De ce toți fotbaliștii de la Cupa Mondială își scuipă băuturile sportive?

Conţinut

• Cum funcționează clătirea cu carbohidrați?
• Ar trebui să încercați clătirea cu carbohidrați?
• Recenzie pentru

Dacă te-ai conectat la Cupa Mondială, este posibil să fi văzut pe mulți dintre cei mai buni jucători de fotbal din lume șuierând și scuipat pe tot terenul. Ce dă?!

Deși s-ar putea să pară un lucru total de frate, este de fapt un truc de performanță legitim, susținut de știință, numit „clătire cu carbohidrați”, care presupune să beți o soluție de carbohidrați (cum ar fi o băutură sportivă), dar să o scuipați mai degrabă decât să o înghițiți. Se pare că doar clătirea unei băuturi bogate în carbohidrați vă poate păcăli corpul să creadă că ați consumat de fapt carbohidrați. (Legat: Ce este Carb Cycling și ar trebui să-l încercați?)

Este adevărat: un studiu realizat în 2009 de la Universitatea din Birmingham a constatat că mușchii activați cu clătire cu carbohidrați parcă sportivii ar fi consumat de fapt carbohidrați; sportivii care s-au clătit s-au descurcat la fel de bine ca și cei care s-au alimentat cu mâncare sau o băutură sportivă. O revizuire din 2014 a studiilor privind clătirea cu carbohidrați a constatat, de asemenea, că clătirea cu carbohidrați pare să aibă un efect pozitiv asupra performanței atletice în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la mare de cel puțin o oră sau mai mult.

Cum funcționează clătirea cu carbohidrați?

Un studiu din 2016 publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice aprofundează mai mult despre cum și de ce funcționează de fapt clătirea cu carbohidrați: Cercetătorii au testat bicicliști de sex masculin într-o varietate de stări (hrăniți, postați și epuizați) și au descoperit că clătirea cu carbohidrați a fost cea mai eficientă atunci când rezervele lor de energie au fost reduse drastic. Cercetătorii cred că clătirea cu carbohidrați îți păcălește creierul să creadă că mai mult combustibil se îndreaptă către mușchii tăi și fie îi convinge să lucreze mai mult, fie le transmite semnale mai eficient. (Iată și alte strategii susținute de știință pentru a trece peste oboseala de la antrenament.)

Iată detaliile: Cercetătorii au testat opt ​​bărbați bicicliști în diferite condiții experimentale: o rundă de testare a fost făcută cu bicicliștii într-o stare „hrănită” (au luat micul dejun la 6 dimineața, apoi au început experimentul la 8 dimineața). O altă rundă de testare a fost făcută cu bicicliștii în stare de „post” (au avut o cină de la 20:00 și un post de 12 ore înainte de experimentul de la 8:00). Ultima rundă de testare i-a pus pe bicicliști într-o stare „epuizată” (au făcut un antrenament de la ora 18:00 constând în 90 de minute de ciclism de intensitate ridicată și șase intervale de un minut de călărie cu un minut de odihnă, urmat de un cina cu conținut scăzut de carbohidrați la 20:00 și apoi un post de 12 ore până la experiment la 8:00). (Legat: Aceste alimente vă pot ajuta să vă creșteți performanța la antrenament.)

Pentru proba experimentală, bicicliștii din fiecare condiție (hrăniți, postați și epuizați) au completat 30 de minute de ciclism greu și o încercare de ciclism de 20 km cu clătire periodică cu carbohidrați sau clătire cu un placebo.

Rezultatele generale au fost în concordanță cu studiile anterioare care au arătat că clătirea cu carbohidrați este cea mai eficientă atunci când depozitele de energie sunt foarte scăzute. Când bicicliștii se aflau într-o stare alimentată, clătirea cu carbohidrați nu a avut un efect semnificativ asupra timpilor de testare a timpului (atât timpii de urmărire cu placebo, cât și cei de clătire a carbohidraților au fost de aproximativ 41 de minute). Când erau într-o stare de repaus alimentar, aceasta a avut un beneficiu ușor (timpii de clătire cu placebo au fost în medie de aproximativ 43 de minute, în timp ce timpii de clătire cu carbohidrați au fost în medie de 41 de minute). Și când bicicliștii se aflau într-o stare epuizată, a existat un beneficiu semnificativ (timpii de clătire cu placebo au fost în medie de 48 de minute, în timp ce timpii de clătire cu carbohidrați au fost în medie de 44 de minute). De asemenea, studiul a constatat, prin monitorizarea quad-urilor bicicliștilor cu un senzor EMG, că activitatea musculară este redusă atunci când se aflau în starea de epuizare, dar a fost contracarată prin clătirea cu carbohidrați.

Ar trebui să încercați clătirea cu carbohidrați?

Este demn de remarcat faptul că, chiar și în cazul clătirii cu carbohidrați, timpii de testare a timpului au fost mai răi într-o stare epuizată și postită decât într-o stare alimentată, demonstrând că, dacă aveți posibilitatea de a alimenta corect, ar trebui. (Studiile au arătat că consumul de carbohidrați înainte de antrenament îmbunătățește rezistența deoarece carbohidrații sunt combustibilul care permite creierului, mușchilor și nervilor să-și facă treaba. Fără suficient, „loviți de perete” ca o mașină care rămâne fără benzină.) Aceste efecte pozitive de la clătirea cu carbohidrați se văd doar atunci când corpul tău este serios epuizat. Sunt șanse să nu intri într-un antrenament fără să fi mâncat în 12 ore. Și, dacă ți-e disponibil, este la fel de ușor (și mai bine pentru tine!) Să înghiți de fapt băutura sport, dacă corpul tău are nevoie atât de disperată.

Cu toate acestea, clătirea cu carbohidrați poate fi utilă. Alte studii arată că consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice intense poate provoca tot felul de suferințe gastrointestinale, ceea ce înseamnă că swishingul și scuipatul pot fi o alternativă bună atunci când pornești într-un eveniment lung (cum ar fi un maraton, triatlon, cursă lungă de ciclism ... sau World Joc cu ceașcă), dar nu pot să mănânce carbohidrați din mâncare, mestecă sau găină.

În caz contrar, este important ca sportivii (sau persoanele care se antrenează ca sportivii) să mănânce carbohidrați la fiecare masă. Un aport global ridicat de carbohidrați le permite sportivilor să stocheze carbohidrați în mușchii lor. Acea „pușculiță” de carbohidrați, numită glicogen, poate fi accesată imediat pentru a vă menține mușchii în funcțiune. Magazinele de glicogen sunt deosebit de importante pentru sportivii de anduranță, pentru a vă menține în timpul activităților lungi când nu vă puteți opri și mânca. (Vezi: De ce aparțin carbohidrații sănătoși în dieta ta.)

În general, sportivii au nevoie de aproximativ 50-60% din caloriile zilnice din carbohidrați. Pentru un sportiv care are nevoie de 2.500 de calorii pe zi, undeva între 300 și 400 de grame de carbohidrați. Și, desigur, cele mai bune alegeri sunt cele create de Mama Natură - fructe, legume și cereale integrale, care sunt carbohidrați în pachet în mod natural cu vitamine, minerale și antioxidanți.

Dacă nu sunteți un sportiv, puteți rămâne cu un procent ușor mai scăzut de calorii din carbohidrați, să spunem 45-50 la sută și, bineînțeles, non-sportivii au, în general, nevoie de mai puține calorii totale (pentru o persoană de 150 de kilograme, biroul arde aproximativ 100 de calorii pe ora). Deci, pentru o persoană care are nevoie doar de 1.600 de calorii pe zi, înseamnă aproximativ 200 de grame de carbohidrați pe zi.

Recenzie pentru