Întoarce-ți corpul inferior cu acest antrenament cu cinci mișcări pentru gambe de la Kelsey Wells

Conţinut

• Antrenamentul la domiciliu Dumbell la domiciliu al lui Kelsey Wells
• Încălzire
• Circuitul corpului inferior
• Goblet Reverse Lunge
• Podul Glutei
• Single-Leg Romanian Deadlift
• Dublu Puls Walking Lunge
• Squat cu calice
• Răcire
• Recenzie pentru

Cu sălile de sport încă închise și echipamentele de antrenament încă în așteptare, antrenamentele simple și eficiente la domiciliu sunt aici pentru a rămâne. Pentru a facilita schimbarea, formatorii au făcut tot posibilul pentru a face față exercițiului acasă cât mai accesibil și accesibil posibil.

De exemplu, creatorul aplicației SWEAT, Kayla Itsines, a lansat recent programul BBG Zero Equipment, un program de 16 săptămâni care nu necesită niciun echipament. Și acum, pentru a satisface cererea de mai mult conținut de antrenament la domiciliu pentru persoanele cărora le lipsește cu adevărat acele mașini la sală, colegul de antrenor Kelsey Wells urmează exemplul. Wells lansează PWR At Home 3.0, o extensie a programului ei original de 28 de săptămâni, care include 12 săptămâni de antrenamente noi - acesta este un program de 10 luni de la început până la sfârșit! - pentru a vă ajuta să vă maximizați antrenamentul de forță acasă, chiar dacă nu aveți acces la bile și plăci de greutate. (În legătură cu: Încercați acest antrenament exclusiv pentru haltere pentru începători din cel mai recent program al lui Kayla Itsines)

„Mișcarea corpului este atât de importantă pentru sănătatea și bunăstarea ta generală”, spune Wells. "Sunt mândru că pot oferi încă 12 săptămâni de programare la domiciliu pentru a ajuta femeile să rămână active, să își miște corpul și să aibă grijă de sănătatea lor, în special în perioadele dificile."

Urmând planul programului PWR At Home al antrenorului, PWR At Home 3.0 (disponibil exclusiv în aplicația SWEAT) necesită echipament minim; este recomandat să aveți gantere, un kettlebell și benzi de rezistență.

Toate antrenamentele PWR At Home durează de obicei 40 de minute și includ forme de antrenament de rezistență care vizează diferite grupuri musculare într-o anumită zi. Scopul? Pentru a arde grăsimile, a-ți construi puterea și a-ți îmbunătăți nivelul general de fitness. Ședințele cardio (atât de intensitate scăzută, cât și de intensitate ridicată) și sesiunile de recuperare sunt, de asemenea, integrate în programul dvs. de antrenament, împreună cu încălziri și răciri înainte și după fiecare sesiune. (În legătură: Pregătește-te pentru o ridicare mai grea cu cele mai recente actualizări ale aplicației Sweat)

Dacă nu aveți timp la dispoziție, puteți alege, de asemenea, între antrenamente rapide de 10 până la 20 de minute și provocări PWR, care, de asemenea, necesită, de obicei, puțin sau deloc echipamente.

Ceea ce face ca PWR At Home 3.0 să fie diferit, este că ridică lucrurile la un nivel superior, oferind o opțiune extinsă de epuizare cardio pentru cei care doresc această provocare suplimentară la sfârșitul fiecărei sesiuni. Rețineți că această progresie suplimentară ar putea să nu fie adaptată sportivului începător; ați dori să vă îndreptați până la acest nivel de rezistență în timp. De aceea, PWR At Home oferă un program pentru începători de 4 săptămâni pentru a vă ajuta să vă ușurați (sau să vă întoarceți; datorită carantinei) rutinei dvs. de fitness, fără a pierde motivația sau riscați să vă răniți. (Legat: Încercați acest antrenament HIIT pentru întregul corp din noul program PWR At Home 2.0 al lui Kelsey Wells)

Pentru a vă face o probă a ceea ce PWR At Home 3.0 are de oferit, testați acest antrenament exclusiv pentru corpul inferior conceput de Wells. Urmăriți-vă și pregătiți-vă să vă ridicați nivelul de antrenament acasă, totul din confortul dormitorului / sufrageriei / holului.

Antrenamentul la domiciliu Dumbell la domiciliu al lui Kelsey Wells

Cum functioneaza: Efectuați fiecare dintre cele cinci exerciții spate-în-spate pentru numărul de repetări alocate, completând patru runde în total, cu o pauză de un minut între fiecare rundă. Concentrați-vă pe menținerea unei forme bune pe tot parcursul rutinei și pe utilizarea întregii game de mișcare a corpului.

De ce veți avea nevoie: Un set de gantere.

Încălzire

O încălzire adecvată este crucială înainte de a intra în aceste exerciții, spune Wells. Pentru început, ea recomandă să faci un minut sau două de exerciții cardio, cum ar fi jogging în loc sau sărituri, pentru a ajuta la încălzirea mușchilor și la creșterea ritmului cardiac. Ea recomandă, de asemenea, să vă asociați cardio-ul cu câteva întinderi dinamice - gândiți-vă: balansări ale picioarelor și cercuri ale brațelor - pentru a vă ajuta să vă măriți gama de mișcare și să reduceți riscul de rănire.

Circuitul corpului inferior

Goblet Reverse Lunge

A. Stați cu picioarele împreună și țineți gantera verticală, direct în partea din față a pieptului. Angajați podeaua pelviană. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inhala.Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, păstrând șoldurile pătrate, bazinul neutru și greutatea distribuită uniform între ambele picioare.

C. Coborâți până când ambele picioare sunt îndoite în unghiuri de 90 de grade, menținând pieptul înalt și nucleul cuplat. Genunchiul din față ar trebui să fie aliniat cu glezna, iar genunchiul din spate să plutească de pe podea.

D. Expirați. Apăsați în mijlocul piciorului și călcâiul piciorului stâng pentru a sta în picioare, urcând piciorul drept în sus pentru a întâlni stânga.

Repetați pentru 20 de repetări (10 pe fiecare parte).

Podul Glutei

A. Plantați picioarele pe sol și îndoiți genunchii. Așezați gantera peste oasele șoldului, susținând-o cu o prindere deasupra mâinii. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea șoldului și de coloana vertebrală neutră. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Expirați. Apăsați călcâiele pe covor, cuplați nucleul, activați fesierele și ridicați bazinul de pe podea. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la bărbie la genunchi în timp ce se sprijină pe umeri.

C. Inhala. Coborâți bazinul la sol și reveniți la poziția de pornire.

Repetați pentru 20 de repetări.

Single-Leg Romanian Deadlift

A. Stați cu picioarele la distanță de umeri. Țineți gantera în mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe șold. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inhala. Apăsați activ piciorul drept în pământ și trageți piciorul stâng înapoi în timp ce rătăciți înainte la șolduri, coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Asigurați-vă că păstrați șoldurile drepte.

C. Expirați. Păstrând miezul strâns și spatele plat, trageți simultan piciorul stâng în jos pentru a întâlni cel drept și reveniți la poziția inițială.

Repetați pentru 12 repetări (6 pe fiecare parte).

Dublu Puls Walking Lunge

A. Țineți un set de gantere în ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior. Plantați ambele picioare pe pământ, puțin mai departe decât la lățimea umerilor. Aceasta este poziția ta de plecare.

B. Inhala. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și îndoiți ambii genunchi pentru a forma o poziție de lungă.

C. Expirați. Împingeți călcâiul piciorului stâng și degetul piciorului drept și extindeți ușor ambii genunchi. Îndoiți genunchii și reveniți în poziția de fandare.

D. Inhala. Transferați greutatea la piciorul stâng și pășiți înainte cu piciorul drept. Plantați piciorul pe sol și îndoiți ambii genunchi pentru a forma poziția de lovire.

E. Împingeți călcâiul piciorului drept și degetul piciorului stâng și extindeți ușor ambii genunchi. Îndoiți genunchii și reveniți în poziția completă.

F. Inhala. Transferați greutatea pe piciorul drept.

Repetați pentru 20 de repetări (10 pe fiecare parte).

Squat cu calice

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior. Țineți o gantere vertical la înălțimea pieptului, cu coatele îndreptate în jos, dar fără să atingă coastele. Acesta este postul dvs. de început.

B. Întindeți abdomenul și balamaua la șolduri și genunchi pentru a coborî într-o ghemuit. Pauză când coapsele sunt paralele cu solul. Păstrați pieptul înalt, asigurându-vă că spatele rămâne între un unghi de 45 și 90 de grade față de șolduri.

C. Conduceți prin călcâi și picior mijlociu pentru a sta în picioare, menținând nucleul cuplat pe tot parcursul.

Repetați pentru 12 repetări.

Răcire

După ce a terminat patru ture la fiecare dintre cele cinci exerciții, Wells recomandă să se răcească timp de trei până la cinci minute pentru a ajuta la scăderea ritmului cardiac. Începeți cu o plimbare obișnuită timp de un minut sau două și urmați-o cu câteva întinderi statice, în care mențineți o singură poziție timp de douăzeci de secunde sau mai mult, spune ea. Întinderile statice sunt o modalitate excelentă de a vă crește flexibilitatea și gama de mișcare, explică Wells. De asemenea, poate ajuta la menținerea crampelor la distanță, la reducerea durerii și la reducerea riscului de rănire, adaugă ea. Așadar, nu renunțați la această parte crucială a acestui antrenament sau la oricare alta. (Legat: Kelsey Wells împărtășește ce înseamnă cu adevărat să te simți împuternicit de fitness)

Recenzie pentru