Ghidul complet pentru verdele cu frunze (în afară de spanac și kale)

Conţinut

• Păpădie
• Frunze de sfecla
• Napi
• Voinicică
• Coliere
• Chard elvețian
• Verzi de muștar
• Romaine
• Varză
• Aisberg
• Mesclun
• Radicchio
• Nasturel
• Bok choy
• Butterhead
• Cum să faci să strălucească verdele tău cu frunze
• Împărțiți-le amărăciunea
• Joacă-te cu textura
• Măriți căldura
• Mănâncă coastele
• Asigurați-vă propriul amestec
• Nu te imbraca exagerat
• Recenzie pentru

Sigur, un castron de varză și spanac poate oferi cantități uimitor de mari de vitamine și substanțe nutritive, dar grădina este plină de atâtea alte verdeață cu frunze care așteaptă doar să le încercați. De la rucola picantă și păpădia de pământ până la opțiuni bogate perfecte pentru prăjire, cum ar fi gulere și bietul elvețian, există o mulțime de opțiuni de aruncat în următoarea salată, farfurie pentru paste sau castron vegetal. (FTR, există o mulțime de diferite tipuri de kale, de asemenea.)

Consultați mai jos această listă de verdețuri cu frunze verzi (minus spanac și varză), plus cum să le folosiți pentru o aromă maximă și beneficii pentru sănătate.

Păpădie

Da, așa este, puteți mânca verdețurile cu frunze de la aceste buruieni frumoase și sunt pline de beneficii pentru sănătate. „Păpădia este o sursă bogată de fibre și vitamina A, C, K și B”, spune dieteticianul din New York, Lisa Moskovitz. Aceste verdeturi amare de pământ sunt deosebit de delicioase în supe copioase și salate de toamnă. (Aflați mai multe despre motivele pentru care păpădia (rădăcină, frunze și toate) merită reflectorul Superfood.)

Frunze de sfecla

„Deși nu sunt la fel de dulci ca bulbul de sfeclă, sfeclul verde este încă plin de valoare nutrițională, inclusiv vitamina C, vitamina A și până la 4 grame de fibre care umplu burta per cană”, spune Moskovitz. Sautée sfeclă verde, cum ar fi spanac sau kale, cu puțin usturoi proaspăt și ulei de măsline. Sau încercați una dintre aceste 10 rețete de verdeață de sfeclă de nesăbușit.

Napi

La fel ca sfecla, navele sunt mai bune decât rădăcinile lor. Verdele lor este plină de vitamina A și calciu, iar o ceașcă de napi fierte are doar 29 de calorii. Sunt grozave ca „chipsuri” coapte - aruncați doar cu puțin ulei de măsline și sare și coaceți la 375 ° F timp de patru până la cinci minute.

Voinicică

Nu este nimic mai proaspăt decât adăugarea unei ruculețe ușoare și ușor amare la o rețetă. „Acest verde mediteranean oferă până la tone de substanțe nutritive similare celor mai multe alte legume cu frunze, inclusiv vitamina A, C și K”, spune Moskovitz. Aroma unică a ruculei înviorează cu ușurință orice fel de mâncare. Încercați verdeața cu frunze cu creveți și roșii cherry. De asemenea, face o pizza excelentă. (Treceți peste livrare: încercați aceste 10 pizza sănătoase de făcut acasă.)

Coliere

Această bază aromă sudică oferă vitamine A, C și K - esențiale pentru a-ți menține inima sănătoasă - și într-o ceașcă gătită de gulere, obții mai mult de 7 grame de fibre la doar 63 de calorii. Renunță la pâine și folosește această verdeață copioasă pentru a înfășura burgerul tău preferat de curcan - este o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați, spune Moskovitz.

Chard elvețian

Chard este mai suculent decât alte legume cu frunze verzi și mai blând decât mătgul roșu. Umplut cu antioxidanți și vitaminele A, C și K, acest verde fibros îmbunătățește sănătatea oaselor și a inimii și construiește un sistem imunitar puternic. Amestecă-l în smoothie-ul tău verde preferat sau toacă și amestecă-l cu albușuri pentru un amestec de mic dejun. (Ce mai multe idei de smoothie-uri? Consultați aceste 10 Super Greens pe care să le adăugați la Smoothie-uri și sucuri.)

Verzi de muștar

Verdurile de muștar crude pot fi puțin amare, dar sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine A și C, potasiu, calciu și vitamina K. Pentru a echilibra picantul, aburiți verdele cu frunze și amestecați cu o ceașcă de ricotta. Apoi, coaceți amestecul la 425 ° F timp de 12 minute - veți avea o baie sănătoasă și caldă, care este mult mai bună decât orice veți găsi pe piață.

Romaine

Ceasurile romaine clasice la doar 8 calorii pe cană, dar se strecoară încă într-o cantitate bună de vitamine A, C și K, potrivit lui Moskovitz. Condimentează-ți #saddesksalad cu aceste trucuri sănătoase pentru o salată mai bună la prânz.

Varză

Cu mai puțin de 25 de calorii pe cană, o mulțime de vitamine și o sursă bună de antioxidanți pentru combaterea cancerului, Moskovitz spune că varza merită un alt aspect. Încercați varză verde (sau roșie!) Aburitoare sau puteți chiar să vă faceți propria varză murată.

Aisberg

Salata iceberg este în mare parte apă și nu are prea multă valoare nutritivă, spune Moskovitz. Cu toate acestea, aisbergul este aproape lipsit de calorii, ceea ce îl face o opțiune inteligentă în salate dacă doriți să folosiți mai multe toppinguri bogate în grăsimi, cum ar fi brânza cheddar sau nucile, dar doriți să preveniți supraîncărcarea de calorii.

Mesclun

Mesclun, un amestec de verdeață pentru copii cu gust ușor, are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în nutrienți, inclusiv fier și calciu. Încercați să o schimbați cu romaine ca patul următoarei salate și amestecați cu roșii cherry proaspete și semințe de floarea soarelui pentru un prânz deosebit de satisfăcător.

Radicchio

Această frunză roșie amară, dar gustoasă, are doar 9 calorii pe cană, dar are un conținut ridicat de antioxidanți, precum și fier și magneziu. Tăiați pentru a pune în salate sau folosiți frunzele pline pentru a crea „bărci” pentru brânză sau băuturi ușoare. Chiar mai bine, frigeți frunzele întregi pentru a atenua puțin picantul îndrăzneț. (Vezi Cum să mănânci: Radicchio.)

Nasturel

Acest delicat, piperat verde este o sursă excelentă de nitrați, care poate reduce tensiunea arterială și poate chiar îmbunătăți performanța atletică.„Nasturelul este considerat un superaliment pentru toate minunile sale de sănătate, inclusiv lupta împotriva cancerului și a altor boli degenerative”, spune Moskovitz. Nasturelul cu aromă proaspătă poate fi cufundat cu ușurință în sosul de roșii sau în rețeta preferată de pesto - tocați mărunt frunzele înainte de a le amesteca.

Bok choy

Această varietate asiatică de varză are o aromă mai ușoară decât rudele sale roșii sau verzi. În plus, are un aport sănătos de vitamine A și C, precum și calciu și fier. Încercați acest verde cu frunze cu abur sau prăjit cu un pic de ulei de măsline și soia.

Butterhead

Cunoscută pentru gustul său neted, untos, salata verde este scăzută în calorii și grăsimi, dar nu are valoare nutritivă, spune Moskovitz. Salata dulce cu gust de unt este o sursă bună de antioxidanți și fosfor pentru construirea oaselor. Datorită frunzelor sale groase și consistente, această varietate verde cu frunze este un înlocuitor grozav al pâinii pentru wrap și sandvișuri.

Cum să faci să strălucească verdele tău cu frunze

Cheia pentru ca oricare dintre verdeațele cu frunze din această listă să aibă un gust bun? Tratați-le (aka aroma și pregătiți-le) corect. Iată cum.

Împărțiți-le amărăciunea

Verdele cu frunze asertive, cum ar fi rucola, andive, radicchio, mizuna, creson și păpădie, adaugă mâncăruri îndrăznețe. „Cheia este să le combinați cu ingrediente la fel de robuste și care le înmoaie și amărăciunea”, spune Joshua McFadden, bucătarul și proprietarul Ava Gene’s și Cicoria din Portland, Oregon, și autorul Șase anotimpuri: un mod nou cu legume. Alegeți alimente care au note dulci, cum ar fi oțetul balsamic, sau cremoase, cum ar fi brânza. Încercați o salată Cezar cu verdeață amară: „Pansamentul bogat, hamsia sărată și grăsimea brânzei se potrivesc perfect cu mușcătura verdelor”, spune McFadden. Sau „frunze de cărbune într-o tigaie cu multă saba, un sirop italian sau oțet balsamic redus și o grătar de brânză ascuțită”. (Încercați să utilizați unul dintre aceste brânzeturi hrănitoare care se potrivește cu gusturi.)

Joacă-te cu textura

Combinați verdețurile gătite cu o mână de frunze proaspete pentru a crea un echilibru de moale și strâns. „Îmi place să gătesc kale într-o tigaie timp de 10 minute și apoi să adaug niște kale crudă la sfârșit, lăsând-o să se gătească doar puțin, aproximativ un minut și ceva”, spune McFadden. „Acest lucru adaugă crocant și un finisaj strălucitor.”

Măriți căldura

Kale, bietul elvețian și sfecla și ridichea sunt destul de inimioase pentru a lua niște condimente. Sotește-le rapid la foc mare cu usturoi, ardei iute, ulei de măsline și puțin suc de lămâie, spune McFadden.

Mănâncă coastele

Când pregătiți ceapa, varza și sfecla verde, nu aruncați benzile centrale groase. Sunt perfect comestibile și adaugă un aspect crocant. „Tăiați coastele de pe frunze și tăiați-le. Gătiți-le mai întâi cu ulei de măsline, usturoi și ardei iute, astfel încât să se înmoaie, apoi adăugați frunzele”, spune McFadden. (În legătură: Cina gigantă - Salate demne de mâncare pentru o masă macro satisfăcătoare)

Asigurați-vă propriul amestec

Sari peste lucrurile ambalate. În schimb, apucați pe piață mână de diferite verdeață cu frunze. Amestecați și combinați aromele, texturile și culorile. De exemplu, combinați mesclunul cu o mână mică de fire de mazăre și un verde amar ca radicchio. Apoi, adăugați ierburi, cum ar fi busuiocul, menta și pătrunjelul, împreună cu câteva frunze de țelină, care vor oferi preparatului dumneavoastră o aromă deosebit de proaspătă și puternică.

Nu te imbraca exagerat

Tot ce aveți nevoie de verdeața cu frunze este un pic de oțet și un strop de ulei pentru ca gustul frunzelor să ajungă cu adevărat, spune McFadden. Puneți verdețurile într-un castron mare, cu mult spațiu pentru a le arunca. Stropiți încet niște oțet sau suc de lămâie cu o mână (McFadden iubește oțeturile Katz) și aruncați verdele cu cealaltă mână. Nu le scufundați. Mușcă într-o frunză - ar trebui să aibă un gust proaspăt și acid. Se condimentează cu sare și piper. Gusta din nou. Stropiți cu ulei de măsline extravirgin de bună calitate și amestecați pentru a se acoperi ușor. (Dacă încă îți lipsește burghia de fermă, încearcă în schimb unul dintre aceste pansamente sănătoase.)

Recenzie pentru