Nutriția pre-antrenament: ce să mănânci înainte de un antrenament

Conţinut

• Să știi ce să mănânci este important
• Carbohidrați
• Proteină
• Gras
• Momentul mesei dvs. înainte de antrenament este esențial
• Câteva exemple de mese înainte de antrenament
• Dacă antrenamentul dvs. începe în 2 - 3 ore sau mai mult
• Dacă antrenamentul dvs. începe în 2 ore
• Dacă antrenamentul dvs. începe într-o oră sau mai puțin
• Suplimentele pot fi de asemenea utile înainte de exercițiu
• Creatina
• Cofeină
• Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs)
• Beta-alanina
• Suplimente de pre-antrenament cu mai multe ingrediente
• Hidratarea este de asemenea crucială
• Punând totul împreună

Sportivii și pasionații de fitness caută întotdeauna modalități de a-și îmbunătăți performanța și de a-și atinge obiectivele.

O nutriție bună vă poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se recupereze mai repede după fiecare antrenament.

Aportul optim de nutrienți înainte de exercițiu nu numai că vă va ajuta să vă maximizați performanța, ci să minimizați și afectarea musculară (1).

Iată tot ce trebuie să știți despre nutriția pre-antrenament.

Să știi ce să mănânci este important

Alimentarea corpului cu nutrienții potriviți înainte de exercițiu vă va oferi energia și puterea de care aveți nevoie pentru a obține mai bine.

Fiecare macronutrient are un rol specific înainte de un antrenament. Cu toate acestea, raportul în care trebuie să le consumi variază în funcție de individul și tipul de exercițiu (2).

Mai jos este o scurtă privire asupra rolului fiecărui macronutrient.

Carbohidrați

Mușchii tăi folosesc glucoza din carbohidrați pentru combustibil.

Glicogenul este modul în care organismul prelucrează și stochează glucoza, în principal în ficat și mușchi.

Pentru exerciții de scurtă intensitate și intensitate mare, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie a mușchilor dvs. (3).

Dar pentru exerciții mai lungi, gradul de utilizare a carbohidraților depinde de mai mulți factori. Acestea includ intensitatea, tipul de antrenament și dieta dvs. generală (3).

Magazinele de glicogen ale mușchilor dvs. sunt limitate. Pe măsură ce aceste magazine se epuizează, producția și intensitatea dvs. se diminuează (4, 5, 6).

Studiile au arătat în mod constant că carbohidrații pot crește depozitele de glicogen și utilizarea acestora stimulând oxidarea carbohidratului în timpul exercițiului (6, 7, 8).

Încărcarea carbohidratilor, care presupune consumul unei diete bogate în carbohidrați timp de 1–7 zile, este o metodă binecunoscută pentru a maximiza depozitele de glicogen (7, 8).

Proteină

Multe studii au documentat potențialul consumului de proteine ​​pre-antrenament pentru a îmbunătăți performanța atletică.

S-a demonstrat că consumul de proteine ​​(singur sau cu carbohidrați) înainte de exercițiu crește sinteza proteinelor musculare (9, 10, 11).

Un studiu a arătat un răspuns anabolic pozitiv după ce participanții au consumat 20 de grame de proteine ​​din zer înainte de exercițiu (9).

Alte avantaje ale consumului de proteine ​​înainte de exercițiu includ:

• Un răspuns anabolic mai bun sau o creștere musculară (11, 12)
• Recuperare musculară îmbunătățită (12)
• Forță crescută și masă corporală slabă (13)
• Creșterea performanței musculare (11, 12, 13)

Gras

În timp ce glicogenul este utilizat pentru exerciții fizice de scurtă și mare intensitate, grăsimea este sursa de combustibil pentru exerciții de intensitate mai lungă și moderată până la joasă (14).

Unele studii au investigat efectele aportului de grăsimi asupra performanței atletice. Cu toate acestea, aceste studii au analizat dietele bogate în grăsimi pe o perioadă lungă de timp, mai degrabă decât înainte de exerciții fizice (15, 16).

De exemplu, un studiu a arătat cum o dietă de patru săptămâni constând din 40% grăsime a crescut rezistența timpului de rulare la alergători sănătoși și pregătiți (15).

rezumat Carburile ajută la maximizarea depozitelor de glicogen pentru exerciții fizice de intensitate ridicată, în timp ce grăsimea vă ajută să vă alimentați corpul pentru antrenamente mai lungi și mai puțin intense. Între timp, proteina îmbunătățește sinteza proteinelor musculare și ajută la recuperarea.

Momentul mesei dvs. înainte de antrenament este esențial

Momentul mesei dvs. este, de asemenea, un aspect important al nutriției înainte de exercițiu.

Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului dvs., încercați să mâncați o masă completă care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi cu 2–3 ore înainte de a face exerciții fizice.

Cu toate acestea, în unele cazuri, este posibil să nu puteți intra într-o masă completă cu 2-3 ore înainte de antrenament.

În acest caz, puteți mânca în continuare o masă decentă înainte de antrenament. Cu toate acestea, rețineți că cu cât mâncați mai devreme înainte de antrenament, cu atât mai mică și mai simplă ar trebui să fie masa.

Dacă mănânci cu 45–60 de minute înainte de antrenament, alege alimente care sunt ușor de digerat și conțin în principal carbohidrați și proteine.

Acest lucru va ajuta la prevenirea oricărui disconfort stomacal în timpul exercițiilor fizice.

rezumat Este recomandat să consumi o masă completă cu 2-3 ore înainte de antrenament. Pentru mesele mâncate mai aproape de antrenamentul dvs., alegeți carbohidrații mai simpli și niște proteine.

Câteva exemple de mese înainte de antrenament

Ce alimente și cât de mult să mănânce depind de tipul, durata și intensitatea antrenamentului.

O regulă bună este să mănânci un amestec de carbohidrați și proteine ​​înainte de exercițiu.

Dacă mănânci grăsime cu masa de dinainte de antrenament, atunci trebuie consumată cu cel puțin câteva ore înainte de antrenamentul tău (2).

Iată câteva exemple de mese echilibrate înainte de antrenament:

Dacă antrenamentul dvs. începe în 2 - 3 ore sau mai mult

• Sandwich pe pâine cu cereale integrale, proteine ​​slabe și o salată laterală
• Omleta de ou și pâinea prăjită cu cereale integrale, completate cu avocado și o cană de fructe
• Proteine ​​slabe, orez brun și legume prăjite

Dacă antrenamentul dvs. începe în 2 ore

• Smoothie proteic preparat cu lapte, praf de proteine, banane și fructe de padure amestecate
• Cereale cu lapte integral și lapte
• O cană de ovăz completată cu banane și migdale feliate
• Untul de migdale și fructele naturale păstrează sandvișul pe pâine cu cereale integrale

Dacă antrenamentul dvs. începe într-o oră sau mai puțin

• Iaurt grecesc și fructe
• Bare de nutriție cu proteine ​​și ingrediente sănătoase
• O bucată de fructe, cum ar fi o banană, o portocală sau un măr

Rețineți că nu este necesar să mâncați multe mese înainte de antrenament la ore diferite. Alege doar una dintre acestea.

Pentru cele mai bune rezultate, experimentați cu diferite cronometrări și compoziții de nutrienți.

rezumat O combinație de carbohidrați și proteine ​​este recomandată pentru mesele dinainte de antrenament. De asemenea, grăsimea poate fi benefică, dar trebuie consumată cu cel puțin două ore înainte de exercițiu.

Suplimentele pot fi de asemenea utile înainte de exercițiu

Utilizarea suplimentelor este frecventă în sport. Aceste produse pot îmbunătăți performanțele, pot îmbunătăți rezistența, pot crește masa corporală slabă și pot reduce oboseala.

Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune suplimente înainte de antrenament.

Creatina

Creatina este probabil cel mai frecvent supliment sportiv.

S-a demonstrat că crește masa musculară, dimensiunea fibrelor musculare și forța și puterea musculară, toate întârzind oboseala (17, 18).

Chiar dacă este benefic să iei creatină înainte de un antrenament, se pare că este chiar mai eficient atunci când este luat după un antrenament (18).

A lua 2-5 grame de creatină monohidrat pe zi este eficient.

Cofeină

Printre multe alte beneficii, s-a dovedit că cofeina îmbunătățește performanța, crește puterea și puterea, contribuie la reducerea senzațiilor de oboseală și stimulează arderea grăsimilor (17, 19).

Cofeina poate fi consumată în cafea, ceai și băuturi energizante, dar poate fi găsită și în suplimente și pastile înainte de antrenament.

Nu contează cu adevărat modul în care îl consumi, deoarece efectele sale asupra performanței sunt de obicei aceleași.

Efectele maxime ale cafeinei sunt observate la 90 de minute de la consum. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi eficient chiar și atunci când a fost ingerat cu 15-60 de minute înainte de exercițiu (20).

Aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs)

BCAA se referă la aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină.

Studiile au arătat că administrarea de BCAAs înainte de antrenamente ajută la scăderea leziunilor musculare și la creșterea sintezei proteinelor musculare (10, 21).

Este eficientă o doză de 5 grame sau mai mult, cu cel puțin o oră înainte de exercițiu (21).

Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid care îți crește depozitele musculare de carnosină. S-a dovedit a fi cel mai eficient pentru exerciții de scurtă și mare intensitate.

Face acest lucru prin creșterea capacității de efort și a rezistenței musculare reducând în același timp oboseala (22, 23, 24).

Doza zilnică recomandată este de 2-5 grame, din care cel puțin 0,5 grame ar trebui consumate înainte de antrenamentul dvs. (25).

Suplimente de pre-antrenament cu mai multe ingrediente

Unele persoane preferă produsele care conțin un amestec de suplimente menționate mai sus.

Combinația acestor ingrediente poate avea efecte sinergice și poate îmbunătăți semnificativ performanțele (26).

Cafeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu lanț ramificat, arginina și vitaminele B sunt printre ingredientele cele mai utilizate în aceste produse (26, 27).

Aceste suplimente înainte de antrenament s-au dovedit că cresc performanța de lucru, rezistența, rezistența, puterea anaerobă, timpul de reacție, focalizarea și vigilența (26, 27).

Doza particulară depinde de produs, dar, în general, este recomandat să le iei cu aproximativ 30-45 minute înainte de exercițiu.

rezumat Creatina, cofeina, BCAA-urile și beta-alanina sunt deseori recomandate înainte de un antrenament. Suplimentele de pre-antrenament multi-ingrediente combină multe ingrediente diferite pentru beneficii optime.

Hidratarea este de asemenea crucială

Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa.

S-a demonstrat că o hidratare bună susține și chiar îmbunătățește performanța, în timp ce deshidratarea a fost legată de scăderi semnificative ale performanței (28, 29, 30, 31).

Este recomandat să consumi apă și sodiu înainte de exercițiu. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul fluidelor (32, 33).

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă consumul de 16–20 uncii (0,5–0,6 litri) de apă cu cel puțin patru ore înainte de exercițiu și 8–12 uncii (0,23–0,35 litri) de apă 10–15 minute înainte de exercițiu (32 ).

În plus, ei recomandă consumul unei băuturi care conține sodiu pentru a ajuta la reținerea lichidelor (32).

rezumat Apa este importantă pentru performanță. Se recomandă să beți apă și băuturi care conțin sodiu înainte de exercițiu pentru a promova echilibrul de lichide și pentru a preveni pierderea excesivă de lichide.

Punând totul împreună

Pentru a vă maximiza performanța și recuperarea, este important să vă alimentați corpul cu nutrienții potriviți înainte de un antrenament.

Carburile ajută la maximizarea capacității corpului dvs. de a folosi glicogen pentru a alimenta exerciții cu intensitate scurtă și de mare intensitate, în timp ce grăsimea vă ajută să vă alimentați corpul pentru ședințe mai lungi.

Consumul de proteine ​​ajută la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, la prevenirea leziunilor musculare și la promovarea recuperării.

O hidratare bună este, de asemenea, legată de performanțe sporite.

Mesele înainte de antrenament pot fi consumate cu trei ore până la 30 de minute înainte de un antrenament. Cu toate acestea, alegeți alimente ușor de digerat, mai ales dacă antrenamentul dvs. începe într-o oră sau mai puțin. Acest lucru vă va ajuta să evitați disconfortul stomacului.

În plus, multe suplimente diferite pot ajuta performanța și pot favoriza recuperarea.

La sfârșitul zilei, practicile simple de nutriție dinaintea antrenamentului pot face un drum lung pentru a vă ajuta să performați mai bine și să vă recuperați mai repede.