Oamenii cu diabet pot mânca orez brun?

Conţinut

• Cum afectează orezul brun diabetul
• Beneficii generale pentru sănătate
• Beneficii nutritive
• Beneficii pentru persoanele cu diabet
• Poate proteja împotriva diabetului de tip 2
• Care este indicele glicemic al orezului brun?
• Unde cade orez brun?
• Dimensiunile porțiunii și calitatea dietei
• Cum se gătește orez brun
• Linia de jos

Orezul brun este un bob întreg, care este adesea considerat un aliment sănătos.

Spre deosebire de orezul alb, care conține doar endospermul de amidon, orezul brun păstrează germenele bogate în nutrienți și straturile de tărâțe ale bobului. Singura parte eliminată este coca exterioară dură (1).

Cu toate acestea, deși este mai mare în mai mulți nutrienți decât orezul alb, orezul brun rămâne bogat în carbohidrați. Drept urmare, vă puteți întreba dacă este sigur pentru persoanele cu diabet.

Acest articol vă spune dacă puteți mânca orez brun dacă aveți diabet.

Cum afectează orezul brun diabetul

Orezul brun este un plus sănătos la o dietă echilibrată, chiar dacă aveți diabet.

Totuși, este important să monitorizăm dimensiunile porțiunilor și să fim conștienți de modul în care acest aliment afectează nivelul de zahăr din sânge.

Beneficii generale pentru sănătate

Orezul brun are un profil nutritiv impresionant. Este o sursă bună de fibre, antioxidanți și mai multe vitamine și minerale (1, 2).

Mai exact, acest bob integral are un conținut ridicat de flavonoide - compuși ai plantelor cu efecte antioxidante puternice. Mâncarea alimentelor bogate în flavonoizi este asociată cu un risc redus de boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și boala Alzheimer (1, 3).

Dovezile în creștere sugerează că alimentele bogate în fibre precum orezul brun sunt benefice pentru sănătatea digestivă și pot reduce riscul de boli cronice. De asemenea, pot stimula plinătatea și ajută la pierderea în greutate (4, 5, 6).

Beneficii nutritive

O cană (202 grame) de orez brun cu cereale lungi gătite (2):

• calorii: 248
• Gras: 2 grame
• Carbohidrați: 52 grame
• Fibră: 3 grame
• Proteină: 6 grame
• Mangan: 86% din valoarea zilnică (DV)
• Tiamina (B1): 30% din DV
• Niacină (B3): 32% din DV
• Acid pantotenic (B5): 15% din DV
• Piridoxina (B6): 15% din DV
• Cupru: 23% din DV
• Seleniu: 21% din DV
• Magneziu: 19% din DV
• Fosfor: 17% din DV
• Zinc: 13% din DV

După cum puteți vedea, orezul brun este o sursă excelentă de magneziu. Doar 1 cană (202 grame) oferă aproape toate nevoile dvs. zilnice de acest mineral, care ajută la dezvoltarea oaselor, contracțiile musculare, funcționarea nervilor, vindecarea rănilor și chiar reglarea zahărului din sânge (2, 7, 8).

Mai mult, orezul brun este o sursă bună de riboflavină, fier, potasiu și folat.

Beneficii pentru persoanele cu diabet

Datorită conținutului ridicat de fibre, orezul brun a demonstrat că reduce semnificativ nivelul de zahăr din sânge după masă la persoanele cu exces de greutate, precum și la cei cu diabet zaharat de tip 2 (9, 10, 11).

Controlul general al glicemiei este important pentru prevenirea sau întârzierea evoluției diabetului (12).

Într-un studiu efectuat la 16 adulți cu diabet de tip 2, consumul a 2 porții de orez brun a dus la o reducere semnificativă a glicemiei post-masă și a hemoglobinei A1c (un marker al controlului zahărului din sânge), comparativ cu consumul de orez alb (13).

Între timp, un studiu de 8 săptămâni la 28 de adulți cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că cei care consumă orez brun de cel puțin 10 ori pe săptămână au avut îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge și ale funcției endoteliale - o măsură importantă a sănătății inimii (14).

Orezul brun poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge, ajutând pierderea în greutate (11).

Într-un studiu de 6 săptămâni la 40 de femei cu exces de greutate sau obezitate, consumul de 3/4 cană (150 grame) de orez brun pe zi a dus la reduceri semnificative în greutate, circumferința taliei și indicele de masă corporală (IMC), comparativ cu albul orez (15).

Pierderea în greutate este importantă, deoarece un studiu observațional la 867 de adulți a remarcat faptul că cei care au pierdut 10% sau mai mult din greutatea lor corporală în termen de 5 ani de la primirea diagnosticului de diabet de tip 2 aveau de două ori mai multe șanse de remisie în acea perioadă (16).

Poate proteja împotriva diabetului de tip 2

În plus față de potențialele sale beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat, orezul brun poate reduce riscul de a dezvolta diabetul de tip 2 în primul rând.

Un studiu realizat în 197228 de adulți a legat consumul a cel puțin 2 porții de orez brun pe săptămână la un risc semnificativ redus de diabet de tip 2. Mai mult, schimbarea a doar 1/4 cană (50 grame) de orez alb cu maro a fost asociată cu un risc cu 16% mai mic de această afecțiune (17).

Deși mecanismul nu este înțeles în totalitate, se consideră că conținutul mai mare de fibre de orez brun este cel puțin parțial responsabil pentru acest efect protector (18, 19).

În plus, orezul brun este mai mare în magneziu, care a fost, de asemenea, legat de un risc mai mic de diabet de tip 2 (20, 21, 22).

Datorită conținutului de fibre, orezul brun poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, ceea ce este esențial pentru persoanele cu diabet. De asemenea, vă poate scădea riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Care este indicele glicemic al orezului brun?

Indicele glicemic (GI) măsoară cât un aliment crește nivelul de zahăr din sânge și poate fi un instrument util pentru persoanele cu diabet (23).

Alimentele cu un GI ridicat cresc nivelul glicemiei mai mult decât cele cu un GI sau mediu. Ca atare, consumul de mai multe alimente din categoriile joase și medii poate ajuta la controlul glicemiei (24, 25, 26).

Unde cade orez brun?

Orez brun fiert are un scor de 68, clasificându-l drept un aliment mediu GI.

Pentru a pune acest aspect în perspectivă, exemple de alte alimente bazate pe scorul GI sunt (27):

• Alimente bogate în GI (scor de 70 sau mai mult): paine alba, fulgi de porumb, fulgi de ovaz instant, orez alb, biscuiti de orez, cartofi albi, pepene verde
• Alimente GI medii (scor 56-69): cuscus, muesli, ananas, cartofi dulci, floricele
• Alimente cu IG scăzute (scor de 55 sau mai puțin): făină de ovăz (laminată sau tăiată din oțel), orz, linte, fasole, legume fără amidon, morcovi, mere, curmale

În comparație, scorul de 73 de orez alb îl face să fie un aliment ridicat de GI. Spre deosebire de orez brun, acesta este mai scăzut în fibre și, astfel, este digerat mai rapid - ceea ce duce la un spike mai mare de zahăr din sânge (17, 28).

Persoanele cu diabet sunt, în general, încurajate să-și limiteze consumul de alimente bogate în IG.

Pentru a contribui la reducerea GI-ului general al mesei tale, este important să mănânci orez brun alături de alimente cu IG scăzute, surse de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Orezul brun are un scor mediu GI, ceea ce îl face mai potrivit decât orezul alb - care are un scor mare - pentru persoanele cu diabet.

Dimensiunile porțiunii și calitatea dietei

Gestionarea aportului total de carbohidrați este o parte importantă a controlului nivelului glicemiei. Drept urmare, ar trebui să fiți atenți la cât de mult orez brun are la masă.

Deoarece nu există nicio recomandare pentru câte carbohidrati ar trebui să mănânci, ar trebui să-ți bazezi aportul optim pe obiectivele glicemiei și răspunsul corpului la carbohidrați (29, 30).

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de 30 de grame de carbohidrați pe masă, ați dori să vă limitați aportul de orez brun la 1/2 cană (100 de grame), care conține 26 de carbohidrați. Restul mesei tale poate fi format din opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi pieptul de pui și legumele prăjite (2).

Pe lângă urmărirea dimensiunilor porțiunilor, este important să rețineți că cerealele integrale sunt doar o parte a unei diete echilibrate. Încercați să încorporați alte alimente nutritive la fiecare masă, inclusiv proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Mâncarea unei alimentații variate, echilibrate - una bogată în alimente întregi și limitată în produse rafinate procesate - nu numai că oferă mai multe vitamine și minerale, ci contribuie la menținerea nivelului stabil al glicemiei (31, 32).

De fapt, un studiu efectuat la 229 de adulți cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că cei cu o calitate mai ridicată a dietei au avut un control semnificativ mai bun al zahărului din sânge decât cei cu o dietă slabă (31, 33).

Poate doriți să consultați un profesionist din domeniul sănătății pentru a determina cum arată o dietă echilibrată pentru dvs.

Menținerea unei diete echilibrate, bogată în alimente întregi și scăzută în alimente prelucrate excesiv a fost asociată cu un control îmbunătățit al glicemiei la persoanele cu diabet.

Cum se gătește orez brun

Orezul brun este o capsulă de cămară ieftin și ușor de gătit.

După clătirea orezului în apă curgătoare rece, introduceți pur și simplu 1 cană (180 de grame) de orez uscat într-un vas și acoperiți cu 2 căni (475 ml) de apă. Puteți adăuga o cantitate mică de ulei de măsline și sare, dacă doriți.

Aduceți-l la fierbere, acoperiți, apoi reduceți căldura la scăzut. Se fierbe timp de 45-55 minute sau până când cea mai mare parte a apei a fost absorbită. Se scoate de pe foc și se lasă să se odihnească timp de 10 minute cu capacul pornit.

Înainte de servire, folosiți o furculiță pentru a pufni orezul pentru o textură mai bună.

Orezul brun este un ingredient versatil care poate fi folosit în boluri de cereale, curry, salate, cartofi prăjiți, supe și burgeriți cu legume. De asemenea, poate fi combinat cu ouă și legume pentru un mic dejun copios sau folosit într-o budincă cu orez cu conținut scăzut de zahăr.

Iată câteva rețete favorabile diabetului care prezintă acest cereal integral:

• orez brun și bol de fasole pinto cu pui și pico de gallo
• Tofu asiatic stir-fry
• cozonac de orez cu curcan
• salata de rotule de primavara
• Ardei iute mediteraneene
• somon cu orez brun și legume
• huevos rancheros cu fasole pinto, orez brun și cârnați de pui
• budinca de orez brun

Orezul brun este ușor de gătit și poate fi utilizat într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv amestecuri de cartofi prăjiți, boluri de cereale și salate.

Linia de jos

Orezul brun este perfect sigur pentru a mânca cu moderație dacă aveți diabet.

Deși este bogat în carbohidrați, fibrele, antioxidanții, vitaminele și mineralele sale pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge, contribuind astfel la gestionarea diabetului.

Cu toate acestea, ar trebui să urmăriți în continuare dimensiunile porțiunilor dvs. și să asociați orezul brun cu alte alimente sănătoase, cum ar fi proteinele slabe sau grăsimile sănătoase, pentru a vă ajuta să vă păstrați nivelul de zahăr din sânge.

Prin aroma sa de nucă și textura mastică, orezul brun poate fi un plus nutritiv la o dietă bine rotunjită.