Funcționează agitările proteice? Câștigul muscular și pierderea în greutate

Conţinut

• Shake-urile proteice sunt un supliment alimentar
• Beneficii pentru câștig muscular
• Agitatii de proteine ​​si pierderea in greutate
• Crește sentimentele de plenitudine
• Îți îmbunătățește metabolismul
• Te poate ajuta să pierzi grăsimea din burtă
• Există mai multe pierderi în greutate decât un aport mare de proteine
• Shake-urile proteice nu sunt singura cale de a urma o dietă bogată în proteine
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Oamenii beau amestecuri de proteine ​​din mai multe motive, inclusiv creșterea musculară, pierderea în greutate și recuperarea rănilor.

În timp ce multe alimente vă oferă o mulțime de proteine ​​- cum ar fi ouă, carne, păsări de curte, lapte și leguminoase - shake-uri de proteine ​​și pulberi au devenit o sursă populară, de înaltă calitate a acestui nutrient.

Dacă vă întrebați dacă aceste scuturări vă vor oferi rezultatele pe care le doriți, nu sunteți singur.

Acest articol se concentrează asupra eficacității scuturilor proteice pentru creșterea mușchilor și pierderea în greutate.

Shake-urile proteice sunt un supliment alimentar

Potrivit Food and Drug Administration (FDA), suplimentele alimentare sunt produse care conțin un ingredient dietetic, cum ar fi vitamine, minerale, aminoacizi și ierburi (1).

În acest caz, shake-urile proteice furnizează aminoacizi, cunoscuți și ca blocuri de construcție ale proteinelor.

Suplimentele dietetice vin sub mai multe forme, de la pulberi la capsule până la lichide. În timp ce este posibil să găsiți shake-uri proteice gata de băut sub formă lichidă, puteți achiziționa suplimente proteice sub formă de pulbere.

Multe tipuri de suplimente proteice sub formă de pudră sunt disponibile fie din surse animale, fie pe bază de plante.

De exemplu, cele mai populare pulberi proteice pe bază de animale sunt zerul și cazeina, ambele obținute de obicei din laptele de vacă. Cu toate acestea, dacă aveți alergie la lapte, proteina albă de ou poate fi o alegere potrivită.

În ceea ce privește proteinele populare pe bază de plante, vă puteți lua din proteine ​​din soia, mazăre, cânepă sau orez.

În sfârșit, așa cum sugerează și numele lor, suplimentele alimentare sunt menite să vă ajute să vă completați sau să vă îmbunătățiți dieta.

În general, agitările de proteine ​​pot fi utile atunci când nu aveți la dispoziție surse proteice de înaltă calitate sau pur și simplu nu puteți satisface nevoile zilnice de proteine ​​doar prin alimente.

Shake-urile proteice sunt un supliment alimentar.Acestea pot ajuta la completarea sau îmbunătățirea dietei dvs. dacă aveți nevoie de un impuls suplimentar pentru a vă atinge ținta proteică zilnică.

Beneficii pentru câștig muscular

Zguduirile de proteine ​​au fost consumate inițial de sportivi și pasionați de sală, care doreau să-și crească masa musculară și să-și îmbunătățească performanța.

De fapt, combinarea shake-urilor proteice cu antrenamentul de rezistență poate promova creșterea mușchilor și poate spori performanța fizică și recuperarea (2, 3, 4, 5).

Acest lucru se întâmplă deoarece antrenamentul de rezistență stimulează sinteza proteinelor musculare, la fel și un aport crescut de proteine ​​de înaltă calitate (6, 7).

După cum am menționat anterior, shake-urile proteice furnizează aminoacizi care sunt absorbiți cu ușurință de corpul tău. Cercetătorii consideră că aportul lor crește nivelul aminoacizilor în fluxul sanguin, ceea ce la rândul său declanșează un răspuns mai semnificativ pentru sinteza musculară (8, 9, 10).

Mai mult decât atât, studiile sugerează că shake-urile proteice ajută la reținerea și pot promova creșterea musculară chiar dacă urmezi o dietă de slăbit (11, 12).

De exemplu, un studiu realizat la 40 de bărbați a arătat că cei care au urmat o dietă bogată în proteine ​​obținute prin suplimente proteice au pierdut mai multă masă de grăsime și și-au crescut masa musculară atunci când au adăugat forță și antrenament cardio, în comparație cu grupul de control (11).

În mod similar, un alt studiu efectuat la 40 de adulți sănătoși a stabilit că suplimentele de proteine ​​din zer au diminuat scăderea preconizată a sintezei proteinelor musculare după pierderea în greutate (12).

Prin urmare, shake-urile proteice vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi.

Scuturile proteice promovează câștigul muscular și îmbunătățesc performanța și recuperarea. De asemenea, previn pierderea musculară și pot contribui chiar la creșterea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Agitatii de proteine ​​si pierderea in greutate

Dietele bogate în proteine ​​activează diferite căi care promovează pierderea în greutate, iar băuturile de proteine ​​pot ajuta să crești aportul zilnic de proteine ​​(13).

Crește sentimentele de plenitudine

Mai mulți hormoni sunt implicați în stimularea și controlul apetitului, incluzând tirozina-tirozina peptidică (PYY), peptida 1 asemănătoare glucagonului (GLP-1) și ghrelinul. Proteinele par să influențeze producția lor.

Atât PYY, cât și GLP-1 sunt hormoni care reduc foamea, iar studiile arată că dietele bogate în proteine ​​cresc nivelul fiecăruia după o masă (14, 15 16, 17, 18).

PYY și GLP-1 acționează reducând pofta de mâncare și GLP-1 întârzie, de asemenea, golirea conținutului stomacului. Astfel, ambii hormoni duc la creșterea sentimentelor de plenitudine (19).

Mai mult, dovezile sugerează că proteina poate reduce și nivelul de ghrelin, un hormon care stimulează apetitul (20, 21).

În timp ce majoritatea studiilor folosesc alimente, aceste efecte de control al apetitului au fost observate și la testarea suplimentelor (22).

De exemplu, un studiu efectuat la 18 femei a stabilit că consumul unei băuturi proteice din zer a scăzut nivelul de ghrelin și a crescut nivelul PYY și GLP-1, comparativ cu grupul de control (23).

Îți îmbunătățește metabolismul

Dietele bogate în proteine ​​cresc, de asemenea, cheltuielile cu energia - caloriile pe care le arzi - în două moduri diferite.

În primul rând, corpul tău arde mai multe calorii prin metabolizarea proteinelor decât carbohidrații sau grăsimile. Acest răspuns metabolic la alimente este cunoscut sub denumirea de termogeneză indusă de dietă (DIT) (24, 25).

DIT indică cantitatea de energie necesară pentru a metaboliza fiecare nutrient în raport cu numărul de calorii ingerate. Valorile sale pentru proteine ​​variază între 15-30% în contrast cu 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi (24).

În al doilea rând, dietele bogate în proteine ​​stimulează gluconeogeneza - procesul de producere a glucozei din proteine ​​sau grăsimi în absența carbohidraților - despre care se crede că arde calorii suplimentare în proces (26, 27).

De fapt, un studiu efectuat la 10 bărbați sănătoși a raportat o cheltuială energetică mai mare într-o dietă bogată în proteine ​​în comparație cu starea de control, determinând că 42% din creștere s-a datorat gluconeogenezei (28).

Prin urmare, creșterea aportului de proteine ​​prin shake-uri și pulberi proteice vă poate ajuta să profitați de aceste efecte metabolice.

Te poate ajuta să pierzi grăsimea din burtă

Dietele bogate în proteine ​​sunt cunoscute pentru a promova oxidarea și pierderea de grăsime (29, 30, 31, 32).

Dovada sugerează că creșterea aportului de proteine ​​din surse de înaltă calitate, cum ar fi shake-urile de proteine, poate fi asociată cu pierderea de grăsime din secțiunea intermediară, numită și grăsime viscerală sau abdominală (33, 34).

Pierderea grăsimii din jurul taliei este deosebit de importantă. Creșterea grăsimii viscerale sau abdominale provoacă inflamații cronice, care a fost legată de rezistența la insulină și bolile de inimă (33).

Într-un studiu efectuat la 37 de femei, cei care au consumat un supliment de 40 de grame de proteine ​​din zer pe zi, au arătat o reducere mică a grăsimii abdominale, comparativ cu cei care au primit un supliment de calitate mai mică din proteine ​​(33).

În mod similar, un studiu de 23 de săptămâni a stabilit că cei care au consumat o cantitate suplimentară de 56 de grame de proteine ​​din zer pe zi au avut greutatea corporală mai mică cu 4 kilograme (1,8 kg) și scăderea grăsimii corporale cu 5 kilograme (2,3 kg), comparativ cu grupul de control ( 34).

Consumul de shake-uri de proteine ​​și pulberi ca parte a unei diete bogate în proteine ​​poate ajuta la controlul poftei de mâncare, la creșterea caloriilor pe care le arzi și la pierderea grăsimii din burtă, ceea ce indică faptul că pot fi eficiente pentru pierderea în greutate.

Există mai multe pierderi în greutate decât un aport mare de proteine

Agitările proteice și pulberile fac un plus util călătoriei tale de slăbit. Cu toate acestea, există mai mult pentru a pierde în greutate decât pentru a îmbunătăți aportul de proteine.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să induceți un echilibru energetic negativ, ceea ce înseamnă că ar trebui să ardeți mai multe calorii decât consumați. Acest lucru este cunoscut și ca deficit de calorii (24).

Există trei moduri diferite de a atinge un deficit de calorii - fie consumând mai puține calorii, cheltuind mai multe calorii prin creșterea activității fizice, fie un amestec de ambele (35, 36, 37).

În timp ce un aport mai mare de proteine ​​vă permite să mâncați mai puține calorii, fără să vă simțiți foame, proteina conține în continuare calorii care contribuie la totalul dvs. zilnic - 4 calorii pe gram, pentru a fi mai precis.

Astfel, consumul prea mare din acesta vă poate scoate din deficitul de calorii și chiar poate contribui la un surplus de calorii, ceea ce vă va împiedica eforturile de pierdere în greutate sau vă va duce la creșterea în greutate (38).

De exemplu, un studiu a stabilit că persoanele care au consumat o dietă bogată în proteine ​​care și-a mărit aportul de calorii cu 40% au câștigat atât greutatea corporală, cât și grăsimea (39).

Prin urmare, chiar dacă scuturările de proteine ​​sunt un instrument util pentru pierderea în greutate, ar trebui să aveți în minte ecuația dvs. de „calorii în raport cu caloriile”.

Deoarece creșterea activității fizice vă ajută să vă creșteți caloriile cheltuite, puteți încerca să practicați fie antrenamente de rezistență, fie exerciții aerobice (cardio), care includ mersul pe jos, jogging, înot, dans și ciclism.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că o combinație a ambelor este cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate, deoarece cardio ajută la o reducere mai accentuată a greutății, în timp ce antrenamentul de rezistență ajută la menținerea sau îmbunătățirea masei musculare (40, 41).

În timp ce dietele bogate în proteine ​​sunt foarte bune pentru scăderea în greutate, supraalimentarea proteinei vă poate totuși să nu vă obțineți rezultatele dorite.

Shake-urile proteice nu sunt singura cale de a urma o dietă bogată în proteine

Dietele bogate în proteine ​​sunt caracterizate printr-un aport zilnic de proteine ​​peste valoarea recomandată pentru dieta (RDA) de 0,4 grame pe liră (0,8 grame pe kg) (24).

Cei care se străduiesc să ajungă la aceste cantități prin alimente se pot transforma în agitări de proteine.

Cu toate acestea, dacă vă puteți atinge necesarul zilnic de proteine ​​prin surse naturale, scuturările de proteine ​​pot fi inutile.

Unele alimente proteice de înaltă calitate includ ouă, lapte, carne, pește, păsări de curte și soia.

În plus, shake-urile de proteine ​​tind să fie costisitoare, așa că dacă ai buget, consumul de proteine ​​pe bază de animale sau vegetale poate fi mai potrivit.

Dacă îți poți atinge ținta zilnică de proteine ​​consumând suficiente alimente proteice de înaltă calitate, s-ar putea să nu fie nevoie să bei shake-uri proteice.

Linia de jos

Dietele bogate în proteine ​​reprezintă o strategie excelentă de pierdere în greutate și de formare a mușchilor, iar shake-urile proteice facilitează creșterea aportului de proteine.

Deoarece ar putea ajuta la controlul poftei de mâncare, crește-ți metabolismul și te va ajuta să scapi de grăsime din burtă, shake-urile proteice pot fi eficiente pentru pierderea în greutate. În plus, acestea te ajută să câștigi mușchi și să îți îmbunătățești performanța atunci când sunt combinate cu antrenamentele de rezistență.

Cu toate acestea, dacă mâncați suficiente alimente proteice de înaltă calitate pe parcursul zilei, este posibil să luați un supliment proteic.

De asemenea, rețineți că supraalimentarea proteinei poate duce la creșterea în greutate.

Dacă doriți să oferiți shake-urilor proteice, puteți găsi multe magazine de praf proteice pe bază de animale și plante, în magazine și online, care să se potrivească nevoilor dumneavoastră.