Ghidul pentru începători complet pentru dieta DASH

Conţinut

• Ce este dieta DASH?
• Beneficii potențiale
• Scade tensiunea arterială
• Poate ajuta pierderea în greutate
• Alte beneficii potențiale de sănătate
• Funcționează pentru toată lumea?
• Restrângerea prea multă sare nu este bună pentru tine
• Ce să mănânci la dietă
• Cereale integrale: 6–8 porții pe zi
• Legume: 4-5 porții pe zi
• Fructe: 4–5 porții pe zi
• Produse lactate: 2–3 porții pe zi
• Pui slab, carne și pește: 6 sau mai puține porții pe zi
• Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții pe săptămână
• Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții pe zi
• Bomboane și zaharuri adăugate: 5 sau mai puține porții pe săptămână
• Meniu de probă pentru o săptămână
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Cum să vă faceți dieta mai asemănătoare cu DASH
• întrebări frecvente
• Pot bea cafea pe dieta DASH?
• Trebuie să fac exerciții fizice pe dieta DASH?
• Pot bea alcool în dieta DASH?
• Linia de jos

Hipertensiunea arterială afectează peste un miliard de oameni în întreaga lume - și acest număr este în creștere.

De fapt, numărul de persoane cu hipertensiune arterială s-a dublat în ultimii 40 de ani - o problemă serioasă de sănătate, deoarece tensiunea arterială ridicată este legată de un risc mai mare de afecțiuni, precum boli de inimă, insuficiență renală și accident vascular cerebral (1, 2) .

Deoarece se consideră că dieta joacă un rol major în dezvoltarea hipertensiunii arteriale, oamenii de știință și factorii de decizie au conceput strategii dietetice specifice care să ajute la reducerea acesteia (3, 4).

Acest articol examinează dieta DASH, care a fost concepută pentru a combate tensiunea arterială ridicată și pentru a reduce riscul bolilor de inimă.

Ce este dieta DASH?

Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, sau DASH, este o dietă recomandată persoanelor care doresc să prevină sau să trateze hipertensiunea arterială - cunoscută și sub denumirea de hipertensiune arterială - și să reducă riscul de boli de inimă.

Dieta DASH se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale și carne slabă.

Dieta a fost creată după ce cercetătorii au observat că hipertensiunea arterială a fost mult mai puțin frecventă la persoanele care au urmat o dietă pe bază de plante, cum ar fi veganii și vegetarienii (5, 6).

De aceea, dieta DASH subliniază fructele și legumele, conținând în același timp câteva surse de proteine ​​slabe, cum ar fi puiul, peștele și fasolea. Dieta este săracă în carne roșie, sare, zaharuri adăugate și grăsimi.

Oamenii de știință consideră că unul dintre principalele motive pentru care persoanele cu hipertensiune arterială pot beneficia de această dietă este pentru că reduce aportul de sare.

Programul regulat de dietă DASH încurajează nu mai mult de 1 linguriță (2.300 mg) sodiu pe zi, ceea ce este în conformitate cu orientările naționale.

Versiunea cu sare inferioară recomandă nu mai mult de 3/4 linguriță (1.500 mg) sodiu pe zi.

rezumat Dieta DASH a fost concepută pentru a reduce tensiunea arterială ridicată. Deși este bogat în fructe, legume și proteine ​​slabe, restricționează carnea roșie, sarea, zaharurile adăugate și grăsimile.

Beneficii potențiale

Dincolo de reducerea tensiunii arteriale, dieta DASH oferă o serie de beneficii potențiale, inclusiv pierderea în greutate și reducerea riscului de cancer.

Cu toate acestea, nu ar trebui să vă așteptați ca DASH să vă ajute să slăbiți singur - deoarece a fost conceput în mod fundamental pentru a reduce tensiunea arterială. Pierderea în greutate poate fi pur și simplu un avantaj suplimentar.

Dieta îți afectează corpul în mai multe moduri.

Scade tensiunea arterială

Presiunea arterială este o măsură a forței puse pe vasele de sânge și pe organe pe măsură ce sângele trece prin ele. Este numărat în două numere:

• Presiune sistolică: Presiunea în vasele de sânge atunci când inima ta bate.
• Presiune diastolică: Presiunea în vasele de sânge între bătăile inimii, atunci când inima ta este în repaus.

Presiunea arterială normală pentru adulți este o presiune sistolică sub 120 mmHg și o presiune diastolică sub 80 mmHg. Acest lucru se scrie în mod normal cu tensiunea arterială sistolică peste presiunea diastolică, astfel: 120/80.

Persoanele cu o tensiune arterială de 140/90 sunt considerate a avea hipertensiune arterială.

Interesant este că dieta DASH scade în mod evident tensiunea arterială atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu tensiune arterială ridicată.

În studii, persoanele care au urmat dieta DASH au avut încă tensiune arterială mai scăzută, chiar dacă nu au pierdut în greutate sau au restricționat aportul de sare (7, 8).

Cu toate acestea, atunci când aportul de sodiu a fost restricționat, dieta DASH a scăzut și mai mult tensiunea arterială. De fapt, cele mai mari reduceri ale tensiunii arteriale au fost observate la persoanele cu cel mai mic consum de sare (9).

Aceste rezultate ale dietei cu conținut redus de sare DASH au fost cele mai impresionante la persoanele care au avut deja hipertensiune arterială, reducând tensiunea arterială sistolică cu o medie de 12 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu 5 mmHg (5).

La persoanele cu tensiune arterială normală, aceasta a redus tensiunea sistolică cu 4 mmHg și diastolică cu 2 mmHg (5).

Acest lucru este în conformitate cu alte studii care dezvăluie faptul că restricționarea aportului de sare poate reduce tensiunea arterială - în special la cei cu tensiune arterială ridicată (10).

Rețineți că o scădere a tensiunii arteriale nu se traduce întotdeauna cu un risc scăzut de boli de inimă (11).

Poate ajuta pierderea în greutate

Probabil că veți avea o tensiune arterială mai scăzută în dieta DASH, indiferent dacă pierdeți sau nu în greutate.

Cu toate acestea, dacă aveți deja tensiune arterială mare, este posibil să vi se recomande să slăbiți.

Acest lucru se datorează faptului că, cu cât cântărești mai mult, cu atât este mai mare presiunea arterială (12, 13, 14).

În plus, s-a demonstrat că pierderea în greutate scade tensiunea arterială (15, 16).

Unele studii sugerează că oamenii pot pierde în greutate în dieta DASH (17, 18, 19).

Cu toate acestea, cei care au pierdut în greutate în dieta DASH au fost într-un deficit de calorii controlat - ceea ce înseamnă că li s-a spus să mănânce mai puține calorii decât cheltuiau.

Având în vedere că dieta DASH reduce multe alimente bogate în grăsimi, cu zahăr, oamenii pot constata că își reduc automat aportul de calorii și își pierd greutatea. Este posibil ca alte persoane să fie nevoite să restricționeze conștient aportul (20).

Oricum, dacă vrei să slăbești în dieta DASH, va trebui totuși să mergi la o dietă redusă în calorii.

Alte beneficii potențiale de sănătate

DASH poate afecta și alte domenii de sănătate. Dieta:

• Scade riscul de cancer: O recenzie recentă a indicat faptul că persoanele care urmează dieta DASH aveau un risc mai mic de unele tipuri de cancer, inclusiv cancer colorectal și de sân (21).
• Scade riscul sindromului metabolic: Unele studii observă că dieta DASH vă reduce riscul de sindrom metabolic cu până la 81% (22, 23).
• Scade riscul de diabet: Dieta a fost legată de un risc mai mic de diabet de tip 2. Unele studii demonstrează că poate îmbunătăți și rezistența la insulină (24, 25).
• Scade riscul de boli cardiace: Într-o recenzie recentă la femei, în urma unei alimentații asemănătoare cu DASH s-a asociat un risc cu 20% mai mic de boli cardiace și un 29% mai mic de accident vascular cerebral (26).

Multe dintre aceste efecte protectoare sunt atribuite conținutului ridicat de fructe și legume din dietă. În general, consumul de mai multe fructe și legume poate contribui la reducerea riscului de boală (27, 28, 29, 30).

rezumat DASH scade tensiunea arterială - în special dacă aveți niveluri ridicate - și poate ajuta la pierderea în greutate. V-ar putea reduce riscul de diabet, boli de inimă, sindrom metabolic și unele tipuri de cancer.

Funcționează pentru toată lumea?

În timp ce studiile asupra dietei DASH au stabilit că cele mai mari reduceri ale tensiunii arteriale au avut loc la cei cu cel mai scăzut aport de sare, beneficiile restricției de sare pentru sănătate și durata de viață nu sunt clar.

Pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată, reducerea aportului de sare afectează în mod semnificativ tensiunea arterială. Cu toate acestea, la persoanele cu tensiune arterială normală, efectele reducerii aportului de sare sunt mult mai mici (6, 10).

Teoria conform căreia unele persoane sunt sensibile la sare - ceea ce înseamnă că sarea exercită o influență mai mare asupra tensiunii arteriale - ar putea explica parțial acest lucru (31).

rezumat Dacă aportul de sare este ridicat, scăderea acestuia poate oferi beneficii majore pentru sănătate. Restrângerea completă a sării, așa cum este recomandat în dieta DASH, poate fi benefică doar pentru persoanele sensibile la sare sau care au tensiune arterială ridicată.

Restrângerea prea multă sare nu este bună pentru tine

Mâncarea prea mică de sare a fost legată de probleme de sănătate, cum ar fi un risc crescut de boli de inimă, rezistența la insulină și retenția de lichide.

Versiunea scăzută de sare a dietei DASH recomandă oamenilor să nu mănânce cel mult 3/4 linguriță (1.500 mg) sodiu pe zi.

Cu toate acestea, nu este clar dacă există avantaje pentru reducerea aportului de sare atât de scăzut - chiar și la persoanele cu tensiune arterială ridicată (32).

De fapt, o recenzie recentă nu a găsit nicio legătură între aportul de sare și riscul de deces din cauza bolilor de inimă, în ciuda faptului că scăderea aportului de sare a provocat o reducere modestă a tensiunii arteriale (11).

Cu toate acestea, deoarece majoritatea oamenilor mănâncă prea multă sare, scăderea aportului de sare de la cantități foarte mari de 2-2,5 lingurițe (10-12 grame) pe zi la 1–1,25 lingurițe (5–6 grame) pe zi poate fi benefică (6) .

Această țintă poate fi atinsă ușor prin reducerea cantității de alimente extrem de procesate în alimentația dvs. și consumând în mare parte alimente întregi.

rezumat Deși reducerea aportului de sare din alimentele procesate este benefică pentru majoritatea oamenilor, consumul prea puțin de sare poate fi, de asemenea, dăunător.

Ce să mănânci la dietă

Dieta DASH nu listează anumite alimente pe care să le consumi.

În schimb, recomandă porții specifice ale diferitelor grupuri alimentare.

Numărul de porții pe care le puteți mânca depinde de câte calorii consumați. Mai jos este prezentat un exemplu de porții alimentare pe baza unei diete de 2.000 de calorii.

Cereale integrale: 6–8 porții pe zi

Exemple de cereale integrale includ pâine din grâu integral sau integral, cereale pentru micul dejun integral, orez brun, bulgur, quinoa și fulgi de ovăz.

Exemple de porție includ:

• 1 felie de pâine integrală
• 1 uncie (28 grame) de cereale uscate, cu cereale integrale
• 1/2 cană (95 grame) de orez fiert, paste sau cereale

Legume: 4-5 porții pe zi

Toate legumele sunt permise pe dieta DASH.

Exemple de porție includ:

• 1 cană (aproximativ 30 de grame) de legume verzi, frunze, precum spanac sau kale
• 1/2 cană (aproximativ 45 de grame) de legume feliate - crude sau fierte - precum broccoli, morcovi, dovlecei sau roșii

Fructe: 4–5 porții pe zi

Dacă urmați abordarea DASH, veți mânca multe fructe. Exemple de fructe pe care le puteți mânca includ mere, pere, piersici, fructe de pădure și fructe tropicale, cum ar fi ananasul și mango.

Exemple de porție includ:

• 1 măr mediu
• 1/4 cană (50 grame) de caise uscate
• 1/2 cană (30 de grame) de piersici proaspete, congelate sau din conserve

Produse lactate: 2–3 porții pe zi

Produsele lactate din dieta DASH trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Exemple includ lapte degresat și brânză și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Exemple de porție includ:

• 1 cană (240 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsime
• 1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
• 1,5 uncii (45 de grame) de brânză săracă în grăsimi

Pui slab, carne și pește: 6 sau mai puține porții pe zi

Alege bucăți slabe de carne și încearcă să mănânci o porție de carne roșie doar ocazional - nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.

Exemple de porție includ:

• 1 uncie (28 de grame) de carne gătită, pui sau pește
• 1 ou

Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții pe săptămână

Acestea includ migdalele, alunele, alunele, nucile, semințele de floarea soarelui, semințele de in, fasolea renală, lintea și mazărea împărțită.

Exemple de porție includ:

• 1/3 cană (50 grame) de nuci
• 2 linguri (40 grame) de unt de nucă
• 2 linguri de semințe (16 grame)
• 1/2 cană (40 grame) de leguminoase fierte

Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții pe zi

Dieta DASH recomandă uleiuri vegetale față de alte uleiuri. Acestea includ margarine și uleiuri precum canola, porumb, măsline sau șofran. De asemenea, recomandă maioneză cu conținut scăzut de grăsimi și pansament ușor de salată.

Exemple de porție includ:

• 1 linguriță (4,5 grame) de margarină moale
• 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal
• 1 lingură (15 grame) de maioneză
• 2 linguri (30 ml) de pansament pentru salată

Bomboane și zaharuri adăugate: 5 sau mai puține porții pe săptămână

Zaharurile adăugate sunt păstrate la minimum la dieta DASH, astfel încât să vă limitați aportul de bomboane, sodă și zahăr de masă. Dieta DASH restricționează, de asemenea, zaharuri neterminate și surse alternative de zahăr, cum ar fi nectarul de agave.

Exemple de porție includ:

• 1 lingură (12,5 grame) de zahăr
• 1 lingură (20 grame) de jeleu sau gem
• 1 cană (240 ml) limonadă

rezumat Dieta DASH nu listează anumite alimente pe care să le consumi. În schimb, este un model dietetic axat pe porțiile grupurilor alimentare.

Meniu de probă pentru o săptămână

Iată un exemplu de plan de masă de o săptămână - bazat pe 2.000 de calorii pe zi - pentru dieta DASH obișnuită:

luni

• Mic dejun: 1 cană (90 grame) de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 1/2 cană (75 grame) de afine și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
• Gustare: 1 măr mediu și 1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Masa de pranz: Sandwich de ton și maioneză realizat cu 2 felii de pâine din cereale integrale, 1 lingură (15 grame) de maioneză, 1,5 cani (113 grame) de salată verde și 3 uncii (80 grame) de conserve.
• Gustare: 1 banană medie.
• Cină: 3 uncii (85 grame) piept de pui slab gătit în 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal cu 1/2 cană (75 grame) fiecare de broccoli și morcovi. Se servește cu 1 cană (190 grame) de orez brun.

marţi

• Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită integral cu 1 linguriță (4,5 grame) de margarină, 1 lingură (20 grame) de jeleu sau gem, 1/2 cană (120 ml) suc proaspăt de portocale și 1 măr mediu.
• Gustare: 1 banană medie.
• Masa de pranz: 3 uncii (85 grame) piept de pui slab cu 2 cani (150 grame) de salata verde, 1,5 uncii (45 grame) de branza saraca in grasimi si 1 cana (190 grame) de orez brun.
• Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de piersici conserve și 1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cină: 3 uncii (85 grame) de somon fiert în 1 linguriță (5 ml) de ulei vegetal cu 1 cană (300 grame) de cartofi fierti și 1,5 cani (225 grame) de legume fierte.

miercuri

• Mic dejun: 1 cană (90 grame) de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat și 1/2 cană (75 grame) de afine. 1/2 cană (120 ml) de suc de portocale proaspăt.
• Gustare: 1 portocaliu mediu.
• Masa de pranz: 2 felii de pâine integrală de grâu, 3 uncii (85 grame) de curcan slab, 1,5 uncii (45 grame) de brânză săracă în grăsimi, 1/2 cană (38 grame) de salată verde și 1/2 cană (38 grame) de roșii cherry.
• Gustare: 4 crackers cu cereale întregi cu 1,5 uncii (45 grame) de brânză de vaci și 1/2 cană (75 grame) de ananas conserve.
• Cină: 6 uncii (170 grame) de file de cod, 1 cană (200 grame) de piure de cartofi, 1/2 cană (75 grame) de mazăre verde și 1/2 cană (75 grame) de broccoli.

joi

• Mic dejun: 1 cană (90 grame) de ovăz cu 1 cană (240 ml) lapte degresat și 1/2 cană (75 grame) de zmeură. 1/2 cană (120 ml) de suc de portocale proaspăt.
• Gustare: 1 banană medie.
• Masa de pranz: Salată făcută cu 4,5 uncii (130 grame) de ton la grătar, 1 ou fiert, 2 căni (152 grame) de salată verde, 1/2 cană (38 grame) de roșii cherry și 2 linguri (30 ml) de pansament cu conținut scăzut de grăsime .
• Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de conserve și 1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cină: 3 uncii (85 grame) de file de porc cu 1 cană (150 grame) de legume amestecate și 1 cană (190 grame) de orez brun.

vineri

• Mic dejun: 2 ouă fierte, 2 felii de slănină de curcan cu 1/2 cană (38 grame) de roșii cherry, 1/2 cană (80 grame) fasole coapte și 2 felii de pâine prăjită integral, plus 1/2 cană (120 ml) ) suc de portocale proaspete.
• Gustare: 1 măr mediu.
• Masa de pranz: 2 felii de pâine prăjită integral, 1 lingură de maioneză săracă în grăsimi, 1,5 uncii (45 grame) de brânză săracă în grăsimi, 1/2 cană (38 grame) de verdeață de salată și 1/2 cană de cireșă roșii.
• Gustare: 1 cană de salată de fructe.
• Cină: Spaghete și chiftele făcute cu 1 cană (190 grame) de spaghete și 4 uncii (115 grame) de curcan tocat. 1/2 cană (75 grame) de mazăre verde pe o parte.

sâmbătă

• Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită integral cu 2 linguri (40 grame) de unt de arahide, 1 banană medie, 2 linguri (16 grame) de semințe amestecate și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
• Gustare: 1 măr mediu.
• Masa de pranz: 3 uncii (85 grame) de pui la grătar, 1 cană (150 grame) de legume prăjite și 1 cană (190 grame) de cuscus.
• Gustare: 1/2 cană (30 de grame) de boabe amestecate și 1 cană (285 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• Cină: 3 uncii (85 grame) de friptură de porc și 1 cană (150 grame) de ratatouille cu 1 cană (190 grame) de orez brun, 1/2 cană (40 grame) de linte și 1,5 uncii (45 grame) de conținut scăzut de grăsime brânză.
• Desert: Budincă de ciocolată cu conținut scăzut de grăsime.

duminică

• Mic dejun: 1 cană (90 grame) de ovăz cu 1 cană (240 ml) de lapte degresat, 1/2 cană (75 grame) de afine și 1/2 cană (120 ml) de suc proaspăt de portocale.
• Gustare: 1 pere medii.
• Masa de pranz: Salată de pui făcută cu 3 uncii (85 grame) piept de pui slab, 1 lingură de maioneză, 2 cani (150 grame) de salată verde, 1/2 cană (75 grame) de roșii cherry, 1/2 lingură (4 grame) de semințe și 4 crackers cu cereale integrale.
• Gustare: 1 banană și 1/2 cană (70 grame) de migdale.
• Cină: 3 uncii de carne de vită prăjită cu 1 cană (150 grame) de cartofi fierti, 1/2 cană (75 grame) de broccoli și 1/2 cană (75 grame) de mazăre verde.

rezumat Pe dieta DASH, puteți mânca o varietate de mâncăruri sănătoase, care ambalează multe legume alături de diverse fructe și surse de proteine ​​bune.

Cum să vă faceți dieta mai asemănătoare cu DASH

Deoarece nu există alimente stabilite în dieta DASH, vă puteți adapta dieta curentă la orientările DASH, urmând următoarele:

• Mănâncă mai multe legume și fructe.
• Schimbă cereale rafinate pentru cereale integrale.
• Alegeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
• Alege surse de proteine ​​slabe precum peștele, păsările de curte și fasolea.
• Gatiti cu uleiuri vegetale.
• Limitați consumul de alimente bogate în zaharuri, precum sodă și bomboane.
• Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă, produsele lactate cu grăsimi mari și uleiuri precum uleiul de nucă de cocos și de palmier.

În afara porțiunilor măsurate de suc de fructe proaspete, această dietă vă recomandă să vă lipiți de băuturile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa, ceaiul și cafeaua.

rezumat Este posibil să vă aliniați dieta actuală cu dieta DASH. Pur și simplu mănâncă mai multe fructe și legume, alege produse cu conținut scăzut de grăsimi, precum și proteine ​​slabe și limitează-ți aportul de alimente procesate, bogate în grăsimi și zahăr.

întrebări frecvente

Dacă vă gândiți să încercați DASH să vă scadă tensiunea arterială, este posibil să aveți câteva întrebări despre alte aspecte ale stilului dvs. de viață.

Cele mai frecvente întrebări sunt abordate mai jos.

Pot bea cafea pe dieta DASH?

Dieta DASH nu prescrie linii directoare specifice pentru cafea. Cu toate acestea, unii oameni se îngrijorează că băuturile cofeinizate precum cafeaua le pot crește tensiunea arterială.

Este cunoscut faptul că cofeina poate provoca o creștere pe termen scurt a tensiunii arteriale (33).

Mai mult, această creștere este mai mare la persoanele cu hipertensiune arterială (34, 35).

Cu toate acestea, o recenzie recentă a susținut că această băutură populară nu crește riscul pe termen lung de hipertensiune arterială sau boli de inimă - chiar dacă a provocat o creștere pe termen scurt (1–3 ore) a tensiunii arteriale (33).

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase cu tensiune arterială normală, sunt considerate sigure 3 - 4 căni de cafea pe zi (36).

Rețineți că ușoară creștere a tensiunii arteriale (5-10 mm Hg) cauzată de cofeină înseamnă că persoanele care au deja hipertensiune arterială trebuie să fie mai atenți la consumul de cafea.

Trebuie să fac exerciții fizice pe dieta DASH?

Dieta DASH este și mai eficientă la scăderea tensiunii arteriale atunci când este asociată cu activitate fizică (18).

Având în vedere beneficiile independente ale exercițiului fizic asupra sănătății, acest lucru nu este surprinzător.

Este recomandat să faci 30 de minute de activitate moderată în majoritatea zilelor și este important să alegi ceva care îți place - în acest fel, vei fi mai probabil să îl menții.

Exemple de activitate moderată includ:

• Mers pe jos (15 minute pe milă sau 9 minute pe kilometru)
• Alergare (10 minute pe milă sau 6 minute pe kilometru)
• Ciclism (6 minute pe mile sau 4 minute pe kilometru)
• Tururi de înot (20 minute)
• Lucrări casnice (60 minute)

Pot bea alcool în dieta DASH?

Consumul prea mult de alcool vă poate crește tensiunea arterială (37).

De fapt, consumul regulat a mai mult de 3 băuturi pe zi a fost legat de un risc crescut de hipertensiune arterială și boli de inimă (38).

În ceea ce privește dieta DASH, ar trebui să bei alcool cu ​​puțin nivel și să nu depășești liniile directoare oficiale - 2 sau mai puține băuturi pe zi pentru bărbați și 1 sau mai puține pentru femei.

rezumat Puteți bea cafea și alcool cu ​​moderație în dieta DASH. Combinarea dietei DASH cu exercițiile fizice poate face și mai eficientă.

Linia de jos

Dieta DASH poate fi un mod ușor și eficient de a reduce tensiunea arterială.

Cu toate acestea, rețineți că reducerea aportului zilnic de sare la 3/4 linguriță (1.500 mg) sau mai puțin nu a fost legată de niciun beneficiu dur pentru sănătate - cum ar fi un risc redus de boli de inimă - în ciuda faptului că poate scădea tensiunea arterială.

Mai mult, dieta DASH este foarte asemănătoare cu dieta standard cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce studiile controlate mari nu au demonstrat că reduc riscul de deces prin boli de inimă (39, 40).

Persoanele sănătoase pot avea puține motive să urmeze această dietă. Cu toate acestea, dacă aveți tensiune arterială ridicată sau credeți că puteți fi sensibil la sare, DASH poate fi o alegere bună pentru dumneavoastră.