Dieta sănătoasă în timpul sarcinii

Conţinut

• Prezentare generală
• Dieta echilibrata
• Carbohidrați complecși
• Proteină
• Legume si fructe
• Cereale și leguminoase
• Fibră
• Fier
• Gras
• Sare
• fluide
• De ce vitamine am nevoie în timpul sarcinii?
• Acid folic
• Acid pantotenic
• Riboflavina (B-2)
• Tiamina (B-1)
• Vitamina A
• Vitamina B-6 (piridoxină)
• Vitamina B-12
• Vitamina C (acid ascorbic)
• Vitamina D
• Ce minerale am nevoie în timpul sarcinii?
• Calciu
• Iod
• Fier
• Magneziu
• Crom
• Cupru
• Zinc
• Potasiu
• Fosfor
• A lua cu livrare

Prezentare generală

O dietă sănătoasă și o alimentație bună în timpul sarcinii asigură că bebelușul tău are cel mai bun început posibil. Cea mai bună dietă este o dietă echilibrată care oferă cantități suficiente de:

• proteină
• hidrati de carbon
• tipuri de grăsime sănătoase
• vitamine si minerale

O dietă sănătoasă în timpul sarcinii conține mare parte din același echilibru de vitamine, minerale și nutrienți ca o dietă sănătoasă în general. Diferența este că ai nevoie de sume mai mari. Dacă aveți deja obiceiuri alimentare sănătoase, va fi ușor să faceți ușoare ajustări pentru a asigura o sarcină sănătoasă.

Dieta echilibrata

Asociatia Americana a Sarcinii recomanda femeilor insarcinate sa consume 300 de calorii in plus fata de necesarul lor normal de consum. Evitați dieta și dorința de a mânca în timpul sarcinii. Vechiul mesaj pe care trebuie să-l „mâncați pentru doi” este pur și simplu un mit: cheia este moderația. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recomandă utilizarea aplicației sau site-ului MyPlate pentru a planifica mesele și a servi dimensiunile adecvate în funcție de greutatea corpului, nivelul de exercițiu, vârsta gestațională și vârsta maternă.

Carbohidrați complecși

Ori de câte ori este posibil, mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi:

• pâine integrală și paste
• legume
• fasole
• leguminoase

Stai departe de verii lor deficienți nutrițional, carbohidrații simpli:

• pâine albă
• fursecuri
• covrigi
• chipsuri
• zahăr
• îndulcitorii

Proteină

Asociatia Americana a Sarcinii recomanda zilnic intre 75 si 100 de grame. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda mai multe proteine ​​în cazul în care sarcina dvs. este considerată cu risc ridicat sau dacă aveți subponderabilitate.

Legume si fructe

Legumele conțin cantități semnificative de:

• vitaminele A și C
• beta caroten
• fibră
• vitamina E
• riboflavină
• acid folic
• Vitaminele B
• calciu
• urme de minerale

Cereale și leguminoase

Cerealele integrale și leguminoasele, cum ar fi mazărea uscată și fasolea și alte carbohidrați sănătoși, cum ar fi legumele cu fructe și amidon, ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă. Ele furnizează vitamine B și urme minerale, cum ar fi seleniul de zinc și magneziul. Cerealele și leguminoasele sunt pline de nutrienți, inclusiv diferitele vitamine B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), folat și niacină.

Bebelușul tău în creștere are nevoie de acestea pentru dezvoltarea a aproape fiecare parte a corpului lor. Aportul de folat reduce semnificativ riscul de a avea un copil cu spina bifida. Aceste alimente furnizează energie pentru dezvoltarea bebelușului tău și ajută la construirea placentei și a altor țesuturi din corpul tău.

Fibră

Încercați să mâncați 20 - 35 de grame de fibre pe zi pentru a ajuta la prevenirea constipației și a hemoroizilor. Puteți obține acestea din cereale integrale, legume, leguminoase și fructe. Produsele etichetate rafinate sau îmbogățite nu sunt la fel de avantajoase pentru tine sau pentru copilul tău.

Fier

Ar trebui să mănânce zilnic alimente bogate în fier. Deoarece multe femei nu obțin suficient fier în dieta lor, fierul este o parte importantă a suplimentelor prenatale. Fierul este adesea slab absorbit din alimentele vegetale, motiv pentru care pentru multe persoane este dificil să atingă cerințele corespunzătoare. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți predispus la anemie cu deficit de fier. Ei pot recomanda un supliment. Alimentele bogate în fier includ:

• spanac
• linte
• cereale fortificate
• carnea roșie
• rinichi, var și fasole marine

Gras

Alimentele nesănătoase cu conținut ridicat de grăsimi includ alimentele prăjite, grăsimile saturate și produsele ambalate care conțin grăsimi trans. Deși nu doriți să consumați cantități excesive de grăsimi, este de asemenea periculos să eliminați toate grăsimile din dieta dvs. Se recomandă un echilibru sănătos. Acizii grași esențiali sunt importanți, inclusiv acizii grași omega-3. Câteva exemple de grăsimi sănătoase includ:

• nuci
• avocado
• semințe de dovleac și floarea soarelui
• semințe chia
• seminte de in
• pește gras
• ulei de masline

Aceste alimente oferă tipurile potrivite de grăsimi pentru dezvoltarea creierului copilului tău.

Sare

Ar trebui să mâncați alimente sărate cu moderație.

fluide

Lichidele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Ar trebui să consumați cel puțin 64 de uncii sau opt pahare pe zi și mai mult este mai bun. În timpul sarcinii, ar trebui să limitezi băuturile cofeinizate să nu depășească 200 miligrame de cofeină pe zi, conform ACOG.

De asemenea, apa vă reduce șansele de constipație și hemoroizii care se pot dezvolta din cauza încordării în timpul defecării. Fluxul crescut de urină reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta o infecție a tractului urinar, care poate fi periculos pentru tine și copilul tău.

De ce vitamine am nevoie în timpul sarcinii?

Dacă alegeți să luați suplimente în timpul sarcinii, asigurați-vă că citiți etichetele fiecărei sticle. Este important să rămâneți în limita zilnică. Rețineți că o vitamină prenatală completă ar trebui să aibă un echilibru între nutrienții de care aveți nevoie, iar administrarea suplimentelor suplimentare vă poate oferi mai mult decât doza zilnică recomandată în total.

Discutați întotdeauna despre orice suplimente sau medicamente contra-counter pe care doriți să le luați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi individuale.

Acid folic

Acidul folic este o vitamină importantă care stimulează formarea globulelor roșii și producerea de semnale chimice importante în sistemul nervos. De asemenea, este important în procesul de creare a ADN-ului. Poate mai important, acidul folic a fost identificat ca o vitamină critică pentru a preveni defectele tubului neural la copilul dvs., cum ar fi spina bifida.

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi recomandă să iei 400 de micrograme pe zi înainte de a concepe și să primești cel puțin 600 de micrograme pe zi din toate sursele, inclusiv dieta, în timpul sarcinii.

Surse bune de acid folic includ:

• legume cu frunze verzi fierte
• ficat de vita, fiert
• fasole mare din nord
• cereale fortificate
• avocado
• sparanghel

Acid pantotenic

Această vitamină (B-5) este implicată în multe dintre activitățile de reglementare și metabolizare ale organismului. Indemnizația zilnică recomandată persoanei obișnuite este de 4 până la 7 miligrame. Acidul pantotenic este prezent în:

• carne, inclusiv pui și vită
• cartofi
• cereale integrale
• brocoli
• galbenusuri de ou

Riboflavina (B-2)

Aceasta vitamina este importanta pentru dezvoltarea si cresterea fatului. Alocația dietetică recomandată pentru femeile însărcinate este de 1,4 miligrame și 1,6 miligrame pentru femeile care alăptează. O vitamină prenatală poate fi cea mai bună sursă consistentă, dar B-2 poate fi găsită în lapte și produse lactate, cu cantități mai mici prezente în soia, cereale și carne de porc.

Tiamina (B-1)

Tiamina este importantă pentru metabolismul și dezvoltarea creierului, a sistemului nervos și a inimii. Când sunteți însărcinată, aveți nevoie de cantități crescute de multe vitamine, inclusiv B-1. ADR pentru gravide este de aproximativ 1,4 miligrame.

Vitamina A

Vitamina A este esențială pentru creșterea corespunzătoare a celulelor și dezvoltarea ochilor, pielii și sângelui, precum și pentru imunitate și rezistență la infecție.

Vitamina B-6 (piridoxină)

Vitamina B-6 este importantă pentru metabolismul corpului tău și pentru dezvoltarea creierului fetal și a sistemelor nervoase. ADR pentru femeile însărcinate este de 1,9 miligrame.

Vitamina B-12

Vitamina B-12 se găsește mai ales în carne și produse lactate. Deci poate fi o problemă pentru vegani sau vegetarieni stricți. Dacă aveți restricții alimentare, asigurați-vă că suplimentul de vitamine are B-12 adecvat. Drojdia nutritivă, fortificată cu B-12, este o bază excelentă pentru vegetarieni. Are o aromă sărată și savuroasă și are gusturi similare cu brânza parmezană.

Vitamina C (acid ascorbic)

Corpul nu stochează Vitamina C, de aceea ai nevoie de surse obișnuite pentru a-ți îndeplini cerințele zilnice. ADR pentru gravide este de 85 miligrame pe zi. Vă puteți atinge obiectivul prin aportul zilnic de citrice, adăugând apă proaspătă de lămâie sau lămâie și consumând fructe și legume proaspete precum fructe de pădure, ardei gras și broccoli.

Vitamina D

Oamenii produc vitamina D în pielea lor ca răspuns la lumina soarelui. Vitamina D în sine se găsește în mod natural doar în unele uleiuri de ficat de pește. Deoarece expunerea la soare este variabilă și această vitamină este atât de importantă pentru femeile însărcinate și copiii în creștere, tot laptele este acum fortificat cu vitamina D pe trimestru, așa cum este reglementat de guvernul Statelor Unite. Suplimentele de vitamina D sunt deosebit de importante dacă nu beți lapte. Medicul dumneavoastră poate verifica nivelurile de vitamina D pentru a ghida suplimentarea dacă luați un supliment.

Ce minerale am nevoie în timpul sarcinii?

Calciu

Calciul este important pentru oasele și dinții puternici, după cum știe majoritatea oamenilor. Dar este esențial și pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a inimii și a altor mușchi, precum și pentru sistemul de coagulare a sângelui. Fătul necesită un aport imens de calciu în timpul dezvoltării. Se crede că are un depozit corporal total de 25 de grame de calciu la naștere, toate acestea fiind primite de la mamă.

Femeile însărcinate au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu zilnic, potrivit Asociației Americane a Sarcinii. Laptele și produsele lactate sunt surse mari de calciu, la fel și sucul de portocale și pâinea fortificată cu calciu. Peștele conserve cu oase, tofu setat de calciu, fasole gătită și verdeață cu frunze întunecate, de asemenea, oferă calciu. Suplimentele prenatale conțin de obicei doar 150 până la 200 miligrame de calciu. Deci, vitaminele prenatale singure nu pot furniza suficientă calciu unei femei însărcinate.

Iod

Iodul este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea glandei tiroide și reglarea metabolismului. ADR pentru gravide este de 220 micrograme pe zi. Puteți obține iod de la:

• apă potabilă fluorurată
• sare iodată (de masă)
• ouă
• lapte
• drojdie de bere

Fier

Fierul este un element crucial în multe dintre procesele corpului. Suplimentele de fier sunt importante pentru majoritatea femeilor, deoarece puține femei obțin suficient fier prin dieta lor. Deseori, femeile care nu au fier devin anemice. Anemia cu deficit de fier este una dintre cele mai frecvente forme de anemie. Poate fi reglat prin suplimente de fier.

Cea mai bună sursă dietetică de fier este carnea roșie, cum ar fi carnea de vită. Puteți obține fier non-heme (găsit în legume) din linte, spanac, melasă cu curea neagră și multe feluri de fasole. Pentru a îmbunătăți absorbția fierului vegetal sau non-heme, împerechează alimentele cu o sursă bogată în vitamine C. De exemplu, adăugați ardei copți sau căpșuni felii proaspete la salata de spanac. Asociatia Americana a Sarcinii recomanda un aport zilnic de 27 miligrame de fier pentru femeile insarcinate.

Magneziu

Magneziul este un element important pentru dinți și oase, reglarea nivelului de zahăr din sânge și buna funcționare a proteinelor din corp. De asemenea, este important pentru creșterea și repararea țesuturilor și poate juca un rol în reducerea nașterii prematur. Limita superioară recomandată pentru magneziu pentru gravide este de aproximativ 300 de miligrame. O dietă bună furnizează de obicei magneziu suficient, deci nu este prezentă în majoritatea vitaminelor prenatale. Cele mai bune surse alimentare de magneziu sunt:

• semințe precum floarea soarelui și dovleacul
• germene de grâu
• tofu
• migdale
• iaurt

De asemenea, puteți lua băi cu sare Epsom de două ori pe săptămână pentru a vă crește nivelul de magneziu din sânge.

Crom

Cromul este important pentru dezvoltarea bebelușului tău. Ar trebui să obțineți aproximativ 30 de micrograme pe zi. Alimentele care conțin cantități semnificative de crom includ:

• pâine integrală de grâu
• unt de arahide
• sparanghel
• spanac
• germene de grâu

Cupru

Cuprul stimulează creșterea celulelor și țesuturilor, creșterea părului și metabolismul general. Este o componentă critică a sistemelor majore ale bebelușului: inima și sistemul circulator, scheletul și sistemul nervos. Se recomandă zilnic o miligramă de cupru.

Zinc

RDA de zinc pentru femeile însărcinate este de 11 miligrame pe zi și 12 miligrame pentru femeile care alăptează. Puteți cumpăra vitamine prenatale care conțin zinc. Sursele includ carne roșie, semințe, nuci și fasole.

Potasiu

Potasiul este un mineral care afectează funcția celulară, echilibrul fluidelor și reglarea tensiunii arteriale, precum și funcția nervoasă și musculară corespunzătoare. Deși nu există o cotizație recomandată zilnic pentru adulții care nu sunt gravide, majoritatea medicilor sunt de acord că femeile însărcinate necesită cel puțin 2.000 de miligrame pe zi. Vitaminele prenatale pot furniza potasiu, dar potasiul este prezent la niveluri ridicate în alimente precum:

• banane
• fructele de avocado
• cantaloupes
• portocale
• pepeni verzi
• verzi cu frunze întunecate
• carne
• lapte
• boabe
• leguminoase
• dovleacul

Fosfor

Acest element este o parte importantă a dezvoltării sistemelor musculare, circulatorii și scheletice. Indemnizația zilnică recomandată pentru femeile care nu sunt însărcinate este de 700 de miligrame pentru femeile însărcinate și care alăptează. Sursele includ lapte, iaurt, fasole, fructe de mare și nuci.

A lua cu livrare

Luând multivitamine prenatale vă va asigura că veți obține cerințele de bază. Dar alimentele proaspete ambalate cu vitamine vor ajuta copilul să înceapă cel mai bine în viață.

Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră și dieteticianul dacă sunteți preocupați de dieta dvs. Acestea vă pot ajuta să determinați dacă primiți suficienți nutrienți.