12 Exerciții pentru flexibilitate dinamică

Conţinut

• Exerciții și întinderi
• 1. Cercuri de braț
• 2. Balansarea brațului
• 3. Rulouri de umăr
• 4. Răsucirile trunchiului
• 5. Mersuri mari
• 6. Genunchi la piept
• 7. Lovituri de fund
• 8. Lunges de mers
• 9. Cercuri de picioare
• 10. Role pentru glezne
• 11. Ghemuituri laterale Sumo
• 12. Ghemuituri crawl-out
• Mușchii au funcționat
• Beneficii
• Dinamic vs. static
• Linia de jos

Flexibilitatea dinamică este capacitatea de a mișca mușchii și articulațiile prin întreaga lor gamă de mișcare în timpul mișcării active.

O astfel de flexibilitate vă ajută corpul să-și atingă potențialul deplin de mișcare în timpul activităților zilnice, al sportului și al exercițiilor fizice. Acest lucru îmbunătățește performanța și reduce riscul de rănire.

Pentru a vă spori flexibilitatea dinamică, încălziți-vă cu exerciții care combină întinderea și mișcările controlate. Mișcările ar trebui să imite activitatea pe care urmează să o faceți.

De exemplu, înainte de a juca fotbal, veți dori să vă încălziți cu cercuri de picior pentru a imita lovitura. Prin încălzirea cu exerciții dinamice, corpul tău se va mișca mai eficient în timpul antrenamentului.

Exerciții și întinderi

Înainte de a efectua exerciții dinamice, faceți 5-10 minute de cardio ușor, cum ar fi jogging sau înot. Acest lucru vă va pregăti mușchii pentru o încălzire dinamică.

Când faceți exerciții dinamice, începeți cu un interval mic de mișcare și creșteți-l treptat cu fiecare repetare.

1. Cercuri de braț

Acest exercițiu este o încălzire excelentă pentru înot, aruncare sau antrenament cu greutatea corpului superior.

2. Balansarea brațului

Balansarea brațelor vizează mușchii din partea superioară a corpului, inclusiv umerii și partea superioară a spatelui.

3. Rulouri de umăr

Înainte de a înota sau de a arunca, faceți această întindere pentru a vă pregăti umerii.

4. Răsucirile trunchiului

Răsucirile trunchiului sunt excelente pentru creșterea mobilității coloanei vertebrale. Îți vor pregăti spatele pentru înot, alergare și aruncare.

5. Mersuri mari

Mergând cu lovituri înalte sau soldați de jucărie, întindeți-vă hamstrii înainte de a alerga sau de a da cu piciorul. De asemenea, vă întăresc flexorii șoldului și cvadricepsul.

6. Genunchi la piept

Mișcarea de ridicare a genunchiului-piept folosește flexia completă a șoldului și întinde gluteii.

7. Lovituri de fund

Acest exercițiu vă ajută să vă întindeți quad-urile, ceea ce vă pregătește coapsele pentru alergare.

8. Lunges de mers

Pe măsură ce mergeți și vă aruncați, flexorii șoldului, hamstrii și fesierii vor avea o întindere frumoasă.

9. Cercuri de picioare

Cercurile picioarelor îți încălzesc gluteii, coapsele și șoldurile. Uneori se numesc cercuri de șold.

10. Role pentru glezne

Acest exercițiu vă transportă gleznele prin întreaga gamă de mișcare, făcându-l ideal înainte de a alerga, de a face drumeții și de a merge cu bicicleta.

11. Ghemuituri laterale Sumo

Squats laterale de sumo vă pregătesc picioarele prin întinderea activă a mușchilor inghinali.

12. Ghemuituri crawl-out

Pentru un exercițiu dinamic pe tot corpul, faceți genuflexiuni înainte de activitatea cardio.

Mușchii au funcționat

În timpul exercițiilor dinamice, mușchii se mișcă și se întind în același timp. În funcție de mișcare, un exercițiu dinamic poate face articulațiile să se extindă sau să se rotească.

Întinderile dinamice pot, de asemenea, să-ți lucreze articulațiile prin mișcări de mișcare laterale și laterale. Acest lucru vă ajută articulațiile și mușchii să se miște mai liber în timpul antrenamentului.

Beneficii

Exercițiile dinamice au mai multe beneficii, inclusiv:

• Încălzirea mușchilor. Întinderea dinamică mărește temperatura mușchilor, ceea ce îi ajută să se deplaseze la întregul lor potențial. De asemenea, promovează fluxul de sânge pentru a vă asigura că suficient oxigen ajunge la mușchii dumneavoastră.
• Creșterea activității nervoase. Nervii tăi mișcă mușchii trimițând semnale electrice. Prin întinderea dinamică, nervii dvs. trimit semnalele corespunzătoare înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru vă antrenează nervii și mușchii pentru a lucra împreună mai eficient.
• Folosind gama completă de mișcare. Multe antrenamente cardio, cum ar fi alergatul și mersul pe jos, utilizează intervale minime de mișcare. De asemenea, sunt realizate într-un singur plan de mișcare, deoarece vă deplasați înainte. Exercițiile dinamice implică mișcări mai complete, care vă angajează mai bine mușchii.
• Scăderea riscului de rănire. Întinderea dinamică crește mobilitatea articulațiilor și a mușchilor, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănirii. Într-un exercițiu dinamic pentru hamstring a redus rigiditatea pasivă și a crescut gama de mișcare la nivelul hamstrilor. Acești factori sunt asociați cu un risc mai mic de rănire a hamstringului, una dintre cele mai frecvente leziuni la efort.

Dinamic vs. static

Diferența dintre întinderea dinamică și statică este mișcarea. Întinderile dinamice mișcă mușchiul care se întinde. De obicei, fiecare mișcare este ținută doar o secundă sau două.

Întinderea statică implică extinderea mușchiului până când simțiți tensiune și menținerea acestuia timp de 15 până la 60 de secunde. Spre deosebire de întinderea dinamică, nu include mișcarea fluidă. Exemple de întindere statică includ o întindere de fluture și o întindere a hamstringului.

Întinderea statică poate ajuta la prelungirea mușchilor, ceea ce este ideal pentru a obține o flexibilitate optimă.

Linia de jos

Exercițiile dinamice mișcă mușchii și articulațiile printr-o gamă largă de mișcări. Aceste întinderi implică mișcare continuă, care vă pregătește corpul pentru activitate.

Acest lucru îmbunătățește performanța și scade riscul de rănire prin îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchi. Pentru a încorpora exerciții dinamice în încălzire, alegeți întinderi care simulează activitatea pe care urmează să o faceți.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca un nou exercițiu. Un antrenor personal vă poate arăta, de asemenea, cum să vă întindeți și să vă încălziți în siguranță înainte de un antrenament.