17 Surse ieftine și sănătoase de proteine

Conţinut

• 1. Unt natural de arahide
• 2 oua
• 3. Edamame
• 4. Conserve de ton
• 5. Iaurt grecesc simplu
• 6. Semințe de floarea-soarelui
• 7. Fasole neagră
• 8. Sardine
• 9. Brânză de vaci
• 10. Proteina din zer
• 11. Lintea
• 12. Ovăz
• 13. Amarant
• 14. Lapte
• 15. Semințe de dovleac
• 16. Conserve de somon
• 17. Turcia la sol
• Linia de fund

Proteinele sunt un nutrient crucial. Există numeroase avantaje în adăugarea de alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs., inclusiv pierderea în greutate și creșterea masei musculare (, 2).

Din fericire, există multe alegeri delicioase care se potrivesc oricărei nevoi dietetice.

Cu toate acestea, unii oameni pot considera că sursele de proteine ​​sănătoase sunt prea costisitoare. În timp ce unele surse de proteine ​​sunt scumpe, există și multe alternative accesibile.

Iată 17 surse sănătoase de proteine ​​care nu vor sparge banca.

1. Unt natural de arahide

Untul de arahide este plin de proteine. De asemenea, este ieftin, cu un cost mediu de aproximativ 2,50 USD pe borcanul de 16 uncii (454 grame).

O porție de două linguri de acest unt cremos de nuci oferă 8 grame de proteine ​​(3).

În afară de a fi o sursă excelentă de proteine, untul de arahide poate fi folosit în multe feluri. Asociați-l cu fructe și fulgi de ovăz sau adăugați-l la smoothie-ul dvs. preferat pentru un spor de proteine.

Mai mult, studiile au arătat că persoanele care includ arahide și unt de arahide în dietele lor sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta anumite boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (, 5).

Alegeți untul natural de arahide atunci când este posibil pentru a evita ingredientele nedorite, cum ar fi adăugarea de zahăr și uleiuri.

2 oua

Ouăle sunt unul dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți de pe planetă și sunt foarte accesibile, cu un preț mediu de 2 până la 4 USD pe duzină.

Nu numai că sunt pline de vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, dar sunt, de asemenea, pline de proteine. Un ou mare conține 6 grame (6).

Adăugarea ouălor în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine ​​și vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți aportul de calorii și să pierdeți în greutate.

Mai multe studii au arătat că consumul de ouă la micul dejun vă ajută să mențineți foamea sub control, determinându-vă să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

De exemplu, un mic studiu a constatat că participanții care au consumat un mic dejun cu ouă timp de opt săptămâni au pierdut cu 65% mai multă greutate decât cei care au consumat un mic dejun cu bagel ().

Un alt studiu a arătat că consumul de ouă la micul dejun a suprimat hormonul foamei grelină și a contribuit la stabilizarea glicemiei și a răspunsului la insulină ().

Consumul de ouă poate duce la scăderea senzațiilor de foame și la mai puține pofte, ceea ce este excelent pentru pierderea în greutate.

3. Edamame

Această boabă verde gustoasă și strălucitoare este o sursă uimitoare, la prețuri scăzute, de proteine ​​pe bază de plante.

Fasolea Edamame este soia imatură care se vinde atât în ​​coajă, fie în păstăi. Sunt o gustare delicioasă și fac un plus excelent la mesele cum ar fi salatele și salatele.

În plus, edamame este o sursă excelentă de proteine, cu o ceașcă (155 de grame), oferind un impresionant 17 de grame de proteine ​​(9).

Edamame este, de asemenea, o alegere excelentă pentru cei care urmează diete vegetariene sau vegane.

Acest lucru se datorează faptului că sunt considerați o sursă întreagă de proteine, ceea ce înseamnă că conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie ().

Această boabă prietenoasă cu bugetul poate fi găsită în secțiunea de congelare a majorității magazinelor alimentare la aproximativ 2 USD pe sac de 3 uncii (340 grame).

4. Conserve de ton

Peștele este o sursă fantastică de proteine, iar versiunea conservată nu face excepție.

Dacă peștele proaspăt este prea scump pentru bugetul dvs., conservele de ton sunt o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine ​​fără a vă rupe banca.

Cele mai multe mărci de ton costă în jur de 1 USD pe cutie de 14 uncii.

Deși o porție de 3 uncii (85 de grame) conține doar aproximativ 99 de calorii, include aproximativ 20 de grame de proteine ​​de înaltă calitate (11).

În plus, tonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care ajută la combaterea inflamației în organism ().

Cu toate acestea, conservele de ton pot conține niveluri ridicate de mercur, deci este mai bine ca adulții să își limiteze aportul la câteva porții pe săptămână (13).

Alegeți întotdeauna ton ușor conservat, care este realizat cu tipuri mai mici de ton, cu un conținut mai scăzut de mercur.

5. Iaurt grecesc simplu

Iaurtul grecesc este un aliment delicios, ieftin, extrem de versatil. Poate fi consumat simplu, adăugat unui smoothie, bătut într-o baie gustoasă pentru legume sau adăugat la produse de patiserie.

În plus, iaurtul este o sursă excelentă de proteine.

De fapt, o porție de 8 uncii (224 grame) oferă aproximativ 17 grame de proteine ​​- aproape dublă cantității găsite în iaurturile obișnuite obișnuite (14, 15).

Căutați mărci cu eticheta „culturi vii și active”, ceea ce înseamnă că iaurtul conține probiotice benefice care pot îmbunătăți sănătatea intestinelor și chiar vă pot ajuta să pierdeți în greutate (,).

Ca să nu mai vorbim, alegerea iaurtului grecesc simplu și neîndulcit este o modalitate excelentă de a menține consumul de zahăr adăugat la minimum.

În cele din urmă, cumpărarea de containere mai mari este o modalitate excelentă de a economisi bani, întrucât 24 de uncii (680 grame) de iaurt grecesc simplu costă aproximativ 5 dolari.

6. Semințe de floarea-soarelui

Deși semințele de floarea-soarelui sunt mici, ele conțin o cantitate impresionantă de proteine. Doar o uncie conține aproximativ 6 grame de proteine ​​vegetale, prietenoase cu veganii (18).

Aceste centrale nutritive cu gust de unt sunt pline de proteine, precum și de substanțe nutritive precum vitamina E și magneziu.

Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, un aliment versatil și convenabil.

Acestea pot fi achiziționate pentru aproximativ 2 USD pe lire (454 grame) la majoritatea magazinelor și pot fi adăugate la salate sau perfecte de iaurt, precum și utilizate ca topping crocant pentru multe feluri de mâncare.

7. Fasole neagră

Fasolea neagră este una dintre cele mai convenabile și mai accesibile forme de proteine ​​pe bază de plante pe care le puteți cumpăra. În medie, o cantitate de 15 uncii (455 de grame) poate costa aproximativ 1 USD în majoritatea magazinelor.

O cană (172 grame) de fasole neagră conține, de asemenea, peste 15 grame de proteine ​​(19).

Pe lângă faptul că conține o cantitate bună de proteine, fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre. O cană (172 grame) conține aproximativ 15 grame.

Organizațiile medicale de top recomandă femeilor să mănânce 25 de grame de fibre pe zi și bărbații să mănânce 38 de grame pe zi.

Datorită cantităților mari de proteine ​​și fibre pe care le conțin, fasolea neagră te face să te simți sătul și sunt excelente pentru pierderea în greutate.

De fapt, o recenzie recentă a 21 de studii a constatat că consumul de 3/4 dintr-o ceașcă de fasole în fiecare zi a dus la pierderea în greutate de 0,75 kg (0,34 kg) pentru persoanele care nu au făcut alte modificări dietetice ().

În plus, dietele bogate în fasole s-au dovedit a reduce foamea și a crește plenitudinea ().

Acestea pot fi adăugate la feluri de mâncare precum chili, supe și salate pentru a oferi un pumn puternic de proteine ​​pe bază de plante.

8. Sardine

Deși sardinele nu pot fi cele mai populare alimente, ele sunt pline de proteine ​​și substanțe nutritive importante.

O cutie (92 de grame) de sardine conține aproximativ 23 de grame de proteine ​​foarte absorbabile, plus multe alte substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina D și B12 (22).

Deoarece sardinele sunt menite să fie consumate întregi, oase și toate acestea, acestea sunt o sursă excelentă de calciu natural.

De fapt, se poate furniza 35% din aportul recomandat pentru acest mineral de construcție osoasă.

Fructele de mare proaspete tind să fie scumpe, dar sardinele sunt o alegere excelentă de proteine ​​pentru oamenii cu buget. De fapt, cele mai multe cutii de sardine de 3,75 uncii (92 grame) costă doar 2 dolari.

9. Brânză de vaci

Brânza de vaci este un produs lactat cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine.

Această brânză cu aromă ușoară vine într-o varietate de procente de grăsime și poate fi folosită ca gustare de umplutură sau ca ingredient în multe rețete.

O cană (210 grame) de brânză de vaci bogată în grăsimi oferă peste 23 de grame de proteine ​​și doar 206 de calorii (23).

Conținutul ridicat de proteine ​​al brânzei de vaci îl face o alegere excelentă pentru sportivi și persoanele care doresc să construiască masa musculară.

În plus, studiile au arătat că alimentele bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci, vă ajută să vă simțiți plin, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate ().

Brânza de vaci este foarte accesibilă și poate fi achiziționată la majoritatea magazinelor la aproximativ 3 dolari pe cada de 45 de grame.

10. Proteina din zer

Pulberea de proteine ​​din zer este făcută din porțiunea lichidă de lapte rămasă din brânzeturi.

Adăugarea de pudră de proteine ​​din zer în dieta dvs. este un mod convenabil și accesibil de a vă crește aportul de proteine. În medie, o porție de proteine ​​din zer costă doar 0,40 USD.

Proteina din zer a fost atent cercetată pentru rolul său benefic în pierderea în greutate și capacitatea sa de a crește masa și forța musculară (,,).

În medie, o lingură (28 de grame) de pulbere de proteine ​​din zer oferă o impresionantă 20 de grame de proteine ​​(28).

Pudra de proteine ​​din zer poate fi adăugată la smoothie-uri, produse de patiserie și alte rețete pentru o doză suplimentară de proteine.

11. Lintea

Nu numai că linte este un aliment foarte hrănitor și accesibil, dar este și o sursă excelentă de proteine.

Găsite în secțiunea vrac a majorității magazinelor alimentare pentru aproximativ 1,50 dolari pe kilogram (453 grame), aceste leguminoase mici pot fi gătite și adăugate la o varietate de rețete, cum ar fi supe, tocănițe și curry.

Acestea sunt o sursă uimitoare de proteine ​​pe bază de plante, cu o cană (198 grame) care oferă 18 grame (29).

Lintea este bogată în fibre, fier, potasiu și vitamine din grupul B.

12. Ovăz

Ovăzul este un cereale consistent, fără gluten, care este foarte ieftin. Majoritatea magazinelor vând ovăz laminat în vrac pentru aproximativ 1,30 dolari pe kilogram (453 grame).

De asemenea, se întâmplă să fie mult mai bogate în proteine ​​decât alte boabe. O porție de 1/2 cană (78 de grame) oferă 13 grame de proteine ​​(30).

Ovăzul este bogat în vitamine și minerale, plus conține un tip de fibre solubile numite beta-glucan.

Studiile au arătat că alimentele bogate în beta-glucan pot contribui la reducerea nivelului LDL și a colesterolului total, făcând fulgii de ovăz o alegere excelentă pentru sănătatea inimii ().

Alegerea unui castron cu fulgi de ovăz pentru micul dejun este o modalitate excelentă de a vă menține inima sănătoasă în timp ce vă creșteți aportul de proteine.

13. Amarant

În timp ce amarantul ar putea să nu fie un element de bază în cămara dvs., acest cereale fără gluten, ambalat în proteine, merită un loc în dieta dumneavoastră.

O cană (246 grame) de amarant gătit oferă peste 9 grame de proteine ​​și este, de asemenea, o sursă excelentă de folat, mangan, magneziu, fosfor și fier (32).

Acest bob cu gust de nuci funcționează bine în diferite rețete și este ușor de preparat. Este potrivit și pentru cei cu alergie sau intoleranță la gluten și este un aliment sănătos și accesibil.

Chiar și amarantul organic este ieftin, cu un preț mediu de 0,65 dolari pe lire (453 grame).

Amarantul este gătit la fel ca quinoa sau orezul și poate fi transformat în multe mese delicioase, inclusiv terci de mic dejun, ardei umpluți sau o salată simplă de cereale.

14. Lapte

Deși unii oameni sunt intoleranți la lapte și la alte produse lactate, este o sursă accesibilă de proteine ​​foarte absorbabile pentru cei capabili să-l digere.

Laptele vine în multe procente de grăsime și este disponibil pe scară largă, făcându-l o alegere convenabilă a proteinelor. Un jumătate de galon (115 grame) de lapte convențional are un preț mediu de aproximativ 2,50 USD, în timp ce laptele organic costă aproximativ 4 USD.

O cană (244 grame) de lapte integral conține peste 8 grame de proteine ​​foarte absorbabile, împreună cu o mulțime de vitamine și minerale (33).

Este deosebit de bogat în minerale calciu și fosfor, care ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase.

Deoarece laptele este un lichid, acesta poate fi folosit ca bază bogată în proteine ​​pentru smoothie-uri și supe.

Laptele integral este, de asemenea, un ingredient excelent bogat în calorii, bogat în proteine, pentru cei care încearcă să câștige în greutate și masa musculară.

15. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac livrează o cantitate masivă de substanțe nutritive într-un pachet foarte mic. Adăugarea acestor semințe economice la dietă este un mod inteligent și sănătos de a crește aportul de proteine.

Doar o uncie (28 de grame) de semințe de dovleac conține 7 grame de proteine, ceea ce le face o alegere excelentă pentru o gustare cu proteine ​​(34).

Împreună cu o cantitate impresionantă de proteine, semințele de dovleac conțin, de asemenea, antioxidanți precum vitamina E și acizi fenolici care ajută la reducerea inflamației în organism (,).

Semințele de dovleac fac o gustare excelentă în mișcare, deși pot fi adăugate și la fulgi de ovăz, salate sau granola de casă. Ele pot fi achiziționate în vrac de la majoritatea magazinelor la aproximativ 3 dolari pe kilogram (448 grame).

16. Conserve de somon

Somonul este una dintre cele mai sănătoase forme de proteine ​​pe care le puteți mânca, deși tinde să fie scump.

Din fericire, somonul vine într-o versiune conservată mai puțin costisitoare, ceea ce îl face o alegere accesibilă și sănătoasă de proteine, care este potrivită pentru orice buget.

O porție de patru uncii (112 grame) de somon conservat are 26 de grame de proteine, împreună cu tone de vitamine și minerale. Acestea includ B12, vitamina D, seleniu și acizi grași antiinflamatori omega-3 (37).

Somonul conservat este atât un mod ieftin, cât și convenabil de a crește conținutul de proteine ​​și nutrienți din dieta ta. O cutie de somon de 16 uncii (168 grame) poate fi cumpărată la majoritatea magazinelor la aproximativ 3,60 dolari.

Poate fi adăugat la salate, transformat în burgeri sau mâncat simplu pentru o gustare satisfăcătoare, cu conținut scăzut de carbohidrați.

17. Turcia la sol

Curcanul măcinat este foarte hrănitor și este de obicei mai accesibil decât sânii de curcan întregi. Costul mediu pentru o lire (448 grame) de curcan macinat variază de la 3 dolari la 7 dolari.

Turcia este o carne slabă, cu conținut scăzut de calorii, dar este foarte bogată în proteine ​​și substanțe nutritive. De fapt, o porție de trei uncii (28 de grame) oferă 23 de grame de proteine ​​foarte absorbabile și doar 195 de calorii (38).

Turcia are, de asemenea, un conținut ridicat de vitamine B și de seleniu mineral, care acționează ca un antioxidant puternic în organism și ajută la reducerea inflamației ().

Curcanul măcinat este o alegere proteică adaptabilă, ieftină și sănătoasă, care poate fi utilizată în multe rețete.

Linia de fund

Adăugarea de alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. nu trebuie să spargă banca. Există multe alimente bogate în proteine, care sunt potrivite pentru orice dietă, preferință și buget.

Creșterea cantității de proteine ​​din dieta dvs. are multe beneficii pentru sănătate și vă poate ajuta să vă simțiți mai plin, să pierdeți în greutate și să câștigați masa musculară.

De la untul de arahide la conservele de somon, există multe surse din care puteți alege. Selectarea unui aliment accesibil din această listă este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine.