Rutina zilnică de întindere de 5 minute

Conţinut

• 1. Întinderea alergătorului
• 2. Îndepărtare îndoită
• 3. Răsucire din spate
• 4. Unghiul legat
• 5. Piept întins în ușă
• A lua cu livrare

Flexibilitatea este o parte importantă a fitnessului și a sănătății generale. Activitățile zilnice ar fi mult mai provocatoare, fără capacitatea de a se apleca, răsuci sau ghemui.

Prin încorporarea unui program de întindere în rutina ta zilnică, îți poți crește flexibilitatea și raza de mișcare. De asemenea, puteți îmbunătăți performanța în activități sportive și zilnice. Întinderea poate ajuta la prevenirea rănilor și la scăderea durerii asociate cu etanșeitatea musculară.

Încercați astăzi această rutină de exerciții de cinci minute pentru a vă pregăti pentru ziua ocupată, sau pentru a obține relaxare atât de necesară după muncă.

1. Întinderea alergătorului

Această întindere este excelentă pentru corpul inferior, în special hamstringsul și flexorii șoldului. Hamstrings strâns sunt adesea vinovați de dureri de spate scăzute. Ele pot fi mai rele la persoanele care stau pentru perioade îndelungate de timp.

Echipament necesar: nici unul

Muschii au lucrat: hamstrings, flexori de șold, spate jos, gambe

1. Stai cu picioarele la distanță de șold.
2. Mergeți înapoi cu piciorul stâng și așezați ambele mâini pe pământ de o parte și de alta a piciorului drept, la o distanță de lățimea umărului.
3. Coborâți șoldurile până când simțiți o întindere în fața șoldului și a piciorului stâng. Țineți timp de 30 de secunde.
4. Îndreptați încet piciorul din față, menținând mâinile plantate pe podea. Nu vă faceți griji dacă nu puteți avea piciorul complet drept. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe partea cealaltă.

2. Îndepărtare îndoită

Această întindere este întinderea completă a întregului corp. Este ideal pentru angajații care petrec prea mult timp stând la un computer. Acest lucru va întinde picioarele și hamstrings. Este, de asemenea, un exercițiu de deschidere a pieptului și a umerilor.

Echipament necesar: nici unul

Muschii au lucrat: hamstrings, umeri, spate jos, piept

1. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu vârful degetelor îndreptate înainte.
2. Ajunge-ți mâinile în spatele tău pentru a te întâlni în spatele glutei tale. Interconectați degetele, dacă este posibil.
3. Păstrând spatele plat, aplecați-vă la talie, îndreptându-vă șoldurile înapoi și greutate în călcâie, până când simțiți o întindere în spatele picioarelor.
4. În timp ce vă aplecați, lăsați gravitația să-și tragă brațele deasupra capului, menținând brațele drepte. Mergeți numai în măsura în care vă va permite flexibilitatea umărului. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. Repeta.

3. Răsucire din spate

Răsucirea coloanei vertebrale este un exercițiu excelent de eliberare: ele pot ajuta la îmbunătățirea durerilor de spate și la creșterea mobilității. Dacă aveți probleme de disc sau de coloană vertebrală care se pot agrava cu răsucirea, săriți acest exercițiu.

Echipament necesar: nici unul

Muschii au lucrat:erector spinae, glute, spate jos

1. Stai pe podea, picioarele încrucișate cu piciorul stâng deasupra.
2. Traversează piciorul stâng mai departe peste piciorul drept, așezând piciorul pe pământ de genunchiul drept, astfel încât genunchiul stâng să fie îndreptat în sus.
3. Răsuciți ușor umerii spre stânga, împingându-vă de piciorul stâng pentru a se efectua.
4. Mergeți doar cât mai confortabil. Mențineți poziția timp de 30 de secunde.

Repetați pe cealaltă parte.

4. Unghiul legat

Această întindere de deschidere a șoldului este eficientă atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ajută la scăderea tensiunii la nivelul șoldurilor și mușchilor din interiorul coapselor.

Echipament necesar: nici unul

Muschii au lucrat: adductori, flexori de șold, glute

1. Stai pe podea, în spate drept. Mențineți tălpile picioarelor la atingere.
2. Așezați-vă mâinile pe picioare și alungiți-vă prin coloana vertebrală. Simțiți-vă de parcă există o sfoară care îți trage capul în tavan și îndreaptă-ți greutatea înainte de coada posterioară.
3. Folosind brațele pentru a ajuta, aplecați-vă înainte cu un spate plat, aducând capul spre picioare.
4. Mergeți doar cât mai confortabil. Mențineți poziția timp de 30 de secunde.

5. Piept întins în ușă

Etanșeitatea în piept și umeri se găsește adesea la persoanele cu o postură slabă. Acest lucru poate duce la probleme mai mari mai târziu în viață. Efectuarea zilnică a unor întinderi în piept poate ajuta la prevenirea etanșării și la promovarea posturii adecvate și a unei respirații mai bune.

Echipament necesar: intrare

Muschii au lucrat: piept, deltoid anterior, biceps

1. Stai în mijlocul unei uși deschise.
2. Puneți antebrațele pe fiecare parte a cadrului ușii, dacă este posibil. Dacă ușa este prea largă, faceți un braț la un moment dat.
3. Înclinați-vă ușor înainte în ușă până când simțiți o întindere prin partea anterioară a pieptului și a umerilor.
4. Mergeți doar cât mai confortabil. Mențineți poziția timp de 30 de secunde.

A lua cu livrare

Întinderea timp de doar câteva minute pe zi poate fi benefică și vă permite să vă păstrați intervalul normal de mișcare de-a lungul vieții.

Pentru cei care sunt activi, cel mai bine este să vă faceți întinderi după ce ați antrenat. Pentru toată lumea, încercați să încorporați aceste întinderi astăzi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea și să evitați durerile de spate și o postură slabă în viitor.