porției: 1 cană (237 ml)

ingrediente:

• 1/4 lingură de sare
• 1/4 cană (60 ml) suc de lămâie
• 1/4 cană (60 ml) suc de lămâie
• 1 1/2 cani (360 ml) de apa de nuca de nuca de nuca de cocos
• 2 căni (480 ml) de apă rece

Spre deosebire de versiunile cumpărate din magazin, această rețetă oferă un impuls răcoritor de electroliți fără adaos de zahăr sau alte culori sau arome artificiale.

Linia de jos

Apa electrolitică este îmbunătățită cu minerale de care corpul dvs. are nevoie pentru a funcționa optim, cum ar fi sodiu, potasiu, magneziu și clorură.

Deși este inutil să bea băuturi îmbunătățite cu electroliți tot timpul, acestea pot fi benefice în timpul exercițiilor fizice prelungite, în medii calde sau dacă nu aveți vărsături sau diaree.

Băuturile sportive și alte ape electrolite pot fi prețioase, așa că poate doriți să luați în considerare o versiune de casă. Nu numai că sunt ieftine de făcut, dar oferă electroliți fără culori sau arome artificiale.