5 exerciții nebunești de la omul care o antrenează pe Khloé Kardashian

Conţinut

• 1. Deadlift-uri
• 2. Tragile de sanie
• 3. Box: Focus Mitts
• 4. Squats bulgari împărțiți
• 5. Cursuri de rezistență
• Recenzie pentru

Khloé Kardashian domină încet sfera fitnessului celebrităților. Ea își arată jocul de antrenament pe rețelele de socializare, a scris cartea de viață sănătoasă Arată puternic mai bine gol, și a aterizat capacul Formă (vezi în culise la filmarea de pe copertă). Acum își face următoarea mare mișcare: în seara asta marchează premiera noului ei reality show de slăbire, Răzbunarea Corpuluicu Khloé Kardashian. Misiunea? Schimbați viețile oamenilor în bine, ajutându-i să se însănătoșească și, mai important, să se simtă bine cu ei înșiși.

Nu numai că am făcut un antrenament complet de la unul dintre antrenorii emisiunii, Lacey Stone (luați acel antrenament pentru greutăți grele chiar aici), dar l-am prins și pe antrenorul lui Khloé, Gunnar Peterson, pentru a-i fura câteva secrete. El a împărtășit cele cinci mișcări preferate pentru a-i servi lui Khloé (și oricăror altora de pe lista sa de clienți celebri).

1. Deadlift-uri

Deadlift-urile sunt cel mai bun arzător pentru spate. Fă-le corect și poți obține o pradă tonifiată și musculosă și ischio-jambierii - dar fă-le greșit și vrei să te rănești. Încercați-le cu o bară, gantere sau o bară hexagonală (cum ar fi Khloé în acest Insta) și treceți la aceste alte variante de deadlift pentru a atinge fiecare centimetru.

A. Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtate în spatele unei bile încărcate, astfel încât tibiile să atingă bara.

B. Îndoiți-vă la genunchi și șolduri pentru a apuca bara cu mânerul peste mâini, cu mâinile chiar în afara picioarelor și cu spatele drept. Păstrați gâtul în linie cu coloana vertebrală. Cuplați lats pentru a bloca omoplații la locul lor.

C. Ridică-te și împinge-ți șoldurile înainte în timp ce strângi fesierii. Coborâți în poziția de pornire și faceți o pauză înainte de a face următoarea repetare.

Încercați 3 seturi de 8 până la 12 repetări, reducând repetările pe măsură ce creșteți greutatea.

2. Tragile de sanie

Pentru această mișcare anume, veți avea nevoie de o sanie cu greutăți. Puteți să-l trageți (cum a făcut Khloé), să îl împingeți sau chiar să îl trageți înapoi - alegerea vă aparține. Pentru un antrenament ucigaș de forță cardio, amestecați-l și petreceți întregul antrenament „făcând săniuș”. Aici, pașii pentru a face o tragere de sanie înapoi:

A. Cu fața la sanie, trageți lanțul sau frânghia întinsă și lăsați-vă pe spate. Picioarele sunt într-o poziție largă, cu greutate în călcâi, miezul este angajat și brațele sunt drepte.

B. Faceți pași scurti și rapizi înapoi, mișcându-vă cât mai repede posibil, construind impuls pe măsură ce mergeți.

Încercați 4 seturi de 4 repetări.

3. Box: Focus Mitts

E timpul să-i ridic pe acei duci. Dacă lucrezi cu adevărat la un corp de răzbunare, sunt șanse să ai ceva de furie de ars. Scoate-l pe mănuși (sau o geantă grea dacă nu ai un partener) cu exerciții de box care îți angajează nucleul, îți tonifică partea superioară a corpului și îți antrenează mintea să gândească rapid. Încercați această mișcare de bază, apoi puneți-o pe acest antrenament complet de box partener care Sport ilustrat modelele jură pe. (Ai doar o geantă grea? Încearcă în schimb acest antrenament de kickboxing pentru începători.)

A. Apucați un partener; o persoană ar trebui să-și țină mănușile de box sau să-și prindă mănușile în poziție de pază, cu mâinile protejând fața cu palmele îndreptate spre o parte.

B. Partenerul de perforare aruncă în permanență lovituri (lovituri cu mâna nedominantă, în acest caz, presupusă a fi mâna stângă) timp de 30 de secunde, luând contact cu mănușa dreaptă a paznicului. Continuați timp de 30 de secunde.

C. Partenerul de lovitură aruncă în mod continuu cruci (lovituri cu mâna dominantă, în acest caz, presupusă a fi mâna dreaptă), luând contact cu mănușa stângă a paznicului. Continuați timp de 30 de secunde.

D. Partenerul cu pumnul aruncă continuu un jab, apoi o cruce. Continuați timp de 30 de secunde. Schimbați rolurile, astfel încât partenerul de lovitură prinde acum.

Încercați să repetați 3 runde.

4. Squats bulgari împărțiți

Acești bebeluși sunt ucigași pentru chiflele tale. Ele fac să pară ușor, dar nu sunt de glumă; vei arde și abia vei merge după câteva seturi de acestea. (În acest IG, Khloé a făcut o variație a genuflexiunilor împărțite cu piciorul din față ridicat pe o minge Bosu. Pentru mișcarea de mai jos, ridicăm piciorul din spate pentru o arsură suplimentară a pradă.) Aveți nevoie de o cutie, o bancă de antrenament sau piesă de mobilier care are aproximativ trei metri înălțime.

A. Stai pe piciorul drept cu piciorul stâng întins înapoi, partea de sus a piciorului stâng sprijinindu-se pe partea de sus a băncii sau pe altă suprafață ridicată. Păstrați greutatea corporală peste piciorul din față.

B. Coborâți într-o ghemuit pe piciorul drept. Aveți grijă să păstrați pieptul ridicat și genunchiul drept peste piciorul drept.

C. Cuplați fesierii pentru a îndrepta (dar nu pentru a bloca) piciorul drept.

Încercați 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare picior.

Ridicați ante-ul adăugând gantere la fiecare mână și ținându-le drept în jos de șolduri sau sprijinind o bară pe umeri.

5. Cursuri de rezistență

Alergarile cu rezistență sunt o modalitate excelentă de a-ți crește viteza și puterea și de a-ți rupe picioarele mai repede decât poți spune „sprint!” Khloé îi zdrobește în acest montaj de antrenament IG, împreună cu genuflexiuni, muncă grea pe frânghie și multe altele. Dar nu te uita la ea, încearcă tu. (Și consultați aceste sfaturi despre modul în care alergările rezistente și alte mișcări de antrenament vă pot ajuta să alergați mai mult, mai repede și mai puternic.)

A. Fixați o bandă de rezistență sau un bungee pe un perete sau un stâlp robust și poziționați banda jos în jurul șoldurilor. Mergeți înainte până când trupa este predată.

B. Cuplați miezul și pompa brațele înainte și înapoi în timp ce faceți sprint în loc, încercând să vă deplasați cât mai departe posibil.

Încercați pentru 5 seturi de sprinturi de 30 de secunde.

Recenzie pentru