Top 6 beneficii ale consumului de suplimente de colagen

Conţinut

• 1. Poate îmbunătăți sănătatea pielii
• 2. Ajută la ameliorarea durerilor articulare
• 3. Ar putea preveni pierderea osoasă
• 4. Ar putea crește masa musculară
• 5. Promovează sănătatea inimii
• 6. Alte beneficii pentru sănătate
• Alimente care conțin colagen
• Efecte secundare ale colagenului
• Linia de jos

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Colagenul este cea mai abundentă proteină din corpul dumneavoastră.

Este componenta principală a țesuturilor conjunctive care alcătuiesc mai multe părți ale corpului, inclusiv tendoanele, ligamentele, pielea și mușchii ().

Colagenul are multe funcții importante, inclusiv asigurarea structurii pielii și întărirea oaselor ().

În ultimii ani, suplimentele de colagen au devenit populare. Majoritatea sunt hidrolizate, ceea ce înseamnă că colagenul a fost descompus, ceea ce vă face mai ușor de absorbit.

Există, de asemenea, mai multe alimente pe care le puteți consuma pentru a crește aportul de colagen, inclusiv pielea de porc și bulionul de oase.

Consumul de colagen poate avea o varietate de beneficii pentru sănătate, de la ameliorarea durerilor articulare până la îmbunătățirea sănătății pielii (,).

Acest articol va discuta despre 6 beneficii de sănătate susținute de știință ale consumului de colagen.

1. Poate îmbunătăți sănătatea pielii

Colagenul este o componentă majoră a pielii.

Acesta joacă un rol în întărirea pielii, plus poate beneficia de elasticitate și hidratare. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău produce mai puțin colagen, ducând la uscarea pielii și la formarea ridurilor ().

Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că peptidele de colagen sau suplimentele care conțin colagen pot ajuta la încetinirea îmbătrânirii pielii prin reducerea ridurilor și a uscăciunii (5, 6,,).

Într-un studiu, femeile care au luat un supliment care conțin 2,5-5 grame de colagen timp de 8 săptămâni au prezentat mai puțină uscăciune a pielii și o creștere semnificativă a elasticității pielii în comparație cu cele care nu au luat suplimentul ().

Un alt studiu a constatat că femeile care au băut zilnic o băutură amestecată cu un supliment de colagen timp de 12 săptămâni au experimentat o hidratare a pielii crescută și o reducere semnificativă a adâncimii ridurilor în comparație cu un grup de control (6).

Efectele de reducere a ridurilor ale suplimentelor de colagen au fost atribuite capacității lor de a vă stimula corpul să producă colagen pe cont propriu (, 5).

În plus, administrarea suplimentelor de colagen poate promova producerea altor proteine ​​care vă ajută să vă structurați pielea, inclusiv elastina și fibrilina (, 5).

Există, de asemenea, multe afirmații anecdotice conform cărora suplimentele de colagen ajută la prevenirea acneei și a altor afecțiuni ale pielii, dar acestea nu sunt susținute de dovezi științifice.

Puteți cumpăra suplimente de colagen online.

A lua suplimente care conțin colagen poate ajuta la încetinirea îmbătrânirii pielii. Cu toate acestea, sunt necesare dovezi mai puternice din studiile care examinează singuri efectele colagenului.

2. Ajută la ameliorarea durerilor articulare

Colagenul vă ajută să vă mențineți integritatea cartilajului, care este țesutul asemănător cauciucului care vă protejează articulațiile.

Pe măsură ce cantitatea de colagen din corpul dumneavoastră scade pe măsură ce îmbătrâniți, riscul de a dezvolta tulburări articulare degenerative, cum ar fi osteoartrita crește (9).

Unele studii au arătat că administrarea suplimentelor de colagen poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor osteoartritei și la reducerea durerilor articulare în general (, 9).

Într-un studiu, 73 de sportivi care au consumat zilnic 10 grame de colagen timp de 24 de săptămâni au experimentat o scădere semnificativă a durerilor articulare în timpul mersului și în repaus, comparativ cu un grup care nu a luat-o ().

Într-un alt studiu, adulții au luat zilnic 2 grame de colagen timp de 70 de zile. Cei care au luat colagen au avut o reducere semnificativă a durerii articulare și au fost mai capabili să se angajeze în activitate fizică decât cei care nu au luat-o ().

Cercetătorii au teoretizat că colagenul suplimentar se poate acumula în cartilaj și vă stimulează țesuturile să producă colagen.

Au sugerat că acest lucru poate duce la scăderea inflamației, la un sprijin mai bun al articulațiilor și la reducerea durerii ().

Dacă doriți să încercați să luați un supliment de colagen pentru efectele sale potențiale de calmare a durerii, studiile sugerează că ar trebui să începeți cu o doză zilnică de 8-12 grame (9).

Utilizarea suplimentelor de colagen s-a dovedit că reduce inflamația și stimulează sinteza colagenului în organism. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerii în rândul persoanelor cu tulburări articulare, cum ar fi osteoartrita.

3. Ar putea preveni pierderea osoasă

Oasele tale sunt formate în principal din colagen, ceea ce le conferă structură și le ajută să le menții puternice ().

La fel cum colagenul din corpul vostru se deteriorează odată cu îmbătrânirea, la fel și masa osoasă. Acest lucru poate duce la afecțiuni precum osteoporoză, care se caracterizează printr-o densitate osoasă scăzută și legată de un risc mai mare de fracturi osoase (,).

Studiile au arătat că administrarea suplimentelor de colagen poate avea anumite efecte în organism care ajută la inhibarea defectării osoase care duce la osteoporoză (9).

Într-un studiu, femeile au luat fie un supliment de calciu combinat cu 5 grame de colagen, fie un supliment de calciu și fără colagen zilnic timp de 12 luni.

La sfârșitul studiului, femeile care luau supliment de calciu și colagen aveau niveluri semnificativ mai scăzute de proteine ​​din sânge care promovează defalcarea osoasă decât cele care luau doar calciu ().

Un alt studiu a constatat rezultate similare la 66 de femei care au luat 5 grame de colagen zilnic timp de 12 luni.

Femeile care au luat colagen au prezentat o creștere a densității minerale osoase (BMD) de până la 7%, comparativ cu femeile care nu au consumat colagen ().

DMO este o măsură a densității mineralelor, cum ar fi calciul, din oase. DMO scăzută este asociată cu oase slabe și cu dezvoltarea osteoporozei ().

Aceste rezultate sunt promițătoare, dar sunt necesare mai multe studii la om înainte ca rolul suplimentelor de colagen în sănătatea oaselor să poată fi confirmat.

Consumul de suplimente de colagen poate ajuta la reducerea riscului de tulburări osoase, cum ar fi osteoporoza. Acestea au potențialul de a ajuta la creșterea DMO și la un nivel mai scăzut de proteine ​​din sânge care stimulează defalcarea osoasă.

4. Ar putea crește masa musculară

Între 1-10% din țesutul muscular este compus din colagen. Această proteină este necesară pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a funcționa corect ().

Studiile sugerează că suplimentele de colagen contribuie la creșterea masei musculare la persoanele cu sarcopenie, pierderea masei musculare care are loc odată cu vârsta ().

Într-un studiu, 27 de bărbați fragili au luat 15 grame de colagen în timp ce participau la un program de exerciții zilnic timp de 12 săptămâni. În comparație cu bărbații care au exercitat, dar nu au luat colagen, au câștigat mult mai multă masă musculară și forță ().

Cercetătorii au sugerat că administrarea de colagen poate promova sinteza proteinelor musculare precum creatina, precum și stimula creșterea musculară după exerciții ().

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga potențialul colagenului de a crește masa musculară.

Cercetările au arătat că consumul de suplimente de colagen a crescut creșterea și forța musculară la persoanele cu pierderi de masă musculară legate de vârstă.

5. Promovează sănătatea inimii

Cercetătorii au teoretizat că administrarea suplimentelor de colagen poate ajuta la reducerea riscului de afecțiuni legate de inimă.

Colagenul asigură structura arterelor, care sunt vasele de sânge care transportă sângele din inimă către restul corpului. Fără suficient colagen, arterele pot deveni slabe și fragile ().

Acest lucru poate duce la ateroscleroză, o boală caracterizată prin îngustarea arterelor. Ateroscleroza are potențialul de a duce la atac de cord și accident vascular cerebral ().

Într-un studiu, 31 de adulți sănătoși au luat zilnic 16 grame de colagen timp de 6 luni. La sfârșit, au experimentat o reducere semnificativă a măsurilor de rigiditate a arterelor, comparativ cu înainte de a începe să ia suplimentul ().

În plus, și-au crescut nivelul de colesterol „bun” HDL cu o medie de 6%. HDL este un factor important în riscul de afecțiuni cardiace, inclusiv ateroscleroza ().

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii privind rolul suplimentelor de colagen în sănătatea inimii.

Luarea suplimentelor de colagen poate ajuta la reducerea factorilor de risc asociați cu afecțiuni cardiace, cum ar fi ateroscleroza.

6. Alte beneficii pentru sănătate

Suplimentele de colagen pot avea alte beneficii pentru sănătate, dar acestea nu au fost studiate pe larg.

• Păr și unghii. Luarea de colagen poate crește puterea unghiilor, prevenind fragilitatea. În plus, vă poate stimula creșterea părului și a unghiilor ().
• Sănătatea intestinelor. Deși nu există dovezi științifice care să susțină această afirmație, unii profesioniști din domeniul sănătății promovează utilizarea suplimentelor de colagen pentru tratarea permeabilității intestinale sau a sindromului de intestin cu scurgeri.
• Sănătatea creierului. Niciun studiu nu a examinat rolul suplimentelor de colagen în sănătatea creierului. Cu toate acestea, unii oameni susțin că îmbunătățesc starea de spirit și reduc simptomele anxietății.
• Pierdere în greutate. Unii cred că administrarea suplimentelor de colagen poate favoriza pierderea în greutate și un metabolism mai rapid. Nu au existat studii care să susțină aceste afirmații.

Deși aceste efecte potențiale sunt promițătoare, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii formale.

Suplimentele de colagen au fost susținute pentru a promova sănătatea creierului, a inimii și a intestinelor, precum și a ajuta la controlul greutății și la menținerea sănătății părului și a unghiilor. Cu toate acestea, există puține dovezi care să susțină aceste efecte.

Alimente care conțin colagen

Colagenul se găsește în țesuturile conjunctive ale animalelor. Astfel, alimentele precum pielea de pui, pielea de porc, carnea de vită și peștele sunt surse de colagen (,,).

Alimentele care conțin gelatină, cum ar fi bulionul de oase, asigură și colagen. Gelatina este o substanță proteică derivată din colagen după ce a fost gătită ().

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă consumul de alimente bogate în colagen contribuie la creșterea colagenului din corpul dumneavoastră. Nu au existat studii la om cu privire la faptul dacă alimentele bogate în colagen au aceleași beneficii ca suplimentele.

Enzimele digestive descompun colagenul din alimente în aminoacizi și peptide individuale.

Cu toate acestea, colagenul din suplimente a fost deja descompus sau hidrolizat, motiv pentru care se crede că este absorbit mai eficient decât colagenul din alimente.

Mai multe alimente conțin colagen, inclusiv alimente de origine animală și bulion de oase. Cu toate acestea, absorbția sa nu este la fel de eficientă ca cea a colagenului hidrolizat.

Efecte secundare ale colagenului

În prezent, nu există multe riscuri cunoscute asociate cu administrarea suplimentelor de colagen.

Cu toate acestea, unele suplimente sunt făcute din alergeni alimentari obișnuiți, cum ar fi pești, crustacee și ouă. Persoanele alergice la aceste alimente ar trebui să evite suplimentele de colagen produse cu aceste ingrediente pentru a preveni reacțiile alergice.

Unii oameni au raportat, de asemenea, că suplimentele de colagen lasă un gust rău persistent în gură ().

În plus, suplimentele de colagen au potențialul de a provoca efecte secundare digestive, cum ar fi senzațiile de plenitudine și arsuri la stomac ().

Indiferent, aceste suplimente par a fi sigure pentru majoritatea oamenilor.

Suplimentele de colagen pot duce la efecte secundare, cum ar fi un gust prost în gură, arsuri la stomac și plinătate. Dacă aveți alergii, asigurați-vă că achiziționați suplimente care nu sunt fabricate din surse de colagen la care sunteți alergic.

Linia de jos

Administrarea de colagen este asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate și cu foarte puține riscuri cunoscute.

Pentru început, suplimentele pot îmbunătăți sănătatea pielii prin reducerea ridurilor și a uscăciunii. De asemenea, pot ajuta la creșterea masei musculare, la prevenirea pierderii osoase și la ameliorarea durerilor articulare.

Oamenii au raportat multe alte beneficii ale suplimentelor de colagen, dar aceste afirmații nu au fost studiate prea mult.

Deși mai multe alimente conțin colagen, nu se știe dacă colagenul din alimente oferă aceleași beneficii ca suplimentele.

Suplimentele de colagen sunt în general sigure, destul de ușor de utilizat și cu siguranță merită încercate pentru beneficiile lor potențiale.