Top 10 beneficii pentru sănătate ale consumului de ouă

Conţinut

• 1. incredibil de hrănitoare
• 2. Conținut ridicat de colesterol, dar nu afectează în mod negativ colesterolul din sânge
• 3. Ridicați colesterolul HDL („bun”)
• 4. Conține colină - un nutrient important de care majoritatea oamenilor nu obține suficient
• 5. Sunt legate de un risc redus de boli cardiace
• 6. Conține Luteină și Zeaxantină - Antioxidanti care au beneficii majore pentru sănătatea ochilor
• 7. Omega-3 sau Ouă Pasturate Trigliceride inferioare
• 8. Proteine ​​de înaltă calitate, cu toți aminoacizii esențiali în raporturile corecte
• 9. Nu vă creșteți riscul de boli cardiace și poate reduce riscul de accident vascular cerebral
• 10. Sunt plini și tind să te facă să mănânci mai puține calorii, care te ajută să slăbești
• Linia de jos

Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care ar trebui clasificate drept „superalimente”.

Sunt încărcate cu substanțe nutritive, unele dintre ele fiind rare în dieta modernă.

Iată 10 beneficii pentru sănătate ale ouălor care au fost confirmate în studiile umane.

1. incredibil de hrănitoare

Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă.

Un ou întreg conține toți nutrienții necesari pentru a transforma o singură celulă într-un pui de copil.

Un singur ou fiert mare conține (1):

• Vitamina A: 6% din ADR
• Folate: 5% din ADR
• Vitamina B5: 7% din ADR
• Vitamina B12: 9% din ADR
• Vitamina B2: 15% din ADR
• Fosfor: 9% din ADR
• Seleniu: 22% din ADR
• Ouăle conțin, de asemenea, cantități decente de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu și zinc

Aceasta vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine ​​și 5 grame de grăsimi sănătoase.

Ouăle conțin, de asemenea, diverse substanțe nutritive care sunt importante pentru sănătate.

De fapt, ouăle sunt mâncarea perfectă. Conțin puțin din aproape fiecare nutrienți de care aveți nevoie.

Dacă puteți pune mâna pe ouă păstrate sau îmbogățite în omega-3, acestea sunt și mai bune. Conțin cantități mai mari de grăsimi omega-3 și sunt mult mai mari în vitamina A și E (2, 3).

rezumat Ouăle întregi sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă, conținând puțin din aproape fiecare nutrient de care ai nevoie. Ouăle îmbogățite cu omega-3 și / sau pășune sunt și mai sănătoase.

2. Conținut ridicat de colesterol, dar nu afectează în mod negativ colesterolul din sânge

Este adevărat că ouăle au un nivel ridicat de colesterol.

De fapt, un singur ou conține 212 mg, ceea ce reprezintă peste jumătate din aportul zilnic recomandat de 300 mg.

Cu toate acestea, este important să rețineți că colesterolul din dietă nu crește neapărat colesterolul din sânge (4, 5).

Ficatul produce de fapt cantități mari de colesterol în fiecare zi. Când creșteți aportul de colesterol dietetic, ficatul dvs. produce pur și simplu mai puțin colesterol pentru a-l elimina (6, 7).

Cu toate acestea, răspunsul la consumul de ouă variază de la persoane (8):

• La 70% din oameni, ouăle nu cresc deloc colesterolul
• În celelalte 30% (denumite „hyper responders”), ouăle pot crește ușor colesterolul total și LDL

Cu toate acestea, persoanele cu tulburări genetice precum hipercolesterolemia familială sau o variantă a genelor numită ApoE4 ar putea dori să limiteze sau să evite ouăle.

rezumat Ouăle au un nivel ridicat de colesterol, dar consumul de ouă nu afectează în mod negativ colesterolul din sânge pentru majoritatea oamenilor.

3. Ridicați colesterolul HDL („bun”)

HDL înseamnă lipoproteină de înaltă densitate. Este adesea cunoscut sub numele de colesterolul „bun” (9).

Persoanele care au niveluri mai ridicate de HDL au de obicei un risc mai mic de boli cardiace, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate (10, 11, 12, 13).

Mâncarea ouălor este o modalitate excelentă de a crește HDL. Într-un studiu, consumul a două ouă pe zi timp de șase săptămâni a crescut nivelul de HDL cu 10% (14, 15, 16).

rezumat Mâncarea ouălor conduce în mod constant la niveluri ridicate de HDL („bun”) colesterol, care este legat de un risc mai mic de multe boli.

4. Conține colină - un nutrient important de care majoritatea oamenilor nu obține suficient

Colina este un nutrient pe care majoritatea oamenilor nici măcar nu îl cunoaște că există, totuși este o substanță incredibil de importantă și este adesea grupată cu vitaminele B.

Colina este utilizată pentru a construi membranele celulare și are un rol în producerea de molecule de semnalizare în creier, împreună cu diverse alte funcții (17).

Simptomele deficitului de colină sunt grave, așa că, din fericire, sunt rare.

Ouăle întregi sunt o sursă excelentă de colină. Un singur ou conține mai mult de 100 mg din acest nutrient foarte important.

rezumat Ouăle sunt printre cele mai bune surse alimentare de colină, un nutrient care este incredibil de important, dar majoritatea oamenilor nu obțin suficient.

5. Sunt legate de un risc redus de boli cardiace

Colesterolul LDL este în general cunoscut sub numele de colesterolul „rău”.

Este binecunoscut faptul că a avea un nivel ridicat de LDL este legat de un risc crescut de boli de inimă (18, 19).

Dar mulți oameni nu își dau seama că LDL este împărțit în subtipuri bazate pe mărimea particulelor.

Sunt mic, dens Particule LDL și mare Particule LDL.

Multe studii au arătat că persoanele care au particule LDL predominant mici și dense au un risc mai mare de boli de inimă decât persoanele care au în mare parte particule mari de LDL (20, 21, 22).

Chiar dacă ouăle tind să crească ușor colesterolul LDL la unele persoane, studiile arată că particulele se schimbă de la LDL mic, dens la mare, ceea ce reprezintă o îmbunătățire (23, 24).

rezumat Consumul de ouă pare să schimbe tiparul de particule LDL de la LDL mici și dense (proaste) la LDL mari, ceea ce este legat de un risc redus de boli cardiace.

6. Conține Luteină și Zeaxantină - Antioxidanti care au beneficii majore pentru sănătatea ochilor

Una dintre consecințele îmbătrânirii este că vederea poate să se înrăutățească.

Există mai mulți nutrienți care ajută la combaterea unor procese degenerative care ne pot afecta ochii.

Două dintre acestea se numesc luteină și zeaxantină. Sunt antioxidanți puternici care se acumulează în retina ochiului (25, 26).

Studiile arată că consumul de cantități adecvate din acești nutrienți poate reduce semnificativ riscul de cataractă și degenerare maculară, două tulburări oculare foarte frecvente (27, 28, 29).

Gălbenușurile de ou conțin cantități mari atât de luteină, cât și de zeaxantină.

Într-un studiu controlat, consumul a doar 1,3 gălbenușuri pe zi timp de 4,5 săptămâni a crescut nivelul de sânge de luteină cu 28–50% și zeaxantină cu 114–142% (30).

Ouăle sunt bogate și în vitamina A, care merită o altă mențiune aici. Deficitul de vitamina A este cea mai frecventă cauză de orbire din lume (31).

rezumat Antioxidanții luteină și zeaxantină sunt foarte importanți pentru sănătatea ochilor și pot ajuta la prevenirea degenerarii maculare și a cataractei. Ouăle sunt ridicate în ambele.

7. Omega-3 sau Ouă Pasturate Trigliceride inferioare

Nu toate ouăle sunt create egale. Compoziția lor nutritivă variază în funcție de modul în care au fost hrănite și crescute găinile.

Ouăle de la găini crescute pe pășune și / sau hrănite cu omega-3 îmbogățite tind să fie mult mai mari în acizii grași omega-3.

Acizii grași Omega-3 sunt cunoscuți pentru a reduce nivelul de trigliceride din sânge, un factor de risc bine cunoscut pentru boli de inimă (32, 33).

Studiile arată că consumul de ouă îmbogățite în omega-3 este un mod foarte eficient de a scădea trigliceridele din sânge. Într-un studiu, consumul a doar cinci ouă îmbogățite în omega-3 pe săptămână timp de trei săptămâni a redus trigliceridele cu 16-18% (34, 35).

rezumat Ouăle îmbogățite și pășite Omega-3 pot conține cantități semnificative de acizi grași omega-3. Mâncarea acestor tipuri de ouă este un mod eficient de a reduce trigliceridele din sânge.

8. Proteine ​​de înaltă calitate, cu toți aminoacizii esențiali în raporturile corecte

Proteinele sunt principalele blocuri de construcție ale corpului uman.

Sunt folosite pentru a face tot felul de țesuturi și molecule care servesc atât în ​​scopuri structurale, cât și funcționale.

Obținerea suficientă proteină în dietă este foarte importantă, iar studiile arată că cantitățile recomandate în prezent pot fi prea mici.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, cu un singur ou mare care conține șase grame.

Ouăle conțin, de asemenea, toți aminoacizii esențiali în raporturi potrivite, astfel încât corpul tău este bine echipat pentru a folosi pe deplin proteina din ele.

Mâncarea suficientă proteină poate ajuta la pierderea în greutate, crește masa musculară, scade tensiunea arterială și optimizează sănătatea oaselor, pentru a numi câteva (36, 37, 38, 39).

rezumat Ouăle au o proteină animală de înaltă calitate și conțin toți aminoacizii esențiali de care au nevoie oamenii.

9. Nu vă creșteți riscul de boli cardiace și poate reduce riscul de accident vascular cerebral

Timp de multe decenii, ouăle au fost demonizate pe nedrept.

S-a afirmat că, din cauza colesterolului din ele, acestea trebuie să fie rele pentru inimă.

Multe studii publicate în ultimii ani au examinat relația dintre consumul de ouă și riscul de boli de inimă.

O revizuire a 17 studii cu un număr total de 263.938 de participanți nu a găsit nicio asociere între aportul de ou și bolile de inimă sau accident vascular cerebral (40).

Multe alte studii au ajuns la aceeași concluzie (41, 42).

Cu toate acestea, unele studii au descoperit că persoanele cu diabet care consumă ouă au un risc crescut de boli de inimă (43).

Nu se cunoaște dacă ouăle provoacă de fapt un risc crescut, deoarece aceste tipuri de studii pot arăta doar asociere statistică. Nu pot dovedi că ouăle au provocat ceva.

Este posibil ca persoanele care mănâncă multe ouă și să aibă diabet să fie mai puțin conștiente de sănătate, în medie.

La o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este de departe cea mai bună dietă pentru persoanele cu diabet, consumul de ouă duce la îmbunătățiri ale factorilor de risc pentru boli de inimă (44, 45).

rezumat Multe studii au analizat aportul de ouă și riscul bolilor de inimă și nu au găsit nicio asociere. Cu toate acestea, unele studii au descoperit un risc crescut la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

10. Sunt plini și tind să te facă să mănânci mai puține calorii, care te ajută să slăbești

Ouăle se umplu incredibil. Sunt un aliment bogat în proteine, iar proteina este, de departe, cea mai satioasă macronutrientă (46).

Ouăle au un scor ridicat pe o scară numită indiciu de sațietate, care măsoară capacitatea alimentelor de a provoca sentimente de plinătate și de a reduce aportul de calorii ulterior (47).

Într-un studiu efectuat asupra a 30 de femei supraponderale, consumul de ouă în locul bagelelor pentru micul dejun a crescut sentimentele de plinătate și le-a făcut să mănânce automat mai puține calorii pentru următoarele 36 de ore (48).

Într-un alt studiu, înlocuirea unui mic dejun bagel cu un mic dejun de ou a provocat o pierdere semnificativă în greutate pe o perioadă de opt săptămâni (49).

rezumat Ouăle sunt foarte satioase și pot reduce aportul de calorii mai târziu în zi. Mâncarea regulată a ouălor poate favoriza scăderea în greutate.

Linia de jos

Studiile arată clar că consumul a până la trei ouă întregi pe zi este perfect sigur.

Nu există dovezi care să depășească acest lucru este dăunător - este doar „teritoriu neîncadrat”, așa cum nu a fost studiat.

Ouăle sunt mâncarea perfectă a naturii.

Pe lângă toate celelalte, sunt și ieftine, ușor de preparat, merg cu aproape orice mâncare și au un gust minunat.