Cafeaua de cafea: Poate cafeina înainte ca un pui de somn să crească nivelurile de energie?

Conţinut

• Ce este un pui de cafea?
• Programarea consumului de cafea și a șervețelor
• Servetele de cafea vă oferă într-adevăr mai multă energie?
• Ar trebui să luați servetele de cafea?
• Linia de jos

Consumul de cafea înainte de un pui de somn poate părea contrazicător.

Cu toate acestea, mulți oameni susțin acest obicei ca o modalitate de a stimula nivelul de energie.

Acest articol oferă o privire detaliată asupra științei din spatele lavelor de cafea și dacă oferă beneficii.

Ce este un pui de cafea?

Un pui de cafea se referă la consumul de cafea înainte de a dormi o perioadă scurtă de timp.

Se consideră că acest lucru stimulează nivelul de energie datorită efectului său asupra adenozinei, un produs chimic care promovează somnul (1).

Când vă simțiți obosit, adenozina circulă prin corp în cantități mari. După ce adormi, nivelul de adenozină începe să scadă.

Cofeina concurează cu adenozina pentru receptorii din creierul tău. Deci, în timp ce cofeina nu scade adenozina în corpul tău, așa cum face somnul, ea împiedică creșterea acestei substanțe de către creierul tău. Prin urmare, vă simțiți mai puțin somnolent (1, 2, 3).

Oamenii de știință bănuiesc că consumul de cafea înainte de un pui de somn poate crește nivelul de energie, deoarece somnul vă ajută corpul să scape de adenozină. La rândul său, cofeina trebuie să concureze cu mai puțin adenozină pentru receptorii din creierul tău (1).

Cu alte cuvinte, somnul poate spori efectele cafelei prin creșterea disponibilității receptorilor pentru cofeină din creierul tău. Acesta este motivul pentru care un pui de cafea poate crește nivelul de energie mai mult decât să bea cafea sau să dormi.

S-ar putea să credeți că consumul de cafea v-ar împiedica să faceți un somn, dar rețineți că durează ceva timp până când corpul simte efectele cofeinei.

rezumat Un pui de cafea presupune consumul de cafea înainte de a dormi pentru o perioadă scurtă. S-a gândit să crească nivelul de energie prin creșterea capacității creierului dvs. de a primi cofeină.

Programarea consumului de cafea și a șervețelor

Majoritatea experților propun că cea mai bună modalitate de a lua un pui de cafea este să consumi cofeină chiar înainte de a adormi aproximativ 15-20 de minute (4, 5).

Această sincronizare este sugerată parțial deoarece durează atât de mult timp pentru a simți efectele cofeinei (5).

Mai mult decât atât, este posibil să cădeați într-un tip de somn profund numit somn cu undă lentă dacă dormiți o jumătate de oră sau mai mult.

Trezirea în timpul somnului cu unde lente poate duce la inerție în somn, o stare de somnolență și dezorientare. S-a crezut că limitarea pachetelor de cafea la mai puțin de 30 de minute poate preveni acest lucru (6).

Momentul zilei în care cineva ia un pui de cafea poate fi, de asemenea, important.

Un mic studiu efectuat la 12 adulți sănătoși a constatat că participanții care aveau 400 mg de cofeină - echivalentul a patru căni de cafea - șase, trei sau zero ore înainte de culcare au experimentat un somn perturbat (7).

Această cercetare indică faptul că ar putea fi cel mai bine să luați pachete de cafea cu mai mult de șase ore înainte de culcare.

În cele din urmă, cantitatea de cofeină consumată înainte de un pui de cafea pare să-i afecteze eficacitatea.

Majoritatea cercetărilor sugerează că 200 mg de cofeină - aproximativ două căni de cafea - este suma aproximativă de care aveți nevoie pentru a vă simți mai alert și mai energizat la trezire (4, 5, 8).

rezumat Consumul a două căni de cafea înainte de a dormi 20 de minute poate fi cea mai bună modalitate de a profita de avantajele lacurilor de cafea. Pentru a evita tulburările de somn în timpul nopții, aportul de cofeină trebuie să înceteze cu șase ore înainte de culcare.

Servetele de cafea vă oferă într-adevăr mai multă energie?

Deși logica din spatele lacurilor de cafea pare plauzibilă, cercetările care susțin afirmațiile potrivit cărora acestea cresc energia mai mult decât cele mici sau cafeaua sunt limitate.

Cu toate acestea, puținele studii care există sunt promițătoare.

Un studiu efectuat la 12 adulți a arătat că participanții care au luat 200 mg de cofeină urmată de un pui de somn de 15 minute înainte de a fi plasat într-un simulator de conducere timp de două ore s-au simțit cu 91% mai puțin adormiți la volan decât cei care nu aveau cofeină și un pui de somn (4).

De asemenea, studiul a constatat că cei care nu au adormit complet în timpul somnului au avut încă o energie îmbunătățită (4).

Un studiu similar realizat la 10 persoane a stabilit că cei care au luat 150 mg de cofeină înainte de a dormi mai puțin de 15 minute s-au simțit semnificativ mai puțin somnolent în timpul celor două ore într-un simulator de conducere, comparativ cu grupul de control (9).

Un alt studiu mic a arătat că administrarea a 200 mg de cofeină urmată de un pui de somn de 20 de minute este mai eficientă pentru îmbunătățirea energiei și a performanțelor în sarcinile calculatorului decât nappingul plus spălarea feței sau expunerea la lumină puternică (5).

În cele din urmă, cercetările suplimentare sugerează că consumul de cofeină și luarea de capete împreună crește vigilența și energia în timpul nopții de muncă mai mult decât cofeina sau doarme singur (8, 10).

În timp ce rezultatele acestor studii implică faptul că gâștele de cafea sunt eficiente pentru a stimula energia, sunt mici și folosesc cofeina sub formă de pastile.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua modul în care cafeaua lichidă înainte de creștere îmbunătățește energia și vigilența la trezire.

rezumat Unele cercetări sugerează că combinarea cofeinei cu lacurile este mai energizantă decât cofeina sau somnul singur. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a stabili dacă aceste rezultate se aplică în mod special la consumul de cafea înainte de a se coaja.

Ar trebui să luați servetele de cafea?

Nu este surprinzător faptul că mulți oameni doresc să încerce să ia lacuri de cafea pentru a crește nivelul de energie sau pentru a îmbunătăți vigilența.

Cu toate acestea, cercetarea pentru a sprijini eficacitatea cutiilor de cafea este limitată.

Dacă vă interesează să încorporați cutii de cafea în ziua dvs., rețineți tipul și cantitatea de cafea pe care o beți.

Doza de cofeină folosită în majoritatea studiilor este echivalentă cu aproximativ două căni de cafea. Consumul acestei cantități de cafea lichidă are probabil aceleași efecte ca și administrarea pastilelor de cofeină înainte de un pui de somn, dar nu a fost testat.

În plus, consumul de cafea cu adaos de zaharuri sau arome înainte de somn poate scădea eficiența unui pui de cafea - cafeaua neagră este o opțiune mai sănătoasă.

În cele din urmă, aportul excesiv de cofeină poate provoca neliniște, anxietate, tremor muscular și alte probleme la unele persoane. De asemenea, cofeina poate perturba somnul dacă este consumată cu mai puțin de șase ore înainte de culcare (7).

Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că până la 400 mg de cofeină pe zi - echivalentul a aproximativ patru căni de cafea - este sigur pentru majoritatea oamenilor (11, 12).

Amintiți-vă această cantitate maximă recomandată zilnic de cofeină dacă vă măriți consumul de cafea pentru a începe să luați lacuri de cafea.

rezumat În timp ce blocurile de cafea pot îmbunătăți nivelul de energie, trebuie să fiți atenți la tipul de cafea și cantitatea de cofeină pe care o consumi.

Linia de jos

Pânzele de cafea pot crește energie mai mult decât cafeaua sau doarme, deși cercetările pentru susținerea acestui efect sunt limitate.

Aproximativ 2 căni de cafea chiar înainte de un pui de somn de 20 de minute poate fi cea mai bună modalitate de a obține beneficiile.

Pentru a evita tulburările de somn în timpul nopții, opriți consumul de cafea cu cel puțin șase ore înainte de culcare.

Cuiburile de cafea pot merita, cu siguranță, o încercare, atât timp cât nu treceți peste bord cu consumul de cofeină.