Ce este antrenamentul unilateral și de ce este important?

Conţinut

• Ce este formarea unilaterală?
• De ce este atât de important antrenamentul unilateral?
• Testează-ți dezechilibrele musculare
• Cum să încorporezi instruirea unilaterală în regimul tău de antrenament
• Recenzie pentru

Ce au în comun stilul cățeluș cu o singură picioare, genuflexiunile bulgare împărțite și aruncarea unui frisbee? Toți se califică din punct de vedere tehnic ca antrenament unilateral - stilul de exercițiu subevaluat, extrem de benefic, care implică lucrul unei părți a corpului dvs. la un moment dat (nu-mi, poziția sexuală contează!).

„Antrenamentul unilateral este unul dintre cele mai ignorate stiluri de antrenament, dar este atât de important”, spune Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., un antrenor certificat de rezistență și condiționare și fondator al Training2xl. "Da, poate construi un corp mai simetric, dar poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănirilor, vă oferă puterea suplimentară de care aveți nevoie pentru a trece printr-un platou și îmbunătățiți stabilitatea și rezistența la mijlocul secțiunii." Nu prea ponosit.

Dar, ce anume este formarea unilaterală și de ce este atât de al naibii de eficientă? Aici, Luciani și alți experți în forță împărtășesc 411 despre antrenamentul unilateral, inclusiv cum să îl adăugați la regimul dvs. de antrenament.

Ce este formarea unilaterală?

Dacă ai luat limba latină în liceu – sau știi ce este un monociclu – probabil că înțelegi că „uni” înseamnă unul și, prin urmare, poți deduce că antrenamentul unilateral implică utilizarea unuia dintre ceva.

„Este orice antrenament care presupune izolarea și utilizarea mușchilor de pe o parte a corpului la un moment dat - spre deosebire de distribuirea antrenamentului uniform între ambele părți, așa cum faceți cu antrenamentul bilateral tradițional”, explică Luciani.

De exemplu, o ghemuit de pistol (numit și ghemuit cu un singur picior) presupune menținerea unui picior ridicat în aer, apoi ghemuirea până la podea folosind puterea piciorului unic, în picioare. Aceasta este o mișcare unilaterală. Pe de altă parte, ghemuitul de bază al aerului sau ghemuitul din spate al bilelor sunt mișcări bilaterale care funcționează ambele părți în același timp.

De ce este atât de important antrenamentul unilateral?

Ridicați mâna dacă aveți o parte dominantă a corpului. Te-am păcălit! Toată lumea are o parte dominantă (mai puternică) și nedominantă (ușor mai puțin puternică) a corpului - oricare braț pe care l-ai ridicat este probabil partea ta dominantă.

„Toți suntem în mod natural mai puternici pe o parte a corpului nostru decât pe cealaltă”, explică Luciani. De exemplu, „dacă scrii cu mâna dreaptă, brațul stâng este mai slab și dacă faci întotdeauna primul pas la etaj cu piciorul drept, piciorul stâng este mai slab”.

Aceste dezechilibre de forță sunt de obicei mai pronunțate la sportivi, spune Luciani. De exemplu, dacă sunteți alergător, piciorul pe care îl accelerați este mai puternic decât celălalt. În timp ce, dacă ești pitcher sau jucător de tenis, brațul pe care îl folosești pentru a arunca sau servi va fi mai dezvoltat muscular.

Da, se întâmplă în mod natural, dar problema este că asimetria musculară nu este ideală. „De la dreapta la stânga, de la o parte la alta, dezechilibrele din corp trebuie să se întâmple, dar doriți ca țesuturile musculare de pe fiecare parte a corpului să fie uniform și puternice și mobile”, spune Erwin Seguia, DPT, CSCS, un certificat de bord specialist în kinetoterapie sportivă și fondator al performanței match fit.

Și dacă nu sunt? Ei bine, pot apărea două lucruri. În primul rând, partea mai puternică poate supracompensa pentru cealaltă, lărgind și mai mult decalajul de forță dintre cele două părți. Adesea, în timpul mișcărilor bilaterale, cum ar fi apăsarea pe bancă, presarea prin împingere, deadlift sau ghemuirea spate, partea puternică va face puțin mai mult de cincizeci la sută din muncă, explică Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Dacă v-ați ghemuit vreodată și ați fost mai dureros pe o parte în comparație cu cealaltă, asta se datorează faptului că acea parte a funcționat mai mult. Practic, partea dominantă a preluat slăbiciunea. Acest lucru poate împiedica partea slabă să prindă din urmă, din punct de vedere al puterii.

A doua posibilitate este ca, în loc să supracompenseze partea puternică, diferiți mușchi din partea mai slabă să fie recrutați (care nu ar trebui fii recrutat) pentru a ajuta la finalizarea mișcării. Să folosim un pres greu de bancă, de exemplu: lucrează în primul rând pieptul și tricepsul, umerii și spatele acționând ca mușchi secundari. Dacă chiar la sfârșitul mișcării, o parte rămâne în urmă - chiar dacă este doar un inch sau doi - corpul tău poate recruta mai mulți din umerii sau spatele tău (și posibil chiar, da, spatele inferior) pentru a finaliza repetarea. (Legat: Este vreodată bine să ai dureri de spate după un antrenament?)

Din păcate, consecințele potențiale ale dezechilibrelor sunt majore. „Mușchii din partea puternică pot fi victime ale rănirii excesive”, spune Luciani. „Și articulațiile și mușchii de pe partea mai slabă a corpului devin mai vulnerabili la răniri.”

Există un alt beneficiu important al instruirii unilaterale: îmbunătățirea forței de bază. „Pentru a te menține stabil în timp ce faci aceste mișcări cu un singur membru, trunchiul tău trebuie să intre în overdrive”, spune Luciani. „De fiecare dată când încărcați o parte a corpului, aceasta va funcționa și va întări nucleul.” (Un nucleu puternic are o sumă nebună de beneficii - dincolo de doar o secțiune medie ruptă.)

Testează-ți dezechilibrele musculare

Ca să repet, aproape toată lumea are un anumit grad de dezechilibru muscular, chiar dacă din cauza sportului sau doar a vieții. (#Sorrynotsorry. Noi suntem doar mesagerii!). Dacă sunteți cu adevărat îngrijorat de faptul că nu sunteți uniform, puteți oricând să consultați un antrenor sau un terapeut fizic pentru o evaluare. În caz contrar, iată o modalitate rudimentară de a determina cât de dezechilibrat ești și de a afla cât de mult ai beneficia de la antrenamentul unilateral.

Să presupunem că puteți presă pe bancă 100 lbs. Ai putea crede că ar trebuiteoretic să poți apăsa jumătate din acea greutate cu brațul drept și stâng individual, dar de obicei nu funcționează așa, spune Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., kinetoterapeut și fondator al Movement Vault, o companie de mobilitate și mișcare. „Este nevoie de mult de la mușchii tăi stabilizatori pentru a muta greutatea pe o singură parteși este nevoie de mai multă coordonare cu un braț pe rând, spre deosebire de două ", spune Wickham." Majoritatea oamenilor se pot ridica mai aproape de 30% atunci când fac versiunea cu un singur membru al unui exercițiu față de versiunea cu două membre. "

Așa cumdo iti testezi dezechilibrele musculare? Testați fiecare parte separat. Încercați versiunea cu un singur membru a mișcării, crescând în greutate foarte, foarte încet pentru a vedea care parte este mai puternică, spune Wickham.

Încercați acest test cu deadliftul cu un singur picior, ca exemplu:

• Începeți cu o ganteră goală sau cu o gantere relativ ușoară și faceți trei repetări la rând, pe fiecare parte.
• Dacă toate repetările de ambele părți au fost efectuate într-o formă bună, creșteți în greutate, spune Wickham.
• Apoi, repetați. Continuați să adăugați greutate până când o parte nu poate deveni mai grea cu forma sonoră.

Mai mult ca sigur, veți putea folosi o greutate mai mare pe o parte decât pe cealaltă. „Dacă mai ai benzină dintr-o parte în rezervor și crezi că poți ridica mai greu ... nu”, spune Wickham. În schimb, de îndată ce forma ta începe să se deterioreze, oprește-te și notează câte kilograme ai reușit să ridici și care parte s-a simțit cel mai puternic. Nu fi surprins dacă această greutate este mai mică decât te așteptai. „Greutățile cu un singur picior sunt mult mai dificile decât greutățile în care ambele picioare sunt pe sol din cauza echilibrului necesar”, spune el. Același lucru se poate spune și pentru multe exerciții unilaterale, cum ar fi genuflexiuni cu pistol, lunges și step-up, printre altele.

Scopul aici nu este neapărat să faci PR, ci să vezi dacă puterea de pe fiecare parte a corpului tău este egală. Dacă nu ridicați în mod regulat, puteți testa fiecare parte a corpului și cu mișcări cu greutatea corporală, ținând cont de câte repetări puteți face pe fiecare parte. (Acest lucru vă va testa mai precis rezistența musculară față de forța musculară.) Amintiți-vă: obiectivul acestui test este modul în care ați putea beneficia de a face mișcări unilaterale - nu doriți să vă răniți în acest proces.

Cum să încorporezi instruirea unilaterală în regimul tău de antrenament

Vești bune: nu este știință rachetă. Orice mișcare care implică mișcarea doar a unei părți a corpului la un moment dat este un exercițiu unilateral și, atunci când este făcută într-o formă bună, poate ajuta la remedierea acestor dezechilibre.

Exerciții unilaterale pentru partea superioară a corpului: Seguia recomandă presa cu un singur braț deasupra capului, presa pe piept cu un singur braț, rândul cu un singur braț, presa cu kettlebell de jos în sus și mersul deasupra capului cu un singur braț.

Exerciții unilaterale ale corpului inferior: În plus față de genuflexiunile cu un singur picior și de impasuri, el spune: „Orice lovire este o opțiune excelentă”. Încercați să experimentați cu fandare de mers pe jos, fandare inversă, fandare frontală, fandare spate ridicată (numite și genuflexiuni split) și fandare cu reverență. Luciani adaugă că step-up-urile cu un singur picior, step-up-urile ponderate cu un singur picior și punțile glute cu un singur picior sunt eficiente.

Exerciții unilaterale pentru tot corpul: Încercați lucrări turcești, mori de vânt și portante cu un singur braț. „Nu pot să le recomand suficient, pentru că taxează și întăresc întregul corp, câte o parte”, spune Seguia. (Vezi mai multe: 7 Mișcări de antrenament de forță cu gantere care îți rezolvă dezechilibrele musculare).

Când începeți pentru prima dată cu antrenamentul unilateral, rămâneți în intervalul de 5-12 repetări și lăsați partea mai slabă să determine greutatea pe care o utilizați, spune ea. "Scopul de aici este de a ajuta partea mai slabă să ajungă la partea puternică, nu neapărat pentru a face partea mai puternică și mai puternică." Remarcat.

Încă două sfaturi: începeți cu partea dvs. non-dominantă. „Încărcați mai întâi latura mai puțin puternică, astfel încât să abordați partea slabă atunci când corpul dumneavoastră este proaspăt”, spune Luciani. Și păstrează același număr de repetări pe fiecare parte, spune ea. (A se vedea paragraful de mai sus pentru un memento cu privire la motivul).

Cât despreCum să implementezi aceste mișcări în rutina ta? Nuchiar aaaa contează, potrivit lui Luciani. „Adevărat, instruirea unilaterală ar putea înlocui toate pregătirile bilaterale, pentru că te va face și mai bun la acele mișcări bilaterale”, spune ea. Deci, „nu există cu adevărat o modalitate corectă sau greșită de a încorpora instruirea unilaterală în practica dvs., mai ales dacă în prezent nu o faceți deloc”, spune ea. Buna observatie.

Dacă aveți nevoie de câteva îndrumări, luați în considerare transformarea a trei dintre mișcările de mai sus într-un circuit de două zile pe săptămână. (Legat: Cum să construiți antrenamentul perfect pe circuit)

Recenzie pentru