Sunt dependențe de cafea și cofeină? O privire critică
Conţinut
- Cafeaua conține cofeină
- Efectul cofeinei asupra creierului tău
- De ce cafeina devine dependenta?
- Când devine cafeină dependență?
- Diferența dintre dependența de cafeină și dependențele mai puternice
- Cafeaua are unele beneficii pentru sănătate
- Cine ar trebui să limiteze aportul de cafea sau cafeină?
- Linia de jos
Dacă aveți greutăți funcționând dimineața fără cafea, nu sunteți singuri.
De fapt, cofeina este considerată cel mai des utilizat medicament din lume (1).
Mulți oameni văd băutul de cafea și consumul de cofeină care este însoțit de acesta, ca fiind una dintre puținele dependențe acceptabile din punct de vedere social.
Cu toate acestea, unii se tem să pună cafeaua sau cofeina în aceeași categorie ca și dependențele mai puternice.
Acest articol analizează critic ambele părți ale monedei pentru a determina dacă cofeina este cu adevărat dependență.
Cafeaua conține cofeină
Cafeaua conține cofeină, un stimulent natural întâlnit și în cantități mai mici în ceai, ciocolată și băuturi răcoritoare.
În prezent, este cea mai frecvent consumată substanță psihoactivă și cea care este de vină pentru proprietățile potențial dependente ale cafelei (2).
Cofeina are diverse efecte asupra corpului tău, inclusiv capacitatea de a-ți crește metabolismul, de a spori performanțele la efort și de a-ți stimula starea de spirit (3).
Dar cofeina este probabil cea mai cunoscută pentru efectele sale asupra creierului tău, unde ajută la creșterea vigilenței, a concentrării și a motivației de a lucra (3, 4).
Cantitatea de cofeină găsită în cafea variază foarte mult. De exemplu, unele căni de cafea pot conține până la 30 mg, în timp ce altele conțin peste 300 mg.
Cu toate acestea, în medie, o ceașcă de cafea de 8 uncii conține aproximativ 100 mg de cofeină - suficient pentru a produce efecte vizibile pentru majoritatea oamenilor.
Odată consumată, cofeina durează aproximativ 30–60 minute pentru a atinge concentrația maximă în sânge. Efectele tind să dureze între trei și nouă ore, în funcție de persoană (3).
Rezumat: Cafeaua conține cofeină, un stimulent natural care este responsabil pentru proprietățile dependente ale cafelei.Efectul cofeinei asupra creierului tău
Când consumi cofeină, este absorbit rapid de intestin înainte de a călători în creier (5).
Odată ajuns acolo, are un efect stimulator direct asupra celulelor creierului tău.
Aceasta deoarece structura chimică a cofeinei seamănă cu cea a adenozinei, o moleculă care are un efect relaxant asupra sistemului nervos central (6, 7, 8).
Acest lucru permite cafeinei să se încadreze în receptorii adenozinei din creier, blocându-i și împiedicând adenozina să se lege de ei pentru a produce senzații de oboseală.
La rândul lor, receptorii blocați stimulează eliberarea altor stimulanți naturali și permit unora dintre ei, cum ar fi dopamina, să funcționeze mai eficient. Acest lucru crește în continuare vigilența și reduce sentimentele de oboseală (1, 5).
Simplu, cofeina funcționează în două moduri:
- Împiedică celulele creierului dvs. să semnaleze că sunteți obosit.
- Îți provoacă corpul să elibereze alți stimulanți naturali și le crește efectele.
Rezultatul final al efectului cofeinei asupra creierului este sentimentele de alertă, bunăstare, concentrare, încredere în sine, sociabilitate și motivație de a lucra (4).
Rezumat: Cofeina acționează ca un stimulent asupra creierului, reducând oboseala, crescând vigilența și sporind concentrația.
De ce cafeina devine dependenta?
La fel ca în cazul altor substanțe dependente, cofeina poate deveni dependentă fizic.
Acest lucru se datorează faptului că consumul regulat, susținut de cofeină poate duce la schimbări în chimia creierului tău.
De exemplu, celulele creierului dvs. pot începe să producă mai mulți receptori de adenozină ca o modalitate de a compensa cei blocați de cofeină (1).
La rândul său, cantitatea mai mare de receptori necesită să consumați o cantitate mai mare de cofeină pentru a obține același „remediu al cofeinei”. Acest lucru explică modul în care consumatorii de cafea obișnuiți creează o toleranță în timp.
Pe de altă parte, tăierea bruscă a consumului de cofeină îți lasă brusc creierul cu o mulțime de receptori liberi pentru care adenozina să se lege.
Acest lucru poate produce sentimente puternice de oboseală și se crede că este principalul motiv din spatele simptomelor de retragere a cofeinei care apar adesea din plecarea curcanului rece (1).
În timp ce consumul zilnic de cofeină creează o dependenta fizica, actul de a bea regulat cafea poate promova o dependenta comportamentala (1).
Spre deosebire de dependența fizică, dependența de comportament nu poate fi cauzată de aportul de cafeină în sine.
Mai degrabă, mediul social în care se consumă cafeaua și sentimentele care îi însoțesc consumul sunt ceea ce te poate încuraja să ai o altă ceașcă.
Acestea fiind spuse, nu este clar cât de mare joacă acest aspect comportamental în dependența de cofeină. Sunt necesare mai multe cercetări (9).
Rezumat: Cofeina poate deveni dependentă prin modificările pe care le provoacă în creierul tău. În plus, consumul de cafea produce adesea sentimente pozitive, care vă încurajează să repetați comportamentul.Când devine cafeină dependență?
Așa cum este cazul altor substanțe, riscul de a deveni dependent de cafea depinde de diverși factori.
Pentru unul, experții consideră că probabilitatea dvs. de a vă agăța poate fi influențată, în parte, de genetica dvs. (1).
În mod natural, consumatorii de cafea obișnuiți au un risc crescut de a suferi modificări ale creierului descrise anterior și de a deveni dependenți de cofeină.
Pentru moment, ceea ce rămâne neclar este cât timp durează corpul și creierul dvs. pentru a se adapta fizic la aportul zilnic de cofeină.
Ceea ce știu specialiștii este că simptomele de sevraj, cum ar fi durerile de cap, lipsa de concentrare, somnolența și iritabilitatea pot apărea până la 12–24 ore după ultima doză de cofeină și poate dura până la nouă zile (10).
În plus, acestea pot rezulta din reducerea dozei zilnice de cofeină cu doar 100 mg - echivalentul unei cani de cafea pe zi (10).
Vestea bună este că severitatea simptomelor crește de obicei în primele două zile și scade treptat după aceea (10).
Rezumat: Este necesar un consum regulat de cofeină pentru a stimula adaptările fizice în concordanță cu dependența. Cu toate acestea, în prezent nu este clar cât durează pentru ca aceste schimbări să apară.Diferența dintre dependența de cafeină și dependențele mai puternice
Probabil, dependențele pot varia ca punct de vedere. Acestea fiind spuse, majoritatea prezintă simptome semnificative din punct de vedere clinic, inclusiv:
- O dorință persistentă sau eforturi nereușite de a reduce sau de a controla utilizarea
- Utilizarea continuă în ciuda răului
- Simptome caracteristice de sevraj
Aceste simptome sunt adesea utilizate de către clinicieni pentru a diagnostica o dependență, iar o recenzie recentă raportează că o bună parte din utilizatorii de cofeină le dezvoltă (11).
Cu toate acestea, în ciuda acestui fapt, mulți experți se tem de marcarea oficială a cofeinei ca substanță dependență.
De fapt, un sondaj recent efectuat de specialiștii în dependență dezvăluie că doar 58% cred că oamenii pot dezvolta o dependență de cafeină. Mai multe motive sunt invocate în sprijinul acestei opinii (12).
În primul rând, se consideră că substanțele dependente, cum ar fi amfetaminele, cocaina și nicotina stimulează zona creierului legată de recompensă, motivație și dependență într-o măsură mai mare decât o face cofeina (9).
În plus, pentru majoritatea oamenilor, consumul regulat de cofeină reprezintă prea puțin rău pentru ei și pentru societate, ceea ce este mai puțin frecvent în cazul consumului ilegal de droguri.
Ba mai mult, majoritatea consumatorilor nu se luptă să-și controleze aportul de cofeină, așa cum fac mulți cu alte substanțe dependente.
Acest lucru se datorează faptului că dozele mari de cofeină produc senzații neplăcute, cum ar fi tremurul și amețirea. Acest lucru tinde să descurajeze oamenii să consume mai mult, ceea ce face ca aportul de cofeină să se autolimiteze (9).
Când vine vorba de retragerea cofeinei, simptomele nu durează atât de mult și tind să fie mult mai ușoare decât cele legate de dependențe mai puternice. De asemenea, în general, nu necesită intervenție profesională sau medicamente (12).
Datorită acestor diferențe, unii experți sunt îngrijorați că etichetarea oficială a utilizării obișnuite a cofeinei drept „dependență” poate face ca dependența de alte substanțe - de exemplu, medicamente ilegale - să pară mai puțin severă.
În prezent, Asociația Americană de Psihiatrie (APA) recunoaște retragerea cafeinei ca fiind o afecțiune clinică, dar încă trebuie să clasifice dependența de cofeină ca o tulburare de abuz de substanțe.
Cu toate acestea, APA este de acord că subiectul garantează un studiu suplimentar și chiar propune criterii potențiale de diagnostic pentru a fi utilizate pentru cercetare (1).
Pe de altă parte, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recunoaște oficial dependența de cofeină ca sindrom (1).
Rezumat: Utilizatorii de cofeină pot dezvolta dependență, dar simptomele sunt, în general, considerate mai ușoare decât cele legate de substanțe mai puternice.Cafeaua are unele beneficii pentru sănătate
Spre deosebire de majoritatea celorlalte substanțe dependente, consumul de cafea și cofeină poate avea anumite beneficii pentru sănătate.
Cele mai bine cercetate includ:
- Funcția creierului îmbunătățită: Consumul regulat de cafea poate îmbunătăți vigilența, rechemarea pe termen scurt și timpul de reacție. De asemenea, poate reduce riscul bolilor Alzheimer și Parkinson (13, 14).
- Stare de spirit îmbunătățită: Studiile arată că consumatorii obișnuiți de cafea sau cofeină au un risc mai mic de depresie și sinucidere (15, 16).
- Îmbunătățește-ți metabolismul: Consumul zilnic de cofeină vă poate crește metabolismul cu până la 11% și arderea grăsimilor cu până la 13% (17, 18, 19).
- Îmbunătățește performanța exercițiilor fizice: Cofeina poate crește toleranța la oboseală, poate îmbunătăți performanța la efort și vă poate face antrenamentele mai ușoare (20, 21, 22).
- Protejează împotriva bolilor de inimă și diabetului: Consumul regulat de băuturi cofeinizate precum cafeaua și ceaiul pot reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2 la unii indivizi (23, 24).
Cine ar trebui să limiteze aportul de cafea sau cafeină?
În ciuda acestor beneficii, merită menționat faptul că prea multă cofeină pe zi poate face mai mult rău decât bine.
Din acest motiv, diverse autorități vă recomandă să vă limitați aportul la 400 mg de cofeină pe zi. Acesta este echivalentul a 4-5 cani de cafea (25, 26).
Mai mult, este cel mai sigur să limitezi cantitatea pe care o consumi pe doză la cel mult 200 mg (25, 27, 28).
În plus, anumiți indivizi ar trebui să evite complet cofeina sau să-și limiteze aportul la cantități mai mici.
De exemplu, cofeina poate agrava anxietatea și insomnia și poate provoca amețeli, anxietate și palpitații cardiace la unele persoane (11, 29).
Prea multă cofeină poate provoca dureri de cap și migrene. Persoanele care metabolizează încet cofeina pot avea, de asemenea, un risc crescut de atacuri de cord din consumul de cafea (30, 31).
Mai mult, dacă luați relaxantul muscular Zanaflex sau antidepresivul Luvox, luați în considerare evitarea cofeinei. Aceste medicamente pot crește efectele sale (13).
De asemenea, consumul de cofeină poate ridica ușor nivelul tensiunii arteriale, deși acest efect poate dispărea dacă consumi cofeină în mod regulat (32, 33, 34).
În cele din urmă, femeilor însărcinate li se recomandă să-și limiteze aportul zilnic la nu mai mult de 200 mg de cofeină pe zi, echivalentul a 2-3 căni de cafea (35).
Rezumat: Femeile însărcinate și cele care metabolizează încet cofeina pot dori să limiteze cafeaua și alte alimente bogate în cofeină. Persoanele care suferă de anumite afecțiuni medicale pot dori, de asemenea, să își limiteze aportul.Linia de jos
Cafeaua și cofeina au proprietăți dependente care pot duce la dependență.
Cu toate acestea, riscul dependenței este afectat de mulți factori și poate varia de la o persoană la alta.
Acestea fiind spuse, dacă consumul tău actual de cofeină nu îți provoacă niciun rău, probabil că nu îți face griji.
Afișat Astăzi
Trei moduri de a-ți ridica burpeii