Antrenează-ți corpul să se simtă mai puțin stresat cu acest exercițiu de respirație

Conţinut

• Ați descoperit că este posibil să vă antrenați corpul pentru a reduce stresul. Cum?
• Cum faci acest exercițiu de respirație pentru stres?
• Exercițiul influențează deloc acest proces?
• Creierul tău beneficiază și de acest exercițiu de respirație pentru stres?
• Dar oamenii cred că nu au timp?
• Recenzie pentru

Palmele transpirate, inima care curge și mâinile strânse par a fi răspunsuri fizice inevitabile la stres, indiferent dacă este vorba de un termen limită la locul de muncă sau de un spectacol la un bar de karaoke. Dar se pare că poți controla modul în care corpul tău răspunde la stres - și totul începe cu inima ta, spune Leah Lagos, Psy.D., BCC, psiholog clinician autorizat și autorul cărții Heart Breath Mind (Cumpărați-l, 16 USD, bookshop.org).

Curios? Aici, Lagos dezvăluie exercițiul de respirație pentru stres care te va ajuta să te simți mai calm în momentele dificile.

Ați descoperit că este posibil să vă antrenați corpul pentru a reduce stresul. Cum?

„În primul rând, este util să înțelegeți ce vă face stresul din punct de vedere fiziologic. Ritmul cardiac vă crește și asta vă trimite un semnal către creier pentru a trece în modul luptă sau zbor. Aici intervine variabilitatea ritmului cardiac (HRV), care este timpul dintre o bătăi de inimă și alta. Un HRV puternic, constant, cu mai mult timp între fiecare bătăi de inimă, vă îmbunătățește capacitatea de a gestiona stresul.

„Modul în care respiri afectează HRV-ul tău. Când inspiri, ritmul cardiac crește și când expiri, scade. Cercetătorii cu care lucrez la Rutgers au descoperit că un proces sistematic de respirație timp de 20 de minute de două ori pe zi într-un ritm cunoscut sub numele de frecvență rezonantă sau ideală - aproximativ șase respirații pe minut - poate modera stresul, reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială și vă poate consolida HRV-ul. înaintează mult mai repede, pentru că ți-ai antrenat corpul să răspundă în acest nou mod. Știința arată că această metodă îți îmbunătățește starea de spirit, îmbunătățește concentrarea, te ajută să dormi mai bine, stimulează energia și te face mai rezistent în general.” (În legătură cu: Ce am învățat din încercarea unui test de stres la domiciliu)

Cum faci acest exercițiu de respirație pentru stres?

„Ceea ce funcționează pentru majoritatea oamenilor este să inspiri timp de patru secunde și să expiri șase secunde fără pauză între ele. Începe prin a respira la acest ritm timp de două minute (setează un cronometru). Începe prin a inspira prin nas și a expira prin buzele strânse ca dacă suflați pe mâncare fierbinte. Pe măsură ce numărați mental patru secunde în, șase secunde, concentrați-vă pe senzația de aer care curge prin nas și iese prin gură.

Când ai terminat, analizează cum te simți. Mulți oameni spun că sunt mai puțin anxioși și mai atenți. Încercați să faceți această respirație timp de 20 de minute de două ori pe zi, iar bătăile inimii de bază vor fi mai mici, ceea ce înseamnă că inima nu va trebui să muncească la fel de greu, făcându-l – și pe dumneavoastră – mai sănătos în general.” (BTW, chiar și Tracee Ellis Ross este un fan al folosirii exercițiilor de respirație pentru a reduce stresul.)

Exercițiul influențează deloc acest proces?

De fapt, este o stradă cu două sensuri. Exercițiul fizic vă întărește HRV, iar procesul de respirație vă ajută să vă exercitați. Cercetătorii de la Rutgers au analizat acest lucru și au teorizat că pentru cei care practică tehnica de respirație de 20 de minute, de două ori pe zi, există un al doilea efect de vânt cu exerciții fizice și se livrează mai mult oxigen la mușchii acelor oameni. Asta înseamnă că pot merge mai mult și mai puternici. "

Creierul tău beneficiază și de acest exercițiu de respirație pentru stres?

"Da. Trimiteți mai mult oxigen și flux de sânge la creier când faceți fiecare sesiune de 20 de minute de respirație. Veți observa o mai mare claritate, mai multă concentrare și concentrare. Veți putea lua mai bine decizii obiective fără a fi binevenite emoțiile țin drumul. Cred că poate chiar ar putea ajuta la menținerea creierului ascuțit pe măsură ce îmbătrânești – de fapt, acesta este următorul nostru domeniu de cercetare HRV.”

Dar oamenii cred că nu au timp?

"Cercetările arată că cele 40 de minute combinate de respirație pe zi sunt cheia reîncărcării răspunsului la stres al corpului. Altfel nu veți obține întreaga gamă de beneficii. Luați în considerare timpul pe care îl veți economisi și cât de bine vă veți simți, când poți să eliberezi stresul mai repede și să te simți mai calm, mai încrezător și în control, mai ales în aceste vremuri nesigure. Câștigul este destul de mare.”

Revista Shape, ediția din noiembrie 2020

Recenzie pentru