Revizuirea dietei Dukan: funcționează pentru pierderea în greutate?

Conţinut

• Ce este dieta Dukan?
• Cum functioneazã?
• Alimente de inclus și de evitat
• Faza de atac
• Faza de croazieră
• Faza de consolidare
• Faza de stabilizare
• Exemple de planuri de masă
• Faza de atac
• Mic dejun
• Masa de pranz
• Masa de seara
• Faza de croazieră
• Mic dejun
• Masa de pranz
• Masa de seara
• Faza de consolidare
• Mic dejun
• Masa de pranz
• Masa de seara
• Se bazează pe dovezi?
• Este sigur și durabil?
• Linia de fund

Scor dietă Healthline: 2,5 din 5

Mulți oameni doresc să slăbească rapid.

Cu toate acestea, pierderea rapidă în greutate poate fi dificil de realizat și chiar mai greu de întreținut.

Dieta Dukan susține că produce o pierdere rapidă, permanentă în greutate, fără foame.

Cu toate acestea, vă puteți întreba dacă această dietă ar funcționa pentru dvs.

Aceasta este o revizuire detaliată a dietei Dukan, explicând tot ce trebuie să știți.

• Scor general: 2,5
• Pierderea rapidă în greutate: 4
• Pierderea în greutate pe termen lung: 2
• Ușor de urmat: 2
• Calitatea nutriției: 2

LINIA DE FOND: Dieta Dukan este complicată, elimină o mulțime de alimente sănătoase, poate provoca probleme de sănătate datorită conținutului ridicat de proteine ​​și probabil nu este o soluție pe termen lung pentru pierderea în greutate.

Ce este dieta Dukan?

Dieta Dukan este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, care este împărțită în patru faze.

A fost creat de Dr. Pierre Dukan, medic generalist francez, specializat în gestionarea greutății.

Dr. Dukan a creat dieta în anii 1970, inspirată de un pacient obez care a spus că ar putea renunța la consumul de alimente pentru a slăbi, cu excepția cărnii.

După ce a văzut că mulți dintre pacienții săi au avut rezultate impresionante de slăbire în dieta sa, Dr. Dukan a publicat Dieta Dukan în 2000.

Cartea a fost lansată în cele din urmă în 32 de țări și a devenit un bestseller important. Se pare că a ajutat oamenii să obțină o pierdere rapidă și ușoară în greutate fără foamea.

Dieta Dukan împărtășește unele caracteristici ale dietei Stillman bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați, împreună cu dieta Atkins.

Dieta Dukan este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, despre care se pretinde că produce o pierdere rapidă în greutate fără foame.

Cum functioneazã?

Dieta Dukan începe prin calcularea greutății obiectivului - numită greutatea „adevărată” - pe baza vârstei, a istoricului de slăbire și a altor factori.

Cât timp rămâneți în fiecare fază depinde de cât de multă greutate trebuie să pierdeți pentru a ajunge la greutatea „adevărată”.

Acestea sunt cele patru faze ale dietei Dukan:

1. Faza de atac (1-7 zile): Începeți dieta consumând proteine ​​slabe nelimitate plus 1,5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi.
2. Faza de croazieră (1-12 luni): Alternați proteina slabă într-o zi cu proteină slabă și legume fără amidon în ziua următoare, plus 2 linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi.
3. Faza de consolidare (5 zile pentru fiecare kilogram pierdut în fazele 1 și 2): Proteine ​​și legume slabe nelimitate, câteva carbohidrați și grăsimi, o zi de proteine ​​slabe săptămânal, 2,5 linguri de tărâțe de ovăz zilnic.
4. Faza de stabilizare (nedefinită): Respectați liniile directoare privind faza de consolidare, dar slăbiți regulile atâta timp cât greutatea dvs. rămâne stabilă. Taratele de ovaz sunt crescute la 3 linguri pe zi.

După cum se arată mai sus, dieta este împărțită în două etape de slăbire și două etape de întreținere.

Dieta Dukan are patru faze. Durata fiecăruia depinde de câtă greutate trebuie să pierzi.

Alimente de inclus și de evitat

Fiecare fază a dietei Dukan are propriul model dietetic. Iată ce ai voie să mănânci în timpul fiecăruia.

Faza de atac

Faza de atac se bazează în principal pe alimente bogate în proteine, plus câteva extra care oferă calorii minime:

• Carne de vită slabă, vițel, carne de vânat, zimbri și alte vânate
• Porc slab
• Păsări fără piele
• Ficatul, rinichii și limba
• Pești și crustacee (toate tipurile)
• Ouă
• Produse lactate fără grăsimi (limitate la 32 uncii sau 1 kg pe zi), cum ar fi lapte, iaurt, brânză de vaci și ricotta
• Tofu și tempeh
• Seitan, un substitut de carne din gluten de grâu
• Cel puțin 6,3 cani (1,5 litri) de apă pe zi (obligatoriu)
• 1,5 linguri (9 grame) de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu)
• Îndulcitori artificiali nelimitați, tăiței shirataki și gelatină dietetică
• Cantități mici de suc de lămâie și murături
• 1 linguriță (5 ml) de ulei zilnic pentru ungerea tigailor

Faza de croazieră

Această fază alternează între două zile.

În prima zi, dietele sunt limitate la alimentele din faza de atac. În ziua a doua, li se permite alimentele din faza de atac plus următoarele legume:

• Spanac, varza, salata verde și alte legume cu frunze
• Broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles
• ardei gras
• Sparanghel
• Anghinare
• Vânătă
• Castraveți
• Țelină
• Roșii
• Ciuperci
• Fasole verde
• Ceapă, praz și șalotă
• Spaghetti squash
• Dovleac
• Napi
• 1 porție de morcovi sau sfeclă zilnic
• 2 linguri (12 grame) de tarate de ovaz zilnic (obligatoriu)

Nu sunt permise alte legume sau fructe. În afară de 1 linguriță (5 ml) de ulei în sos de salată sau pentru ungerea tigailor, nu trebuie adăugată grăsime.

Faza de consolidare

În această fază, persoanele care fac dietă sunt încurajate să amestece și să potrivească oricare dintre alimentele din fazele de atac și de croazieră, împreună cu următoarele:

• Fructe: O porție de fructe pe zi, cum ar fi 1 cană (100 grame) de fructe de pădure sau pepene galben; un măr mediu, portocaliu, pară, piersică sau nectarină; sau două kiwi, prune sau caise.
• Pâine: Două felii de pâine integrală pe zi, cu o cantitate mică de unt cu conținut redus de grăsimi sau de întins.
• Brânză: O porție de brânză (1,5 uncii sau 40 de grame) pe zi.
• Amidon: 1-2 porții de amidon pe săptămână, cum ar fi 225 g de paste și alte cereale, porumb, fasole, leguminoase, orez sau cartofi.
• Carne: Prăjiți miel, porc sau șuncă de 1-2 ori pe săptămână.
• Mese de sărbătoare: Două „mese de sărbătoare” pe săptămână, inclusiv un aperitiv, un fel principal, un desert și un pahar de vin.
• Mancare cu proteine: O zi cu „proteine ​​pure” pe săptămână, în care sunt permise doar alimentele din faza de atac.
• Tărâțe de ovăz: 2,5 linguri (15 grame) de tărâțe de ovăz zilnic (obligatoriu).

Faza de stabilizare

Faza de stabilizare este faza finală a dietei Dukan. Este vorba despre menținerea îmbunătățirilor realizate în fazele anterioare.

Niciun aliment nu este strict limitat, dar există câteva principii de urmat:

• Folosiți faza de consolidare ca cadru de bază pentru planificarea meselor.
• Continuați să luați o masă „proteine ​​pure” în fiecare săptămână.
• Nu luați niciodată liftul sau scara rulantă când puteți lua scările.
• Taratele de ovaz sunt prietenul tau. Luați 3 linguri (17,5 grame) în fiecare zi.

Dieta Dukan permite alimente bogate în proteine ​​în prima fază și proteine ​​cu legume în a doua.Se adaugă porțiuni limitate de carbohidrați și grăsimi în faza a treia, cu linii directoare mai slabe în faza finală.

Exemple de planuri de masă

Iată câteva exemple de planuri de masă pentru primele trei etape ale dietei Dukan:

Faza de atac

Mic dejun

• Brânză de vaci fără grăsime cu 1,5 linguri (9 grame) de tărâțe de ovăz, scorțișoară și înlocuitor de zahăr
• Cafea sau ceai cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
• Apă

Masa de pranz

• Friptură de pui
• Fidea Shirataki gătită în bulion
• Gelatină dietetică
• Ceai cu gheata

Masa de seara

• Friptură slabă și creveți
• Gelatină dietetică
• Cafea sau ceai decafeinizat cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
• Apă

Faza de croazieră

Mic dejun

• Trei ouă amestecate
• Roșii feliate
• Cafea cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
• Apă

Masa de pranz

• Pui la grătar pe verdeață amestecată cu vinaigretă cu conținut scăzut de grăsimi
• Iaurt grecesc, 2 linguri (12 grame) de tărâțe de ovăz și înlocuitor de zahăr
• Ceai cu gheata

Masa de seara

• File de somon copt
• Broccoli aburit și conopidă
• Gelatină dietetică
• Cafea decafeinizată cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
• Apă

Faza de consolidare

Mic dejun

• Omletă făcută cu trei ouă, 40 grame de brânză și spanac
• Cafea cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
• Apă

Masa de pranz

• Sandwich de curcan pe două felii de pâine integrală
• 1/2 cană (81 grame) de brânză de vaci cu 2 linguri (12 grame) de tărâțe de ovăz, scorțișoară și înlocuitor de zahăr
• Ceai cu gheata

Masa de seara

• Porc rotisat
• Dovlecei la grătar
• 1 măr mediu
• Cafea decafeinizată cu lapte degresat și înlocuitor de zahăr
• Apă

Mesele din dieta Dukan includ multă carne, legume, tărâțe de ovăz, ceai și cafea.

Se bazează pe dovezi?

Nu există prea multe cercetări de calitate disponibile în Dieta Dukan.

Cu toate acestea, un studiu efectuat pe femeile poloneze care au urmat dieta Dukan a arătat că au mâncat aproximativ 1.000 de calorii și 100 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce au pierdut 15 kilograme în 8-10 săptămâni ().

În plus, multe studii arată că alte diete bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați au beneficii majore pentru pierderea în greutate (,,,,,,,).

Există mai mulți factori care contribuie la efectele benefice ale proteinelor asupra greutății.

Unul este creșterea caloriilor arse în timpul gluconeogenezei, un proces în care proteinele și grăsimile sunt transformate în glucoză atunci când carbohidrații sunt restricționați și aportul de proteine ​​este ridicat ().

Rata metabolică a corpului dumneavoastră crește, de asemenea, mult mai mult după ce mâncați proteine ​​decât după ce mâncați carbohidrați sau grăsimi, făcându-vă să vă simțiți plini și mulțumiți (,).

Mai mult, proteinele scad hormonul foamei grelină și crește mai mulți hormoni de plinătate - astfel încât să ajungi să mănânci mai puțin (,,,).

Cu toate acestea, Dieta Dukan este diferită de multe diete asociate bogate în proteine, prin faptul că restricționează atât carbohidrații, cât și grăsimile. Este o dieta bogata in proteine, saraca in carbohidrati si saraca in grasimi.

Motivul pentru restricționarea grăsimilor pe o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ​​nu se bazează pe știință.

Într-un studiu, persoanele care au consumat grăsimi cu o masă bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați au ars în medie cu 69 de calorii mai mult decât cei care au evitat și grăsimile

Etapele inițiale ale dietei Dukan sunt, de asemenea, sărace în fibre, în ciuda faptului că o porție zilnică de tărâțe de ovăz este obligatorie.

Porțiile de 1,5-2 linguri (9-12 grame) de tărâțe de ovăz conțin mai puțin de 5 grame de fibre, o cantitate foarte mică, care nu oferă numeroasele beneficii pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre (,).

Mai mult, mai multe surse sănătoase de fibre, cum ar fi avocado și nuci, nu sunt incluse în dietă, deoarece sunt considerate prea bogate în grăsimi.

Deși nu s-au făcut studii de calitate asupra dietei Dukan în sine, dovezi ample susțin o abordare bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru pierderea în greutate.

Este sigur și durabil?

Siguranța dietei Dukan nu a fost studiată.

Cu toate acestea, există îngrijorări cu privire la aportul ridicat de proteine ​​- în special impactul acestuia asupra rinichilor și a sănătății oaselor (,).

În trecut, se credea că aportul ridicat de proteine ​​ar putea duce la afectarea rinichilor.

Cu toate acestea, cercetări mai noi au descoperit că dietele bogate în proteine ​​nu sunt dăunătoare persoanelor cu rinichi sănătoși (,,).

Acestea fiind spuse, persoanele care tind să formeze pietre la rinichi ar putea vedea starea lor agravându-se cu un aport foarte mare de proteine ​​().

Sănătatea oaselor nu va scădea la o dietă bogată în proteine, atâta timp cât consumați legume și fructe bogate în potasiu ().

De fapt, cercetări recente sugerează că dietele bogate în proteine ​​au un efect benefic asupra sănătății oaselor (,).

Persoanele cu probleme renale, gută, boli hepatice sau alte boli grave ar trebui să discute cu un medic înainte de a începe o dietă bogată în proteine.

Rețineți că regulile complicate ale dietei și natura restrictivă pot îngreuna respectarea.

Deși majoritatea oamenilor vor pierde în greutate în primele două faze, dieta este destul de limitativă - în special în zilele de „proteine ​​pure”.

Dieta descurajează, de asemenea, alimentele bogate în grăsimi, care sunt potențial bune pentru sănătatea dumneavoastră. Includerea grăsimilor animale și vegetale face ca o dietă săracă în carbohidrați să fie mai sănătoasă, mai plăcută și mai ușor de urmat pe termen lung.

Dieta Dukan este probabil sigură pentru majoritatea oamenilor, dar cei cu anumite afecțiuni medicale ar putea dori să o evite. Restricțiile sale asupra alimentelor bogate în grăsimi pot să nu fie cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră.

Linia de fund

Fidel afirmațiilor sale, Dieta Dukan bogată în proteine ​​poate produce o scădere rapidă în greutate.

Cu toate acestea, are și câteva caracteristici care pot face dificilă menținerea pe termen lung.

La sfârșitul zilei, este o dietă rapidă de slăbire care funcționează, dar te obligă să eviți inutil multe alimente sănătoase.