DHA (acid docosahexaenoic): o revizuire detaliată

Conţinut

• Ce este DHA?
• Cum functioneazã?
• Principalele surse alimentare de DHA
• Efecte asupra creierului
• Joacă un rol major în dezvoltarea creierului
• Poate avea beneficii pentru îmbătrânirea creierului
• Nivelurile scăzute sunt legate de bolile cerebrale
• Efecte asupra ochilor și vederii
• Efecte asupra sănătății inimii
• Alte beneficii pentru sănătate
• Este deosebit de important în timpul vieții timpurii
• De cât DHA aveți nevoie?
• Considerații și efecte adverse
• Linia de jos

Acidul docosahexaenoic (DHA) este unul dintre cei mai importanți acizi grași omega-3.

La fel ca majoritatea grăsimilor omega-3, este legată de multe beneficii pentru sănătate.

Parte a fiecărei celule din corpul dvs., DHA joacă un rol vital în creier și este absolut crucial în timpul sarcinii și al copilăriei.

Întrucât corpul dvs. nu îl poate produce în cantități adecvate, trebuie să îl obțineți din dieta dumneavoastră.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre DHA.

Ce este DHA?

DHA se găsește în principal în fructele de mare, cum ar fi peștele, crustaceele și uleiurile de pește. Apare și la unele tipuri de alge.

Este o componentă a fiecărei celule din corpul tău și o componentă structurală vitală a pielii, ochilor și creierului (,,,).

De fapt, DHA cuprinde peste 90% din acizii grași omega-3 din creier și până la 25% din conținutul total de grăsimi (,).

Deși poate fi sintetizat din acid alfa-linolenic (ALA), un alt acid gras omega-3 pe bază de plante, acest proces este foarte ineficient. Doar 0,1-0,5% din ALA este transformat în DHA în corpul dumneavoastră (,,,,).

Mai mult, conversia se bazează și pe niveluri adecvate de alte vitamine și minerale, precum și pe cantitatea de acizi grași omega-6 din dieta ta (,,).

Deoarece corpul dumneavoastră nu poate produce DHA în cantități semnificative, trebuie să îl luați din dietă sau să luați suplimente.

DHA este vital pentru piele, ochi și creier. Corpul tău nu îl poate produce în cantități adecvate, deci trebuie să îl obții din dieta ta.

Cum functioneazã?

DHA este localizat în principal în membranele celulare, unde face membranele și golurile dintre celule mai fluide. Acest lucru facilitează celulele nervoase să trimită și să primească semnale electrice (,).

Prin urmare, nivelurile adecvate de DHA par să faciliteze comunicarea celulelor nervoase.

Având niveluri scăzute în creier sau ochi poate încetini semnalizarea dintre celule, rezultând o vedere slabă sau funcția creierului modificată.

DHA face membranele și golurile dintre celulele nervoase mai fluide, facilitând comunicarea celulelor.

Principalele surse alimentare de DHA

DHA se găsește în principal în fructele de mare, cum ar fi peștele, crustaceele și algele.

Mai multe tipuri de pește și produse din pește sunt surse excelente, oferind până la câteva grame pe porție. Acestea includ macrou, somon, hering, sardine și caviar ().

Unele uleiuri de pește, cum ar fi uleiul de ficat de cod, pot furniza până la 1 gram de DHA într-o singură lingură (15 ml) (17).

Rețineți că unele uleiuri de pește pot fi, de asemenea, bogate în vitamina A, care poate fi dăunătoare în cantități mari.

Mai mult, DHA poate apărea în cantități mici în carne și lactate de la animale hrănite cu iarbă, precum și în ouă îmbogățite cu omega-3 sau păscute.

Cu toate acestea, poate fi greu să obțineți suficient din dieta dvs. numai. Dacă nu consumați în mod regulat aceste alimente, poate fi o idee bună să luați un supliment.

DHA se găsește mai ales în pești grași, crustacee, uleiuri de pește și alge. Carnea hrănită cu ierburi, lactatele și ouăle îmbogățite cu omega-3 pot conține, de asemenea, cantități mici.

Efecte asupra creierului

DHA este cel mai abundent omega-3 din creier și joacă un rol critic în dezvoltarea și funcționarea acestuia.

Nivelurile cerebrale ale altor acizi grași omega-3, cum ar fi EPA, sunt de obicei de 250-300 de ori mai mici (,,).

Joacă un rol major în dezvoltarea creierului

DHA este extrem de important pentru creșterea și funcționarea țesutului cerebral, în special în timpul dezvoltării și copilăriei (,).

Trebuie să se acumuleze în sistemul nervos central pentru ca ochii și creierul să se dezvolte normal (,).

Aportul de DHA în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină determină nivelurile bebelușului, cea mai mare acumulare apărând în creier în primele câteva luni de viață ().

DHA se găsește în principal în substanța cenușie a creierului, iar lobii frontali sunt în mod special dependenți de acesta în timpul dezvoltării (,).

Aceste părți ale creierului sunt responsabile pentru procesarea informațiilor, amintirilor și emoțiilor. Ele sunt, de asemenea, importante pentru o atenție susținută, planificare, rezolvarea problemelor și dezvoltarea socială, emoțională și comportamentală (,,).

La animale, scăderea DHA într-un creier în curs de dezvoltare duce la o cantitate redusă de celule nervoase noi și la modificarea funcției nervoase. De asemenea, afectează învățarea și vederea ().

La om, deficiența DHA la începutul vieții a fost asociată cu dizabilități de învățare, ADHD, ostilitate agresivă și alte câteva tulburări (,).

Mai mult, nivelurile scăzute la mame sunt legate de un risc crescut de dezvoltare vizuală și neuronală precară la copil (,,).

Studiile arată că bebelușii de mame care au consumat 200 mg pe zi din a 24-a săptămână de sarcină până la naștere au avut îmbunătățiri în vederea și rezolvarea problemelor (,).

Poate avea beneficii pentru îmbătrânirea creierului

DHA este, de asemenea, critic pentru îmbătrânirea sănătoasă a creierului (,,,).

Pe măsură ce îmbătrânești, creierul tău trece prin schimbări naturale, caracterizate prin stres oxidativ crescut, metabolismul energetic modificat și deteriorarea ADN-ului (,,).

Structura creierului se schimbă, de asemenea, ceea ce reduce dimensiunea, greutatea și conținutul său de grăsime (,).

Interesant este faptul că multe dintre aceste modificări sunt observate și atunci când nivelurile de DHA scad.

Acestea includ proprietăți modificate ale membranei, funcția de memorie, activitatea enzimei și funcția neuronului (,,,,).

Luarea unui supliment poate ajuta, deoarece suplimentele DHA au fost legate de îmbunătățiri semnificative în memorie, învățare și fluență verbală la cei cu probleme ușoare de memorie (,,,,,).

Nivelurile scăzute sunt legate de bolile cerebrale

Boala Alzheimer este cea mai frecventă formă de demență la adulții în vârstă.

Afectează aproximativ 4,4% dintre persoanele cu vârsta peste 65 de ani și modifică funcția creierului, starea de spirit și comportamentul (,).

Memoria episodică redusă este printre primele semne ale modificărilor creierului la adulții în vârstă. Memoria episodică slabă este asociată cu dificultăți de reamintire a evenimentelor care au avut loc la un anumit moment și loc (,,,).

Interesant este faptul că pacienții cu boală Alzheimer au cantități mai mici de DHA în creier și ficat, în timp ce nivelurile de EPA și acid docosapentaenoic (DPA) sunt crescute (,).

Studiile arată că nivelurile mai ridicate de DHA din sânge sunt legate de un risc redus de demență și Alzheimer ().

DHA este esențial pentru dezvoltarea creierului și a ochilor. Ca atare, nivelurile scăzute pot perturba funcția creierului și sunt legate de un risc crescut de plângeri de memorie, demență și boala Alzheimer.

Efecte asupra ochilor și vederii

DHA ajută la activarea rodopsinei, o proteină membranară din tijele ochilor.

Rodopsina vă ajută creierul să primească imagini modificând permeabilitatea, fluiditatea și grosimea membranelor oculare (,).

Un deficit de DHA poate provoca probleme de vedere, în special la copii (,,).

Prin urmare, formulele pentru bebeluși sunt acum în general îmbogățite, ceea ce ajută la prevenirea afectării vederii la copii (,).

DHA este important pentru viziune și diverse funcții în interiorul ochiului. O deficiență poate provoca probleme de vedere la copii.

Efecte asupra sănătății inimii

Acizii grași omega-3 sunt în general corelați cu un risc redus de boli de inimă.

Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă și deces, iar unele studii arată că suplimentele vă reduc riscul (,,,).

Acest lucru se aplică în special acizilor grași omega-3 cu lanț lung care se găsesc în peștele gras și în uleiurile de pește, cum ar fi EPA și DHA.

Aportul lor poate îmbunătăți mulți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv:

• Trigliceride din sânge. Acizii grași omega-3 cu lanț lung pot reduce trigliceridele din sânge cu până la 30% (,,,,).
• Tensiune arteriala. Acizii grași omega-3 din uleiurile de pește și peștii grași pot reduce tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate (,,).
• Nivelurile de colesterol. Uleiurile de pește și omega-3 pot reduce colesterolul total și pot crește colesterolul HDL (bun) la persoanele cu niveluri ridicate (,,).
• Funcția endotelială. DHA poate proteja împotriva disfuncției endoteliale, care este un factor principal al bolilor de inimă (,,,).

Deși unele studii sunt promițătoare, multe nu raportează niciun efect semnificativ.

Două analize ample ale studiilor controlate au concluzionat că acizii grași omega-3 au efecte minime asupra riscului de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale sau de moarte din cauza bolilor de inimă (,).

DHA vă poate reduce riscul de boli de inimă prin scăderea trigliceridelor din sânge și a tensiunii arteriale, printre alte efecte. Cu toate acestea, rolul său în prevenirea bolilor de inimă este controversat.

Alte beneficii pentru sănătate

DHA poate proteja, de asemenea, împotriva altor boli, inclusiv:

• Artrită. Acest omega-3 reduce inflamația din corpul dumneavoastră și poate atenua durerea și inflamația legată de artrită (,).
• Cancer. DHA poate face mai dificilă supraviețuirea celulelor canceroase (,,,,).
• Astm. Poate reduce simptomele astmului, posibil prin blocarea secreției de mucus și reducerea tensiunii arteriale (,,).

DHA poate ameliora afecțiuni precum artrita și astmul, precum și preveni creșterea celulelor canceroase.

Este deosebit de important în timpul vieții timpurii

DHA este esențială în ultimele luni de sarcină și la începutul vieții unui copil.

Bebelușii până la vârsta de 2 ani au o nevoie mai mare decât copiii mai mari și adulții (,,).

Deoarece creierul lor crește rapid, au nevoie de cantități mari de DHA pentru a forma structuri vitale ale membranei celulare în creier și ochi (,).

Prin urmare, aportul de DHA poate afecta dramatic dezvoltarea creierului (,).

Studiile la animale arată că dietele cu deficit de DHA în timpul sarcinii, alăptării și înțărcării limitează aprovizionarea cu această grăsime omega-3 în creierul sugarului la doar aproximativ 20% din nivelurile normale ().

Deficiența este asociată cu modificări ale funcției creierului, inclusiv cu dizabilități de învățare, modificări ale expresiei genelor și tulburări de vedere ().

În timpul sarcinii și al vieții timpurii, DHA este vital pentru formarea structurilor din creier și ochi.

De cât DHA aveți nevoie?

Majoritatea liniilor directoare pentru adulții sănătoși recomandă cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA combinate pe zi (,,, 99,).

Studiile arată că aportul mediu de DHA este mai aproape de 100 mg pe zi (,,).

Copiii cu vârsta de până la 2 ani pot avea nevoie de 4,5-5,5 mg per kilogram de greutate corporală (10-12 mg / kg), în timp ce copiii mai mari pot avea nevoie de până la 250 mg pe zi (104).

Mamelor însărcinate sau care alăptează li se recomandă să ia cel puțin 200 mg de DHA sau 300-900 mg de EPA și DHA combinate, pe zi (,).

Persoanele cu afecțiuni ușoare ale memoriei sau cu deficiențe cognitive pot beneficia de 500-1,700 mg de DHA pe zi pentru a îmbunătăți funcția creierului (,,,,,).

Vegetarienii și veganii sunt adesea lipsiți de DHA și ar trebui să ia în considerare administrarea suplimentelor de microalge care îl conțin (,).

Suplimentele DHA sunt de obicei sigure. Cu toate acestea, administrarea a mai mult de 2 grame pe zi nu are beneficii suplimentare și nu este recomandată (, 107).

Interesant este că curcumina, compusul activ din curcuma, poate îmbunătăți absorbția DHA a corpului. Este legat de multe beneficii pentru sănătate, iar studiile pe animale sugerează că poate crește nivelul DHA în creier (,).

Prin urmare, curcumina poate fi de ajutor atunci când se completează cu DHA.

Adulții trebuie să primească zilnic 250-500 mg de EPA și DHA combinate, în timp ce copiii trebuie să primească 4,5-5,5 mg per kilogram de greutate corporală (10-12 mg / kg).

Considerații și efecte adverse

Suplimentele DHA sunt de obicei bine tolerate, chiar și în doze mari.

Cu toate acestea, omega-3 sunt în general antiinflamatorii și vă pot subția sângele. În consecință, prea mult omega-3 poate provoca subțierea sângelui sau sângerări excesive ().

Dacă intenționați o intervenție chirurgicală, ar trebui să încetați suplimentarea cu acizi grași omega-3 cu o săptămână sau două înainte.

În plus, consultați medicul înainte de a lua omega-3 dacă aveți o tulburare de coagulare a sângelui sau luați diluanți de sânge.

Ca și alți acizi grași omega-3, DHA poate provoca subțierea sângelui. Ar trebui să evitați să luați suplimente de omega-3 cu 1-2 săptămâni înainte de operație.

Linia de jos

DHA este o componentă vitală a fiecărei celule din corpul dumneavoastră.

Este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, deoarece poate afecta viteza și calitatea comunicării dintre celulele nervoase.

În plus, DHA este important pentru ochii dvs. și poate reduce mulți factori de risc pentru bolile de inimă.

Dacă bănuiți că nu obțineți suficient în dieta dvs., luați în considerare administrarea unui supliment de omega-3.