Studiourile de fitness Boutique redefinesc ceea ce înseamnă trenul încrucișat

Conţinut

• De ce funcționează Cross Training-ul
• Cum să incorporezi antrenamentul încrucișat în antrenamentele tale
• Recenzie pentru

Yoga pentru capre. Acvaciclism. Se poate simți că există mai multe tendințe de fitness decât sunt zile în săptămână pentru a le încerca. Dar există o tendință de fitness care își are rădăcinile în fundamentele exercițiilor vechi. Și, din fericire, din ce în ce mai multe studiouri din toată țara și revenind la elementele de bază pentru a da o nouă rotație acestui stil de antrenament încercat și adevărat.

Este antrenament încrucișat. Da, este atât de simplu. Este ceva ce ai mai auzit și, sperăm, ceva ce faci deja. Dar acum, cu sălile de sport de tip boutique, cum ar fi Barry's Bootcamp și Rumble Boxing, reimaginând cum poate arăta antrenamentul încrucișat, acest stil tradițional de antrenament primește o nouă energie. Aceasta este o tendință pe care veți dori să o transformați într-un obicei.

De ce funcționează Cross Training-ul

Cardio-ul și antrenamentul de forță sunt cuplul de putere al lumii de fitness. Fiecare este grozav pe cont propriu, dar împreună formează mușchi puternici, slabi, tonifiați și un nivel de fitness extraordinar.

Sări pe acea bicicletă Spin timp de 45 de minute consecutiv îți va crește cu siguranță rezistența, dar construind pe acel antrenament cu antrenament de forță din mișcări cu greutatea corporală sau ridicare de greutăți, îți va crește consumul total de calorii, în același timp și puterea ta ca atlet. La fel, ridicarea greutății fără creșterea ritmului cardiac și provocarea fitnessului cardiovascular vă vor limita rezultatele atât în ​​tonusul muscular, cât și în sănătatea generală a inimii.

Soluția este ușoară: amestecați-le împreună pentru un antrenament pe tot corpul care arde grăsimea și construiește mușchi în timpul antrenamentului și după.

Când treceți între diferite exerciții și echipamente, de obicei există foarte puține perioade de nefuncționare, ceea ce vă face antrenamentul cât mai eficient posibil, spune Rebecca Gahan, C.P.T., fondator și proprietar al Kick @ 55 Fitness din Chicago. (Doar un alt motiv pentru a vă schimba rutina de antrenament și a încerca ceva nou.) „Când stați într-un loc pe o bicicletă Spin timp de 45 de minute, în timp corpul dvs. începe să se adapteze la mediul său și nu mai este șocat”, spune ea. . Acesta este motivul pentru care Gahan a dezvoltat clasa „Bike and Burn Boot Camp”, care alternează ciclism și exerciții la sol la fiecare 15 minute pentru un total de patru ori pe sesiune.

Combinarea mișcărilor cardio și de forță vă mărește dramatic puterea calorică și vă maximizează antrenamentul. „Starea constantă de a surprinde corpul și de a provoca mușchii în moduri noi accelerează pierderea în greutate și arderea grăsimilor”, plus că te ajută să rămâi fără răni prin activitățile de zi cu zi, spune Gahan.

În timp ce cursurile de fitness de tip boutique găsesc noi modalități de a reinventa această metodă de antrenament pentru a se potrivi într-o experiență transpirată și eficientă în timp, conceptul nu este nou. Gahan spune că antrenamentul încrucișat este o modalitate încercată și adevărată de a trece peste un platou de fitness sau de pierdere în greutate, deoarece corpul tău se adaptează în mod constant pentru a face față noilor provocări.

Mai mult, prin creșterea mușchilor, vă creșteți densitatea osoasă, ceea ce vă poate reduce riscul de osteoporoză mai târziu în viață, spune Astrid Swan, antrenor de vedete și instructor la Bootcamp-ul Barry din West Hollywood, California. Barry's, un OG când vine vorba de antrenamente încrucișate, are studiouri în orașe din toată țara, cu cursuri care se concentrează pe integrarea intervalelor pe banda de alergare cu antrenamentul de forță pe podea. Alergatul și mersul pe jos, precum și antrenamentul cu greutăți, ambele oferă aceste beneficii de stimulare a oaselor, spune Swan.

Un studio relativ nou de pe scenă care schimbă jocul pentru antrenamentele încrucișate este Rumble Boxing din New York și nu faceți greșeala de a crede că acesta este doar un antrenament în partea superioară a corpului. O clasă tipică include o rotație a muncii de geantă și antrenament de forță cu mișcări precum presele de umăr și săriturile în ghemuit. (În legătură: acest antrenor Rumble vă arată cum puteți face exerciții HIIT chiar dacă aveți genunchi răi.)

„Folosești totul, de la arcadele picioarelor până la mușchii gâtului atunci când faci box”, spune antrenorul Rumble Kory Flores. „Incorporează o mare varietate de metode în antrenament pentru a se asigura că fiecare mușchi este pregătit pentru un impact optim și un timp de reacție”. Boxul oferă un antrenament și pentru creierul tău, deoarece Flores spune că fiecare clasă te provoacă cu noi combinații sau cu lovituri și pumni de reținut în ordine.

Bonusul de a lua o clasă în loc de antrenament încrucișat pe cont propriu este că exercițiile vor fi proiectate în mod expert pentru a vă face un sportiv mai bun. De exemplu, Flores spune că „o răsucire rusească este un exercițiu dinamic și oblic pe care îl folosim adesea în clasă, deoarece ajută la întărirea și accelerarea rotației trunchiului pentru cârlige și tăieturi superioare”. Geniu!

În timp ce formatele diferă în funcție de clasă și echipament, conceptul este în esență același: intervale cardio și circuite de antrenament de forță pentru un antrenament total.

Cum să incorporezi antrenamentul încrucișat în antrenamentele tale

Ciclism în interior + AMRAP

Gahan spune că clasa ei „Bike and Burn” se concentrează foarte mult pe AMRAP-uri, sau „pe cât mai multe repetări sau runde posibil”. Acest tip de antrenament este menit să vă impoziteze mușchii la maxim pentru o perioadă scurtă de timp, astfel încât să fiți forțați să mergeți din greu. „Când îți provoci corpul cu un număr specific de repetări într-o perioadă de timp finită, poți să-ți dai foc metabolismului și să-ți dai totul”, spune ea.

Incearca-l tu insuti. Sari de pe bicicletă Spin (orice bicicletă staționară este potrivită), setează cronometrul pentru 4 minute și completează cât mai multe runde posibil din următoarele: 10 burpee laterale (vezi: burpee cu sărituri laterale), 20 de schiori cu scânduri ( începeți în poziția de scândură înaltă, apoi săriți ambele picioare împreună spre exteriorul mâinii drepte; săriți înapoi și repetați pe partea stângă) și 30 de salturi. „Accentul se pune pe viteză, agilitate și împingerea corpului la limita cardio maximă”, spune Gahan.

După acele minute grele, veți sări înapoi pe bicicletă pentru o recuperare cardio activă. Ciclismul va oferi mușchilor și articulațiilor o anumită ușurare, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat, astfel încât corpul să rămână în modul de lucru.

Intervale banda de alergare + gantere

Apoi, încercați să lucrați cu banda de alergat. Swan spune că îi place să includă intervale în cursurile ei. Sprinturile de vânt, un favorit personal, îți cer să mergi cât de repede poți pentru a te „înfășura”, spune ea. „Făcând sprinturi în vânt, cum ar fi 30 de secunde cu 30 de secunde de odihnă, va arde grăsimea pentru combustibil”, spune ea. „Poți să-ți respiri respirația, dar nu te opri prea mult.”

Pentru componenta de rezistență, încercați un rând renegat cu un push-up. În poziția de scânduri înalte, cu gantere în ambele mâini, rândați ganterele din dreapta sus, cu cotul îndreptat spre tavan și greutate lângă corp lateral. Coborâți spatele în jos, finalizați un push-up (se poate modifica pe genunchi), apoi rândați pe partea stângă. O altă opțiune: o lovitură curtsy cu extensie a tricepsului deasupra capului între părți.

Geantă de box + Booster pentru antrenament de forță

Folosirea loviturilor rapide vă poate crește ritmul cardiac pentru acea explozie de cardio, spune Flores. Ea spune că clasele de Rumble folosesc adesea acest tip de pumn în exerciții și sprinturi ca o lovitură rapidă, cu brațele drepte. „Este o modalitate bună de a-ți provoca forma într-o mișcare rapidă”, spune ea.

Pentru a crește intensitatea și mai mult, combină antrenamentul cardio și de forță într-o singură mișcare. Flores sugerează să folosiți o greutate de 1 până la 3 kilograme în fiecare mână în timp ce aruncați pumni, la fel cum ați face atunci când vă aflați împotriva unei pungi. Aceasta oferă antrenament încrucișat împreună într-o singură mișcare combinată - creșteți forța cu rezistența adăugată a greutății, care, la rândul său, mărește puterea (în acest caz cât de greu și de rapid puteți da cu pumnul), astfel încât să puteți arăta geanta cine este șeful.

Recenzie pentru