Alergarea se construiește sau descompune mușchiul?

Conţinut

• Cât de alergare îți afectează mușchii
• Cum corpul tău construiește mușchi
• Eșantioane de antrenament pentru alergare musculară
• Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor prin alergare
• Proteină
• Carbohidrați și grăsimi
• Apă
• Linia de jos

Oamenii aleargă dintr-o varietate de motive, inclusiv pentru a reduce stresul, a îmbunătăți sănătatea și a concura în curse.

Cu toate acestea, dacă încercați să câștigați mușchi, vă puteți întreba dacă alergarea vă ajută sau vă împiedică eforturile.

Acest articol explică dacă alergarea creează sau descompune mușchiul.

Cât de alergare îți afectează mușchii

Alergarea poate construi mușchii corpului inferior, dar depinde în mare măsură de intensitatea și durata alergărilor tale.

Într-un studiu, 12 studenți de la colegiu pregătiți în mod recreativ au finalizat antrenamentele cu intensitate înaltă (HIIT) care implică 4 seturi de alergări la capacitate aproape maximă de 4 minute, urmate de 3 minute de odihnă activă (1).

După 10 săptămâni de antrenamente HIIT de 3 ori pe săptămână, s-au arătat aproape de o creștere de 11% a zonei de fibre musculare a cvadricepsului lor (situat în partea din față a coapsei), comparativ cu grupul de control.

Ca atare, antrenamente precum sprintul pot beneficia de creșterea mușchilor.

Exercițiul aerobic precum alergarea este gândit pentru a construi mușchi prin inhibarea proteinelor care interferează cu creșterea mușchilor și scăderea descompunerii proteinelor musculare (MPB) (1, 2, 3).

Pe de altă parte, alergarea pe distanțe lungi poate crește în mod semnificativ MPB și poate împiedica creșterea musculară.

De exemplu, într-un studiu efectuat la 30 de alergători de sex masculin care au alergat 6,2, 13 sau 26,1 mile (10, 21 sau 42 km), toate grupurile au înregistrat creșteri semnificative ale markerilor de afectare musculară (4).

Nivelurile acestor markeri au crescut în tandem cu distanța și au rămas crescute chiar și după 3 zile.

Aceste rezultate sugerează că alergarea de mare intensitate, de scurtă durată, construiește mușchii picioarelor, în timp ce alergarea pe distanță lungă provoacă leziuni musculare importante, inhibând creșterea musculară.

Alergarea de intensitate mare, de scurtă durată, precum sprintul, poate construi mușchi, în timp ce alergarea pe distanțe mari o poate inhiba.

Cum corpul tău construiește mușchi

Construcția musculară are loc atunci când sinteza proteinelor musculare (MPS) depășește descompunerea proteinelor musculare (MPB) (5).

Proteina este o componentă importantă a mușchilor care poate fi adăugată sau eliminată pe baza unor factori precum dieta și exercițiile fizice (6).

Dacă vă gândiți la proteine ​​ca cărămizi individuale, MPS este procesul de adăugare a cărămizilor pe un perete, în timp ce MPB este procesul de îndepărtare a acestora. Dacă așezați mai multe cărămizi decât vă îndepărtați, peretele crește mai mult - dar dacă vă îndepărtați mai mult decât vă așezați, peretele se micșorează.

Cu alte cuvinte, pentru a construi mușchi, corpul trebuie să facă mai multe proteine ​​decât elimină.

Exercițiul - în principal ridicarea greutății - este un stimul puternic pentru MPS. Deși exercițiile fizice determină și MPB, creșterea MPS este mai mare, ceea ce duce la creșterea netă a mușchilor (5, 7).

Mușchii tăi cresc atunci când corpul tău sintetizează mai multe proteine ​​decât se descompun. Exercițiul ajută la promovarea acestui proces.

Eșantioane de antrenament pentru alergare musculară

Antrenamente de mare intensitate, de durată scurtă, precum HIIT, vă pot ajuta să construiți mușchiul inferior al corpului, în special în cvadricepsul și hamstrings-ul dvs. (localizat pe partea din spate a coapsei) (8).

Iată câteva exemple de antrenamente HITT care rulează pentru construirea mușchilor:

• 6 seturi de sprinturi de 20 de secunde la intensitate maximă, separate de 2 minute de mers sau de jogging ușor
• 5 seturi de sprinturi de 30 de secunde la intensitate maximă, separate de 4 minute de mers sau de jogging ușor
• 4 seturi de sprinturi de 45 de secunde la intensitate moderată, separate prin 5 minute de mers sau de jogging ușor
• 4 seturi de sprinturi de 30 de secunde, separate de timpul necesar pentru a merge înapoi pe deal

Încercați să faceți aceste antrenamente de 3-4 ori pe săptămână.

De asemenea, le puteți modifica pe baza nivelului de confort și a experienței dvs. de antrenament.

De exemplu, dacă nu vă puteți inspira între seturi, creșteți timpul de odihnă sau reduceți numărul total de seturi. În schimb, puteți amplifica aceste rutine prin reducerea timpului de odihnă, creșterea numărului de seturi sau a ambelor.

În ambele cazuri, nu uitați să vă încălziți în prealabil și să vă răciți pentru a ajuta la prevenirea rănilor și la stimularea recuperării.

Pentru a vă pregăti corpul pentru antrenament, efectuați jogging-uri ușoare sau salturi timp de câteva minute, urmate de mișcări dinamice precum lunges sau aer squats (9).

După antrenament, mergeți într-un ritm normal timp de 5-10 minute. Un răsturnare activă ajută la scăderea ritmului cardiac și împiedică acumularea deșeurilor în mușchii tăi (9).

Antrenamentele HIIT vă pot ajuta să câștigați mușchii corpului inferior. Încălzirea și răcirea pot preveni rănirile și pot spori recuperarea.

Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor prin alergare

O nutriție bună este la fel de importantă pentru construirea mușchilor ca alergarea în sine. Fără substanțe nutritive adecvate - în special proteine ​​- corpul tău nu poate susține procesul de formare a mușchilor.

Proteină

În timp ce exercițiile fizice stimulează MPS, proteina o îmbunătățește în continuare, promovând câștiguri musculare mai mari (10, 11).

Acesta este motivul pentru care multe persoane beau un shake de proteine ​​la fiecare capăt al antrenamentelor lor.

Pentru a câștiga mușchi, specialiștii recomandă consumul zilnic de 0,64–0,91 grame de proteine ​​pe kilogram (1,4-2 grame per kg). Aceasta este echivalentă cu 96–137 grame de proteine ​​pentru o persoană de 150 de kilograme (68,2 kg) (12, 13).

Surse bune de proteine ​​includ carne, păsări de curte, lactate, pește, ouă, soia, fasole și leguminoase.

Carbohidrați și grăsimi

Carburile sunt sursa de energie preferată a corpului tău, în special pentru exerciții anaerobe precum sprintul.

S-a demonstrat că dietele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, precum dieta ketogenă, afectează performanțele exercițiilor anaerobe (14).

Grăsimea tinde să servească drept sursă de energie în timpul exercițiilor fizice de intensitate mai mică, precum alergarea pe distanțe lungi (15).

Pentru a-ți asigura antrenamentele și pentru a asigura un aport de vitamine și minerale suficient, urmărește să obții 45-65% din caloriile din carbohidrați și 20-35% din grăsimi (16).

Sursele sărace de carbohidrați includ fructe, cereale integrale, legume amidon, produse lactate și fasole, în timp ce surse bune de grăsimi includ pește gras, ulei de măsline extravirgin, ouă întregi, semințe, avocado, nuci și unturi de nuci.

Apă

Apa ajută la reglarea temperaturii corpului și a altor funcții corporale.

Nevoile dvs. personale de apă depind de mai mulți factori, inclusiv vârsta, dimensiunea corpului, dieta și nivelul de activitate. La fel, Academia Națională de Medicină recomandă, în general, ca bărbații și femeile să obțină 125 de uncii (3,7 litri) și respectiv 91 de uncii (2,7 litri) pe zi, respectiv (17).

Aceste ghiduri sunt destinate adulților cu vârsta de 19 ani și mai mari și includ apă din alimente și băuturi.

Majoritatea oamenilor pot rămâne hidratate consumând o dietă sănătoasă și băut apă când este însetată, precum și în timpul și după exerciții fizice (18).

O dietă robustă este integrală pentru a câștiga mușchi odată cu alergarea. Asigurați-vă că rămâneți hidratat și mâncați cantități adecvate de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Linia de jos

Deși alergarea pe distanțe lungi poate inhiba creșterea mușchilor, alergarea de intensitate mare, de scurtă durată, o poate promova.

A face HIIT de mai multe ori pe săptămână vă poate ajuta să construiți mușchiul inferior al corpului.

Asigurați-vă că urmați o dietă echilibrată și rămâneți hidratat pentru a susține procesul de construire a mușchilor.