Ce este ciclismul cu carbohidrați și cum funcționează?

Conţinut

• Ce este Carb Cycling?
• Știința din spatele ciclismului cu carbohidrați
• Ciclismul cu carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți?
• Ciclism cu carbohidrați pentru creșterea musculară și performanță sportivă
• Ciclismul cu carbohidrați are alte beneficii?
• Cum se face ciclismul cu carbohidrați
• Exemplu Meniu Ciclism Carb
• Surse de alimente recomandate pentru carbohidrați
• rezumat

Aportul de carbohidrați a fost un subiect fierbinte de mult timp.

Mai multe diete de succes restricționează carbohidrații și unele chiar le exclud total (,,).

Deși niciun macronutrienți nu este categoric rău, aportul de carbohidrați este ceva care ar trebui să fie adaptat individului ().

Pentru a optimiza aportul de carbohidrați, unii oameni își „ciclează” carbohidrații.

Acest lucru este cunoscut sub numele de ciclism cu carbohidrați.

Acest articol oferă o defalcare detaliată a științei și aplicării ciclismului cu carbohidrați.

Ce este Carb Cycling?

Ciclul cu carbohidrați este o abordare dietetică în care alternați aportul de carbohidrați zilnic, săptămânal sau lunar.

Se folosește în mod obișnuit pentru a pierde grăsimi, pentru a menține performanța fizică în timpul dietei sau pentru a depăși un platou de slăbire.

Unele persoane își ajustează zilnic aportul de carbohidrați, în timp ce alții pot face perioade mai lungi de diete scăzute, moderate și bogate în carbohidrați.

Pe scurt, ciclul cu carbohidrați are ca scop consumul de carbohidrați până când acesta oferă un beneficiu maxim și exclude carbohidrații atunci când nu sunt necesari (,).

Puteți programa aportul de carbohidrați pe baza unei varietăți de factori, inclusiv:

• Obiective de compoziție corporală: Unii vor reduce carbohidrații în timpul unei diete, apoi îi vor adăuga înapoi în timpul unei „construcții musculare” sau a unei faze de performanță.
• Zile de antrenament și odihnă: O abordare populară este un aport mai mare de carbohidrați în zilele de antrenament și un aport mai mic de carbohidrați în zilele de odihnă.
• Reîncărcări programate: O altă abordare populară este de a face 1 sau mai multe zile la un aport foarte ridicat de carbohidrați pentru a acționa ca „reîncărcare” în timpul unei diete prelungite.
• Evenimente speciale sau concursuri: Atleții vor „încărca carbohidrați” adesea înainte de un eveniment, iar mulți concurenți fizici vor face același lucru înainte de un spectacol de culturism sau de o sesiune foto.
• Tipul instruirii: Persoanele vor adapta aportul de carbohidrați în funcție de intensitatea și durata unei anumite sesiuni de antrenament; cu cât antrenamentul este mai lung sau mai intens, cu atât vor consuma mai multe carbohidrați și invers.
• Nivelurile de grăsime corporală: Multe persoane își vor ciclica carbohidrații în funcție de nivelul lor de grăsime corporală. Cu cât devin mai slabe, cu atât includ mai multe zile sau blocuri cu conținut ridicat de carbohidrați.

O dietă tipică săptămânală cu ciclism în carbohidrați poate include două zile cu conținut ridicat de carbohidrați, două zile cu carbohidrați moderate și trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aportul de proteine ​​este de obicei similar între zile, în timp ce aportul de grăsime variază în funcție de aportul de carbohidrați.

O zi bogată în carbohidrați înseamnă, în mod normal, o cantitate redusă de grăsimi, în timp ce zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bogate în grăsimi.

Ciclul cu carbohidrați este o strategie avansată de dietă care necesită mai multă manipulare și programare decât o dietă tipică.

Ciclismul cu carbohidrați este o abordare dietetică în care manipulați aportul de carbohidrați în funcție de o varietate de factori.

Știința din spatele ciclismului cu carbohidrați

Ciclismul cu carbohidrați este o abordare dietetică relativ nouă.

Știința se bazează în primul rând pe mecanismele biologice din spatele manipulării carbohidraților.

Nu există multe studii controlate care să investigheze direct o dietă de ciclism cu carbohidrați (,).

Ciclul cu carbohidrați încearcă să corespundă nevoii organismului de calorii sau glucoză. De exemplu, oferă carbohidrați în jurul antrenamentului sau în zilele intense de antrenament.

Zilele bogate în carbohidrați sunt, de asemenea, în vigoare pentru alimentarea glicogenului muscular, ceea ce poate îmbunătăți performanța și reduce defalcarea musculară (,).

Perioadele strategice bogate în carbohidrați pot îmbunătăți, de asemenea, funcția hormonilor de reglare a greutății și apetitului, leptina și grelina (,).

Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt raportate pentru a schimba corpul către un sistem energetic predominant pe bază de grăsimi, care poate îmbunătăți flexibilitatea metabolică și capacitatea organismului de a arde grăsime ca combustibil pe termen lung (, 13).

O altă componentă importantă a ciclului de carbohidrați este manipularea insulinei ().

Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și direcționarea carbohidraților în jurul antrenamentului pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, un marker vital al sănătății ().

În teorie, această abordare va maximiza beneficiile pe care le oferă carbohidrații.

Deși mecanismele din spatele ciclului de carbohidrați susțin utilizarea acestuia, acesta ar trebui interpretat cu prudență din cauza lipsei cercetării directe asupra abordării.

Mecanismul propus pentru ciclul carbohidraților este de a maximiza beneficiile carbohidraților și de a învăța organismul să ardă grăsimile ca combustibil. Deși acest lucru are sens în teorie, este nevoie de cercetări mai directe.

Ciclismul cu carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți?

Mecanismele din spatele ciclului de carbohidrați sugerează că acesta poate fi benefic pentru pierderea în greutate.

În teorie, ciclismul cu carbohidrați vă poate ajuta să vă mențineți performanța fizică, oferind în același timp unele dintre aceleași beneficii ca și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

La fel ca în cazul oricărei diete, principalul mecanism din spatele pierderii în greutate este un deficit caloric, deoarece consuma mai puțin decât arde corpul pe o perioadă prelungită de timp ().

Dacă o dietă pentru ciclism cu carbohidrați este implementată alături de un deficit caloric, atunci probabil că veți pierde în greutate.

Cu toate acestea, natura sa mai complexă poate cauza probleme de aderență și confuzie pentru începători.

În schimb, mulți oameni se pot bucura de flexibilitatea ciclismului cu carbohidrați. Acest lucru ar putea îmbunătăți probabil aderența și succesul pe termen lung pentru unii oameni.

Ciclul cu carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate atâta timp cât mențineți un deficit caloric. Consumul de proteine ​​poate fi de asemenea util.

Ciclism cu carbohidrați pentru creșterea musculară și performanță sportivă

Mulți oameni cred că ciclismul cu carbohidrați poate fi benefic pentru câștigul muscular și performanța fizică.

Perioadele regulate cu conținut ridicat de carbohidrați și aportul țintit de carbohidrați pot ajuta la îmbunătățirea performanței ().

Carbohidrații din jurul antrenamentului pot ajuta, de asemenea, la recuperarea, livrarea de nutrienți și reaprovizionarea cu glicogen (,).

Acest lucru poate promova, de asemenea, creșterea musculară. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că carbohidrații nu sunt necesari pentru a construi mușchi, dacă aportul de proteine ​​este suficient ().

În timp ce aceste mecanisme au sens în teorie, este necesară cercetarea directă care să compare ciclul de carbohidrați cu alte diete pentru a oferi un răspuns bazat pe dovezi.

Mecanismele din spatele ciclului de carbohidrați sugerează că vă poate ajuta să optimizați performanța. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare.

Ciclismul cu carbohidrați are alte beneficii?

După cum sa menționat deja, ciclismul cu carbohidrați are potențialul de a oferi unele beneficii pe care alte diete nu le pot.

Dacă aveți perioade cu conținut scăzut și ridicat de carbohidrați, puteți obține multe dintre beneficiile oferite de ambele diete, fără unele dintre negative.

Beneficiile perioadelor cu conținut scăzut de carbohidrați pot include o sensibilitate mai bună la insulină, creșterea arderii grăsimilor, îmbunătățirea colesterolului și îmbunătățirea sănătății metabolice (, 13,,,).

Alimentările cu conținut ridicat de carbohidrați pot avea, de asemenea, efecte pozitive asupra hormonilor în timpul unei diete, inclusiv hormoni tiroidieni, testosteron și leptină (,).

Acești factori pot juca un rol important în succesul dietei pe termen lung, deoarece hormonii joacă un rol cheie în foamete, metabolism și performanța exercițiului ().

Perioadele cu conținut scăzut de carbohidrați pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate, iar alimentările cu conținut ridicat de carbohidrați pot avea efecte pozitive asupra hormonilor.

Cum se face ciclismul cu carbohidrați

Există multe variații ale ciclului de carbohidrați, inclusiv modificări zilnice sau perioade mai lungi de cicluri cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați.

Iată o săptămână de probă în care vă reglați zilnic aportul de carbohidrați:

Chiar mai mult decât o dietă obișnuită, ciclismul cu carbohidrați poate necesita o mulțime de reglaje fine și ajustări pe parcurs.

Experimentați cu cantitatea de zile bogate în carbohidrați pe săptămână, precum și cantitatea de carbohidrați pe zi. Găsiți cea mai bună abordare pentru stilul dvs. de viață, rutina de exerciții și obiectivele dvs.

Dacă preferați o dietă săracă în carbohidrați, puteți adăuga ocazional ciclism sub formă de reîncărcare. Iată câteva exemple de planuri cu conținut scăzut de carbohidrați, cu blocuri ocazionale cu conținut ridicat de carbohidrați:

Așa cum sugerează tabelul, puteți fie să realimentați la fiecare două săptămâni, fie să faceți perioade lungi, cum ar fi o fază cu 4 săptămâni cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o reîncărcare de 1 săptămână.

De asemenea, veți observa că cantitatea de carbohidrați pe zi poate varia drastic - acest lucru depinde de nivelul de activitate, de masa musculară și de toleranța la carbohidrați.

Un atlet care se antrenează 3 ore pe zi sau un culturist de 250 lb poate avea nevoie de limita superioară (sau chiar mai mult), în timp ce o persoană normală poate avea nevoie doar să alimenteze doar 150-200g.

În cele din urmă, aceste exemple sunt doar sugestii. Nu există o formulă sau un raport dovedit pentru ciclismul cu carbohidrați și ar trebui să-l personalizați și să experimentați singur.

Există mai multe opțiuni pentru ciclismul cu carbohidrați, variind de la modificări zilnice la reîncărcări lunare. Experimentați pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru obiectivele dvs.

Exemplu Meniu Ciclism Carb

Iată trei exemple de planuri de masă pentru zilele cu conținut scăzut, moderat și bogat în carbohidrați.

Ziua High-Carb

• Mic dejun: 3 ouă fierte, 3 felii de pâine Ezekiel (sau 7 semințe / cereale), roșii, ciuperci și un castron lateral cu fructe amestecate (60 g carbohidrați).
• Masa de pranz: 6 oz cartof dulce, 6 oz carne slabă sau pește, legume amestecate (45 g carbohidrați).
• Inaintea antrenamentului: 1 porție de fulgi de ovăz, lapte de migdale, 1 cană de fructe de pădure, 1 lingură de proteine ​​din zer (50 g carbohidrați).
• Masa de seara: 1 porție de orez integral, 6 oz pui slab, sos de roșii de casă, 1 porție de fasole, legume mixte (70 g carbohidrați).

Ziua Moderată-Carb

• Mic dejun: Iaurt bogat în proteine ​​alimentat cu iarbă, 1 cană fructe de pădure mixte, stevia, 1 lingură amestec de semințe (25 g carbohidrați).
• Masa de pranz: 6 oz salată de pui cu 4 oz cartofi tăiați cubulețe (25 g carbohidrați).
• Inaintea antrenamentului: 1 banană cu shake proteic din zer (30 g carbohidrați).
• Masa de seara: 1 porție de cartofi prăjiți, 6 oz carne de vită slabă, sos de roșii de casă, 1 porție de fasole, legume amestecate (40 g carbohidrați).

Ziua cu conținut scăzut de carbohidrați

• Mic dejun: 3 ouă cu 3 felii de slănină și legume mixte (10 g carbohidrați).
• Masa de pranz: Salată de somon de 6 oz cu 1 lingură de ulei de măsline (10 g carbohidrați).
• Gustare: 1 oz nuci amestecate cu 1 felie de curcan (10 g carbohidrați).
• Masa de seara: 6 oz friptură, jumătate de avocado, legume amestecate (16 g carbohidrați).

Surse de alimente recomandate pentru carbohidrați

Unii carbohidrați trebuie evitați, cu excepția ocaziilor speciale sau pentru tratamentul ocazional.

În schimb, există o mulțime de surse sănătoase de carbohidrați, care sunt gustoase și pline de fibre benefice, vitamine și minerale.

Când vă planificați zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, nu îl folosiți ca scuză pentru o extenuare completă. În schimb, concentrați-vă pe aceste opțiuni mai sănătoase de carbohidrați.

Glucide „bune” recomandate:

• Cereale integrale: Boabele nemodificate sunt perfect sănătoase și sunt legate de multe beneficii pentru sănătate. Sursele includ: orez brun, ovăz și quinoa.
• Legume: Fiecare legumă are un conținut diferit de vitamine și minerale, consumă o varietate de culori pentru a obține un echilibru bun.
• Fructe neprelucrate: La fel ca în cazul legumelor, fiecare fruct este unic, în special fructele de pădure cu un conținut ridicat de antioxidanți și o sarcină glicemică redusă.
• Leguminoase: O alegere excelentă de carbohidrați cu digestie lentă, care sunt plini de fibre și minerale. Asigurați-vă că le pregătiți corect.
• Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci etc.

Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați nu sunt o scuză pentru a vă bucura de junk food. În schimb, mâncați în principal surse sănătoase de carbohidrați din alimente întregi.

rezumat

Ciclismul cu carbohidrați poate fi un instrument util pentru cei care încearcă să-și optimizeze dieta, performanța fizică și sănătatea.

Mecanismele individuale din spatele ciclului de carbohidrați sunt susținute de cercetare. Cu toate acestea, nicio cercetare directă nu a investigat o dietă pe termen lung cu ciclism.

Mai degrabă decât dietele cronice cu conținut scăzut sau bogat în carbohidrați, un echilibru între cele două poate fi benefic atât din punct de vedere fiziologic, cât și psihologic.

Dacă utilizați ciclismul de carbohidrați pentru pierderea grăsimilor, asigurați-vă că aportul de proteine ​​este adecvat și că mențineți un deficit caloric.

Experimentați întotdeauna cu protocolul și cantitățile de carbohidrați pentru a găsi cea mai potrivită pentru dvs.