Mănâncă corect: alimente sănătoase subapreciate

Conţinut

• Adăugați feluri de mâncare delicioase și nutritive din legume sănătoase pentru inimă.
• "Legumele au un gust atât de bla când le fac eu acasă."
• Sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru a satisface mesele rapide și ușoare
• De câte ori ai spus asta? „Mi-aș dori să am timp să gătesc alimente sănătoase, dar mâncarea la pachet este singurul lucru care funcționează cu programul meu nebun.”
• Gustări sănătoase distractive pentru copii
• Vrei să mănânci alimente sănătoase. Într-adevăr, da, dar ajungi să spui: „Nu mă pot abține să mănânc bomboane și chipsuri. Le țin pentru copiii mei”.
• Deraierea sănătății inimii tale cu prea multă sare? Verifică Forma sfaturi nutriționale pentru gustări sărate cu conținut scăzut de calorii care vindecă pofta respectivă.
• Știi că fructele și legumele sunt o componentă cheie a dietei tale sănătoase pentru inimă, dar se deteriorează înainte de a avea ocazia să le consumi. Ce se întâmplă?
• Am nevoie de ciocolată!!! Dacă vă puteți raporta la senzație, descoperiți cum se pot încadra gustările dulci cu conținut scăzut de calorii în dieta sănătoasă a inimii dumneavoastră.
• Ciocolata pură este calea de urmat ori de câte ori doriți gustări dulci cu conținut scăzut de calorii.
• „Sunt un consumator total de carbohidrați.” Dacă sună familiar, îți vor plăcea aceste fapte despre carbohidrații și proteinele sănătoase și modul în care se încadrează în dieta ta sănătoasă.
• Știți că peștele este bun pentru dieta sănătoasă a inimii, dar nu ați găsit încă rețete sănătoase de pește care să vă mulțumească papilele gustative.
• Rețete sănătoase de pește:
• „Am prea mult timp dimineața să-mi fac un prânz sănătos la birou.”
• „Știu că ar trebui să învăț cum să măresc fibrele în dieta mea sănătoasă pentru inimă, dar stomacul meu se supără când mănânc alimente bogate în fibre.”
• Recenzie pentru

Adăugați feluri de mâncare delicioase și nutritive din legume sănătoase pentru inimă.

Ce te împiedică să mănânci corect? Poate că ești prea ocupat să gătești (doar așteptați până când auziți sfaturile noastre pentru mese rapide și ușoare!) sau nu puteți supraviețui fără dulciuri. Indiferent de motivele pe care le aveți pentru a nu respecta o dietă sănătoasă pentru inimă, experții au o soluție simplă.

Nu aveți nevoie de un nutriționist care să vă spună că corpul dvs. arată și se simte cel mai bine pe o dietă constantă de fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe. Asta e o idee deloc. Dar, chiar dacă știi mai bine, probabil că ai deseori un motiv pentru a sări peste alimentele sănătoase în favoarea celor mai puțin nutritive. (De fapt, o treime dintre adulți spun că omite în mod obișnuit să mănânce alimente sănătoase în favoarea celor mai puțin hrănitoare, potrivit unui sondaj al Asociației Dietetice Americane.) Poate că este programul tău nebunesc, poftele ucigașului sau vacanța plină de grăsimi bunătăți pe care mama ta le-a trimis acasă cu tine de vină.

Dar pentru fiecare obstacol pentru a mânca corect, există soluții ușoare pentru o dietă sănătoasă a inimii. Le-am cerut experților în nutriție să ofere sfaturi simple de nutriție pentru a vă ajuta să găsiți o cale de a ocoli cele mai comune obstacole legate de o dietă sănătoasă și să vă ofere sfaturi practice despre cum să începeți un plan de dietă sănătoasă de care veți dori să-l respectați în fiecare zi, fără scuze. .

"Legumele au un gust atât de bla când le fac eu acasă."

„Greșelile majore pe care le fac oamenii atunci când pregătesc legumele sunt de gătit excesiv și le subestimează”, spune Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instructor la Culinary Institute of America din St. Helena, California și autor al Dieta Sonoma. Deci, fie că aburi, călești sau grătești:

1. Reduceți puțin timpul obișnuit de gătit (legumele ar trebui să aibă încă o anumită claritate când le scoateți de pe foc).
2. Aruncați-i în ceea ce bucătarii numesc „sos de finisare” și condimentați.

Pentru un sos rapid pentru garniturile tale de legume, încearcă această vinegretă:

1. Bateți părți egale ulei de măsline și oțet balsamic cu o jumătate de linguriță de usturoi tocat și muștar.
2. Completați felul de mâncare cu un strop de migdale prăjite sau semințe de dovleac sau ierburi proaspete precum coriandru, busuioc sau arpagic.

În continuare, descoperă cum să faci alegerile corecte atunci când creezi mese rapide și ușoare.[header = Eating takeout? Iată opțiunile de dietă sănătoasă pentru inimă pentru mesele rapide și ușoare.]

Sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru a satisface mesele rapide și ușoare

De câte ori ai spus asta? „Mi-aș dori să am timp să gătesc alimente sănătoase, dar mâncarea la pachet este singurul lucru care funcționează cu programul meu nebun.”

Dacă spuneți asta des, luați în considerare aceste sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru inimă, care vă vor ajuta să încorporați alimente sănătoase în dieta dvs., fără bătăi de cap:

1. Luați alimente sănătoase pentru felul dvs. principal și adăugați acasă părți rapide.
   Informații nutriționale: În zilele în care dietele mănâncă afară, consumă 226 de calorii în plus și 10 grame în plus de grăsimi, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Texas din Austin.
2. Încercați această răsucire inteligentă: Mergeți la supermarket în loc de restaurantul fast-food. Veți găsi mai multe opțiuni de dietă sănătoasă pentru inimă.

Opțiunea de mese ușoare rapide 1: Un pui rotisor gătit servit cu cuscus de grâu integral de cinci minute și legume congelate pe care le prepari acasă. (Dacă îți lipsește foarte mult timp, ia legume de la barul de salate.)

Mâncăruri rapide și ușoare opțiunea 2: Un file de somon la grătar de la secțiunea de alimente preparate cu o salată în pungi și quinoa, un cereal integral bogat în proteine ​​care este gata de mâncat în 15 minute.

Mâncăruri rapide și ușoare opțiunea 3: Într-un plan alimentar sănătos pentru inimă și căutați ceva mai ușor? „Încercați o ruladă de cereale integrale și o supă pe bază de bulion de la ghișeul de delicatese (este mai mică în sodiu decât cea din conservă, deoarece nu are nevoie de sare ca conservant), apoi aruncați acasă legume suplimentare sau fasole conservată acasă”, spune Malia Curran, consultant în nutriție pentru Whole Foods Market.

Informații nutriționale: „Doar îndepărtați-vă de caserolele gata preparate, feluri de mâncare pentru paste și salate pe bază de maion”, spune Elizabeth Ward, R.D., autorul Ghidul lui Pocket Idiot pentru noile piramide alimentare. „Au tendința să se împacheteze în calorii ascunse”.

Ești o mamă ocupată? Dacă da, continuați să citiți pentru a descoperi sfaturi pentru gustări sănătoase distractive pentru copii.[header = Gustări sănătoase distractive pentru copii: alegeți alimente sănătoase delicioase pentru familia dvs.]

Gustări sănătoase distractive pentru copii

Vrei să mănânci alimente sănătoase. Într-adevăr, da, dar ajungi să spui: „Nu mă pot abține să mănânc bomboane și chipsuri. Le țin pentru copiii mei”.

Sună prea familiar? Aceste sfaturi nutriționale ar trebui să vă conducă pe dvs. și familia dvs. pe drumul cel bun:

„Este mai puțin tentant pentru toată lumea dacă pur și simplu nu aveți la dispoziție toate aceste alimente”, spune Marilyn Tanner, R.D., dietetician pediatru la Școala de Medicină a Universității Washington din St. Louis. „Copiii tăi ar trebui să mănânce aceleași alimente sănătoase ca și tine.”

Ea sfătuiește familiile să facă schimbări lente și subtile de la suspecții obișnuiți la gustări sănătoase (biscuiți graham peste prăjituri, chipsuri coapte peste regulat, lapte de ciocolată peste sifon - în general, doar înlocuind gustări nesănătoase dulci cu gustări sănătoase distractive pentru copii, care sunt mai bune pentru voi toți.” „Copiii sunt foarte buni la adaptare”, spune ea.

Sfaturi de nutriție bonus: Apoi, ocazional, ieșiți împreună cu delicatese adevărate, cum ar fi o bucată de tort comună la un restaurant sau o pungă de M&M la filme. „Reîncadrați aceste alimente ca„ uneori tratează ”pe care le aveți în excursii speciale de familie, nu lucruri care sunt în mod constant în casă”, spune ea. Bunurile controlate în porții, cum ar fi pachete de 100 de calorii de prăjituri sau batoane de bomboane de dimensiuni distractive, pot funcționa prea mult, dar numai dacă vă puteți opri la unul.

Vă interesează niște gustări sărate sărace în calorii? Citiți mai departe! [Header = Gustări sărate sărace în calorii: descoperiți sfaturi nutriționale despre gustările preferate.]

Deraierea sănătății inimii tale cu prea multă sare? Verifică Forma sfaturi nutriționale pentru gustări sărate cu conținut scăzut de calorii care vindecă pofta respectivă.

Sfaturi nutriționale: Nu te stresa pentru stropirea de sare pe care o pui pe cartoful copt sau pe un bol cu ​​floricele de porumb. Încercați doar să evitați muntele de sare ascuns în alimentele procesate și din restaurant.

Informații nutriționale: Sarea din alimentele procesate și cele din restaurant reprezintă aproape 80% din cele peste 3.000 de miligrame (mg) de sodiu pe care femeia obișnuită le consumă în fiecare zi; limita maximă pentru o dietă sănătoasă pentru inimă este de 2.300 mg pe zi. „Oamenii primesc sodiu în locuri în care nu au nevoie sau chiar nu-l doresc”, spune David Katz, MD, director al Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Yale-Griffin de la Universitatea Yale.

Informații nutriționale: Excesul de sodiu poate crește riscul de arsuri la stomac, hipertensiune arterială și chiar accident vascular cerebral. Două linguri de sos de salată, de exemplu, pot avea atât sodiu (până la 505 mg) cât 3 uncii de chipsuri de cartofi, în timp ce o comandă mare de lo mein în localul chinezesc local conține mai mult de o zi!

Sfaturi nutriționale: Când cumpărați alimente sănătoase ambalate, comparați etichetele pentru a găsi marca cu cel mai scăzut conținut de sodiu - acestea vor fi alegeri mai bune de gustări sărate cu conținut scăzut de calorii pentru o dietă sănătoasă pentru inimă. "Dacă începeți să analizați etichetele pentru a alege alimentele cu conținut scăzut de sodiu și dacă vă reduceți porțiunile de restaurant la jumătate, veți avea în continuare loc în bugetul dvs. de sodiu pentru a stropi puțină sare pe alimente", spune Katz. — Acolo vei gusta cel mai mult.

Sunteți curios să aflați informații despre nutriție despre fructe și legume? Continuați să citiți! [Antet = Alimentație sănătoasă pentru inimă: păstrați proaspete alimentele sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.]

Știi că fructele și legumele sunt o componentă cheie a dietei tale sănătoase pentru inimă, dar se deteriorează înainte de a avea ocazia să le consumi. Ce se întâmplă?

Sfat pentru inima sănătoasă # 1: Mai întâi, asigurați-vă că cumpărați suma corectă.

Informații nutriționale: "În general, fructele și legumele proaspete păstrează doar aproximativ șapte zile, așa că ridicați exact ceea ce aveți nevoie pentru săptămână", spune Adel Kader, Ph.D., profesor emerit de fiziologie post-recoltare la Universitatea din California, Davis .

Sfatul dietetic sănătos pentru inimă # 2: Păstrați corect fructele și legumele. Păstrați produsele pe al doilea sau al treilea raft în frigider sau, în unele cazuri, într-un loc proeminent de pe blatul bucătăriei, în loc de sertarul pentru tocătoare.

Informații nutriționale: „Mâncărurile la vedere vă vor atrage atenția mai întâi, așa că nu vor avea șansa să se strice”, spune Ward. Mango, roșii și banane durează mai mult fără refrigerare. „Alte produse vor rămâne la fel de proaspete pe raftul frigiderului, precum vor fi și mai clare”, spune Kader.

Sfat nutrițional: De asemenea, Kader recomandă păstrarea produselor dvs. în pungile subțiri de plastic pe care le găsiți în secțiunea Produse. "Acestea sunt concepute pentru a elibera umezeala și gazele pe care fructele și legumele le emit în mod natural; ambele accelerează decăderea", spune Kader. Și, deoarece tipul de fructe gazoase care se eliberează pe măsură ce continuă să se coacă poate strica alte legume învecinate, depozitați aceste alimente sănătoase departe unele de altele. Dacă ceva începe să se întoarcă, îndepărtați-l imediat sau sporii fungici se vor răspândi în restul produselor.

Vrei să mănânci alimente sănătoase - dar pur și simplu nu poți trece peste zi fără ceva dulce! Verifică Formă informații nutriționale despre gustările dulci cu conținut scăzut de calorii.[header = Gustări dulci cu conținut scăzut de calorii: ciocolata se poate încadra în dieta sănătoasă a inimii.]

Am nevoie de ciocolată!!! Dacă vă puteți raporta la senzație, descoperiți cum se pot încadra gustările dulci cu conținut scăzut de calorii în dieta sănătoasă a inimii dumneavoastră.

În primul rând, iată o dulce ușurare! Dacă nu poți supraviețui o zi fără să ronțești ceva dulce, savurează o uncie de ciocolată neagră.

Informații nutriționale: O uncie de ciocolată neagră are doar 150 de calorii, în loc de deliciul tipic. „Este practic un aliment sănătos”, spune Katz. Mai multe studii au descoperit că flavonoizii săi - un tip de antioxidant - pot scădea tensiunea arterială și pot îmbunătăți circulația, doi factori care pot proteja împotriva bolilor de inimă și sunt necesari în dieta sănătoasă a inimii.

Informații suplimentare nutriționale: Ciocolata neagră oferă aproximativ de două ori mai mulți antioxidanți decât soiurile de lapte. Doar o uncie se mândrește cu mai mulți dintre acești compuși care luptă împotriva bolilor decât 1½ cană de afine (unul dintre cele mai sănătoase alimente bogate în antioxidanți), conform unei analize USDA.

Ciocolata pură este calea de urmat ori de câte ori doriți gustări dulci cu conținut scăzut de calorii.

Deserturile cu ciocolată, cum ar fi maroniile și fursecurile cu ciocolată, pot conține ciocolată neagră, dar sunt, de asemenea, încărcate cu unt și zahăr, deci nu sunt alimente cu adevărat sănătoase și cu siguranță nu sunt cel mai bun mod de a-ți obține antioxidanții, spune Katz.

Sfaturi nutriționale: Căutați un baton de ciocolată făcut cu cel puțin 60 la sută cacao - cu cât procentul este mai mare, cu atât conține mai puțin zahăr adăugat.

Sfaturi nutriționale: Nu-ți place ciocolata neagră? Puteți obține beneficii similare din cacao fierbinte. Utilizați cacao natural; Versiunile procesate în olandeză (care va spune „cacao procesată cu alcali” pe lista ingredientelor) au mai puțini flavonoizi.

Vă întrebați despre rolul carbohidraților în alimentele sănătoase? Citiți mai departe pentru informații minunate despre carbohidrații sănătoși! [Header = Glucide sănătoase: aflați cum să echilibrați carbohidrații și proteinele în dieta sănătoasă.]

„Sunt un consumator total de carbohidrați.” Dacă sună familiar, îți vor plăcea aceste fapte despre carbohidrații și proteinele sănătoase și modul în care se încadrează în dieta ta sănătoasă.

Fiind principala sursă de combustibil a creierului, carbohidrații sunt o necesitate. Iată mai multe informații despre rolul pe care îl au - și nu - carbohidrații sănătoși în dieta ta sănătoasă.

Informații nutriționale: „A mânca covrigi sau prăjituri de mamut poate declanșa pofta de și mai mulți carbohidrați – și asta poate duce la kilogramele în plus”, spune Ward. Carbohidrații rafinați nu atât de sănătoși pe care probabil îi aveți (cum ar fi pâinea și dulciurile) nu sunt foarte satisfăcătoare, așa că sunt ușor de mâncat în exces. În plus, ele declanșează o eliberare de insulină care poate scădea rapid glicemia și vă poate face să vă simțiți flămând și obosit. "

Sfaturi nutriționale: Adăugând proteine ​​la fiecare masă și gustare, veți preveni „prăbușirea zahărului”.

Informații nutriționale: „Deoarece sunt digerate lent, proteinele vă vor menține mai sătul mai mult decât carbohidrații rafinați, ceea ce ar trebui să vă ajute să mâncați mai puțin în general”, spune Ward.

Sfaturi nutriționale: Includeți carnea slabă de vită și de pasăre în mesele dvs.

Sfaturi nutriționale: Dacă nu sunteți un fan al cărnii, încercați brânza de vaci (cu mai multe proteine ​​pe cană decât un hamburger), ouăle, nuci de soia, fasole și conserve de somon sau ton ușor.

Vorbind despre ton, citiți mai departe pentru a afla mai multe despre rețetele sănătoase de pește![header = Rețete de pește sănătos: găsiți idei gustoase pentru dieta dumneavoastră echilibrată și sănătoasă pentru inimă.]

Știți că peștele este bun pentru dieta sănătoasă a inimii, dar nu ați găsit încă rețete sănătoase de pește care să vă mulțumească papilele gustative.

Din fericire, nu toate tipurile de fructe de mare au o aromă sau un miros puternic. Iată câteva sfaturi și fapte care vă vor ajuta să alegeți cel mai bun pește pentru palatul dvs.

Sfaturi nutriționale: Încercați tipurile mai puțin de pește într-o varietate de rețete sănătoase de pește înainte de a renunța definitiv la fructele de mare. La urma urmei, este unul dintre cele mai bune alimente dietetice sănătoase pentru inimă.

Sfaturi nutriționale: O bucată de pește de patru uncii coaptă are doar 150 de calorii și furnizează mai multe proteine ​​decât un burger și mai mult potasiu decât o banană. Peștele este, de asemenea, una dintre puținele surse de acizi grași omega-3 care vă ajută să vă protejați inima și memoria.

Sfaturi nutriționale: „Tilapia, codul, platanul și bibanul se îmbină bine cu alte arome, așa că, dacă vă place cu ce sunt condimentate, este posibil să vă placă aceste soiuri”, spune David Pasternack, bucătar-șef la restaurantul cu fructe de mare Esca din New York City și coautor al Tânărul și marea, o carte plină de rețete sănătoase de pește.

Rețete sănătoase de pește:

Opțiunea 1: Pregătire pentru o singură tigaie: periați peștele cu ulei de măsline, presărați sare și piper de mare și coaceți alături de crenguțe proaspete de ierburi precum rozmarin și pătrunjel și cartofi roșii fierți.

Opțiunea 2: Luați în considerare încorporarea peștilor ca parte a unui fel de mâncare, mai degrabă decât a face din acesta felul principal. De exemplu, înlocuiți carnea de pui într-o sodă sau aruncați tonul într-o salată verde mare.

Aveți nevoie de sfaturi cu privire la ideile sănătoase de prânz de birou? Continuați să citiți![header = Idei sănătoase de prânz la birou: pungă maro, drumul către o dietă sănătoasă pentru inimă.]

„Am prea mult timp dimineața să-mi fac un prânz sănătos la birou.”

Luați în considerare aceste fapte nutriționale. S-ar putea să vă răzgândiți!

Informații nutriționale: Pungirea maro este o idee inteligentă pentru prânz sănătos, deoarece ajută la prevenirea spurcării spontane și vă menține caloriile și grăsimile sub control.

Informații nutriționale: Dacă într-adevăr nu găsiți timp să o faceți zilnic, încercați să o faceți săptămânal - doar măriți-vă geanta de prânz: „Le ofer clienților mei o listă de articole obligatorii de cumpărat duminică și să le aduc la birou luni, ca să poată aruncați împreună prânzuri ușoare de lucru în timpul săptămânii, economisindu-le o mulțime de calorii și bani peste mâncarea rapidă sau tariful automatelor ", spune Keri Glassman, RD, dietetician în New York City. Pe lista ei de cumpărături sunt aceste articole pentru ideile sănătoase de prânz de birou:

• o cutie de biscuiti cu fibre (precum Ryvita; 3 $ in supermarketuri);
• câteva cutii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• pachete individuale de unt de arahide (încercați Justin's Organic Classic; 6 USD pentru 10; justinsnutbutter.com);
• câteva porții de o uncie de brânză cu fir redus de grăsime;
• un pachet de ton cu vid;
• câte o pungă de morcovi și mazăre, mere și banane;
• o pungă mică de migdale sau nuci;
• mai multe pachete de supă instantaneu cu conținut scăzut de sodiu.

În cele din urmă, vă întrebați cum să creșteți fibrele în dieta sănătoasă a inimii? Nu vă mai întrebați![header = Cum să creșteți fibrele: descoperiți beneficiile fibrelor în dieta dumneavoastră sănătoasă.]

„Știu că ar trebui să învăț cum să măresc fibrele în dieta mea sănătoasă pentru inimă, dar stomacul meu se supără când mănânc alimente bogate în fibre.”

Fapte nutriționale # 1: O doză mare de fibre vă poate șoca sistemul digestiv, datorită bacteriilor care eliberează gaze care descompun fibrele din intestine.

Informații nutriționale # 2: „Corpul tău se adaptează la fibre suplimentare în decurs de două până la trei săptămâni și probabil că nu vei avea simptome dacă crești aportul în trepte de 5 grame”, spune Joanne Slavin, dr., Profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota în Minneapolis.

Fapte nutriționale # 3: Cam asta înseamnă cantitatea din două felii de pâine integrală, 1½ căni de căpșuni sau ¾ ceașcă cu cele mai multe cereale bogate în fibre. „Așadar, dacă mâncați aproximativ 15 grame de fibre zilnic, creșteți aportul la 20, așteptați câteva săptămâni și apoi ridicați-l din nou la 25, care este cantitatea recomandată”, explică Slavin.

Date nutriționale # 4: O modalitate de a evita disconfortul când ați învățat cum să vă creșteți aportul de fibre este să beți multă apă pentru a menține lucrurile în mișcare prin sistemul digestiv.

Este esențial să depuneți efort pentru a învăța cum să creșteți fibrele în dieta dvs., în special în planurile de dietă sănătoasă pentru inimă, deoarece poate reduce nivelul de colesterol și vă poate ajuta să vă mențineți slab, deoarece alimentele bogate în fibre sunt sărace și sățioase. În plus, „există unele dovezi că o dietă bogată în fibre poate bloca absorbția de 1% din calorii de către organism”, spune Slavin. „Acesta este echivalentul cu a pierde 2 kilograme pe an fără a încerca cu adevărat”.

Recenzie pentru