Farfurie ghid alimentar

Urmând ghidul alimentar al Departamentului Agriculturii din SUA, numit MyPlate, puteți face alegeri alimentare mai sănătoase. Cel mai nou ghid vă încurajează să mâncați mai multe fructe și legume, cereale integrale, proteine ​​slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Folosind ghidul, puteți afla ce tip de mâncare ar trebui să mâncați și cât de mult ar trebui să mâncați. De asemenea, înveți de ce și cât de mult ar trebui să faci mișcare.

UTILIZAREA MyPlate

Există 5 mari grupuri alimentare care alcătuiesc o dietă sănătoasă:

• Cereale
• Legume
• Fructe
• Lactat
• Alimente proteice

Ar trebui să mâncați alimente din fiecare grup în fiecare zi. Câtă mâncare ar trebui să mănânci din fiecare grup depinde de vârsta, sexul și cât de activ ești.

MyPlate face recomandări specifice pentru fiecare tip de grup alimentar.

CEREALE: FĂCI CEL MAI MIC JUMATATE DE CEREALELE CEREALE INTREG

• Cerealele integrale conțin întregul cereale. Boabelor rafinate li s-a îndepărtat tărâțele și germenii. Asigurați-vă că citiți eticheta listei de ingrediente și căutați mai întâi cereale integrale pe listă.
• Alimentele cu cereale integrale au mai multe fibre și proteine ​​decât alimentele făcute din cereale rafinate.
• Exemple de cereale integrale sunt pâinile și pastele făcute cu făină de grâu integral, fulgi de ovăz, bulgur, faro și făină de porumb.
• Exemple de boabe rafinate sunt făina albă, pâinea albă și orezul alb.

Majoritatea copiilor și adulților ar trebui să mănânce aproximativ 5 până la 8 porții de cereale pe zi (numite și „echivalenți de uncie”). Copiii cu vârsta peste 8 ani au nevoie de aproximativ 3 până la 5 porții. Cel puțin jumătate din aceste porții ar trebui să fie cereale integrale. Un exemplu de porție de cereale include:

• 1 felie de pâine
• 1 cană (30 de grame) de cereale în fulgi
• 1/2 cană (165 grame) de orez fiert
• 5 biscuiți de grâu integral
• 1/2 cană (75 grame) paste fierte

Consumul de cereale integrale vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea prin:

• Reducerea riscului multor boli pe termen lung (cronice).
• Cerealele integrale vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar dimensiunea porției este încă esențială. Deoarece cerealele integrale au mai multe fibre și proteine, acestea sunt mai umplătoare decât cerealele rafinate, astfel încât să puteți mânca mai puțin pentru a avea aceeași senzație de a fi plin. Dar dacă înlocuiți legumele cu amidon, veți câștiga în greutate, chiar dacă mâncați cereale integrale.
• Cerealele integrale vă pot ajuta să aveți mișcări intestinale regulate.

Modalități de a mânca mai multe cereale integrale:

• Mănâncă orez brun în loc de orez alb.
• Folosiți paste integrale în locul pastelor obișnuite.
• Înlocuiți o parte din făină albă cu făină de grâu în rețete.
• Înlocuiți pâinea albă cu pâinea integrală.
• Utilizați fulgi de ovăz în rețete în loc de pesmet.
• Gustare pe floricele de porumb în loc de jetoane sau prăjituri.

LEGUME: REALIZAȚI JUMATATE DIN FRUCTE ȘI LEGUME

• Legumele pot fi crude, proaspete, fierte, conservate, congelate, uscate sau deshidratate.
• Legumele sunt organizate în 5 subgrupuri pe baza conținutului lor de nutrienți. Grupurile sunt legumele de culoare verde închis, legumele cu amidon, legumele roșii și portocalii, fasolea și mazărea și alte legume.
• Încercați să includeți legume din fiecare grup, încercați să vă asigurați că nu alegeți doar opțiuni din grupul „amidon”.

Majoritatea copiilor și adulților ar trebui să mănânce între 2 și 3 căni (200 până la 300 de grame) de legume pe zi. Copiii cu vârsta de 8 ani au nevoie de aproximativ 1 până la 1 1/2 căni (100 până la 150 de grame). Exemple de cupă includ:

• Spicul mare de porumb
• Trei sulițe de broccoli de 5 inci (13 centimetri)
• 1 cană (100 grame) de legume fierte
• 2 căni (250 de grame) de verdeață crudă, cu frunze
• 2 morcovi medii
• 1 cană (240 mililitri) fasole pinto gătită sau mazăre cu ochi negri

Consumul de legume vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea în următoarele moduri:

• Scade riscul de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2
• Vă ajută să vă protejați împotriva unor tipuri de cancer
• Ajută la scăderea tensiunii arteriale
• Reduce riscul de pietre la rinichi
• Ajută la reducerea pierderilor osoase

Modalități de a mânca mai multe legume:

• Păstrați la îndemână o mulțime de legume congelate în congelator.
• Cumpărați salată pre-spălată și legume pre-tocate pentru a reduce timpul de pregătire.
• Adăugați legume în supe și tocană.
• Adăugați legume la sosurile spaghete.
• Încercați cartofi prăjiți vegetarieni.
• Mănâncă morcovi cruzi, broccoli sau benzi de ardei gras înmuiate în hummus sau în pansament de fermă ca gustare.

FRUCTE: FACEȚI JUMATATE DIN FRUCTE ȘI LEGUME

• Fructele pot fi proaspete, conservate, congelate sau uscate.

Majoritatea adulților au nevoie de 1 1/2 până la 2 căni (200 până la 250 de grame) de fructe pe zi. Copiii cu vârsta de cel puțin 8 ani au nevoie de aproximativ 1 la 1 1/2 căni (120 până la 200 de grame). Exemple de cupă includ:

• 1 bucată mică de fruct, cum ar fi un măr sau o pere
• 8 căpșuni mari
• 1/2 cană (130 grame) caise uscate sau alte fructe uscate
• 1 cană (240 mililitri) 100% suc de fructe (portocală, măr, grapefruit)
• 1 cană (100 grame) fructe fierte sau conservate
• 1 cană (250 de grame) de fructe mărunțite

Consumul de fructe vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, acestea vă pot ajuta:

• Reduceți riscul de boli de inimă, obezitate și diabet de tip 2
• Vă protejează împotriva unor tipuri de cancer
• Tensiune de sange scazuta
• Reduceți riscul de pietre la rinichi
• Reduceți pierderea osoasă

Modalități de a mânca mai multe fructe:

• Scoateți un castron cu fructe și păstrați-l plin de fructe.
• Faceți provizii de fructe uscate, congelate sau conservate, astfel încât să le aveți întotdeauna la dispoziție. Alegeți fructele care sunt conservate în apă sau suc în loc de sirop.
• Cumpărați fructe pre-tăiate în pachete pentru a reduce timpul de pregătire.
• Încercați mâncăruri din carne cu fructe, precum porc cu caise, miel cu smochine sau pui cu mango.
• Grill piersici, mere sau alte fructe ferme pentru un desert sănătos, gustos.
• Încercați un mic dejun făcut cu fructe congelate și iaurt simplu pentru micul dejun.
• Folosiți fructe uscate pentru a adăuga textura amestecurilor de trasee.

ALIMENTELE CU PROTEINE: ALEGEȚI PROTEINELE LEAN

Alimentele cu proteine ​​includ carne, carne de pasăre, fructe de mare, fasole și mazăre, ouă, produse din soia procesate, nuci și unturi de nuci și semințe. Fasolea și mazărea fac, de asemenea, parte din grupul de legume.

• Alegeți carnea cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, cum ar fi bucăți slabe de carne de vită și pui și curcan fără piele.
• Majoritatea adulților au nevoie de 5 până la 6 1/2 porții de proteine ​​pe zi (numite și „echivalenți de uncie”). Copiii cu vârsta peste 8 ani au nevoie de aproximativ 2 până la 4 porții.

Exemple de servire includ:

• 1 uncie (28 grame) carne slabă; precum carnea de vită, porc sau miel
• 1 uncie (28 grame) păsări de curte; precum curcan sau pui
• 1 ou mare
• 1/4 ceașcă (50 grame) tofu
• 1/4 cană (50 grame) de fasole sau linte gătită
• 1 lingură (15 grame) unt de arahide
• 1/2 uncie (14 grame) de nuci sau semințe; 12 migdale

Consumul de proteine ​​slabe vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea:

• Fructele de mare bogate în grăsimi omega-3, cum ar fi somonul, sardinele sau păstrăvul, pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
• Alunele și alte nuci, cum ar fi migdalele, nucile și fisticul, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase, pot contribui la scăderea riscului de boli de inimă.
• Carnea slabă și ouăle sunt o sursă bună de fier.

Modalități de a include mai multe proteine ​​slabe în dieta ta:

• Alegeți bucăți de carne de vită subțire, care includ sfoară, muschi, rotund, chuck și fripturi și fripturi pe umăr sau pe braț.
• Alegeți carne de porc slabă, care include filet, lomb, șuncă și slănină canadiană.
• Alegeți miel slab, care include filet, cotlet și picior.
• Cumpărați pui sau curcan fără piele sau scoateți pielea înainte de a găti.
• Grătiți, frigeți, braconați sau fierbeți carne, carne de pasăre și fructe de mare în loc să prăjiți.
• Tăiați toate grăsimile vizibile și scurgeți orice grăsime atunci când gătiți.
• Înlocuiți mazărea, linte, fasole sau soia în locul cărnii cel puțin o dată pe săptămână. Încercați chili de fasole, supă de mazăre sau fasole, tofu prăjit, orez și fasole sau burgeri vegetarieni.
• Includeți 225 g de fructe de mare fierte pe săptămână.

LACTATE: ALEGEȚI ALIMENTELE LACTATE CU GRASIME SAU GRASĂ

Majoritatea copiilor și adulților ar trebui să primească aproximativ 3 căni (720 mililitri) de lactate pe zi. Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 8 ani au nevoie de aproximativ 2 până la 2 1/2 cești (480 până la 600 de mililitri). Exemple de cupă includ:

• 1 cană (240 mililitri) lapte
• 1 recipient regulat de iaurt
• 1 1/2 uncii (45 grame) brânză tare (cum ar fi cheddar, mozzarella, elvețian, parmezan)
• 1/3 cană (40 grame) de brânză mărunțită
• 2 cani (450 grame) brânză de vaci
• 1 cană (250 de grame) budincă făcută cu lapte sau iaurt înghețat
• 1 cană (240 mililitri) de lapte de soia fortificat cu calciu

Consumul de alimente lactate vă poate îmbunătăți sănătatea:

• Consumul de alimente lactate este important pentru îmbunătățirea sănătății osoase, în special în copilărie și adolescență, când se construiește masa osoasă.
• Alimentele lactate au substanțe nutritive vitale, inclusiv calciu, potasiu, vitamina D și proteine.
• Aportul de produse lactate este legat de riscul redus de boli cardiovasculare, diabetul de tip 2 și de scăderea tensiunii arteriale la adulți.
• Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi furnizează puține sau deloc grăsimi saturate.

Modalități de includere a alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi din grupa lactate în dieta ta:

• Includeți lapte sau lapte de soia îmbogățit cu calciu ca băutură la mese. Alegeți lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
• Adăugați lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi în loc de apă la fulgi de ovăz și cereale fierbinți.
• Includeți iaurt simplu sau brânză de vaci în smoothie-uri.
• Caserole de top, supe, tocănițe sau legume cu brânză mărunțită cu conținut redus de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
• Utilizați produse fără lactoză sau lactoză mai mică dacă aveți probleme cu digestia produselor lactate. De asemenea, puteți obține calciu din surse non-lactate, cum ar fi sucuri îmbogățite, conserve de pește, alimente din soia și legume cu frunze verzi.

ULEIURI: MANCAȚI SUME MICI DE ULEIURI SĂNĂTOASE PENTRU INIMĂ

• Uleiurile nu sunt un grup alimentar. Cu toate acestea, ele furnizează substanțe nutritive importante și ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă.
• Grăsimile saturate, cum ar fi untul și scurtarea, sunt solide la temperatura camerei. Untul, margarina și uleiurile care sunt solide la temperatura camerei (cum ar fi uleiul de cocos) conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate sau grăsimi trans. Consumul de multe dintre aceste grăsimi vă poate crește riscul de boli de inimă.
• Uleiurile sunt lichide la temperatura camerei. Conțin grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Aceste tipuri de grăsimi sunt în general bune pentru inima ta.
• Copiii și adulții ar trebui să primească aproximativ 5 până la 7 lingurițe (25 până la 35 de mililitri) de ulei pe zi. Copiii cu vârsta peste 8 ani au nevoie de aproximativ 3 până la 4 lingurițe (15 până la 20 de mililitri) pe zi.
• Alegeți uleiuri precum măsline, canola, floarea-soarelui, șofran, soia și uleiuri de porumb.
• Unele alimente sunt, de asemenea, bogate în uleiuri sănătoase. Acestea includ avocado, unii pești, măsline și nuci.

GESTIONAREA GREUTĂȚII ȘI ACTIVITATEA FIZICĂ

MyPlate oferă, de asemenea, informații despre cum să slăbești în exces:

• Puteți utiliza Planul zilnic de hrană pentru a afla ce să mâncați și să beți. Trebuie doar să introduceți înălțimea, greutatea și vârsta pentru a obține un plan de alimentație personalizat.
• Dacă aveți probleme specifice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul, asigurați-vă că discutați mai întâi orice modificări ale dietei cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat.

De asemenea, puteți învăța cum să faceți alegeri mai bune, cum ar fi:

• Consumați cantitatea potrivită de calorii pentru a vă menține la o greutate sănătoasă.
• Nu mâncați în exces și evitați porțiile mari.
• Consumați mai puține alimente cu calorii goale. Acestea sunt alimente bogate în zahăr sau grăsimi, cu puține vitamine sau minerale.
• Consumați un echilibru de alimente sănătoase din toate cele 5 grupe de alimente.
• A face alegeri mai bune atunci când mănânci la restaurante.
• Gătit mai des acasă, unde puteți controla ce intră în alimentele pe care le consumați.
• Exercitarea a 150 de minute pe săptămână.
• Scăderea duratei ecranului în fața televizorului sau computerului.
• Obținerea de sfaturi pentru creșterea nivelului de activitate.

MyPlate

• myPlate

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA și Departamentul de Agricultură al SUA. 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Ediția a VIII-a. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizat în decembrie 2015. Accesat la 7 octombrie 2019.