Shape Studio: Antrenament de circuit de box la domiciliu

Conţinut

• Circuitul de forță de box HIIT
• Setul 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Setul 2: Sprawl Row + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Recenzie pentru

Pe măsură ce începi să transpiri, corpul tău face mai mult decât să arunce calorii în cuptor.„În 10 minute de exerciții fizice moderate până la viguroase, nivelul hormonilor – inclusiv hormonul uman de creștere, epinefrina și norepinefrina – crește, iar toți aceștia vă susțin metabolismul și vă ajută la menținerea masei musculare”, spune Jill Kanaley, Ph.D., nutriție și profesor de fiziologie exercițiului la Universitatea din Missouri și un coleg de la Colegiul American de Medicină Sportivă. (În legătură cu: Îți poți accelera cu adevărat metabolismul?)

Împingerea ritmului sau antrenamentului de forță este cheia. În timpul antrenamentelor, acești hormoni sunt desfășurați numai atunci când solicitările de energie și musculare ating un anumit nivel de intensitate. Mai bine, femeile tind să producă mai mult hormon de creștere uman și vor experimenta un vârf mai ridicat din a face exerciții fizice, spune Kanaley. (În legătură cu: De ce nu obțineți o grabă de endorfină de la ridicarea în greutate)

O rutină de intervale de rezistență la foc rapid mută pachetele în intensitate pentru a vă stimula metabolismul și hormonii care construiesc mușchii. Așa că ne-am dus la antrenoarea Tatiana Firpo, o fostă profesionistă la sala de box Everybody Fights, care acum conduce antrenamente online (inclusiv pe berevolutionaire.com), pentru a crea un circuit inspirat de box, care să lovească la fața locului.

„Este posibil ca oamenii să nu-și dea seama cum fiecare lovitură este cu adevărat două repetări", spune Firpo. „Când vă extindeți aruncarea, umerii și nucleul funcționează, iar tragerea înapoi este similară cu un rând, care vă angajează și pe spate."

Rutina de șase mișcări pe care a pus-o împreună - veți face superseturi de exerciții de box de 30 de secunde, inclusiv pumni și mișcări pliometrice - crește intensitatea cu un set de gantere ușoare. „Prin adăugarea de greutăți, veți obține și mai multă muncă pe reprezentant”, spune ea. „Și cu toate mișcările ca alunecările și rațele, faci genuflexiuni pe măsură ce mergi.” Mergi mai departe, alătură-te ei "în ring!"

Circuitul de forță de box HIIT

Cum functioneaza: Faceți 30 de secunde din primul exercițiu din fiecare set, apoi 30 de secunde din al doilea. Continuați să alternați încă de două ori (pentru trei runde în total) înainte de a trece la următorul set.

O să ai nevoie: Spatiu pentru miscare si doua gantere de greutate medie

Setul 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Pumnii picioarelor rapide

A. Începeți să stați în poziția unui boxer cu piciorul stâng înainte, pumnii care protejează fața și coatele pentru a începe.

B. Stând pe bilele picioarelor cu genunchii îndoiți, deplasați greutatea rapid de la un picior la altul, aruncând simultan lovituri (un pumn înainte cu brațul stâng) și cruci (un pumn înainte cu brațul drept).

C. Repetați timp de 30 de secunde.

Slip Plyo Lunge

A. Începeți într-o poziție de lovitură cu piciorul drept înainte și genunchii îndoiți la 90 de grade (sau cât mai jos posibil), cu pumnii care păstrează faptul.

B. Ținând poziția de lovitură, scufundați (alunecați) umerii la dreapta o dată și lăsați-o ca și cum ați evita șocurile.

C. Săriți și comutați picioarele, aterizând ușor într-o lovitură cu piciorul stâng înainte. Repetați, alunecând pe ambele părți înainte de a sări și comuta din nou picioarele pentru a reveni la pornire. (Pentru a modifica, faceți picioarele înapoi într-o lovitură inversă în loc să sară. Pentru a o face mai grea, adăugați greutăți de mână.) Repetați timp de 30 de secunde.

Repetați setul de 3 ori în total.

Setul 2: Sprawl Row + Double 180

Sprawl Row

A. Începeți într-o poziție de box, cu greutăți pe podea, chiar în fața picioarelor, la distanță de la nivelul umerilor.

B. Aruncă patru tăieturi superioare (laturi alternante).

C. Așezați-vă pentru a apuca greutăți (sau, fără greutăți, plantați mâinile pe podea depărtate la lățimea umerilor) și săriți picioarele înapoi pe o scândură largă.

D. Răspește greutatea potrivită în sus spre coaste, ținând șoldurile drepte și fără a legăna dintr-o parte în alta. Aduceți greutatea pe podea și repetați pe partea stângă.

E. Sari cu picioarele înainte și stai în picioare pentru a te întoarce pentru a începe. Repetați timp de 30 de secunde.

Dublu 180

A. Începeți într-o poziție de box. Aruncă patru lovituri, alternând lovituri și încrucișări.

B. Așezați-vă cu pumnii pentru a apăra fața, apoi săriți și rotiți-vă la 180 de grade pentru a face față în cealaltă direcție, aterizand ușor într-o ghemuială.

C. Sari imediat și rotiți 180 de grade în direcția opusă pentru a reveni la pornire. (Pentru a-l face mai greu, adăugați greutăți ușoare ale mâinilor.) Repetați timp de 30 de secunde.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele plantate și genunchii îndoiți spre tavan.

B. Păstrând pumnii protejând fața, folosește abs pentru a te așeza la aproximativ 3/4 din drum. Aruncă un jab și o cruce.

C. Coborâți încet trunchiul pentru a reveni la început. Repetați timp de 30 de secunde.

Presă ghemuit

A. Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu o greutate în fiecare mână fixată la înălțimea umerilor.

B. Coborâți într-o ghemuială până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât mai jos posibil).

C. Apăsați la jumătatea piciorului pentru a sta, rotind umerii și șoldurile spre stânga în timp ce apăsați simultan gantera dreaptă deasupra capului, ținând mâna direct peste umăr.

D. Coborâți gantera până la umăr și cu fața în față, apoi ghemuiți-vă pentru a începe următoarea repetare și repetați pe partea opusă. Repetați timp de 30 de secunde.

Repetați setul de 3 ori în total.

Recenzie pentru