11 alimente care pot ameliora stresul

Conţinut

• 1. Avocado
• 2. Somon
• 3. Suc de cirese tarta
• 4. Broccoli
• 5. Migdale
• 6. Edamame
• 7. Pâine prăjită cu cereale integrale
• 8. Fasole
• 9. Fructe citrice
• 10. Căpșuni
• 11. Pastele din grâu integral
• Recenzie pentru

Când te simți stresat, probabil că nu faci cele mai sănătoase alegeri alimentare. „Când suntem stresați, ne place să ne luăm mințile de la ceea ce se întâmplă, așa că apelăm la mâncare pentru că ne face să ne simțim bine și ne distrage atenția”, spune Abby Langer, R.D., proprietarul Abby Langer Nutrition din Toronto. Anumite alimente pe care le-ai plăcut când erai copil, să zicem ciocolata, chipsurile de cartofi sau caserola de pui, pot trezi amintiri frumoase, așa că le mâncăm pentru a ne pune înapoi în acel loc fericit, spune ea.

Dar acest lucru ar putea exacerba problema. „Înghețata și chipsurile vă pot face să vă simțiți mai bine pe termen scurt, dar pe termen lung vă pot înrăutăți sănătatea și nivelul de stres”, spune Abby Langer, R.D., proprietarul Abby Langer Nutrition din Toronto. „Când te simți epuizat, trebuie să ai grijă de corpul tău, nu să-l dobori mai mult cu mâncare nedorită”.

Pentru a ajunge la detaliile fiziologice, corpul are un răspuns foarte fizic la stres (gândiți-vă: tensiune musculară, creșteri ale zahărului din sânge, modificări ale respirației, inimă accelerată), ca hormoni de stres, cum ar fi adrenalina, noradrenalina și cortizolul, pompează prin sistemul dumneavoastră. Adăugați un stomac deranjat și modificări ale apetitului și veți avea o petrecere proastă.

Potrivit Asociației Psihologice Americane, acest răspuns de „luptă sau fugă” este un proces biologic care a fost probabil util la începutul procesului de evoluție - dar nu atât pentru factorii de stres moderni, cum ar fi traficul, termenele limită și problemele de întâlnire. Deoarece stresul cronic poate duce la probleme cronice de sănătate, este important să vă gestionați cât mai curând posibil.

În loc să vă relaxați cu Ben & Jerry, încercați aceste alimente sănătoase pentru stres pentru a crea calm din interior spre exterior.

1. Avocado

Acest fruct versatil este o sursă excelentă de vitamina B6, care s-a dovedit că reduce stresul, ajutând la menținerea funcționării corecte a sistemului nervos. Avocado oferă, de asemenea, o porție sănătoasă de potasiu (un avocado are 975 mg, în timp ce o banană are doar 422 mg), ceea ce ajută la reglarea tensiunii arteriale. Pentru a rezolva stresul acestui aliment de top, bateți un pâine prăjită de avocado dimineața sau amestecați împreună un castron de guacamol. (P.S. Iată cum să tăiați corect un avocado.)

2. Somon

Acest pește cu carne este bogat în acizi grași omega-3, despre care cercetările arată că sunt un stimulent natural al dispoziției. În plus, omega-3 vă ajută să vă protejați inima, ceea ce este important atunci când sunteți taxat. Stresul face ca hormonul cortizol să crească, iar dacă nivelurile rămân ridicate, acesta poate face ravagii în sistemul cardiovascular (ca să nu mai vorbim că poate duce la inflamație cronică). Somonul este, de asemenea, o componentă importantă a dietei mediteraneene, un plan alimentar clasificat în mod constant ca unul dintre cele mai bune datorită nenumăratelor sale beneficii pentru sănătate.

3. Suc de cirese tarta

Nu este vorba doar despre consumul de alimente pentru stres, ci și băuturile pot ajuta. De aceea, Alex Caspero, R.D., creatorul Delish Knowledge, sugerează căderea sucului de cireșe, dacă vă simțiți deosebit de hărțuiți. „Mâncărurile și băuturile bogate în cofeină și zahăr pot crește sentimentele de nervozitate și pot crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce vă poate afecta starea de spirit”, explică ea.

Dar sucul de cireșe oferă o soluție de melatonină care nu numai că te poate ajuta să te calmezi, ci și să încurajeze modele de somn sănătos. Beți pe un pahar seara sau terminați antrenamentul cu un pahar de 8 uncii, deoarece poate accelera recuperarea antrenamentului.

4. Broccoli

O cană de broccoli gătit conține de două ori mai multă vitamina C decât o portocală medie, care ajută la controlul tensiunii arteriale și a nivelului de cortizol. De asemenea, întărește sistemul imunitar, care poate fi slăbit de stres (făcându-vă mai susceptibil la răceli). Amestecați broccoli într-o omletă de dimineață sau înmuiați-l în hummus pentru o gustare de după-amiază. (Puteți încerca, de asemenea, aceste rețete thailandeze sănătoase, pline cu câteva alimente cele mai bune pentru stres.)

5. Migdale

O porție din această nucă sănătoasă conține 20% din valoarea zilnică recomandată de magneziu, un mineral care ajută și la gestionarea nivelului de cortizol. Studiile au arătat, de asemenea, că magneziul are un efect calmant asupra sistemului nervos și poate favoriza un somn mai bun. "În plus, cu toții vrem să ne lovim de ceva când suntem stresați, nu?" spune Langer. Păstrați o cantitate de mâncare de top pentru stres în apropiere și împărțiți-o în porții de o uncie (aproximativ de mărimea unui pahar) pentru a ronța pe tot parcursul zilei.

6. Edamame

Treci peste aperitivele prăjite și comandă o rundă de edamame aburit data viitoare când vei lovi sushi barul. „Unii nutrienți pot îmbunătăți starea de spirit, în timp ce alimentele grase de confort vă pot doborî fizic, deoarece sunt mai greu de digerat”, spune Marisa Moore, R.D., nutriționist din Atlanta și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Ca bonus, legumele sunt bogate în vitaminele B - împreună cu vitamina D, acid folic, calciu și magneziu - un platou combinat de calități care ajută organismul să producă serotonina, neurotransmițătorul care îmbunătățește starea de spirit.

7. Pâine prăjită cu cereale integrale

Așa este, carbohidrații nu sunt în afara limitelor atunci când căutați alimente pentru stres. Dar dacă limitați varietatea rafinată (albă), corpul și creierul vă vor mulțumi. „Carbohidrații ne ajută corpul să sintetizeze hormonul calmant serotonina, iar pâinea din cereale integrale oferă o doză sănătoasă plus vitamine B pentru un pumn de liniște,” spune Langer. Data viitoare când atingi ora 15:00 slump, atingeți un joc triplu de alimente care luptă împotriva stresului: zdrobiți un sfert de avocado pe o felie de pâine prăjită din cereale integrale și terminați cu câteva linguri de fasole neagră. (BTW, iată diferența dintre grâul integral și cerealele integrale.)

8. Fasole

Știați că magneziul și stresul sunt conectate? Este adevărat: „Cei cu magneziu scăzut au mai multe șanse să aibă niveluri crescute de proteină C reactivă”, spune Caspero – iar cercetătorii au descoperit că un număr mare de proteine ​​​​C reactive este asociat cu mai mult stres și cu un risc mai mare de depresie. Ca să nu mai vorbim de magneziu ajută la controlul cortizolului și a tensiunii arteriale, adaugă ea. Soluția, deci, este de a alimenta cu alimente de magneziu pentru stelele de stres - dintre care una este fasolea. Fasolea pinto, lima și fasolea sunt deosebit de grozave, așa că puneți o linguriță pe burrito, amestecați în supe sau amestecați cu paste.

9. Fructe citrice

Un măr pe zi poate ține medicul departe, dar portocalele pot îndepărta stresul. „S-a demonstrat că dozele mari de vitamina C scad acut tensiunea arterială, care poate crește în perioadele de stres”, spune Caspero. (Iată nouă modalități de a vă umple de vitamina C cu fructe citrice.) Pentru mai multe fibre care luptă împotriva foametei din acest cel mai bun aliment pentru stres, gustați fructele întregi, mai degrabă decât înghițiți numai suc, deoarece smulgerea deseori îndepărtează fructele de nutrienți. .

10. Căpșuni

Mai degrabă decât să ajungeți la o cutie de bomboane de ciocolată, calmați-vă dinte dulce cu felii de căpșuni, spune Langer. Pe lângă faptul că este o sursă de zaharuri naturale (mai degrabă decât cele adăugate care pot provoca un roller coaster de zahăr din sânge), o ceașcă de căpșuni oferă 149% din valoarea zilnică recomandată de vitamina C care controlează tensiunea arterială.

11. Pastele din grâu integral

Dacă căutați alimente pentru stres, nu excludeți neapărat toate alimente confortabile. Unele opțiuni, cum ar fi pastele, stimulează nivelul serotoninei calmante, spune Caspero. "În plus, alimentele confortabile se simt bine să mănânci! Ele vă oferă o ușurare temporară de orice stres este, pe măsură ce vă concentrați pe plăcerea de a mânca în loc de sursa factorilor noștri de stres", explică ea. Dar nu este vorba doar despre factorul liniștitor. Pastele pot crește, de asemenea, producția de serotonină, iar cele făcute cu 100% făină integrală de grâu oferă fibre și proteine, care pot ajuta să țină foamea la distanță. (Legat: 10 cine cu mâncare confortabilă Paleo-Friendly)

Recenzie pentru