De ce toate acele exerciții pentru abdomen pe care le faci nu funcționează cu adevărat (video)

Conţinut

• Dă-mi-o direct: într-adevăr funcționează antrenamentele ab?
• BTW, stand-up-urile pot duce la probleme biomecanice.
• Așa cum poate sa iti intari abdomenul?
• Vă rugăm să uitați că aveți un pachet de șase sau un crack ab.
• Recenzie pentru

Zilele gurulor fitness-ului care pretindeau sute de abdominali ca fiind cheia pentru un nucleu solid a dispărut de mult, dar dacă mergi prin zona de întindere a sălii de sport, sunt șanse să vezi o mână de oameni întinși pe saltele, zdrobind cu abandon imprudent. Ce dă? Iată ce au de spus experții acelor fanatici de exerciții pentru abdomene – și mișcările pe care ar trebui să le faci în schimb.

Dă-mi-o direct: într-adevăr funcționează antrenamentele ab?

Problema cu multe exerciții abdominale este că promovează ideea de „antrenament la fața locului”, adică se concentrează pe o parte a corpului în timpul exercițiului pentru a o schimba. Indiferent de felul în care îl tăiați, îndreptați-vă stomacul nu poti sa te smulgi abdomene. „Ați putea face 1.000 de greșeli și ședințe pe noapte, dar dacă există un strat de grăsime deasupra, nu veți vedea niciodată abs-urile trecând”, spune Ashanti Johnson, proprietarul companiei din Chicago 360 Minte. Corp. Suflet. După cum spune vechea zicală, „abdominalii se fac în bucătărie”, dar puteți, de asemenea, să atribuiți geneticii dacă aveți un pachet de șase sau nu. Antrenorii sunt bine conștienți de acest lucru, așa că orele de exerciții diversifică adesea pentru ce mișcări abdominale sunt incluse. beneficiu maxim pentru toate tipurile de corp. Cât despre ce tu pot face? „Concentrați-vă pe exerciții pe tot corpul care vă obligă să folosiți întregul nucleu și arde grăsimi și calorii în general ", spune Tanya Becker, cofondator și director creativ al Physique 57.

Dar durerea și senzația de arsură pe care o simți după ce ai făcut mai multe seturi de abdomene trebuie să dovedească că antrenamentele abdominale chiar funcționează, nu? Nu chiar. "Acest lucru provine din oboseală, deoarece fluxul de sânge către mușchi picături, ceea ce înseamnă că există mai puțin oxigen disponibil pentru mușchi", explică Brynn Putnam, fondatorul Metoda de rafinare. „Mai puțin oxigen înseamnă că mușchiul tău folosește o cale pentru a produce energie care nu necesită oxigen și acest lucru duce la o acumulare de ioni H + care îți face sângele mai acid și inhibă capacitatea mușchiului de a se contracta.” Traducere: mușchii tăi ajung senzație de ars, dar nu există nicio legătură între acest efect și de fapt arderea grăsimilor sau construirea mușchilor. (În legătură cu: Tot ce trebuie să știți despre fibrele musculare cu încetinire lentă și rapidă)

BTW, stand-up-urile pot duce la probleme biomecanice.

Știați că îndoirea corpului în jumătate în mod repetat vă poate răni spatele și gâtul? Sebastian Lagree, proprietar al Lagree Fitness, nu a inclus greșeli în orele sale de ani de zile dintr-un singur motiv simplu: „Flexia spinării repetată poate duce la deteriorarea permanentă a coloanei vertebrale.” Acele exerciții nu sunt suficiente pentru a vă oferi, de asemenea, un nucleu puternic, care este întregul scop de a vă antrena abs. Au fost făcute numeroase cercetări în această privință, subliniază instructorul HIIT din New York și antrenorul personal Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, care este geniul coloanei vertebrale pe care toți antrenorii de forță îl apelează pentru date, îl are studii făcute care demonstrează că coloana vertebrală nu este menită să fie îndoită în jumătate”, spune Ramsey. ″Cu toate acestea, exercițiile în care coloana vertebrală este dreaptă în timp ce sunt încărcate sunt un stimulator masiv de bază. Acestea includ ghemuiri în presa de deasupra capului, flotări și scânduri.” (Aceste variațiile de scânduri îți vor aprinde miezul, garantat.)

De asemenea, este important să înțelegeți că nucleul este alcătuit din mai mult de câțiva mușchi din stomac. „Există mai mult de 22 de mușchi diferiți care se conectează, se încrucișează și încep în zona centrală, iar să te concentrezi doar pe abdomene înseamnă dezamăgire întregului tău sistem musculo-scheletic”, explică instructorul de yoga Alexis Novak.

Așa cum poate sa iti intari abdomenul?

Simplu spus: orice exercițiu poate fi un exercițiu „de bază” dacă este făcut corect. Puteți obține abdomene mai puternice prin angajarea nucleului în timpul genuflexiunilor, ascensiunilor, apăsărilor sau apăsărilor (doar pentru a numi câteva). „Cheia pentru funcționarea eficientă a nucleului dvs. este menținerea unei„ coloane vertebrale neutre ”sau a curburii naturale a spatelui, în fiecare exercițiu pe care îl faceți”, explică Putnam. ″Asigură-te că lucrezi cu suficientă rezistență sau intensitate, încât să simți că mușchii nucleului se strâng reflexiv sau se strâng atunci când te miști.″ Și nu uita, nucleul este cu adevărat ta tot corpul pentru că totul este conectat prin țesut fascial, spune Ramsey. De exemplu, „dacă stai drept și îți întinzi brațele în afară și în lateral, aceasta este o mișcare de bază, deoarece o folosești pentru a stabiliza acele brațe”, spune el.

Dar există câteva exerciții abdominale de care puteți beneficia cu siguranță dacă le faceți în reg. „Scândurile cu diferite variații ale brațelor - așezate pe antebrațe, cu palmele în sus, cu o mână ridicată etc. - sunt o modalitate bună de a provoca mușchii nucleului și de a-l stabiliza în diferite intervale de mișcare", spune Novak. Și în timp ce Lagree înjură prin flotări, scânduri laterale și scaunul Roman pentru a vă întări toate părțile nucleului, exercițiile de intrare ale lui Becker includ poziția covrigei (destinată să vizeze oblicurile și partea laterală a spatelui), prinderea C-Curl și partea din spate extensii, cunoscute și sub denumirea de Supermans. Putnam sugerează întărirea nucleului cu exerciții care se concentrează pe menținerea unei coloane neutre, cum ar fi scânduri, rulouri, câini de pasăre și cărucioare cu kettlebell. Cu alte cuvinte, există din belşug de opțiuni în aceste zile (inclusiv aceste 20 de mișcări aprobate de antrenor), așa că nu vă puneți în pericol accidentarea cu mișcările care nu funcționează.

Vă rugăm să uitați că aveți un pachet de șase sau un crack ab.

Este ușor să te prinzi de estetica abdominală (a la ab crack), dar este mai important să vă concentrați asupra puterii nucleului, ca rezultat al muncii grele pe care le depuneți. "Lucrați la perfecționarea mișcărilor funcționale care vă provoacă nucleul, cum ar fi genuflexiunile și deadlifturile, astfel încât să vă puteți bucura de o perioadă lungă de timp și o viață independentă, fără dureri ”, sfătuiește Putnam. Un nucleu puternic poate preveni problemele nocive ale spatelui, poate îmbunătăți postura și poate reduce sau elimina necesitatea unei intervenții chirurgicale la spate, adaugă Lagree. „Nucleul tău este egal cu longevitatea, ceea ce este egal cu o calitate mai înaltă a vieții în anii tăi de mai târziu.” Și asta este ceva care rezonează - direct până la miez.

Recenzie pentru