Dieta DASH: ce este, cum să o faceți și meniu

Conţinut

• Modul de a face
• Alimentele permise
• Alimente de evitat
• Opțiunea meniului dietă DASH
• Sfaturi pentru reducerea consumului de sare
• Cum se face dieta DASH pentru a slăbi

Dieta DASH este un plan alimentar care are drept scop scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, a fost folosit și pentru a reduce greutatea și a ajuta la controlul diabetului. DASH înseamnă englezăAbordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, ceea ce înseamnă metode de combatere a hipertensiunii.

Această dietă încurajează consumul de legume, fructe și cereale integrale. Pentru a fi folosit și pentru a pierde în greutate, rutina alimentară poate fi menținută, cu toate acestea se poate recomanda un consum mai mic decât cel obișnuit pentru a reduce caloriile din dietă.

Modul de a face

Dieta DASH nu se concentrează doar pe reducerea sării pentru a controla hipertensiunea, ci se concentrează în principal pe îmbunătățirea calității alimentelor consumate zilnic, ceea ce ajută și la controlul altor probleme, precum obezitatea, colesterolul ridicat și diabetul. În plus, nu este nevoie să cumpărați alimente speciale.

Alimentele permise

Alimentele care ar trebui consumate în cantități mai mari sunt cele bogate în proteine, fibre, potasiu, magneziu, calciu și grăsimi nesaturate, cum ar fi:

• Fructe;
• Legume și verdeață;
• Cereale integrale, cum ar fi ovăzul, făina integrală de grâu, orezul brun și quinoa;
• Lapte și produse lactate degresat;
• Grăsimi bune, precum castane, arahide, nuci, alune și ulei de măsline;
• Carne slabă, de preferință pește, pui și bucăți slabe de carne roșie.

Cantitatea de sare trebuie să fie de 2.300 mg sodiu pe zi, ceea ce echivalează cu o linguriță. Cantitatea zilnică a acestor alimente depinde de cantitatea zilnică de calorii de care are nevoie corpul, care ar trebui calculată de nutriționist, deoarece poate varia în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și boli asociate.

În plus, este, de asemenea, important să practicați activitatea fizică în mod regulat, deoarece favorizează reducerea tensiunii arteriale și controlul greutății, contribuind la îmbunătățirea stării de sănătate în general.

Alimente de evitat

Alimentele care ar trebui evitate din dieta DASH sunt:

• Dulciuri și alimente bogate în zahăr, inclusiv produse industrializate, cum ar fi fursecuri umplute, băuturi răcoritoare, ciocolată și produse de patiserie gata de consum;
• Alimente bogate în făină albă, precum biscuiții, pastele și pâinea albă;
• Alimente bogate în grăsimi saturate, precum carnea roșie bogată în grăsimi, cârnați, cârnați, slănină;
• Băuturi alcoolice.

În plus, reducerea consumului de sare și alimente bogate în sodiu, cum ar fi cuburi de bulion, cârnați, cârnați, supe praf și alimente congelate, crește eficiența dietei DASH pentru scăderea tensiunii arteriale.

Opțiunea meniului dietă DASH

Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu DASH de 3 zile:

În plus, este important să nu depășească 2.300 mg de sodiu. Cantitățile incluse în meniu pot varia în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și boli asociate și, prin urmare, este important să consultați nutriționistul, astfel încât să se poată face o evaluare completă și să se întocmească un plan nutrițional adaptat nevoilor.

Sfaturi pentru reducerea consumului de sare

Câteva sfaturi pentru a reduce consumul de sodiu și sare în dietă sunt:

• Alegerea alimentelor proaspete și naturale, în cazul achiziționării de alimente congelate sau conservate, ideal este să le alegeți pe cele care au un conținut scăzut de sodiu sau care nu conțin sare adăugată;
• Citiți informațiile nutriționale ale alimentelor și comparați cantitatea de sodiu pe care o conține, alegând produsul care are mai puțin sodiu sau care nu are sare adăugată;
• Pentru a spori gustul alimentelor, puteți folosi ierburi aromate, curcuma, scorțișoară, lămâie și oțet;
• Evitați consumul de ketchup, muștar, maioneză, sos Worcestershire, sos de soia și gustări sărate.

În plus, ar trebui evitate carnea procesată, afumată sau conservată.

Cum se face dieta DASH pentru a slăbi

Dieta DASH poate fi utilizată și pentru a pierde în greutate prin reducerea cantității de alimente consumate, astfel încât caloriile zilei să fie mai mici decât caloriile necesare pentru ca organismul să mențină greutatea.

În plus, alte strategii, cum ar fi creșterea activității fizice, consumul de ceaiuri termogene și reducerea consumului de carbohidrați, de asemenea, ajută la pierderea în greutate și pot fi incluse în dieta DASH pentru a-și spori efectul asupra controlului greutății.

Vedeți videoclipul de mai jos pentru mai multe sfaturi pentru scăderea tensiunii arteriale: