7 Aveți grijă când faceți mișcare singură

Conţinut

• 1. Evaluează-ți sănătatea
• 2. Alegerea hainelor și încălțămintei potrivite
• 3. Se încălzește și se răcește
• 4. Alegeți locația
• 5. Intensitatea antrenamentului, timpul și frecvența
• 6. Postura
• 7. Fii conștient de durere

Exercițiul fizic regulat are mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi controlul greutății, scăderea glicemiei, prevenirea bolilor cardiovasculare, prevenirea osteoporozei și controlul colesterolului.

În mod ideal, activitatea fizică ar trebui să fie ghidată și supravegheată de un educator fizic, dar este, de asemenea, posibil să începeți exercițiile pe cont propriu, atâta timp cât urmați măsuri de precauție importante pentru a evita leziunile și pentru a îmbunătăți capacitatea fizică, fără a risca riscuri pentru sănătate.

Iată 7 sfaturi pentru a face mișcare singură.

1. Evaluează-ți sănătatea

Înainte de a începe orice activitate fizică, chiar și cu îndrumare profesională, este important să mergeți la medic pentru a evalua starea de sănătate și pentru a identifica problemele articulațiilor și / sau bolile precum hipertensiunea arterială și diabetul.

În cazul în care sunt prezente probleme de sănătate, idealul este ca exercițiul să fie supravegheat de un profesionist, care va indica tipul și intensitatea antrenamentului adecvat, în funcție de starea de sănătate și obiectivele fiecăruia.

2. Alegerea hainelor și încălțămintei potrivite

Ar trebui să alegeți haine ușoare și confortabile pentru exerciții, care să permită mișcarea liberă a membrelor și articulațiilor și care să permită evaporarea transpirației, important pentru menținerea unei temperaturi corporale adecvate.

Este important să ne amintim că purtarea multor straturi de îmbrăcăminte pentru a transpira mai mult nu te ajută să slăbești, ci doar îți deshidratează corpul și scade performanța de antrenament. În plus, greutatea pierdută în transpirație este recuperată rapid după aceea, cu aport normal de lichide și alimente.

Încălțămintea trebuie aleasă în funcție de activitatea de desfășurat și, de preferință, trebuie să fie ușoară, cu amortizoare pentru a absorbi impacturile și realizată în funcție de tipul de pas, care depinde de forma piciorului și de modul în care atinge podeaua. Vezi Cum să alegi cei mai buni pantofi.

3. Se încălzește și se răcește

Încălzirea înainte de a începe antrenamentul este importantă pentru a vă pregăti mușchii pentru o activitate mai intensă, prin creșterea temperaturii corpului și a circulației sângelui, prevenirea leziunilor și creșterea performanței antrenamentului.

Încălzirea ar trebui să dureze între 5 și 10 minute, iar câteva exemple de activități care pot fi făcute pentru a activa întregul corp sunt mersul pe jos, mersul pe bicicletă, săritura de coardă sau crearea de praf pentru papuci, este important să începeți cel mai intens exercițiu imediat după, fără a lăsa corpul să se răcească din nou.

După terminarea întregului antrenament, trebuie să vă întindeți pentru a reduce crampele și durerea după exerciții. Astfel, ar trebui să întindeți întregul corp, în special brațele, picioarele, umerii și gâtul pentru a încheia ziua activității fizice. Consultați Exerciții de întindere pentru a face înainte și după plimbare.

4. Alegeți locația

Pentru începătorii care se vor exercita pe stradă și vor face activități precum mersul pe jos sau alergatul, idealul este să caute terenuri plane și regulate, care să permită un pas bun pentru a evita rănirea călcâiului și a genunchilor.

Pentru cei care doresc să facă activități de ridicare a greutăților, idealul este să aveți echipamente de calitate și să fiți atenți la postură și mișcări articulare.

5. Intensitatea antrenamentului, timpul și frecvența

Este important ca în primele zile activitatea să fie de intensitate luminoasă, care ar trebui să crească treptat în funcție de câștigul de rezistență. Începând cu utilizarea propriei greutăți corporale în exerciții de forță sau mersul rapid, vă ajută să vă întăriți mușchii și să vă pregătiți corpul pentru a crește treptat intensitatea.

În plus, începutul antrenamentului ar trebui să fie de aproximativ 20 până la 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, în zile alternative, astfel încât mușchiul să aibă timp de recuperare. În fiecare săptămână, ar trebui să măriți timpul până când ajungeți la antrenamente de cel puțin 30 de minute, de 5 ori pe săptămână sau 50 de minute de antrenament, de 3 ori pe săptămână.

6. Postura

Fiind atent la postură ajută la evitarea rănilor, în special la nivelul gleznelor și genunchilor, este important să mențineți coloana dreaptă, mai ales în timpul exercițiilor de ridicare a greutăților.

În timpul alergării și al mersului, ar trebui să treceți atingând pământul cu călcâiul și deplasând piciorul spre degetele de la picioare, în timp ce spatele ar trebui să fie vertical, dar ușor înclinat înainte.

7. Fii conștient de durere

Acordarea atenției durerii este importantă pentru a evita rănile grave și ar trebui să reduceți ritmul sau încărcarea exercițiilor și să vedeți dacă durerea dispare. Dacă nu există ușurare, trebuie să opriți activitatea și să vă adresați medicului pentru a evalua dacă există vătămări și gravitatea acesteia.

În plus, trebuie acordată atenție inimii și ritmului respirației, iar în caz de dificultăți de respirație sau palpitații cardiace foarte puternice, se recomandă oprirea activității. Unele aplicații mobile au tehnologia de evaluare a ritmului cardiac și oferă sfaturi pentru menținerea antrenamentului regulat, care sunt alternative bune pentru a ajuta la o bună practică de exerciții.

Vedeți mai multe sfaturi la:

• Alergare - Cunoașteți principalele cauze ale durerii
• Antrenament pe jos pentru a slăbi