Mâncați bine, ușor!

Conţinut

• Recenzie pentru

Directorul de fitness al Lake Austin Spa Resort, Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., recomandă elaborarea planurilor de masă folosind tabelul Smart Foods din Body for Life for Women (Rodale, 2005) de Pamela Peeke, M.D., M.P.H., membru al consiliului consultativ Shape. Filosofia din spatele acestui program este să aveți un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase în fiecare masă, astfel încât să rămâneți sătul.

Pentru a vă crea propriile mese, alegeți câte un articol din grupele A, B și C, adăugând o porție suplimentară de legume non-starhice din grupa B (cum ar fi broccoli sau morcovi) cel puțin de două ori pe zi. Asigurați-vă că mâncați ceva la fiecare patru ore și ceva.

Grupa A: Proteine ​​inteligente

Ouă, brânză și lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Brânză, ușoară sau fără grăsimi, 2 oz.

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 8 oz.

Ou întreg, 1

Albușuri de ou, 3 sau 4

Înlocuitori de ouă, 1 / 3-1 / 2 cană

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceașcă

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%) sau fără grăsimi, 8 oz.

Brânză ricotta fără grăsimi, 1/3 cană

Pește (4 oz.)

Somn

Haddock

Somon

Cochilii (creveți, crab, homar)

Ton

Carne sau pasare (3-4 oz)

Piept de pui sau curcan fără piele

Carne de vită sau carne de porc slabă

Carne slabă de delicatese, cum ar fi șunca

Alimente din soia/înlocuitori de carne

Chiftă de pui cu soia, 1

Burger de soia, 1

Hot dog de soia, 1

Brânză de soia, 2 oz.

Lapte de soia, 8 oz.

Nuci de soia, 1 / 4-1 / 3 cană

Tofu, 4 oz.

Grupa B: Glucide inteligente

Legume (1/2 cană gătită sau 1 cană crudă)

Anghinare

Sparanghel

Fasole

Brocoli

varză de Bruxelles

Varză

Morcovi

Conopidă

Țelină

Porumb (amidon)

Castravete

Fasole verde

Ardei verzi

Salată verde

Ciuperci

Ceapă

Mazăre (amidon)

Cartof dulce (amidon)

Dovleac

Spanac

Suc de fructe

Roșie

Dovlecel

Fructe (1 fruct întreg sau 1 cană boabe sau bucăți de pepene galben)

măr

Boabe (căpșuni, afine)

Citrice (portocale, grapefruit)

Fructe uscate, 1/4 cană

Pepene verde, melon

Cereale integrale

Pâine integrală, 1 felie

Covrigi din grâu integral, pita sau wrap, 1/2

Orez brun fiert la abur, 1/2 cană fiert

Orez sălbatic la abur, 1/2 cană fiert

Făină de ovăz, 1/2 cană gătită

Orz, 1/2 cană gătită

Grupa C: Grasimi inteligente

Avocado, 1/4

Nuci: 15 migdale, 20 arahide, 12 jumătăți de nucă

Ulei de măsline, 1 lingură

Ulei de canola, 1 lingură

Ulei de șofrănel, 1 lingură

Gustări inteligente

1/2 porție din orice Smart Protein și 1/2 porție din orice Smart Carb

1 lingură unt de nuci pe țelină sau pe 1 măr feliat

Orice legume fără amidon, oricând

1/2 porție de nuci amestecată cu 1/2 porție de fructe uscate

1/2 bagel de grâu integral și hummus

Alimente nedorite (eliminați sau mâncați cu moderație)

Alimente procesate: zahăr alb, paste albe, fursecuri, chipsuri, produse de patiserie,

bomboane, sifon

Carne procesată: Bologna, hot dog, cârnați

Carne roșie completă, lactate și brânză (bogată în grăsimi saturate)

Orice aliment cu grăsimi trans

Recenzie pentru