Cafeaua și cofeina inhibă absorbția fierului?

Conţinut

• Cafeaua și cofeina pot inhiba absorbția fierului
• Alte substanțe afectează absorbția fierului
• Tipul de mâncare afectează absorbția fierului
• Ar trebui să vă reduceți consumul de cafea și cofeină?
• Linia de jos

Alimentele și băuturile cofeinizate au devenit capse în majoritatea dietelor moderne.

Cafeaua este printre cele mai populare, 80% dintre adulții americani o beau (1, 2).

Cofeina este un stimulent natural. Cu toate acestea, unii susțin că interferează cu absorbția anumitor nutrienți, cum ar fi fierul.

Drept urmare, unele persoane au fost sfătuite să evite cafeaua și cofeina.

Iată tot ce trebuie să știți despre modul în care cafeaua și cofeina afectează absorbția fierului.

Cafeaua și cofeina pot inhiba absorbția fierului

Mai multe studii au descoperit că cafeaua și alte băuturi cofeinizate pot reduce absorbția fierului.

Un studiu a descoperit că consumul unei cani de cafea cu o masă de hamburger a redus absorbția de fier cu 39%. Consumul de ceai, un inhibitor cunoscut al absorbției fierului, cu aceeași masă a redus absorbția de fier printr-o cantitate de 64% (3).

Un alt studiu a constatat că consumul unei cani de cafea instant cu o masă de pâine a redus absorbția de fier cu 60–90% (4).

Ce este mai mult, cu cât este mai puternică cafeaua sau ceaiul, cu atât este mai puțin absorbit fierul (3).

Cu toate acestea, cofeina singură nu pare a fi substanța principală care interferează cu absorbția fierului.

De fapt, un studiu a descoperit că cofeina în sine se leagă doar de aproximativ 6% din fierul de la o masă. Având în vedere că aceasta este o cantitate relativ mică, alți factori trebuie să afecteze absorbția fierului (5).

În plus, consumul regulat de cafea poate avea, de asemenea, un efect asupra nivelului de depozitare a fierului.

Un studiu amplu a descoperit că, în rândul persoanelor în vârstă, fiecare cană săptămânală de cafea a fost asociată cu un nivel mai mic cu 1% de feritină, o proteină care indică nivelurile de depozitare a fierului (6).

Cu toate acestea, este important să ne amintim că efectele cafelei și cofeinei asupra absorbției fierului par să depindă cand îți bei cafeaua. De exemplu, consumul de cafea cu o oră înainte de masă nu a avut efect asupra absorbției fierului (7).

Rezumat: Consumul de cafea și alte băuturi cofeinizate cu o masă este asociat cu o reducere de 39-90% a absorbției fierului. Cu toate acestea, cofeina însăși leagă doar o cantitate mică de fier.

Alte substanțe afectează absorbția fierului

Cofeina nu este singura substanță cunoscută pentru a interfera cu absorbția fierului.

Se consideră că polifenolii găsiți în cafea și ceai sunt inhibitori majori ai absorbției fierului.

Acestea includ acidul clorogenic, care se găsește în principal în cafea, cacao și unele plante medicinale. De asemenea, taninurile care se găsesc în ceaiul negru și cafea inhibă absorbția fierului (4, 8).

Acești compuși se leagă de fier în timpul digestiei, ceea ce face absorbția mai dificilă (9, 10).

Efectul lor asupra absorbției fierului este dependent de doză, ceea ce înseamnă că absorbția de fier scade pe măsură ce conținutul de polifenol al alimentului sau al băuturii crește (9, 11).

Într-un studiu, băuturile care conțin 20-50 mg de polifenoli pe porție au redus cu 50–70% absorbția de fier dintr-o masă de pâine. Între timp, băuturile care conțin 100-400 mg de polifenoli per porție absorbție redusă de fier cu 60–90% (4).

Un alt studiu a descoperit că consumul de 5 mg de taninuri a inhibat absorbția fierului cu 20%, în timp ce 25 mg de tanin l-au redus cu 67% și 100 mg cu 88% (9).

Rezumat: Polifenolii din cafea și ceai inhibă absorbția fierului cu până la 90%. Cu cât consumi mai mulți polifenoli, cu atât pot inhiba absorbția.

Tipul de mâncare afectează absorbția fierului

Absorbția fierului este complexă și afectată de mulți factori alimentari.

Dovada sugerează că tipul de mâncare pe care îl consumi are o influență mai mare asupra absorbției fierului decât efectul consumului de cafea sau a băuturilor cofeinizate.

Anumite tipuri de alimente îmbunătățesc absorbția fierului, în timp ce altele îl inhibă. Tipul de fier pe care îl consumi este de asemenea important.

Fierul este prezent în alimente sub două forme - fier heme și non-heme.

Fierul non-heme, care se găsește în principal în alimentele pe bază de plante, este relativ instabil și este afectat de mulți factori alimentari. Doar 2–20% din fierul fără heme este absorbit (10).

În schimb, fierul de tip heme, care se găsește doar în țesuturile animale (carne, păsări de curte și fructe de mare) are o rată de absorbție mult mai mare de 15–35%. Acest lucru se datorează faptului că este absorbit intact și nu este influențat de alți factori alimentari (12).

Astfel, cafeaua și băuturile cofeinizate sunt mai susceptibile să inhibe absorbția fierului non-heme din alimentele pe bază de plante, dar au un efect foarte mic asupra fierului heme din alimentele animale.

În plus, inclusiv proteine ​​animale, vitamina C și cupru în mese pot îmbunătăți absorbția non-heme a fierului și pot reduce efectele negative ale cafelei și băuturilor caffeinizate asupra absorbției fierului (13).

Drept urmare, alegerile tale alimentare și tipul de fier pe care îl consumi vor determina efectul cafelei și al băuturilor cofeinizate asupra absorbției fierului.

Rezumat: Mulți factori alimentari influențează absorbția fierului. Cafeaua și produsele caffeinate pot inhiba absorbția fierului non-heme găsit în produsele alimentare pe bază de plante. Cu toate acestea, acestea au un efect redus asupra fierului de heme găsit în țesuturile animale.

Ar trebui să vă reduceți consumul de cafea și cofeină?

Câteva studii arată că cafeaua și cofeina nu sunt asociate cu deficiență de fier la persoanele sănătoase fără risc de deficiență de fier (14, 15, 16).

Mulți oameni obțin suficient fier din mâncarea pe care o mănâncă. Obținerea în mod regulat a unei cantități adecvate de vitamina C și fier heme din carne, păsări de curte și fructe de mare poate ajuta la depășirea inhibării fierului din consumul de cafea și ceai (17, 18).

Totuși, acest lucru nu poate fi cazul când polifenolii sunt consumați la niveluri foarte ridicate (17).

Pentru cei cu risc de deficiență de fier, consumul ridicat de cafea și ceai poate să nu fie cea mai bună idee (19).

Grupurile cu risc includ femei de vârstă fertilă, sugari și copii mici, persoane cu o dietă săracă sau restrictivă, precum vegetarieni, și persoane cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale.

Cu toate acestea, este posibil să nu fie necesar ca aceste grupuri să taie complet cafeaua și cofeina.

În schimb, persoanelor cu risc sunt sfătuite să urmeze aceste sfaturi utile (11, 14, 18):

• Bea cafea sau ceai între mese
• Așteptați cel puțin o oră după mâncare înainte de a bea cafea sau ceai
• Creșteți aportul de fier heme prin carne, păsări de curte sau fructe de mare
• Creșteți aportul de vitamina C la ore
• Mâncați alimente fortificate cu fier
• Mâncați alimente bogate în calciu și alimente bogate în fibre, precum cerealele integrale separat de alimentele bogate în fier.

Acest lucru va ajuta la limitarea efectelor pe care le are cafeaua și băuturile cofeinizate asupra absorbției fierului.

Rezumat: Persoanele sănătoase cu un risc scăzut de deficiență de fier nu trebuie să limiteze cafeaua și cofeina. Cu toate acestea, celor cu risc de deficiență de fier li se recomandă să evite cafeaua și cofeina în timpul mesei și să aștepte cel puțin o oră după masă înainte de consum.

Linia de jos

S-a demonstrat că băuturile cofeinizate precum cafeaua și ceaiul inhibă absorbția fierului.

Cu toate acestea, acest lucru este mai probabil datorită conținutului lor de polifenol, nu cafeinei în sine.

Alimentele și băuturile cofeinizate nu sunt asociate cu deficiență de fier la persoanele sănătoase, deoarece absorbția fierului este afectată de mulți alți factori alimentari.

Cu toate acestea, cei cu risc de deficiență ar beneficia de evitarea cafelei și ceaiului la masa și așteptarea unei ore după masă pentru a bea cafea sau ceai.